ем. Но при должной дисциплине и практике у вас все обязательно получится.
Если эмоция уже подступила, ее важно прожить и дать ей выход. Не стоит пытаться убежать от негативного чувства – подавленные эмоции рано или поздно вызовут вулкан страстей, который вы точно не сможете проконтролировать. В итоге эмоции все‐таки выйдут, но максимально неэкологичным путем. Поэтому проживайте все, что случается: грусть – значит грусть, радость – значит радость.
Но важно наблюдать эмоции из состояния равновесия, потому что радоваться тоже можно по-разному: можно прыгать до потолка, а можно испытывать глубокое чувство радости и счастья. Я когда‐то услышала удивительную мысль о том, что, чем больше и глубже человек чувствует внутри, тем меньше проявлений этих чувств на поверхности.
Многим кажется, что если не проявлять свои эмоции на всю катушку, то они, да и вся жизнь, станут неяркими и неинтересными. На самом деле у вас наверняка есть в памяти какие‐то простые моменты, когда ваше сердце переполнялось и вы переживали тотальное счастье. Причем вы могли просто идти по набережной, держа мужа за руку, или сидеть на лавочке с мороженым после трудного дня. В такие моменты вы не прыгаете в эйфории, не колотитесь в страстях, но эмоции настолько наполняют вас изнутри! Эмоции поверхностны и скоротечны, если мы пытаемся их усилить. Когда же мы проживаем эмоцию из состояния покоя – мы чувствуем ее всем сердцем и потом отпускаем: она растворяется, словно капля в океане. Это и есть жизнь в моменте, это и есть созерцание эмоций, которое дает ощущение собственной силы и внутренней гармонии.
° Вы можете уединиться, уйти в другую комнату буквально на несколько минут, чтобы никто вас не потревожил. Если конфликт произошел по телефону, попросите немного времени у собеседника и уберите мобильный в сторону.
° Прикройте глаза. Вы можете мысленно проговорить: «Я сейчас злюсь» или «Я обижена» (обозначить для себя ту эмоцию, которую вы испытали). Не пытайтесь ее усилить или, наоборот, ослабить.
° Переместите фокус внимания на дыхание. Не стремитесь его контролировать: дыхание такое, какое есть. Постарайтесь убрать любой осознаваемый вами контроль за дыханием: не пытайтесь сделать его более или менее интенсивным, не контролируйте скорость и глубину. Просто дышите, как получается.
° Если пока не получается поставить дыхание на автопилот, пусть так. Переместите внимание в верхнюю точку ноздри (если засунуть палец внутрь, то верхняя стенка как раз и будет той самой точкой).
° Продолжайте дышать. Если в голову лезут самые разные мысли, останавливайте их, мысленно проговаривая: «Ум отвлекся. Наблюдаем за дыханием».
° Когда вам удастся убрать контроль над дыханием, начните медленно сканировать ваше тело в следующей последовательности: голова сверху вниз, шея, плечи и руки, корпус и ягодицы, ноги до кончиков пальцев. Наблюдайте за ощущениями в теле. Возможно, вы почувствуете, как бьется сердце, ощутите огонь в пояснице или неприятное покалывание в животе. Задача – просто наблюдать и принимать все как есть, не пытаясь это изменить.
° Зачастую, когда поднимается сильная эмоция, появляется определенное ощущение в теле, которое можно наблюдать. При созерцании это ощущение тает, и эмоция вместе с ним. ° Если вы не ощущаете ничего в теле, переместите фокус внимания на дыхание. ° Через тело продолжайте наблюдать за своей эмоцией. Закончите технику, когда почувствуете, что эмоция, словно облако, проплыла мимо и у вас внутри снова покой и тишина. После завершения техники не бегите сразу продолжать спор. Дайте себе и собеседнику немного времени. Возвращайтесь к диалогу только тогда, когда почувствуете, что вы готовы.
Вы уже знаете, как работать с аффирмациями. Попробуйте и эти позитивные установки внедрить в свою жизнь (в идеале повторять их хотя бы 2–3 раза в день).
✓ Я направляю мое внимание на мой ресурс, мой комфорт и мое спокойствие.
✓ Я всегда в безопасности.
✓ Мое состояние важнее всего.
✓ Сначала мое состояние, а потом все остальное.
✓ Все мои эмоции ценны и важны.
✓ Каждая эмоция имеет право быть.
✓ Я признаю и принимаю все свои чувства.
✓ Мои эмоции – мой маяк. Я наблюдаю за тем, что чувствую, и делаю выводы о себе и об окружающих.
✓ Я могу быть любой.
✓ Любая эмоция рождается, чтобы угаснуть. Все временно.
✓ Я наблюдаю любую ситуацию из состояния любви и равновесия.
✓ Любая эмоция, которую я наблюдаю в спокойствии и принятии, растворяется и тает.
