Некоторое время назад мне посчастливилось побывать в пространстве, где эмоции каждого человека принимаются с уважением и спокойствием. В детстве у меня, как и у многих моих друзей и знакомых, не было такой роскоши, как возможность проявлять все свои эмоции. В ретрит-центре я увидела другой мир, где каждый несет ответственность только за свое состояние, не пытаясь при этом проконтролировать всех вокруг.
Когда ты позволяешь себе испытывать разные чувства, не винишь себя и не ругаешь за слезы, не думаешь о том, что неудобно смеяться «при посторонних», происходит волшебство – ты наконец начинаешь жить в согласии со своими ощущениями. Вот здесь и начинается настоящая любовь и принятие себя.
Представляете, как благостно себя чувствует ребенок, которого принимают! Он с ранних лет учится доверять себе, использовать свои ощущения как маяк и главный ориентир, жить без чувства вины.
Оглянитесь вокруг – и вы наверняка увидите взрослых людей, которые не понимают, что они чувствуют, – они блуждают в этой жизни вслепую, в поисках коучей и учителей, тотально доверяя им, затем обесценивая, и так по кругу. Хотя все ответы, так же как и все загадки, находятся внутри каждого из нас. Достаточно лишь научиться смотреть вглубь себя, не бояться своих эмоций, и тогда вы с точностью ювелира научитесь выбирать то, что вам нужно и подходит во внешнем мире.
1. Понаблюдайте, какие чувства ребенка вызывают у вас максимум эмоций? Что вам сложнее всего выносить (когда малыш злится или расстроен, или когда вы являетесь причиной его слез)?
2. Постарайтесь дать себе поддержку в моменты, когда вы сами не справляетесь, когда тяжело слушать капризы малыша (техники и упражнения вы найдете ниже).
3. Начните знакомиться со своими собственными сильными эмоциями. Сначала вы будете замечать только самые интенсивные из них – сильный гнев, страх, радость. Чем больше вы практикуетесь, тем тоньше будут ощущения и тем больше их будет становиться: вы сможете определить и легкое сомнение, и ревность, и зависть, и светлую грусть. В ближайшие 2 дня записывайте все эмоции, которые вы замечаете, – от самых ярких до едва уловимых.
4. Если вы столкнетесь с интенсивным переживанием, поставьте секундомер, сядьте в тихое и спокойное место и просто наблюдайте за эмоцией. Где она в вашем теле? Насколько сильны ощущения – от 0 до 10? Тают ли эти ощущения или приближаются к своему пику? Когда чувство полностью или почти полностью растворится, посмотрите на секундомер. Как долго длилась ваша эмоция? Запишите ответ ниже.
5. Учитывая длительность вашей эмоции, ее скоротечность, скажите, имеет ли смысл в будущем переживать о ней или каком‐то другом чувстве?
6. Начните замечать и проговаривать эмоции вашего ребенка. Постарайтесь не убегать от них (по возможности). Ведь, когда вы расстроены, когда льете слезы, вряд ли вы хотите услышать: «Ну, перестань, оно того не стоит!» Стоит, если вы плачете, еще как стоит. И чувства вашего ребенка тоже не нужно обесценивать. Опишите ниже ситуации, в которых у вас все получилось, а также те случаи, когда вы пока не добились успеха.
7. Фразы для развития эмоционального интеллекта ребенка, которые вы можете использовать в те моменты, когда малыш плачет:
Ты расстроился? У тебя не получилось собрать пирамидку? Я понимаю, я бы тоже расстроилась. Давай попробуем вместе.
Тебе обидно? Ты тоже хочешь поиграть с этой машинкой? Давай посмотрим, может быть, мальчик захочет поменяться с тобой игрушками? Предложи ему поиграть с трактором, а он, возможно, даст тебе покатать машинку.
Ты ударилась? Больно ножку? Покажи, где болит. Давай я пожалею коленку.
Ты злишься? Тебе не нравится, что нужно уходить домой с площадки? Ты хотела бы поиграть еще немного? Давай придем сюда еще завтра, если тебе здесь так нравится.
Если вы хотите укрепить вашу связь с ребенком, начните проводить с ним эмоциональное время один на один. Причем, если у вас несколько малышей, такое время потребуется проводить с каждым. Эмоциональное время должно быть вписано в распорядок дня (крохе важно понимать, когда мама играет с ним – утром после завтрака или вечером перед купанием) и проходить без гаджетов, других детей и взрослых. При этом важно не поучать и не наставлять ребенка, просто играть и получать позитивные эмоции.
8. Если у вас появилось свободное время (достаточно 20–30 минут) подойдите к малышу и скажите: «Солнышко, у мамы появилось свободное время, во что бы ты хотел со мной поиграть?» Посмотрите, что принесет вам малыш, к чему он проявит интерес.
После игры (можно ставить таймер на это время) проговорите крохе, что теперь вам нужно приготовить ужин, и он может пойти помогать вам или остаться и продолжить игру.
Приятного вам времени вместе!
Техники и упражнения для работы с тревожностью
Во время стрессовых ситуаций эмоции часто оседают в теле. Чтобы помочь вам начать работать над своим состоянием в сложные моменты, ниже я собрала телесные техники самопомощи. Выполняйте их в любой момент, когда почувствуете в этом потребность.
