Вам потребуется 10–15 минут свободного времени в тишине, чтобы вас никто и ничто не отвлекало. Сядьте в позу лотоса или как вам будет удобно, прикройте глаза.
Сделайте глубокий вдох и выдох. Затем еще один вдох и выдох. Продолжайте делать вдохи и выдохи. Направьте все ваше внимание на дыхание, в верхнюю точку ноздри.
Любые мысли, которые к вам приходят, просто отпускайте. Спокойно останавливайте ваш ум и снова направляйте дыхание в верхнюю точку ноздри.
Когда вы будете готовы, представьте все те сферы вашей жизни, которые вы пытаетесь проконтролировать (ребенка и то, что он говорит и делает, мужа, чистоту дома, реакции других людей, иногда их поведение и слова). Направьте внимание в ваше тело – что вы ощущаете? Кто‐то почувствует тяжесть в груди, желание ссутулить спину и направить плечи вперед. Кто‐то ощутит жжение в пояснице, кто‐то – камень на сердце или учащенный пульс, дыхание. Возможно, поднимается рой мыслей в голове.
А теперь постарайтесь усилить эти ощущения. Представьте, что дел и поступков вокруг стало больше, вам нужно все успевать, контролируя в два раза больше людей, дел и событий. В пять раз больше, в десять… Ощутите кульминацию своего напряжения, почувствуйте телом этот срыв. Вы не справляетесь со всем вокруг, вы уже не справились!
Вас будто выдергивают из розетки постоянного питания, и вы больше не получаете ток. Все, тишина. Вы в полной тишине и темноте.
Вам больше не нужно ничего контролировать. Все исчезло. Есть только вы и пустота, невесомость. Вы можете расслабиться, вы можете сдаться. Вам можно больше не бороться с этой жизнью и с обстоятельствами. Вам можно просто жить.
Возможно, у вас выступят слезы или вам захочется лечь, обнять саму себя. Разрешите себе любую реакцию.
Этот мир уже совершенен, он уже прекрасен в каждый момент времени. Ничего страшного не случится, если вы просто отпустите контроль. Все будет хорошо, все уже хорошо.
Вы можете разрешить себе просто наблюдать за всем, что происходит, не пытаясь это менять. Вы в пустоте, в невесомости, есть только вы и ваши чувства.
Направьте внимание в тело, почувствуйте глубокий покой и принятие. Всем телом ощутите смирение и доверие – к этому миру, ко всему, что в нем происходит, к людям и событиям. Позвольте всему быть и случаться. Вам больше не нужно бороться, вам больше не нужно достигать и контролировать. Вы уже приняты и любимы.
Побудьте еще в этом состоянии, ощутите расслабление и спокойствие, направляя фокус внутрь себя, на дыхание.
Когда будете готовы – завершите упражнение с благодарностью.
Повторяйте это упражнение, когда почувствуете, что снова пытаетесь контролировать и боретесь с событиями вокруг. Практикуйте, и все обязательно получится.
1. Заведите отдельный блокнот или скетчбук для благодарностей.
Каждый день выделяйте по 10–15 минут утром и вечером (если не получается, можно начать с одного раза), чтобы записать все то, за что вы благодарны. В конце дня подводите итоги и благодарите за все то хорошее, что случилось с вами. Отдельное мастерство – благодарить жизнь также за то, что вас не порадовало. Именно такой подход учит видеть благо в, казалось бы, негативных событиях – и не в теории, а на примере своей собственной жизни. Например, я затянула с завтраком и домашними делами, и мы с ребенком опоздали в бассейн. Я чувствую себя ужасной мамой, потому что с утра мы всегда собираемся в спешке и суете, я злюсь на себя и на ребенка. Я благодарю сегодняшний день за то, что он мне показал то, что мне некомфортно начинать утро со спешки и суеты. Я благодарю за осознание, что мне нужно немного времени на себя с утра, чтобы начинать день в спокойствии и гармонии, никуда не торопясь. Теперь я буду ставить будильник на 40 минут раньше, чтобы успевать побыть наедине с собой, собраться и сделать мои утренние ритуалы и в более ресурсном состоянии подходить к сборам. Вы можете попробовать разобрать таким образом пару «негативных» ситуаций самостоятельно.
Утром подумайте о том, за что вы благодарны жизни, за что благодарны своей семье и родителям, своему телу. Поблагодарите новый день, улыбнитесь ему! Такое ресурсное утро задаст настроение и для всего последующего дня.
2. Наблюдайте сегодня в течение дня: как часто вы присутствуете в моменте, а когда начинаете мысленно убегать из «здесь и сейчас». Если ваш ум унес вас в далекое прошлое или будущее, в рассуждения о том, что не связано с текущей минутой, не ругайте себя. Важно поблагодарить за то, что вы это заметили, и снова вернуться к наблюдению.
3. Подумайте, в какие моменты вы не доверяете миру, где вы ждете подвоха? Например, одна из моих приятельниц постоянно «ждет», что ее обсчитают в ресторане, поэтому с завидным постоянством проверяет каждый чек. И что вы думаете – как правило, ошибка обычно находится. Подумайте о таких повторяющихся сценариях в вашей жизни. Рассмотрите их с точки зрения своего доверия и недоверия.