✓ Самое ценное – это мое состояние.
✓ Самая большая сила – у меня внутри.
В каких ситуациях вы чаще всего теряете контроль? Обычно они повторяются (ребенок медленно одевается в садик, не засыпает, муж снова задерживается на работе). Бывает и так, что один и тот же человек выступает для вас триггером и что бы с ним ни происходило, вы скатываетесь в гиперэмоциональность. Подумайте и опишите ниже такие моменты из вашей жизни:
С сегодняшнего дня постарайтесь включать кнопку осознанности в описанных выше ситуациях. Идя на встречу с человеком, который вызывает неприятные чувства, старайтесь быть больше внутри, а не снаружи. Наблюдайте за своим дыханием, ощущениями в теле, сердцебиением. Представьте, будто вы убавили громкость, слушая все, что говорит вам этот человек, – и биение вашего сердца, дыхание выступили на первый план.
Будьте, словно черепаха, в своем домике, и тогда вы заметите, что вам легче справляться с эмоциями. А вскоре и отношения с такими людьми сойдут на нет, либо перестанут вас беспокоить и причинять дискомфорт.
Порой нас сбивает с ног волна негативных переживаний, когда все идет не так, как мы планировали. Например, няня не может выйти на работу, ребенок нарисовал ручкой на вашей любимой сумке, долгожданный отпуск под угрозой срыва. В эти моменты хорошо работает упражнение «А зато». Я попрошу вас вспомнить 7–10 недавних или значимых событий в вашей жизни, которым вы были не рады. Подумайте, к каким позитивным результатам в итоге они привели?
Например: Няня не может прийти сегодня, я проведу весь день с ребенком одна, устану! А зато можно подольше погулять в парке, устроить пикник на свежем воздухе, насладиться временем друг с другом без посторонних!
Ребенок нарисовал ручкой на моей сумке. А зато это повод обновить ее!
Отпуск на море срывается, а зато мы можем провести время всей семьей на даче.
Начните вести дневник эмоций. Поставьте себе будильник, например, на 9.00, 12.00, 16.00 и 19.00 и задавайте себе два простых вопроса: «Как я себя сейчас чувствую?» и «Какова моя потребность сейчас?» Если вы еще не завели блокнот для саморефлексии, запишите ответы на эти вопросы ниже.
Вам может показаться, что заданий и вопросов очень много. Поясню на примере этого задания: когда у вас войдет в привычку обращать внимание на свои чувства, закрывать свои потребности, как только они возникают, то вам не нужно будет ставить себе будильник, делать записи. Вы все будете делать автоматически.
Вспомните недавние переживания или яркие события и эмоции. Подумайте и запишите, что способно вызвать у вас грусть и печаль?
Что вас недавно разозлило? Опишите эти ситуации ниже. Рядом с каждой сделайте пометку: чем была вызвана ваша злость? Как с вами поступать нельзя? Возможно, после анализа вы определите для себя правила или сделаете выводы о том, как по-другому стоит выстраивать ваши отношения с конкретным человеком или людьми – участниками конфликта.
Запишите другие яркие эмоции и события. Постарайтесь проанализировать, когда вы ушли в аффективные эмоции, а когда – чувствовали, сохраняя внутренний покой.
Разрешите себе проживать ВСЕ эмоции. Ни в коем случае не ругайте себя за них. Прекращайте самокритику сразу, как вы ее заметили. Вы можете сделать вывод о ситуации, подметить, где вы были не правы (даже признаться в этом другому человеку, который попал под горячую руку), но не вините себя!
Практикуйте технику «Наблюдение за дыханием». В идеале обращаться к ней каждый день – утром и вечером, уделяя буквально по 10–15 минут. Или по необходимости – в те моменты, когда поднимаются сильные эмоции, чтобы снова вернуться в состояние равновесия.
Быть может, Бог и сотворил пустыню для того, чтобы человек улыбался деревьям.
Доверие к миру и жизнь в моменте
Все современные родители слышали про доверие миру и базовую безопасность, более того – сознательные мамы и папы всеми силами стараются эти основы своему чаду заложить. Но точно ли вы сами доверяете всему происходящему с вами? Верите ли вы, что все непременно имеет свой смысл и случается вам во благо?
Ведь крайне сложно передать это доверие и ощущение безопасности своему ребенку, если вы сами тревожитесь и паникуете по малейшему поводу.
Доверие к миру закладывается еще в раннем детстве, когда заботливая мама с должным вниманием относится к потребностям младенца: прикладывает к груди, берет на ручки, согревает своим теплом. И это те действия, необходимость которых осознает большинство современных молодых родителей.
Однако доверие к миру будет автоматически формироваться у того ребенка, мама которого и сама относится к миру с доверием:
• верит в то, что все происходящие события (даже на первый взгляд негативные) случаются во благо и ведут к чему‐то хорошему;