Кулинарные советы для разгрузочного дня
1. Не стесняйтесь добавлять в ваши блюда больше листовых овощей, чем указано в рецепте, они низкокалорийные и с низким ГИ. Листовых овощей сложно переесть, поэтому если вам нужно заполнить пустое пространство в желудке, лучшего выбора не найти. Обжаренные овощи очень вкусные, но приготовленные на пару все-таки лучше. Вложитесь в многоуровневую пароварку и готовьте овощи и белок самым простым и здоровым способом.
2. Некоторые овощи становятся полезнее после термической обработки, другие, напротив, лучше есть в сыром виде (более детально об этом написано на стр.141). Приготовление таких овощей, как морковь, шпинат, грибы, спаржа, капуста и перец, разрушает их клеточную структуру и не затрагивает витамины, позволяя получить из них максимум пользы. Чтобы быстро и просто приготовить сырые овощи, используйте специальный нож – мандолину.
3. В разгрузочные дни нужно есть продукты с низким содержанием жира, но не полностью обезжиренные. Чайную ложку масла можно использовать в процессе готовки или для вкуса полить им овощи. Чтобы покрыть сковородку очень тонким слоем масла, используйте спрей. Кроме того, в план включены орехи и жирное мясо, например, свинина. Обязательно используйте легкую масляную заправку для салата, чтобы усвоились жирорастворимые витамины.
4. Благодаря кислоте, содержащейся в лимонном и апельсиновом соке, заправив им салат, вы усвоите больше железа из таких листовых овощей, как шпинат и кале. Кресс водяной отлично сочетается с апельсиновым соком, особенно если для хруста посыпать его небольшим количеством кунжута и семян подсолнечника или дробленым миндалем. Это также добавит салату белков.
5. Всегда готовьте в посуде с антипригарным покрытием, чтобы использовать меньше высококалорийного масла. Лучше добавьте немного воды, чем масла, если еда все-таки пригорает.
6. Взвесьте еду после приготовления (очистки, нарезки, измельчения и т. д.), чтобы верно подсчитать калории. Вам придется обзавестись кухонными весами.
7. Молочные продукты также включены в план. Выбирайте нежирные сорта сыра и молоко с жирностью 1 % или 2 %. Откажитесь от жирного йогурта в пользу обезжиренного аналога. В разгрузочный день не пейте латте и не употребляйте сливочное масло – это калорийные ловушки.
8. Также избегайте белых крахмалистых углеводов (хлеб, картофель, макароны), вместо этого выбирайте углеводы с низким ГИ, такие, как овощи, бобы и чечевица, цельнозерновые каши не быстрого приготовления. Выбирайте коричневый рис и киноа. Овсянка на завтрак насытит вас на более долгое время, чем хлопья с молоком.
9. Убедитесь, что в разгрузочный день вы получаете некоторое количество клетчатки: яблоки и груши ешьте с кожурой, позавтракайте овсянкой, налегайте на листовые овощи.
Ешьте белки, чтобы дольше чувствовать себя сытым.
10. Везде, где можете, добавляйте вкус и аромат: хлопья чили придадут пикантности любому блюду. Разные виды уксуса, включая бальзамический, добавят кислинки. Также используйте свежие травы, можно считать, что в них нет калорий, зато они привносят в блюдо индивидуальность.
11. Ешьте белки, чтобы дольше чувствовать себя сытым. Выбирайте белки с низким содержанием жира, включая орехи и бобы. Перед приготовлением мяса удалите с него излишки жира и кожу.
12. Суп может стать вашим спасением в разгрузочный день, особенно если вы выберете легкий бульон с большим количеством листовых овощей (идеальный вариант – мисо-суп). Суп хорошо насыщает, а кроме того, отлично подходит, чтобы использовать залежавшиеся в холодильнике ингредиенты.
13. Если вам необходим подсластитель, используйте агаву, у нее низкий ГИ.
Меню на 500 ккал
День 1
Завтрак (142 ккал)
Половина небольшой чашки обезжиренного творога (78 ккал)
1 порезанная груша (40 ккал)
1 свежий инжир (24 ккал)
Ужин (352 ккал)
Сашими (327 ккал)
От 3 до 5 кусочков лосося (100 г/180 ккал) и тунца (100 г/136 ккал)
2 ч. л. соевого соуса (2 ккал)
Васаби
Маринованный имбирь (9 ккал)
1 мандарин (25 ккал)
Итого за день: 494 ккал
День 2
Завтрак (190 ккал)
Овсяная каша, приготовленная на воде, из 40 г хлопьев грубого помола (160 ккал)
0,5 чашки голубики (30 ккал)
Ужин (306 ккал)
Жаркое из курицы (281 ккал)
Нарежьте полосками 140 г куриного филе (148 ккал).
