и? Мягко возвратите блуждающие мысли к ощущениям в руках. Расслабьтесь.
Сконцентрируйтесь на шее и на лице. Наклонена ли голова вперед, назад или в сторону? Просканируйте части лица: подбородок, челюсти, губы, язык, нос, лоб, верхняя часть головы. Какое у вас выражение лица? Вы похожи на горгулью? Уделите этому 20 секунд.
Наконец, в последние 20 секунд просканируйте все тело — от пальцев ног до макушки; на вдохе наполняйте легкие воздухом, словно вы воздушный шар, на выдохе ощутите пустоту внутри. Расслабьтесь.
Если вам так и не удалось сфокусироваться ни на одной из этих областей тела, обойдитесь без самокритики. Вернитесь к тому, что обычно делаете во время тренировки. Если вам нужно отвлечься и для этого посмотреть MTV, послушать музыку в наушниках или полистать журнал Heat, так и сделайте. Если вы замечаете, что вы это делаете, это и есть осознанность — даже если вы осознанно смотрите MTV.
Сгибание рук с утяжелением
Возьмите гантель (того веса, с которым вы обычно работаете) или банку консервов (или чего угодно) в правую руку. Исходная позиция: рука вытянута вдоль тела. На выдохе согните руку в локте и поднимите утяжеление до уровня плеча. На вдохе опустите руку в исходное положение. Обратите внимание, испытываете ли вы дискомфорт или боль в любой другой части тела, не участвующей в упражнении. Повторите десять раз на каждую руку. Если это слишком трудно, повторяйте по пять раз.
Сгибание трицепса
Возьмите утяжеление в правую руку, поднимите руку прямо над головой. На вдохе согните руку в локте и заведите ее назад, за голову (словно вы хотите почесать спину между лопаток). На выдохе выпрямите руку вверх, возвращая ее в исходное положение. Сделайте десять повторений на каждую руку. Со временем увеличьте число повторений.
Упражнение на пресс
Лежа на спине, согните ноги в коленях. Ступни на полу на ширине плеч. Положите руки за голову. На выдохе втяните в себя живот, словно вы получили удар в него, и поднимите верхнюю часть корпуса (следите, чтобы вы не тянулись вверх за счет мышц шеи). Просканируйте свое тело, чтобы убедиться, что в упражнении задействованы только брюшные мышцы. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте от пяти до десяти повторений.
Упражнение на мышцы ягодиц
Лежа на спине, согните ноги в коленях. Ступни на полу на ширине плеч. На выдохе напрягите ягодичные мышцы и поднимите нижнюю часть туловища, опираясь на плечи, пупок смотрит строго вверх. На некоторое время задержитесь в этом положении, продолжая напрягать ягодицы, пока не почувствуете легкую боль (не адскую) в задней поверхности бедра. Вернитесь в исходное положение. Как я и обещала: упругие ягодицы и осознанность — в одном флаконе. Сделайте пять повторений.
Запишите в дневник любые наблюдения, которые пришли вам в голову во время или после выполнения упражнений.
Вот несколько возможных вопросов для размышлений:
• Отличаются ли привычные упражнения после того, как вы начали практиковать во время их выполнения осознанность?
• Вы помните, о чем именно начинали думать, когда теряли концентрацию?
• Заметили ли вы какие-то изменения в том, как вы занимаете и сохраняете какое-то положение?
На этой неделе постарайтесь продолжать выполнять трехминутное дыхательное упражнение дважды в день, когда вы теряете ясность мысли или появляются тревога или раздражение, или же просто для того, чтобы вернуться в настоящий момент.
Упражнения на улице
Вы не посещаете тренажерный зал и обходитесь без физических упражнений? Лично я так и живу. Вам знакомо состояние, когда вы несете пару тяжелых сумок и, кажется, руки сейчас просто оторвутся? Стенания и жалобы не помогут, вы только сильнее расстроитесь. Но если сумки нести все равно придется, так почему бы не попробовать извлечь из этого пользу и прокачать не только свою осознанность, но и мышцы? Во время ходьбы, даже если очень торопитесь, поднимите руку, в которой держите сумку, к плечу и сосчитайте до десяти. Как в упражнении на сгибание рук с утяжелением, сфокусируйте внимание на тех областях в теле, где вы чувствуете боль, и дышите, чтобы их расслабить. На улице просто необходимо делать сканирование тела на поиск напряжения, потому что, когда мы несем что-то тяжелое, мы по привычке поднимаем плечи и напрягаем все тело. (Для меня загадка, почему некоторые люди счастливы тягать «железо» в тренажерном зале, но не пользуются ситуацией, когда им выдается шанс таскать тяжелые сумки.) Повторите упражнение другой рукой.
