— Ты серьезно?
У него было преимущество по времени просто за счет того, что он был на 20 кг легче других гонщиков.
— Как ты можешь такое говорить? Неужели тебе просто хочется выиграть, неважно, каким способом?
— Ну, это такой регламент.
— Так мы и собрались, чтобы его поменять.
Он так и не понял, в каком свете выставил себя, сказав это. Он даже не задумался о том, почему никто с ним не согласился. А никто не согласился по одной простой причине: мы все считали, что условия должны быть равными. Мы хотели соревноваться в умении пилотировать и строить болиды, а не в том, кто сможет дольше отказываться от десерта. Странная история.
Так вот, диета, кстати, в McLaren вопросами питания заведовал ныне покойный доктор Аки Хинтса. Я отправился к нему в Финляндию, где мы бегали на лыжах и он помогал мне с диетой, особенно в части питания после тренировок. Ниже приведена моя диета, когда я готовлюсь к гонке или к триатлону.
Мужчина должен потреблять 2500 калорий, если он не занимается спортом. У меня, к примеру, очень быстрый метаболизм. Я могу съесть много мороженого и мне ничего не будет. Да, да. Не надо завидовать.
Завтрак
Утром, перед тренировками, мне бывает трудно потребить нужное количество калорий, так что обычно я завтракаю кашей с ягодами и миндальным молоком вместо воды, и еще, может, добавлю немного гранолы и семян чия. Так начинается день, здесь приблизительно 500 калорий.
После завтрака
Я несколько часов тренируюсь на велосипеде, каждый час принимая пищу, ну и пью много жидкости. По идее, нужно выпивать бутылку в час — 750 мл — хотя я, наверное, столько не осилю, скорее, около 500 мл.
В конце маршрута я выпиваю протеиновый коктейль с разведенным углеводным порошком — 300 калорий. Вкуса у него нет, он просто дает углеводы, которые нужны после тренировки.
Если у тебя сложная тренировочная сессия, может понадобиться больше углеводов. Для 30-минутной пробежки или спринта они не нужны. Они понадобятся при длительной тренировке — беге дольше одного часа или велосипед два с половиной или три часа. Это была моя основная проблема. Не получалось потреблять достаточно углеводов, а сахар есть мне не хотелось, потому что он откладывается в виде жира и ты получаешь временный взрыв энергии, а потом — спад.
Обед
Сразу же после тренировки — обед, богатый белками, как правило, или рыба, или курица с зелеными овощами, все вместе — где-то 700 калорий.
После обеда
Во второй половине дня я полтора часа плавал или устраивал часовую пробежку. После этого еще один протеиновый коктейль, так что еще 300 калорий.
Ужин
Снова белки. Звучит, как будто еды очень много, но ты сжигаешь массу энергии всеми этими упражнениями. У меня уходило три-четыре часа в день на тренировки, и, хотя ел я много, все равно не мог съесть столько, сколько нужно, особенно углеводов.
Как я понимал, что не хватает углеводов? Я не успевал восстановиться.
На следующий день вставал разбитым, не мог тренироваться. Это значит, что мне не хватало энергии, чтобы подзарядить мышцы.
Обо всем этом я узнал от доктора Аки. Что занятия должны сопровождаться правильным питанием и нужно делать перерывы для восстановления, а если все это не учитывать, не получаешь нужного эффекта.
При этом я все равно допускал ошибки.
Готовясь к триатлону в 2017 году, я себя загнал, не отдыхал, сколько нужно, и, скорее всего, недостаточно много ел, так что постепенно терял форму, пока не начал чувствовать слабость во время тренировок.
Помню, как пошел к доктору в Монако. Он измерял процент подкожного жира и другие показатели.
Доктор мне сказал:
— У вас 12 % подкожного жира.
— Что? Это после всех моих тренировок?
Он ответил:
— Oui, vous потребляете beaucoup de углеводы для votre тело, которые не нужны.
— И что мне делать?
— Pas de carbohydrates pour le завтрак. Что значит: никаких углеводов на завтрак.
Я говорю:
— Но это ведь момент, когда надо потреблять углеводы. Это же топливо, на котором держишься весь день, разве нет?
— Non. Если есть их на завтрак, votre тело захочет их потреблять pour le весь оставшийся день. Это связано с выбросом инсулина, — ответил он. — Я гарантирую vous, что спустя две недели, если вы не будете есть углеводы pour завтрак и пасту в обед замените на батат или бурый рис, потеряете значительный объем жира.
— Окей, — сказал я.
И я сделал так, как он советовал, пришел к нему спустя две недели: 6 % подкожного жира. Я потерял 6 % жира, просто не употребляя углеводы на завтрак и заменив пасту в обед на бурый рис и батат.
— Молодец, vous, — похвалил он.
За гонку пилот теряет порядка трех литров воды. Как вы понимаете, нужно пить жидкость, и делать это правильно, иначе неминуемо настанет обезвоживание (вот почему меня удивляет, когда я слышу о том, как гонщику приспичило в болиде).