Обжарьте мясо на сковороде с антипригарным покрытием до светло-коричневого оттенка.
Используйте 1 ч. л. оливкового масла (27 ккал) и добавьте 1 ч. л. мелко нарубленного имбиря (2 ккал), 1 ст. л. нарезанной кинзы (3 ккал), 1 раздавленный зубчик чеснока (3 ккал), 2 ч. л. соевого соуса (3 ккал) и сок половинки лимона (1 ккал). В случае пригорания добавьте немного воды.
Добавьте 0,5 чашки стручкового гороха (12 ккал), 1,5 чашки нашинкованной капусты (26 ккал) и 2 большие морковки, нарезанные тонкими полосками (56 ккал). Жарьте от 5 до 10 минут, пока курица не будет готова. При необходимости добавьте воды.
1 мандарин (25 ккал)
Итого за день: 496 ккал
День 3
Завтрак (125 ккал)
1 вареное яйцо (90 ккал)
1/2 грейпфрута (35 ккал)
Ужин (371 ккал)
Вегетарианское чили (258 ккал)
На сковороде с антипригарным покрытием пожарьте в 1 ч. л. оливкового масла (27 ккал) 1 раздавленный зубчик чеснока (3 ккал) и Ѕ большого свежего перца чили, очищенного от семян и мелко порезанного (3 ккал). Добавьте щепотку молотого тмина и 1 большой или 2 маленьких порезанных белых гриба (3 ккал). Готовьте 5 минут, при необходимости добавляя воду.
Смешайте Ѕ 400-граммовой банки томатов в собственном соку (32 ккал) и Ѕ 400-граммовой банки фасоли, предварительно промыв и высушив ее (190 ккал). Тушите на медленном огне 10 минут.
Подавать с Ѕ чашки приготовленного коричневого риса (113 ккал).
Итого за день: 496 ккал
День 4
Завтрак (178 ккал)
110 г копченого лосося (132 ккал)
1 хлебец без вкусовых добавок (35 ккал)
1,5 ч. л. обезжиренной сметаны (11 ккал)
Ужин (322 ккал)
Тайский салат (322 ккал)
50 г рисовой лапши (194 ккал) замочите в воде согласно инструкции.
Соедините в миске 2 ст. л. тайского рыбного соуса (20 ккал) с соком 1 лайма (1 ккал), 1 ч. л. сахара (16 ккал), 2 небольших пучка зеленого лука (и белую и зеленую части), порезанного (5 ккал) и 1 мелко порезанный маленький красный перец чили (1 ккал). Хорошо перемешайте. Добавьте 10 маленьких сваренных и порезанных креветок (30 ккал) и 2 большие тертые морковки (55 ккал). Высушите и добавьте лапшу. Хорошенько встряхните.
Итого за день: 500 ккал
День 5
Завтрак (171 ккал)
Клубничный смузи (171 ккал)
Взбейте до однородности в блендере 1 маленький банан (95 ккал), Ѕ большой чашки обезжиренного йогурта без добавок (62 ккал), 7 ягод клубники (2,5 см в диаметре) (14 ккал), немного воды и дробленого льда. Подавать немедленно.
Ужин (325 ккал)
Запеченная телапия (202 ккал)
Разогрейте духовку до 200 °C. Смажьте противень тонким слоем масла. Положите на него 200–225 г филе телапии (202 ккал) и посыпьте вашими любимыми травами и специями. Запекайте 15–20 минут до готовности.
Подавать с 1 яйцом-пашот (90 ккал) и ⅔ чашки приготовленной на пару брокколи (33 ккал).
Итого за день: 496 ккал
День 6
Завтрак (223 ккал)
1 небольшое яблоко, порезать (47 ккал)
1 небольшое манго, почищенное и без косточки (86 ккал)
1 вареное яйцо (90 ккал)
Ужин (267 ккал)
Тунец, бобы и чесночный салат (267 ккал)
Соедините в салатной миске 1,5 чашки консервированной белой фасоли, промытой и высушенной (108 ккал), 150 г консервированного в собственном соку тунца (119 ккал), 50 г помидоров черри (16 ккал) и 1 упаковку шпината (8 ккал).
