В те моменты, когда эмоции берут верх, Плутчик предлагает брать паузу буквально на 3–5 минут и задавать себе всего несколько вопросов.
• Что я сейчас чувствую?
• Какова интенсивность этой эмоции?
• Как ее можно назвать, обозначить наиболее точно?
• Что я хочу сделать под влиянием этой эмоции, на что она меня толкает?
• Что мне важно, что я хочу получить, как хочу чувствовать себя в этой ситуации?
• Какие есть иные, более уместные и эффективные способы добиться этого?
Поначалу у вас может не получаться, не ругайте себя за это! Наоборот, хвалите за любое, даже малейшее усилие и изменение. Принимайте эту работу спокойно, без ожиданий и самокритики: «Да, сейчас не получилось. Мы попробуем еще в следующий раз». На самом деле вам достаточно прожить буквально 2–3 ситуации в новом качестве, и вы сможете перенести этот подход на другие сферы.
Зачем нужны вопросы? Саморефлексия во время эмоциональной бури поможет успокоиться и вскрыть все то, что вас действительно беспокоит, понять и увидеть ваши истинные потребности в этой ситуации.
Плюс во время такого краткого самоанализа вы снижаете активность лимбической системы, отвечающей за чувства и эмоциональные переживания, и подключаете неокортекс, ответственный за логическое мышление. В этот момент вы выключаете режим автопилота и возвращаете себе контроль за ситуацией. Это поможет избежать слов и действий, о которых потом придется жалеть. Кроме того, благодаря такой саморефлексии вы с большей вероятностью сможете найти выход из ситуации.
Запомните: в этом мире все для чего‐то нужно и все имеет смысл. Даже если вам сейчас кажется иначе. Начните воспринимать окружающих не как триггеры и раздражители, а как своих учителей.
Понимание себя и своих эмоций помогает выстраивать более эффективную коммуникацию с окружающими людьми. Когда вы перестаете видеть в другом проблему, все конфликты уходят. Когда вы понимаете свои чувства и потребности, вам больше не нужны другие, чтобы прикрыть пустоту внутри.
Экологично проживая свои эмоции, вы становитесь примером для своего ребенка. И это лучший подарок, который вы можете преподнести ему в жизни.
Знать, чувствовать и принимать себя – это ли не счастье? Сколько людей живут не в контакте с собой, а потом удивляются – «жизнь прошла, а я глазом не успел моргнуть».
Сильнее всех – владеющий собою.
Что же на самом деле происходит, когда эмоция все‐таки берет верх и включается режим автопилота? В эти моменты вы будто надеваете «эмоциональный костюм» и уже сами себе не принадлежите, теперь этот костюм управляет вашими мыслями, словами и действиями. Как правило, какая‐то ситуация, произошедшая в далеком детстве или юности, является причиной такого поведения.
Самая распространенная история, знакомая каждой девушке, – болезненное расставание с молодым человеком. Нередко это приводит к следующей схеме: чувства к мужчине => предательство или ссора => расставание и боль => запрет на любовь. То есть, пройдя через эту ситуацию, девушка выстраивает для себя нейронную цепь, накрепко усваивая, что любовь – это больно, «пусть лучше меня любят». Она закрывает свое сердце на замок и живет всю жизнь с нелюбимым мужчиной.
Однако в этой же самой ситуации другая сделает вывод не о любви, не обо всех мужчинах на планете, а об этом конкретном человеке: что он ненадежный и серьезных отношений с ним не построить, но вокруг есть и другие.
Таким образом, она продолжает идти по жизни смело, легко и действительно встречает достойного партнера, который носит ее на руках и заботится о ней и которого она тоже любит.
В первом случае зародилась негативная установка – все мужчины такие.
И девушке, живущей с данной установкой, действительно будут встречаться ненадежные партнеры, как будто подтверждая ее убеждение. И, скорее всего, она будет достаточно бурно реагировать на отношения с ними, надевая свой «эмоциональный костюм». Во второй же ситуации девушка, сделав вывод, что ненадежен один конкретный человек, а не мир в целом, адекватно воспринимает действительность и встречает свою любовь.
Посадив семя деструктива в свое сердце, мы раз за разом сталкиваемся с одной и той же триггерной ситуацией, зачастую реагируя все более эмоционально и порой неадекватно. Таким образом, эти слои неосознанных слов и действий ложатся на ваше подсознание, а каждая новая волна эмоций лишь укрепляет этот каркас и ложные убеждения о себе и мире.
Что же тогда делать, как себе помочь? Как действительно перестать ссориться с мужем? Как не срываться на ребенка? Как не ввязываться в конфликты и не бороться «за справедливость», если к вам это не имеет никакого отношения?
1. Начните в условиях надвигающейся бури дышать и наблюдать свое дыхание. Как только вы сталкиваетесь с триггером, у вас меняется дыхание и могут возникать различные ощущения в теле.
2. Возьмите паузу и выйдите в другую комнату. Ниже я приведу практические упражнения для экологичного проживания сложных ситуаций.
3. Изучайте эмоции, пусть они перестанут вас пугать!