Когда я был в McLaren, я много времени провел со специалистами нашего спонсора GSK, GlaxoSmithKline. Приезжал к ним в офис и на производство в Лондон, это было весело. Я описал свои тренировки и меню на день. А они провели тесты и объяснили, в какой форме я сейчас, по сравнению с тем, в какой мог бы быть, сколько углеводов мне потреблять, сколько белков и так далее.
«Уровень потребления углеводов у тебя в порядке, — сказали мне, — но жиров многовато. Надо потреблять меньше жиров и заменить животные жиры растительными — из орехов».
В следующий мой приезд я познакомился с братьями Браунли — Джонни и Алистером, олимпийскими чемпионами по триатлону, и ребята из GSK сравнивали наши показатели — во время силовой тренировки и потом во время заезда на велосипедах — измеряли потовыделение, пульс и так далее.
Я соревновался с Джонни, и по его взгляду понял, что он нервничает. Я говорю:
— Дружище, ты же олимпиец, ты меня сделаешь.
Но он ответил:
— Ты не потеешь и как будто не напрягаешься.
Мы провели тест, у меня получились хорошие результаты, но, разумеется, не на таком уровне, как у него.
Потом мы замеряли реакцию, и здесь я, как и ожидалось, не оставил им шансов, несмотря на разницу в возрасте, потому что это напрямую связано с моей работой, ну и это единственное, в чем я мог их обойти.
В GSK также проводили исследования кофеина. Сколько кофеина мне принимать перед гонкой? Я сделал шесть заездов в симуляторе. В первый день вообще без кофеина, на второй мне дали таблетки, которые я принял, сделал тест на реакцию, запрыгнул в симулятор, вылез, сделал еще один тест на реакцию.
В следующий раз было, кажется, три таблетки кофеина и так далее, пока не дошло до того, что на шестой день у меня были огромные глаза и трясущиеся руки — тогда стало понятно, что это перебор. По крайней мере, у меня было ощущение, что я перебрал.
В итоге они выяснили, что идеальное количество кофеина перед гонкой для меня — это эквивалент двойного эспрессо, то есть 150 мг. Вроде все понятно, но, когда я стал его употреблять, заметил, как нога дрожит на педали газа при входе в повороты — меня трясло. Могу только предположить, что спецы из GSK каким-то образом забыли про адреналин или недостаточно учли его влияние.
В остальном, иметь дело с GSK было очень интересно, мне понравилось прорабатывать все эти направления. По моему мнению, в этой области я был впереди всех. Может, у тебя карманы на комбинезоне, зато тебе далеко до меня по части диеты и физической формы.
В GSK также провели все необходимые тесты уровня солей в моем организме, для того чтобы определить, сколько мне нужно жидкости в течение гоночного уикенда. При помощи этих тестов они узнали, сколько соли выходит при потоотделении, и создали специальные соляные растворы для меня и Льюиса. Этот раствор у нас с собой в болиде, он поступает через трубочку в шлеме при нажатии кнопки.
Не уверен, насколько это правдивая история, о том, что NASA потратили миллионы на разработку ручки, которая может писать в космосе, а русские просто пользовались карандашами. Но есть что-то столь же ироничное в кнопке, которая включает подачу жидкости. Честное слово, проще было бы всасывать. Почему мы просто не всасываем жидкость через трубочку — ума не приложу. Должно быть, одно из тех самых минимальных улучшений. Или дело в том, что эта кнопка — любимая у каждого пилота и никто не хочет избавиться от своего успокоительного средства.
И все же просто всасывать было бы проще, особенно если учитывать, что автоматическая подача бывает немного агрессивной, выстреливает струей быстрее, чем ты ожидаешь (каждый раз так происходит, каждый чертов раз), и попадая в заднюю стенку горла, вызывает кашель, в итоге, визор забрызган соляным раствором.
Более того, а что, если моторчик внутри всего этого устройства сломается? Что тогда?
Я вам скажу, что тогда, потому что это произошло со мной в Малайзии в 2001-м. Температура была 33 градуса. Я давил на кнопку, ожидая почувствовать освежающую и жизненно важную струю жидкости во рту, вот только ничего не происходило.
В надежде, что это временная неполадка и мотор вернется к жизни, я продолжал бить по кнопке, но все безрезультатно. Так вот, гонка длилась полтора часа, и я ничего не пил. Конечно, я восстановил водный баланс перед гонкой, но, видимо, недостаточно, к тому же в те времена я пил простую воду. Это было до появления соляных растворов.
Спустя где-то 45 минут от начала гонки я начал дрожать. Мне было холодно, хотя температура воздуха достигала 33 градусов. Когда прошел час и 45 минут, у меня все начало расплываться перед глазами.
— Э, ребят, — я связался с командой и рассказал им, что происходит.