ть проблему, а избегать тех, кто нам на нее указал, чувствуем дискомфорт рядом с некоторыми людьми – короче, считаем себя полным говном. Эффективно ли это? Сомневаюсь.
К тому же стыд бьет по личности в целом. Он не разделяет вас и работу или жизненную ситуацию. Если вы совершили ошибку, то, чувствуя сожаление, вы осознаете, что вы хороший человек, ошибки случаются, все можно исправить, а на волне стыда вы, скорее всего, будете думать о том, что вы плохой, делаете плохие вещи, все портите и лучше бы вам никогда больше не браться за эту работу, не говорить с этим человеком или уволиться, чтобы вас, такого ужасного, никто никогда больше не видел. Желание стереть прошлые ошибки и начать с чистого листа часто исходит именно из чувства стыда. Предлагаю переключиться на сожаление о случившемся и попытки исправить ситуацию – это гораздо эффективнее и для дела, и для самооценки.
Другая крайность общества – давить ваши эмоции, но прикрываться при этом позитивом. В главе 7 я говорил о том, почему быть оптимистом не всегда лучшая стратегия на жизнь, но токсичный позитив, на мой взгляд, куда хуже, потому что там, где оптимист может хотя бы замечать негативные эмоции и сценарии, но искренне верить в лучшее, токсичный позитив настаивает на игнорировании любых отрицательных эмоций.
Если вы сталкивались с тем, что окружающие отмахивались от ваших переживаний, грусти, негодования или раздражения фразами «да ладно тебе, зато все живы», «значит, просто не твой человек/не твоя работа», «а вот в Африке дети голодают, надо быть благодарным за то, что имеешь» – вы столкнулись с токсичным позитивом. Нельзя грустить и горевать, нужно собраться с силами, не плакать и идти дальше. В той же главе про убивающий оптимизм я писал, что не стоит заниматься катастрофизацией боли. Не нужно накручивать себя, раздувать трагедию из любого несовпадения взглядов, но отказываться от грусти тоже не стоит. Важно замечать, соответствует ли ваша реакция стимулу: не прощаетесь ли вы с жизнью, если кто-то наступил вам на ногу в метро.
Лучше держать нервную систему в балансе, а для этого грусть важно замечать и проживать. В одном исследовании Американской психологической ассоциации 180 женщин разделили на две группы, им включали веселые, грустные и нейтральные фильмы, попросив при этом одну группу не сдерживать эмоций, а вторую – никак не реагировать на происходящее на экране. После эксперимента вторая группа чувствовала себя значительно хуже.
Я мужчина, и общество ждет от меня маскулинного поведения. Мальчики у нас не плачут, но мне частенько бывает грустно. Когда во время лечения депрессии я ушел в ремиссию, у меня появились сильные эмоциональные качели, несколько недель подряд я ловил себя на том, что могу порыдать над видео с щенками или от трогательных моментов в кино. В целом я придерживаюсь мысли, что женщинам живется сложнее в нашем обществе, но по части эмоций – мужчинам тяжелее проявлять печаль, плакать и расстраиваться. Слезы у мужчин – это осуждаемое поведение в обществе.
Токсичный позитив призывает «смотреть на светлую сторону» и стыдит нас за «негатив», а я призываю сопротивляться этому: спокойно погрустить и не стыдиться своих эмоций.
Злость, гнев, ярость – эти эмоции в обществе под запретом, при этом мальчиков до сих пор принято отводить на бокс и учить драться, девочкам же злиться нельзя совсем. Но рядом с правилом «драться нехорошо» в случае конфликта почему-то возникает вопрос, дал ли ребенок сдачи. В общем, с гневом у нас дела еще хуже, чем с грустью.
В то же время гнев – это часто индикатор того, что ваши границы нарушаются. Разозлитесь ли вы, если сделаете работу, а заслуги за нее заберет ваш коллега? Уверен, что да, и будете правы. С вами поступили несправедливо, и гнев – логичная реакция на происходящее. Ниже в этой главе мы поговорим о важности отстаивания личных границ, а пока можно отметить, что гнев помогает заметить их нарушение.
Другое дело – выражение своего гнева. Думаю, именно это обычно вызывает страх у людей: кажется, что проявлять гнев могут только «неуравновешенные», что такие люди теряют над собой контроль. У меня с гневом тоже сложные отношения. Я не всегда понимаю, когда можно и нельзя его проявлять, и от этого почти всегда сдерживаюсь. Иногда он накапливается и проявляется токсичным поведением, после чего мне жаль, что я веду себя как несдержанный мудак, а люди вокруг меня от этого страдают. Жена говорит, у меня есть особенный холодный голос, на который я перехожу, когда сильно злюсь. И она считает, что лучше бы я кричал, чем пользовался им.
