Представим себе, что мы стоим на берегу моря. Вообразим, что мы в отпуске. Больше никаких дел, никаких звонков. Отпуск начался! Мы поднимаем руки и вдыхаем соленый морской воздух, и вместе с ним наше тело наполняется чувством отпуска, свободы, счастья. Жизнь прекрасна! Запускаем в себе это чувство. Улыбаемся! Мы не только дышим, но и интенсивно меняем свое состояние чувств. Повторяем упражнение не менее 8 раз, поочередно меняя ноги.
Дыхание сердца
В этом упражнении можно дышать и грудью, и животом. Руки плавно двигаются впереди на уровне груди в такт дыханию. Дышим медленно, глубоко. Выдохи и вдохи одинаково длинные. Для удобства на каждый выдох и вдох можно считать про себя до четырех.
Делаем активный выдох с шагом одной ноги вперед. Обе руки также идут вперед, ладонями наружу – как будто мы выталкиваем из своего сердца что-то темное, неприятное. Вдыхая, возвращаемся в исходное положение. Руки при этом идут к груди, ладонями к себе – как будто мы берем в свое сердце что-то светлое, чистое. Шагаем другой ногой. Интенсивно выдыхаем с шагом, руки вперед. Свободно вдыхаем – и возвращаемся в исходное положение.
Не забываем представлять, как каждый раз, когда мы выдыхаем, мы как будто очищаем сердце от чего-то ненужного, тяжелого. И зеваем! Когда вдыхаем, как будто наполняем сердце чистой приятной энергией. Делаем упражнение 8 раз.
Вращения над головой
Ноги на ширине плеч, ступни и бедра зафиксированы. Руки над головой. Делаем круговые движения наверху вытянутыми вверх руками. Кисти свободные, пальцы не сцеплены. Одновременно вращается вся верхняя часть тела. Голова тоже делает вращательные движения вслед за руками, взгляд устремлен вверх. Проходя центральную точку впереди, делаем активный выдох со звуком – «Ху». Дышит живот! Делаем 8 вращений в одну сторону, затем 8 вращений в другую. Закончив, с наслаждением опускаем руки и даем им свободно поболтаться внизу.
Петрушка
Ноги на ширине плеч, колени мягкие. Наклоняемся по кругу – вперед, вправо, назад, влево. Наклоны неглубокие, «ленивые». Руки расслабленно висят вдоль тела и, следуя за корпусом, падают вперед, в стороны, назад. На каждом наклоне дважды пружиним колени и делаем двойной выдох «Ху-ху». Делаем по четыре круга в одну и в другую сторону.
Разминка ног
Из положения стоя наклоняемся и поочередно массируем ноги обеими руками. Произвольными движениями постукиваем по ногам, разминаем, надавливаем пальцами. Тянем стопу, растягивая мышцы голени. Движениями рук разгоняем энергии в ногах, от бедра к колену, от колена к ступне. Представляем, как с ног стекает тяжесть, усталость. Ноги ожили и задышали. Потрясем стопами, одной и другой. Попрыгаем на месте. Ноги легкие, сильные, подвижные!
Это упражнение выполняется под спокойные теплые выдохи. Обычно само собой возникает желание зевнуть, это говорит о том, что застрявшие в ногах чувства задвигались, стали высвобождаться. Если зевать не получается, делаем это нарочно – широко открываем рот, потягиваемся.
Дыхание животом – вращения стопой
Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Дышим животом. Отрываем от пола правую ногу и вращаем ступней в одну сторону, затем в другую. Вращаем медленно, чувствуя, как ступня приятно растягивается. Зеваем! Делаем то же самое левой ногой. Чувствуем в ступне приятное натяжение. И снова зеваем.
Звук КИ
Ноги на ширине плеч, колени присогнуты, спина прямая. Руки у головы, дышим животом. На выдохе пропеваем «Ки-и-и». Звучим длинным однотонным звуком «и-и-и», насколько хватает дыхания. Неслышно вдыхаем и с выдохом снова звучим «Ки-и-и». Звук направлен в голову. В голове – в разных ее частях – отчетливо ощущается вибрация.
Для проверки подносим руки сначала ко лбу. Не касаясь лба, держим руки и открытыми ладонями «слушаем», усиливаем вибрацию на лбу. Одновременно направляем звук «КИ» изнутри себя в лоб. Для этого пробуем слегка изменить тональность (выше – ниже), поменять положение языка (поднять кончик языка к небу, опустить его и позвучать на «Кы-ы-ы»), позвучать с закрытым ртом. Добиваемся четкого ощущения, что звук выходит из середины лба. Наш лоб вибрирует, звучит.
Переносим открытые ладони к затылку. Не касаясь его, стараемся почувствовать вибрацию, исходящую от него. Корректируем тональность, положение языка и губ, силу звука. Делаем это, пока не поймем, что наш затылок «ожил» и зазвучал.
Одну руку оставляем у затылка, другую держим у лба. Звучим и чувствуем, как вибрация идет насквозь, охватывая всю окружность головы.
Перемещаем ладони на макушку и по тому же принципу добиваемся уверенного звучания в верхней части головы. Руки держим над головой ладонями к макушке. Плавными медленными движениями водим руками вокруг головы, как будто поглаживаем ее ладонями с разных сторон. Не касаемся головы, но чувствуем, как вибрирует вся голова. Звук КИ наполняет всю голову и звучит по всей голове.
Закрываем глаза. Представим, что от нашей головы исходит сияние, теплое золотистое свечение. Если кажется, что какой-то участок головы не светится, направляем туда ладони и усиливаем звук КИ. Зеваем!
