мотрели за ним, а она тем временем сделает свои дела. Возможно, у вас есть приятная безработная соседка, которая иногда могла бы за небольшую плату выполнять роль няни на час. А может, ваш ребенок не спит в то время, как вы бесконечно укачиваете его. Тогда стоит проработать сон крохи и наконец выделить хоть немного свободного времени на себя.
° Спите! Сон – это самый простой и доступный (правда, не для всех родителей) способ восстановления нервной системы. Между сном и мытьем люстры всегда выбирайте первое.
° Общайтесь, не замыкайтесь в себе. Иногда кажется, что совсем никто вас не понимает, что все подруги отвернулись. Расскажите о своем состоянии, возможно, вы увидите столько поддержки, что будете тронуты! При этом кто‐то может не помочь и не откликнуться, и это нормально.
° Будьте добры к себе. Почаще задавайте себе два вопроса: «Чего я сейчас хочу?» и «Как я себя чувствую?» После родов весь фокус внимания смещается на младенца, а маму будто никто не замечает. Это очень грустно наблюдать: женщине как никогда нужна помощь и забота, ведь все свои 100 % внимания она отдает ребенку. Если близкие помогают вам, проявляют внимание, это прекрасно. Если же вам повезло чуть меньше, начните заботиться о себе сами. Поставьте будильник на завтрак, обед и ужин, пораньше ложитесь спать.
° Обговорите с супругом ваши домашние обязанности. Часто женщина все тянет на себе: уборку, приготовление пищи, стирку и создание уюта, покупку продуктов. До появления ребенка это можно оправдать, но, когда у вас появился малыш, который требует внимания 24 на 7, просто невозможно успевать делать все. Есть папы, которые с пониманием относятся к пересмотру домашних обязанностей, с радостью помогают жене, но бывают ситуации, когда мужчины в силу разных обстоятельств к выполнению части обязанностей по дому не готовы. Тогда, возможно, стоит обсудить возможность взять помощницу по дому – вам будет легче, а супруга будет встречать чистый уютный дом и вы в приподнятом настроении.
Если долгое время не заботиться о своем состоянии, не отдыхать (от роли мамы в том числе), то выгорание и усталость, или так называемый материнский блюз, рискуют перерасти в более тяжелую форму ПРД.
Поэтому, милые мамы, ваше право на отдых – священно. Если вы не можете остановиться вовремя, не берете паузу, чтобы пообедать, полежать и отдохнуть вместо того, чтобы жонглировать десятком домашних дел, есть риск, что обстоятельства сложатся так, что вы будете вынуждены работать с последствиями. Если вы чувствуете себя хорошо, если вы «в ресурсе», то и ребенок будет чувствовать себя лучше, вам будет легче распознавать его сигналы и успокаивать, вы станете интуитивно верно принимать любые решения, не слушая никаких советов из рубрики «как правильно».
• Вы можете грустить, испытывать беспокойство, беспочвенную тревогу и страх без видимых причин.
• Сомневаетесь в своих действиях, испытываете чувство вины за то, что делаете что‐то не так, «хуже других».
• Появляется повышенная чувствительность и плаксивость, резкие перепады настроения.
• Одолевает паника и страх за безопасность ребенка, вам все время кажется, что с ним непременно что‐то случится.
• Возникает раздражительность, гнев и агрессия по отношению к младенцу, к папе ребенка и окружающим.
• Ситуация и весь мир видятся в негативном свете, могут посещать депрессивные мысли (например: «Это и есть материнство?», «Так теперь будет всегда?»).
• Ослабевает концентрация внимания, возникают проблемы с памятью.
• Теряется интерес к жизни, нет ожидания завтрашнего дня и удовольствия от простых вещей (от вкусной еды, чашечки чая), охватывает безразличие ко всему.
• Нет интереса и эмоциональной включенности в младенца, появляется циничное отношение к нему.
• Или наоборот – гиперопека.
• Обостряются хронические заболевания, другие соматические проявления (боли в животе, в груди, мигрень).
• Появляются суицидальные мысли или желание что‐то сделать с ребенком.
На данный момент среди врачей и исследователей до сих пор нет согласия относительно основной причины возникновения ПРД у женщин, но ее развитие является предметом изучения и исследований.
Принято выделять три основные стадии депрессии:
1. Продромальная. Первые признаки – повышенная чувствительность, слезы «на пустом месте», тревожность, раздражительность – могут появиться сразу после рождения ребенка и в целом нормальны. Забота о молодой маме, отдых и помощь с младенцем часто дают свои позитивные плоды, и женщина из этого состояния выходит.
2. Ранняя. На этом этапе происходит обострение симптомов, они становятся все более заметны для окружающих – приходит понимание, что дело не просто в усталости. Обычно в течение 2–3 месяцев после родов появляется угнетенный настрой, ощущение собственного бессилия, сомнения в себе и своих действиях, суицидальные мысли. Женщине все сложнее заботиться о малыше и выстраивать коммуникацию с мужем, выполнять свои домашние обязанности.
