, – это взаимосвязь того, как мы думаем и как себя чувствуем. И вот здесь оптимизм не помешает. Если просто, то зависимость прямо пропорциональная: чем позитивнее мы думаем, тем лучше себя чувствуем. Речь идет о жизненной ориентации, когда важно верить в себя, надеяться на положительный исход и не опускать руки. Когда я говорю о том, что нужно готовиться к неприятностям, – это значит просчитать все варианты, иначе излишний оптимизм только загонит вас в самообман.
Чтобы найти правильное решение, нужно смотреть правде в глаза. Скорее всего, она окажется неприятной: нас никто не спасет, а светлое будущее само собой не настанет.
Как применять парадокс Стокдейла на практике.
• Видеть проблемы и искать их реальные причины. Скорее всего, это будет неприятно и разочаровывающе.
• Придумать пути решения этих проблем. Будет казаться, что все очень сложно. Но нужно отбросить определение сложности этих путей и просто начать по ним двигаться.
• Бесконечно верить в себя и знать, что вы можете преодолеть любые сложности.
• Составить план действий, есть слона по частям, двигаться мелкими шагами. Тогда будет не так страшно.
• Последовательно идти от шага к шагу, добиваясь своей цели.
• Праздновать любую победу, благодарить себя и помнить, что вы – молодец.
Это еще один пункт по развитию резилентности, который говорит о том, что нужно отслеживать триггеры, понимать свои реакции, анализировать и исправлять их. На этом пути мы должны быть добры к себе и поддерживать себя в сложной внутренней работе.
Если неправильно истолковать бережное отношение к себе, то можно увлечься катастрофизацией боли. Это когда мы берем какую-то мелочь, например расхождение во взглядах, и раздуваем до трагедии. Мы получаем сочувствие, внимание, ощущение собственной важности. Подсаживаемся на это, привыкаем и готовы годами пребывать в таком состоянии.
Мы не можем контролировать свою боль, но можем контролировать реакцию на нее. Ее можно считать невыносимой или, напротив, пустяковой. Можно верить в то, что будет сложно, но вы выдержите. А можно думать, что она вас полностью раздавит. Социальный психолог Этан Кросс с группой ученых исследовал[39] работу мозга при получении физической и эмоциональной травмы и выяснил, что тело реагирует схожим образом в обоих случаях. Зависание в душевной боли плохо влияет на организм.
Джордж Бонанно – клинический психолог Педагогического колледжа Колумбийского университета, он много лет занимается травмами и изучает феномен психологической резилентности. «Мы можем очень легко создавать или преувеличивать факторы стресса в собственном сознании»[40], – говорит он. Человек может разволноваться и накрутить себя так, что даже мелочь покажется невероятным событием.
Я предлагаю размышлять так: трудности – это вызов. Справляясь с ними, вы становитесь более гибким и устойчивым.
Не зацикливайтесь на том, что нельзя контролировать.
Мы уже говорили о контроле: обратите внимание на то, что люди с резилентностью его не отпускали, но и не пытались совладать с целым миром.
Мир – место довольно сумасшедшее. Вокруг куча несправедливых и жестоких вещей, которые нам неподвластны. Мы не можем контролировать природные катаклизмы, войны, болезни, дорожные аварии. В сухом остатке подконтрольными нам остаются только две вещи: наши мысли и поступки.
Правило стоиков заключается в том, чтобы сместить фокус с вещей, которые нам не подчиняются, на вещи, которые находятся в нашей власти. Так мы обретаем равновесие.
Вы на подъеме сил и бедой пока не пахнет? Отлично, самое время инвестировать в окружение. Будьте рядом с родными и друзьями, делитесь оптимизмом и успехами, создавайте систему поддержки. В будущем, если жизнь начнет рушиться, сработает эмоциональная страховка. Окружение станет вашей опорой и придаст прочности.
В 2017 году, когда я пришел в «Лайфхакер» и моя мечта работать с большими медиа исполнилась, похожего опыта у меня на тот момент практически не было. Поэтому я намеренно начал развивать нетворкинг-сеть: посещать различные конференции и знакомиться со всеми, кто работал в медиасфере. Всех, кто мне понравился и показался профессионалом своего дела, я добавлял в медиачат в «Телеграме» и старался поддерживать с ними общение. Таким образом у меня создалась большая сеть профессионального нетворкинга, которая не раз помогала мне в трудных ситуациях, потому что мне всегда было к кому обратиться за помощью.
Эмми Вернер отметила, что люди, обладающие резилентностью, чаще сообщали о том, что переживали трудные события легче, потому что у них была поддержка: семья, друзья или сообщество.
Настройте этот совет под себя, а я расскажу, зачем он здесь. В обществе есть установка на быстрое восстановление после сложных событий. Нужно быстро оправиться от потери работы, смерти близкого и эмиграции. Нельзя раскисать и поддаваться эмоциям. Но оказалось, что эти гонки с собственными эмоциями приводят к тому, что человек черствеет и сильно теряет в эмпатии.