Мысленно освобождаем голову от препятствий, давая золотистому сиянию распространяться по всей поверхности головы.
Дыхание животом – потягивания наверх
Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты над головой, ладони открыты и растянуты. Грудная клетка и ребра раскрыты. Дышим животом. На выдохе приподнимаемся на носочки, а кончиками пальцев рук тянемся вверх, вырастаем. На вдохе опускаемся на всю ступню, руки остаются наверху. Выдох – и тянемся как можно выше. Вдох – возвращаемся на место. Чувствуем, как растягивается и дышит все тело. Делаем упражнение 8 раз. Завершив, сбрасываем уставшие руки.
Дыхание животом – боковые растягивания
Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Дышим животом. С выдохом тянемся вправо. Правая рука при этом натягивается, ладошка раскрывается и как будто упирается в стену и толкает ее. На следующем выдохе расслабляем правую руку, но не опускаем ее, и тянемся влево. Теперь левая рука сильная, натянутая. Ладошка раскрыта. Делаем по 8 растягиваний в каждую сторону.
С каждым разом усиливаем растяжение в руке, тянемся чуть дальше, чуть сильнее. Отталкиваемся ногой и тянемся за рукой всем телом – головой, корпусом, бедрами. Выдохи длинные и сильные. Выдохи не заканчиваются у рта, а доходят до пальцев рук и летят дальше. Чувствуем, что наши руки представляют собой единую линию, в центре которой находится наше сердце. Эта линия бесконечна. Дыханием мы раскрываем эту линию, освобождаем ее. Все тяжелое, неприятное уходит с сердца через пальцы рук вместе с выдохами.
Закончив, с наслаждением сбрасываем руки вниз и даем им свободно покачаться внизу.
Я хороший!
Прикладываем ладони к сердцу и поглаживаем себя по груди, как если бы мы пытались успокоить плачущего ребенка. При этом мысленно (а можно и вслух) приговариваем: я хороший, я молодец. Вместо «я» можно произносить свое имя. Успокаиваем себя, хвалим, настраиваем на лучшее. Наблюдаем, как сердце внутри нас согрелось и заулыбалось. Мы тоже улыбаемся. Продолжаем, мурлычем себе под нос. Добавляем другие фразы, в зависимости от ситуации и ваших пожеланий. Например – я все успеваю, у меня все получится, и так далее.
Это шутливое упражнение в действительности выявляет очень серьезный момент – наше отношение к себе. Поэтому продолжаем выполнять его в течение хотя бы 2-х минут и следим за своими чувствами. Они могут быть самыми разными. Наша задача – освободиться от всех неприятных ощущений и достичь чувства спокойного удовлетворения собой. Зеваем! Чем легче нам удается достичь приятного успокоения, тем быстрее мы умеем справляться со страхом и другими негативными чувствами.
Дыхание через руки
Ноги на ширине плеч, руки в стороны, ладони раскрыты и подняты. Дышим животом в довольно быстром темпе. Наша задача – дыханием создать вибрацию в ладошках. Для этого добавляем звук и дышим, как будто слегка постанывая, на каждом выдохе вздыхая со звуком. Звучание низкое и достаточно грубое – мы не пропеваем, а коротко «выбрасываем» выдохи. Работает живот! Ладошки сильные, пальцы расставлены. Обращаем внимание на то, как начинают загораться и вибрировать ладони. Проверяем, чтобы вибрация была одинаково сильная в обеих руках.
Глубокое дыхание
Делаем глубокие мощные выдохи и такие же мощные вдохи, не думая о том, какой частью тела мы работаем. Цель этого упражнения продышаться изо всех сил, вдыхая и выдыхая как можно больше воздуха. Дышим всем телом – на вдохе раскрываемся, на выдохе сдуваемся. Помогаем себе движениями головы, рук, плеч, спины: на вдохе отводим согнутые в локтях руки в стороны, приподнимаем плечи и грудную клетку, чтобы вдохнуть как можно глубже. На выдохе округляем спину, сводим вперед руки и опускаем голову, чтобы выдохнуть как можно сильнее. Выдыхаем не менее 8 раз.
Лодочка
Ноги вместе, полуприсед, ступни и колени прижаты друг к другу. Одна рука перед собой, свободно согнута в локте, ладонь у груди. Другая опущена вдоль туловища, мягко сложена в кулачок, пальцы не стискиваем. Глаза закрыты. Стоим твердо и одновременно расслабленно. Тело свободно, без напряжений и зажимов. Чувствуем, что нас как будто покачивает. Туловище произвольно покачивается, мягко наклоняясь то в одну сторону, то в другую, чуть вперед и назад. Мы позволяем телу покачиваться, не сдерживаем его. Представим, что мы находимся на лодке, которая покачивается на воде. Отдаемся мягкому движению волн под нашими ногами и двигаемся вместе. Разнообразные чувства, которые мы «раскачали» в предыдущих упражнениях, сейчас свободно двигаются в нас. Они и дают колебания нашему телу, раскачивают его в разные стороны.
Внутри возникает ощущение легкости. Нам приятно, радостно, смешно. Мы улыбаемся. Мысленно наполняем этим теплым приятным чувством свое сердце, свое тело. Ощущаем легкость, прилив сил. Чувствуем, что сердце улыбается нам, а мы улыбаемся ему. Наращиваем состояние счастья и радости. Усиливаем его. Не даем сбить себя. Продолжаем находиться в этом чувстве и видим, ка