4. На самом деле любая эмоция конечна! Вспомните, вы когда‐нибудь злились или боялись целый год? А месяц? Испытывали ли вы какую‐то эмоцию длительное время непрерывно? Скорее всего, нет.
Любое, даже очень сильное чувство рождается, чтобы умереть. Ваша обида, злость, горечь утраты – конечны, они не будут длиться вечно. Доступные способы продлить себе острые ощущения:
• Неосознанно усиливать эмоции = впасть в драму, припомнить обидчику все, ударить, наговорить кучу лишнего (то есть включить автопилот).
• Или попытаться их остановить = подавить эмоции, натужно улыбаться, когда вам больно, изо всех сил внешне сдерживаться, в то время как внутри бурлит гнев.
Когда вы осознанно проживаете все, что с вами происходит, не усиливая и не подавляя эмоцию, она теряет свою власть над вами. Злость проходит, обида тает, грусть сменяется благодарностью. Ваша жизнь уникальна, все, что вы испытываете здесь и сейчас, возможно, больше никогда не повторится. Тогда какой смысл убегать от эмоций или раскачивать эмоциональные качели, причиняя боль себе и окружающим?
Ваши чувства (даже «негативные») несут в себе смысл и проплывают, будто облака на небе. Каждое облако таит в себе подсказку. Когда вы в ресурсе, когда у вас достаточно сил и времени, вы можете заглянуть в облако и поразмышлять, провести самоанализ. Если же вы не расположены к самокопанию, просто наблюдайте за облаком, позволяя ему проплыть дальше по небу.
Многие боятся жить осознанно, переживают, что если возьмут верх над своими эмоциями, перестанут быть слугой своей злости, ревности или страха, то их жизнь потеряет весь сок, станет не такой яркой. Но можно жить без накала страстей, при этом ваша жизнь будет глубокой, наполненной чувствами.
Если эмоции слишком сильны, вы можете потерять голову и совершить тот поступок или сказать те слова, за которые впоследствии вам будет стыдно. В приступе гнева или ревности вы надеваете тот самый эмоциональный костюм и сами себе уже не принадлежите. В таких случаях есть риск очнуться, когда конфликт уже завершился, а отношения испорчены.
Когда вы не теряете самообладания, при этом испытываете ревность, зависть, злость, но эти чувства не застилают вам глаза, вы остаетесь в контакте с собой, и часто события разворачиваются самым лучшим для вас образом.
Живя эмоциями, мы злимся, реагируем, срываемся, а потом проживаем глубокое раскаяние за все содеянное. Чувства же стабильны. Вы можете жить, чувствуя и при этом никого не раня и не обижая, сохраняя отношения с ребенком и с мужем, а не разрушая их.
На полках книжных магазинов много изданий о том, как не кричать на ребенка, а толку‐то? Если родители день ото дня раскачиваются на эмоциональных качелях, они собой не управляют. Ребенок капризничает, мама устала от бессонных ночей, напряжение максимальное, и тут триггер – малыш нарисовал красным маркером на стене. В итоге женщина впала в состояние аффекта, сорвалась и накричала на мужа и ребенка, а спустя 5 минут она раскаялась и обещала себе в следующий раз поступать по-другому. Смысл в том, чтобы не держать в себе чувства и эмоции, не копить их, а давать им жить, как только они приходят, но не выносить эти эмоции и чувства на поверхность с помощью крика и скандалов, а позволять им течь внутри вас, не блокируя их.
Если вы обретете навык проживать свои эмоции, если вы впоследствии научите этому своего ребенка, вы достигнете невероятного уровня привязанности и доверия, поможете малышу сформировать внутреннюю опору. Когда мама не боится своих переживаний, умеет с ними эффективно справляться, то ей уже не страшны эмоции и плач детей, потому что она становится для них эффективным контейнером, который принимает все. Ребенок такой мамы знакомится с собой и своими чувствами, зная, что, как бы он ни разозлился, как бы ни расстроился, это безопасно – мама точно из-за этого его не разлюбит и не бросит. Так и раскрывается истинная безусловная любовь матери к малышу: когда ему можно быть любым, но его все равно понимают, принимают и любят. Ребенок, в свою очередь, когда видит весь спектр своих чувств и эмоций, растет и учится с ними управляться. Став взрослым, он вряд ли будет бросаться на других с кулаками и бить посуду в приступе агрессии, а будет проживать свои эмоции осознанно, не впадая в крайности, потому что он научился этому в детстве.
Когда ты знаешь, чего ты хочешь, и ты наблюдаешь, – ты управляешь всем миром. Когда ты эмоционально переживаешь то, что происходит, весь мир управляет тобой.
Идеально прийти к тому, чтобы наблюдать за возникающими эмоциями, так же как за проплывающими облаками на небе, не пытаясь их усилить или ослабить, ускорить или замедлить. Ниже я подготовила для вас несколько упражнений, которые помогут вам попрактиковаться в навыке осознанного наблюдения за своими эмоциями. Не страшно, если сначала что‐то не будет получаться – требуется время, чтобы научиться встречать эмоции без страха и привязанности, с открытым сердц