1. СТРАХ И ОТСУТСТВИЕ ЧУВСТВА БЕЗОПАСНОСТИ.
Сядьте на стул или в кресло, поставьте стопы на пол. Скажите себе: «Я есть. Я могу! Я справлюсь. Я уже справляюсь. Я сама».
Повторяйте эти фразы (вслух или про себя), пока не почувствуете внутреннее облегчение. Если при этом появляются слезы, не сдерживайте их. Продолжайте повторять фразы.
Закончив упражнение, посидите 2–3 минуты в полной тишине, по возможности в безмыслии, ощутите внутреннее спокойствие.
Каждое утро составляйте минимальный список планов на день с заботой о себе и следуйте этим планам. Такая структура дня и планирование может дать дополнительное ощущение безопасности и контроля хотя бы над своим режимом дня, когда все вокруг так нестабильно.
2. ВОЛНЕНИЕ И ТРЕВОГА. Чтобы унять волнение и тревогу, вернуться в тело, соединиться с собой, практикуйте дыхание «Волна». Медленно и плавно сделайте вдох животом на 7 счетов (живот при этом надувается), так же медленно на 9 счетов сделайте выдох (живот втягивайте в себя). Внимание держите не на мышцах живота, а на потоке воздуха.
Почувствуйте, как с каждым выдохом вы буквально выгоняете из себя тревогу и волнение, а с каждым вдохом вас наполняют легкость и спокойствие.
3. ОЩУЩЕНИЕ БЕССИЛИЯ. Данное упражнение помогает принять свою теневую сторону и начать делать то, что возможно.
Когда силы на исходе, садитесь в кресло или на диван. Проговорите: «Я бессильна», расслабьте тело, войдите в состояние бессилия. Разрешите себе не справиться, сдаться ситуации, проживайте это состояние, пока внутри не возникнет ощущение полного спокойствия.
Встаньте только тогда, когда появятся на это силы и желание что‐то делать.
4. ОТСУТСТВИЕ ВНУТРЕННЕЙ ОПОРЫ И СИЛЫ.
Лягте на достаточно широкую поверхность, которая может служить вам опорой (ковер на полу, кровать). Почувствуйте свой центр (приблизительно на 2 пальца ниже пупка). Раскиньте руки и ноги в стороны, приняв положение звезды. Когда мы лежим в такой позе, в организме вырабатывается больше серотонина и дофамина (когда вырабатываются гормоны стресса, хочется, наоборот, свернуться клубочком). Побудьте в этом положении не менее 5 минут.
Ощущая свой центр, представляйте, как морская звезда постепенно собирается к центру. Вы подтягиваете к центру ваши руки, ноги, голову, затем начните совершать визуализируемые вами действия.
В момент выполнения упражнения, сосредоточьте все свое внимание на теле, не думайте о тех делах, ситуациях и идеях, которые не имеют никакого отношения к выполнению задания.
Когда ощутите внутреннее спокойствие, силу, завершите упражнение.
________________________________________________________________________________
Развод: благо или травма для ребенка?
В моей семье, как и во многих, не принято было говорить про развод, расходиться и даже думать о подобном, поэтому мое решение о расставании с моим на тот момент супругом было встречено родными без особой радости и понимания: «О себе только думаешь, а как же ребенок?» Надо сказать, что о сыне я тоже думала, и эта мысль меня очень тяготила. Сразу замечу, что данная глава – результат не только моего личного опыта, я делюсь в ней теми знаниями, которые получила из духовных книг, от учителей, психологов первой величины, чьему мнению я доверяю, и рассказываю об опыте моих клиентов. Также подчеркну, что всегда выступаю за любовь, за отношения, за то, чтобы сохранить, а не разрушить, если есть что сохранять и оберегать. При этом мне очень хочется поддержать тех женщин, которые проходят через бракоразводный процесс и уверены, что они наносят непоправимый вред своему ребенку, что эти раны и боль останутся с ним на всю жизнь и никогда не утихнут.
Когда мы с мужем планировали ребенка, ездили вместе на прием к врачу, слушали биение его сердца, у нас и близко не было никаких мыслей о расставании. Я и представить не могла, слушая рассказы знакомых о разводе, что когда‐то сама окажусь в подобной ситуации. Более того, сама ситуация, в которой я оказалась, была нетривиальной, а потому для многих непонятной: мой супруг «не пил и не бил» (как говорят бабушки на лавочке у подъезда), отлично зарабатывал, поддерживал меня во всех начинаниях, любил. Но в какой‐то момент я поняла, что нам больше неинтересно вместе, мы все чаще зовем на встречи друзей, не стремимся побыть вдвоем, чувства угасли. Это решение далось непросто, мало кто понял меня тогда: «Ой, да все так живут, чего ты придумываешь, какая еще любовь?» Кто‐то говорил, что «над отношениями надо работать», нужно «воспитать» мужчину под себя, – подобное мнение мне тоже казалось абсурдным. Не мне судить и воспитывать другого взрослого человека, может, для кого‐то он уже идеальный, а исправлять его – сродни насилию. Мысль о том, что я не делаю своего супруга счастливым и сама не жду с трепетом встречи с ним, не давала мне покоя. Мы разошлись.