В маленькой пиале смешайте 1 раздавленный зубчик чеснока (3 ккал), сок и цедру 1 лимона (1 ккал), Ѕ ч. л. оливкового масла (12 ккал) и чуть-чуть белого винного уксуса. Заправьте смесью салат и хорошо перемешайте.
Итого за день: 490 ккал
День 7
Завтрак (140 ккал)
1 вареное яйцо (90 ккал)
3 очень тонких ломтика обезжиренной ветчины (25 ккал)
1 мандарин (25 ккал)
Ужин (358 ккал)
Овощная пицца (358 ккал)
Разогрейте духовку до 200 °C. Покройте цельнозерновую тортилью диаметром 20 см (144 ккал) 1 ст. л. томатной пасты (5 ккал) и 50 г свежей моцареллы (159 ккал), порезанной кубиками.
Сварите до полуготовности и выложите сверху примерно 170 г порезанных овощей (50 ккал). Грибы, красный перец, цукини, красный лук, кабачки, шпинат – все, что вам нравится.
Посыпьте приправой из итальянских трав. Запекайте от 5 до 10 минут, пока сыр не расплавится.
Итого за день: 498 ккал
День 8
Завтрак (256 ккал)
Омлет с копченым лососем (256 ккал)
Взбейте вместе 2 небольших яйца (180 ккал) и 1 ст. л. обезжиренного молока (5 ккал). Жарьте на сухой сковороде с антипригарным покрытием до готовности, но не пересушивайте.
Уберите с огня и вмешайте 50 г копченого лосося, порезанного небольшими кусочками (71 ккал).
Ужин (244 ккал)
Рагу из овощей с бальзамическим уксусом и пармезаном (195 ккал)
Разогрейте духовку до 200 °C. Смажьте противень тонким слоем масла. В форме для запекания соедините 10 помидоров черри (27 ккал), Ѕ маленького почищенного и порезанного кабачка цукини (9 ккал), Ѕ чашки порезанного кубиками баклажана (11 ккал) и 1 небольшую чашку порезанного красного болгарского перца (50 ккал).
Посыпьте сверху листьями базилика (1 ккал) и заправьте Ѕ ч. л. бальзамического уксуса (6 ккал). Запекайте от 20 до 25 минут, периодически помешивая, пока овощи не станут мягкими и не зарумянятся. Перед подачей посыпьте ј чашки тертого пармезана (90 ккал).
2 мандарина (50 ккал)
Итого за день: 500 ккал
День 9
Завтрак (130 ккал)
1/2 большой чашки обезжиренного йогурта
без добавок (62 ккал)
1/4 чашки свежей голубики (18 ккал)
6 очень тонких ломтиков обезжиренной ветчины (50 ккал)
Ужин (360 ккал)
Салат Фета Нисуаз (360 ккал)
Сварите вкрутую, охладите, очистите и порежьте 1 небольшое яйцо (90 ккал).
В маленькой чашке соедините это яйцо с 1 порезанным средним листом салата романо (3 ккал), ј чашки приготовленной на пару и порезанной стручковой фасоли (12 ккал) и 1 небольшой чашкой порезанного неочищенного огурца (10 ккал).
Встряхните, чтобы перемешать.
Посыпьте сверху ⅔ небольшой чашки порезанного сыра фета (225 ккал), 1,5 нарезанными большими оливками без косточки (19 ккал) и 1 ст. л. нарезанной петрушки (1 ккал).
Заправьте белым винным уксусом и подавайте.
Итого за день: 490 ккал
День 10
Завтрак (290 ккал)
Омлет с сыром и помидорами (290 ккал)
Взбейте 2 небольших яйца (180 ккал) с 1 ст. л. обезжиренного молока (5 ккал).
Готовьте на медленном огне на сухой сковороде с антипригарным покрытием, пока омлет не будет слегка влажным сверху, не мешайте.
Положите сверху 2 очень тонко нарезанных свежих помидора (5 ккал) и ломтик сыра (100 ккал). Уберите с огня, накройте крышкой и дайте постоять, пока сыр не расплавится.
Ужин (209 ккал)
Инсалата Капрезе разгрузочного дня (191 ккал)
Порежьте ломтиками 50 г свежего сыра моцарелла (159 ккал) и средний свежий помидор (26 ккал).
Выложите на тарелку, чередуя слои.
Украсьте листьями базилика и сбрызните 1/2 ч. л. бальзамического уксуса (6 ккал).
1/2 небольшой чашки клубники (18 ккал)
Итого за день: 499 ккал