У многих сдержанный гнев выливается в пассивную агрессию, такой вот убийственный тон или особое выражение лица, по которому знаешь, что к человеку лучше не подходить. Подавленный гнев может превратиться в тревожность и депрессию. Психолог Николай Козлов пишет о том, что физиологически, когда мы злимся, тело готовится к действию: бить или бежать. Не буквально. Все процессы внутри настраиваются на выплеск энергии, игнорировать и давить которую может быть критично для здоровья. И речь не о том, чтобы тут же орать на людей или кидаться с кулаками, – так делать точно не нужно. Козлов советует переждать эмоциональный пик и заняться физическими упражнениями, чтобы они не были заряжены вашим гневом, при этом тело смогло бы выгрузить накопленную энергию.
Грусть, гнев, отчаяние, даже «чрезмерная» радость – такие эмоции обычно не приветствуются окружающими, но проживать их важно для собственного здоровья. Благодаря тому, что вы понимаете, что с вами происходит, и можете назвать свои эмоции, постепенно прокачивается и эмоциональный интеллект, а вам с каждым разом все легче переживать эмоциональные периоды, не уходя в саморазрушение или тревожность и не пытаясь пристыдить себя за то, что чувствуете.
Как развить эмоциональный интеллект?
Для этого нужно качать четыре навыка: отчасти они основаны на тех критериях, которые выделил Гоулман.
1. Осознанность. Мы должны хорошо понимать, какие чувства испытываем сами, чего хотим прямо сейчас и чего хотим в перспективе. Осознанность можно долго и упорно практиковать в присутствии психотерапевта, а можно развивать ее самостоятельно. Существуют различные техники, из самого простого: пообедать, не включая гаджеты, или прогуляться в парке без музыки в ушах.
2. Самооценка. Это способность не зависеть от внешних суждений, а полагаться на собственные. Люди с устойчивой самооценкой опираются на личное восприятие себя.
3. Мотивация. Стремление к целям, умение организовать свою жизнь согласно им, способность восстанавливаться после неудач и двигаться дальше по своему курсу.
4. Адаптивность. Стрессоустойчивость, коммуникабельность, эмпатия – в сумме эти качества помогают переживать стрессы и адаптироваться к изменениям.
Супербонус эмоционального интеллекта – успехи на работе, особенно в переговорах. Два человека с высоким эмоциональным интеллектом, скорее всего, поймут друг друга и придут к сотрудничеству. Рабочие переговоры нуждаются в согласованности между участниками: командами, клиентами, партнерами.
И все-таки, когда речь идет о выстраивании коммуникации с другими, особенно в работе, все понимают, что общение и переговоры иногда даже самых спокойных людей доводят до агрессии. Думаю, когда мы были детьми, а психология еще не была так развита, для многих из вас крик и агрессивное поведение в спорах были нормой.
Я же всегда считал, что повышать голос – ненормально. Крик заставляет сжиматься и желать только одного: чтобы это побыстрее закончилось. Я считаю, что такие ситуации отбрасывают в состояние Ребенка, а дети обычно не способны защититься от крика и чужой агрессии, в них много бессилия, и такое состояние мне не нравится.
Разумеется, недовольство, злость и раздражение никуда не убрать, мы все – живые люди, нам свойственны эти эмоции, и они нормальны. Вопрос только в том, как правильно злиться? Развитие эмоционального интеллекта и ассертивности однозначно в этом поможет, потому что они направят внимание вовнутрь.
К тем советам, которые касались развития эмоционального интеллекта, можно добавить следующее: обращайте внимание на то, что именно вызывает раздражение. Психологи советуют фокусироваться на тех ситуациях, которые входят в вашу зону ответственности. Если вас бесят чужие ошибки, которые не имеют к вам или вашей работе никакого отношения, стоит переключиться и заняться тем, что действительно требует вашего внимания.
Подумайте, от чего возникло раздражение. Может, вы попросту не выспались или голодны. Сделайте перерыв, прислушайтесь к телу.
Если конфликтная ситуация все-таки возникла, пользуйтесь Я-сообщениями: «Мне не нравится…», «Я не согласен…», предлагайте альтернативы и дожидайтесь ответа собеседника. Наорать и уйти – неэкологично и, давайте признаем, бесполезно. Вам все равно придется вернуться к разговору, а после односторонней коммуникации, в которой вы только выразили эмоцию, искать точки соприкосновения будет еще сложнее.
Отношения с другими и выстраивание личных границ
В обществе существует этическое правило: «Относись к другим так же, как хочешь, чтобы относились к тебе». На это у меня есть возражение. Чем лучше вы относитесь к себе, тем лучше к вам относятся окружающие. Когда вы вкладываетесь в себя, заботитесь о себе, развиваетесь, умеете радовать, слышите внутренний голос, уважаете, то и другие испытывают к вам уважение. Вы транслируете любовь к себе, люди такое замечают и опираются на это в своем отношении к вам.
Я уверен, что всегда нужно начинать с себя и держать фокус на себе. Этим управлять мы можем, а вот своим отношением к людям – не всегда. Они могут топтаться по нашим границам, разочаровывать, предавать, придерживаться жутких для нас взглядов, совершать чудовищные поступки. Поэтому они могут нам не нравиться, мы можем их не уважать, избегать и даже ненавидеть. Мое бунтарское правило звучит так: «Относись к себе так, как хочешь, чтобы к тебе относились другие».