Профессор психологии Ричард Дэвидсон предложил медитации, или дыхательные практики, в качестве инструмента для развития резилентности. Суть такая: вы посвящаете себе несколько минут в день, даете себе прожить сложные события и постепенно восстановиться. Так вы не перекрываете свои эмоции и не увязаете в проживании тяжелых событий на многие месяцы или годы.
Упражнения от психолога
Катастрофизация, усиление драматичности пережитых событий, обдумывание одной и той же мысли по кругу приводят нас в состояние стресса не меньше, чем сами события в прошлом или в воображаемом будущем.
Способность относиться к себе бережно, защищать свои интересы, выдерживать давление окружающих и справляться с пережитыми проблемами растет вместе с тренировкой осознанности и принятия.
Принятие позволяет нам встречаться лицом к лицу с неприятными переживаниями и их источником. Осознанность учит нас замечать, на что направлено наше внимание, какой мотив или потребность движет нами. Вместе они развивают безоценочность, гибкость и открытость опыту. Без этого сложно представить человека, способного анализировать свой опыт и выносить уроки, улучшая свою жизнь и отношения с собой и другими.
Я предлагаю провести вам небольшой эксперимент с самим собой. И вместе с этим научиться практике осознанности.
1. Поставьте таймер на 5 минут.
2. Попробуйте назвать 1–2 эмоции или чувства, которые вас наполняют прямо сейчас. Они могут быть приятные, нейтральные или давящие. Оцените каждую из них по отдельности по 10-балльной шкале, где 0 – ничего не чувствую, а 10 – испытываю невероятно сильное переживание.
3. Прочтите эту инструкцию, а после закройте глаза и постарайтесь ее придерживаться.
Выберите небольшую точку в теле, в которой вы отчетливо замечаете изменение ощущений на вдохе и на выдохе. Теперь направьте все свое внимание только на ощущения в этой точке.
Ваш ум будет возвращать вас во внутренний диалог, создавать образы и мысли, которые могут вас увлечь. Он даже будет автоматически комментировать те ощущения в теле, за которыми вы будете наблюдать. Это нормально.
Как только вы заметите, что отвлеклись на мысль, образ – любой внешний или внутренний раздражитель:
• отметьте это (это и есть осознанность);
• не критикуйте себя за то, что отвлеклись (это и есть принятие);
• похвалите себя за то, что заметили это и не критиковали себя (это и есть бережное отношение);
• перенесите все свое внимание в точку, которую вы выбрали, чтобы наблюдать за ощущениями.
Возможно, вы будете отвлекаться несколько раз за все время практики. И это тоже нормально. Следуйте инструкции выше, и вы почувствуете себя иначе после этого маленького упражнения.
Завершите медитацию, когда прозвенит таймер. Приятной практики!
После практики
4. После практики назовите 1–2 эмоции или чувства, которые вас наполняют прямо сейчас. Оцените их отдельно по 10-балльной шкале, где 0 – ничего не чувствую, а 10 – самое сильное переживание.
5. Что-то изменилось в вашем настроении? Опишите состояние после практики.
6. Попробуйте практиковать осознанность несколько раз в неделю и проанализируйте, как эти практики влияют на вашу жизнь и отношения с собой.
Резюме
• Резилентность, она же жизнестойкость, – это свойство психики, которое помогает пережить кризисы, от личного до мирового, и не сломаться.
• Потенциал для развития резилентности есть у каждого. Кому-то ее прокачать легче, кому-то сложнее, но шансы есть у всех.
• В ситуациях жизненных кризисов катастрофизация и драматизирование могут зарубить вашу резилентность на корню.
• Однако и в тотальный оптимизм ударяться не советую – он иногда может оказаться губительным.
Глава 8Конгруэнтность и умение говорить «нет»
Мы постепенно подбираемся к одной из самых сложных тем: как быть собой и естественно проявлять себя в мире. Забавно, что в обществе этот совет звучит часто и кажется чем-то легко достижимым. А на деле кто может без подготовки объяснить, что это такое – быть самим собой?
Для начала хочется поговорить о том, как мы сами себя оцениваем: крепкая и стабильная самооценка обычно дает уверенность в своих силах и веру в то, что мы достойны быть счастливыми, что у нас все получится. Самооценка – это взгляд на собственные сильные и слабые стороны, особенности и умения. Благодаря стабильной самооценке легче прийти к ответу на вопрос «Кто я и как мне быть самим собой с окружающими?» Но стабильной самооценкой могут похвастаться не все: у кого-то она завышенная, у кого-то – заниженная, бывает и просто неустойчивая, когда расшатывает от собственной ничтожности до грандиозности в рамках одного дня.