Если пока сложно что‐то вспомнить, дайте уму задание отслеживать такие ситуации в вашей жизни. Как только подсознание получает такую команду, вы тут же начинаете замечать, где, когда и в чем вы пока не доверяете. Записывайте их, потому что работа начинается с осознания.
4. Когда у вас наберется несколько ситуаций, начните с ними работать. Подумайте, что та или иная ситуация призвана вам показать? Как с вами поступают? А в каких случаях вы сами так обращаетесь с собой или с окружающими? Вас обманывают – ок, а где вы сами обманываете других или себя? Забрали что‐то ценное для вас – хорошо, а где вы сами забираете у других их время, внимание, где вы берете чужое? Вас разлюбил ваш партнер, а в чем вы сами проявляете нелюбовь к себе? Может, вы в чем‐то пока себя не любите и не принимаете?
Анализируйте такие ситуации, наблюдайте и меняйте ваше отношение.
5. Начните любую «негативную» ситуацию встречать фразой: «Ок, ситуация просто есть. Она не плохая и не хорошая. Что я могу в ней сделать, чтобы мне было комфортно?»
Например, ребенок заболел, и вы не можете отвезти его в садик, при этом на завтра у вас уже много планов по дому и по работе. Что тут можно придумать? Допустим: «Я лягу пораньше сегодня, чтобы завтра проснуться до ребенка и сделать часть работы. Вы ему разрешите поспать на час подольше, чтобы он восстановил свои силы, тем временем завершите рабочий проект. А после того как он проснется, вы сможете предложить ему пластилин или раскраску, чтобы он какое‐то время мог занять себя самостоятельно. Прекрасный план, и утром не нужно никуда спешить».
Самая большая помеха жизни – ожидание завтрашнего дня и потеря сегодняшнего дня.
Искусство жизни в настоящем
Оказавшись на випассане больше года назад, я познакомилась с практикой «У cтены». Смысл ее заключался в том, чтобы мысленно пройти по своей жизни от дня сегодняшнего до момента рождения. Казалось бы, чего проще – это же моя жизнь! Каково было мое огорчение, когда я не смогла вспомнить, что было неделю, месяц полгода-год назад. Тогда для меня это стало настоящим откровением.
И дело тут совсем не в памяти, а в том, что из-за телефона в руке, из-за того, что мы умудряемся делать несколько дел одновременно, из-за нашей многозадачности и попыток успеть везде – мы не присутствуем нигде. Жизнь проходит, а мы не успеваем ею насладиться, не вкушаем каждое ее мгновение, не радуемся. С рождения мы все получаем ценный подарок, который расходуем часто бездумно, а в конце нашего пути вдруг понимаем, что и не жили вовсе, а лишь суетились, беспокоились о пустом, вечно куда‐то спешили, ждали, когда же настанет та самая лучшая жизнь.
Самая большая проблема современной женщины, мамы, да и в целом человечества – это страх за будущее и сожаление о прошлом. Книги на полках магазинов пестрят названиями о целеполагании, планировании, о том, как проработать свои детские травмы, простить родителей и бывших партнеров, но где же за всем этим реальная жизнь? Ведь, когда мы убегаем мыслями в будущее или снова и снова прокручиваем приятные (или не очень) эпизоды из прошлого, мы теряем свое настоящее. Только задумайтесь: вы теряете миг, который больше никогда не повторится, а ведь, как в той песне, «именно он называется жизнь».
Позаботьтесь о том, чтобы прожить свою жизнь наяву, а не в фантазиях.
Как выглядит эталонное проживание одного дня? Представим, что это день вашей свадьбы. В течение суток одно событие сменяется другим, и вы находитесь там, где сфокусировано ваше внимание. Например, вы проснулись утром и готовитесь к встрече с любимым, кружитесь в белом платье перед зеркалом и любуетесь собой, заходите в зал и ловите улыбки гостей, ваших родных и близких, замечаете, каким восхищенным взглядом смотрит на вас ваш избранник, наслаждаетесь первым супружеским поцелуем, у вас ломается каблук, и он подхватывает вас на руки, слышите любимую песню, пачкаете подол платья… Каждый из моментов – это ваша жизнь, если вы присутствуете. Когда вы витаете в облаках своего прошлого, вы обкрадываете себя, получаете иллюзию, суррогат вместо реальности. Когда ваши мысли и действия направлены на то, что случается с вами прямо сейчас, – вы живете!
При этом может так случиться, что в условиях многозадачности вы будете ловко переключать свое внимание:
• Малыш играет на развивающем коврике – отлично, есть время для вкусного салата. Вы обедаете, полностью погружаясь в свою трапезу, получая удовольствие от каждого кусочка.
• Вдруг ребенок заплакал, вы переключаете свое внимание, понимая, что ему пора спать. Нежно баюкаете его на руках, шепча ему, как вы его любите, и перекладываете в кроватку.