3. Поздняя. Если близкие игнорируют или попросту не замечают тревожные сигналы, то спустя 6–12 месяцев после родов у молодой мамы может развиться тяжелая форма ПРД. Для нее характерны отчаяние и агрессия, она может причинить вред себе и младенцу.
Повальное увлечение теорией привязанности и ее искаженное трактование привели к тому, что желания и потребности мам тотально игнорируются. Женщине стыдно даже подумать о том, что она устала от материнства и хотела бы провести хотя бы час-другой наедине с собой. Всем кажется, что такое самопожертвование нормально и даже идет на пользу малышу, однако многочисленные исследования и научные статьи говорят об обратном:
• ПРД у матери часто приводит к нарушению питания младенца и снижению веса;
• для малышей, мамы которых страдают от депрессии, также характерна задержка когнитивного развития;
• послеродовая депрессия оказывает негативное воздействие и на эмоциональный фон ребенка, формируя у него депрессивный стиль реагирования;
• у таких детей впоследствии возникают сложности с адаптацией в социальной среде.
Милые мамы, заботясь о себе, вы заботитесь и о своем ребенке в первую очередь. Поэтому, если вы устали, если вам нужна помощь (в том числе профессиональная), смело заявляйте об этом.
Сейчас есть много специалистов, способных помочь со сном ребенка и грудным вскармливанием, горшком и стабилизацией эмоционального состояния мамы. И не важно, верят ли в этого специалиста ваши бабушки и дедушки, если у него есть соответствующее образование и диплом, лицензия, обширная практика и опыт – значит, стоит попробовать, не доводя себя до истощения и нервного срыва.
Если папа ребенка или бабушка не верят в существование послеродовой депрессии, дайте им прочитать эту главу и покажите исследования в конце книги.
Если вы или ваша семья столкнулись с этой проблемой – крайне важно бить во все колокола!
Дорогие мамы, после практических заданий к этой главе я рекомендую вам пройти тест на определение ПРД (в конце книги в Приложении 1).
Если у вас пограничное состояние, обратите внимание на упражнения ниже. Если вы имеете дело с выраженной депрессией или тяжелой ее формой, то лучше обратиться к психотерапевту, который занимается подобной проблематикой.
Воспользуйтесь советами для работы с эмоциональным выгоранием – просите о помощи, отдыхайте, ешьте, гуляйте в одиночестве хотя бы по 30 минут в день.
Проработайте сон ребенка, особенно если ему уже исполнилось 4–5 месяцев. Есть целый ряд исследований о связи проблем со сном у младенца и риска возникновения послеродовой депрессии и повышенной тревожности у мамы. Вы можете обратиться к книге «С любовью, мама!», в которой изложены шаги по налаживанию сна крохи, или написать мне на почту ask.sleep123@gmail.com, если требуется помощь специалиста.
Не отказывайтесь от помощи близких. Обычно молодым мамам, особенно страдающим от ПРД, сложно принять эту помощь по самым разным причинам. Заставьте себя согласиться и в освободившееся время выходите на улицу, в парк, проводите время без телефона, встречайтесь с подругой, которая вас поддерживает и настроена позитивно.
Если по Эдинбургской шкале балл не высокий, но при этом вы чувствуете себя плохо, обратитесь к врачу и проверьтесь на предмет анемии. Головокружение, слабость, сонливость и низкое давление являются верными ее спутниками.
Не вините себя за негативные мысли о материнстве и ребенке! Они возникают не потому, что вы плохая или недостойная мама, а по физиологическим причинам – ваш организм проживает мощнейшую гормональную перестройку. Но это совсем не значит, что вы не любите ребенка или никогда не сможете получать удовольствие от общения с ним. Ваши мысли поменяются, как только изменится ваше состояние и самочувствие.
Пообщайтесь с женщинами, которые пережили ПРД. Узнайте, что помогло им в свое время, как они себя чувствовали и как вышли из депрессии.
Выделяйте время на себя. Это не роскошь, это «лекарство». Старайтесь каждый день делать что‐то для себя, своего отдыха и комфорта.
Прибегайте к помощи природных антидепрессантов – халвы, овсянки, морской капусты. Эти продукты пойдут на пользу, так как содержат магний в высокой концентрации.
Не думайте, что так будет всегда! Многих женщин эта мысль погружает на эмоциональное дно. ПРД – это состояние, которое проходит при должном уходе и заботе о себе.
Убийцы и источники ресурса в материнстве. Профилактика выгорания
Если представить, что каждый человек – это сосуд, то каждое действие и даже мысль – это то, что его укрепляет или разрушает, создает трещину. Та ваза, в которой трещин нет, наполнена и изобильна, в ней много чистой воды, контейнер же с дырками и трещинами пропускает воду, в итоге он все время пуст.