Поднятие сумки
Также на улице, у всех на глазах, я выполняю упражнение на трицепс: меня на самом деле мало волнует, что обо мне подумают, а окружающие обычно все равно ничего не замечают. Выпрямите руку над головой, держа сумку за головой. Затем согните руку в локте и спустите сумку вдоль позвоночника. Поднимите сумку и выпрямите руку в исходное положение, считая при этом до десяти. Повторите упражнение другой рукой. Отмечайте все свои ощущения и, если ваши мысли отправились где-то блуждать, мягко верните их в прежнее русло.
Толкание тележки
Толкание продуктовой тележки — отличное упражнение для тренировки рук. Поставьте тележку перед собой (лучше, если она будет наполнена товарами). Обхватите ладонями ручку, как вы это обычно делаете. Оставаясь на месте, толкайте тележку от себя, а затем тяните на себя, считая при этом до десяти. (Не напрягайте плечи — в этом упражнении работают только руки, иначе вы будете выглядеть как расправивший крылья стервятник, совсем как моя мать.) Повторите упражнение.
Растяжка с опорой на тележку
Возьмитесь за ручку тележки. Оставаясь на месте, толкайте ее вперед, вытягивая корпус тела параллельно полу и хорошо растягивая мышцы спины. (Если вы все еще в супермаркете, сделайте вид, будто что-то уронили и ищете это на полу.) Вернитесь в исходное положение. Сделайте пять повторений.
Работа с багажом
Вы в аэропорту или на железнодорожном вокзале и опаздываете на рейс или на поезд? Даже если так, не напрягайтесь, когда бежите за уходящим поездом. Сфокусируйтесь на ступнях в тех местах, где они касаются пола, и перестаньте ругать себя: «Вот идиотка! Ты вечно опаздываешь! Приспичило же тебе принимать этот чертов душ, когда такси уже ждало внизу! В этом вся ты». Выпрямитесь, расслабьте плечи, возьмите за ручку свой чемодан на колесиках, потяните его на себя, а затем толкайте от себя. Сделайте десять повторений. Так вы осознанно накачаете бицепсы и успеете на самолет или поезд.
(Один из вариантов этого упражнения — выполнять его с поводком во время выгуливания крупной собаки. Но я бы не рекомендовала так делать из-за опасности случайного удушения собаки.)
Упражнения в лифте
Лифт — отличное средство передвижения и место для растяжки. Закиньте ногу на поручень (если сможете) и наклонитесь к ноге, почувствовав, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра опорной ноги. Повторите с другой ногой. Затем станьте прямо. Согните ногу в колене и обхватите ладонью щиколотку, чтобы пятка касалась ягодиц. Почувствуйте, как растягиваются мышцы передней поверхности бедра. Повторите с другой ногой. Если вы поднимаетесь на крышу Эмпайр-стейт-билдинг или Шард[30], у вас хватит времени, чтобы продолжить: лежа на полу, поочередно поднимайте ноги, чувствуя, как растягиваются мышцы. Можно попробовать прогнуться в спине назад, в идеале — встать на мостик. В кабинке лифта столько всего можно сделать! А если вы не один, плевать на всех — вы поддерживаете форму, а они нет.
Растяжка возле багажной ленты или где угодно еще
В ожидании багажа (или в любой другой очереди) тратьте время с умом. Вместо того чтобы ругаться со служащими или медленно внутренне закипать (от этого ваш багаж раньше не появится и очередь быстрее двигаться не начнет), воспользуйтесь возможностью растянуть мышцы шеи, выполнить вращения плечами и наклоны туловища вбок. Все еще ждете? Тогда беспроигрышный вариант — мостик. Если вы делаете эти упражнения, полностью сконцентрировавшись, а не оглядываясь вокруг себя в растерянности, вы проявляете осознанность.
Растяжка с применением сумки через плечо
Для тех, кто носит сумку через плечо. Набросьте ремень сумки на одно плечо, наклоните голову к противоположному плечу, почувствуйте, как растягиваются мышцы шеи, а если наклон достаточно глубокий, то и мышцы талии. Не забудьте менять плечи, иначе останетесь кособоким.
Подобно тому как мы направляли фокус внимания на ступни, часть тела, на которой сидим, на звуки, дыхание, теперь мы будем концентрироваться на тех местах, где чувствуем эмоции. Механизм такой же: вы ощущаете боль от эмоций точно так же, как чувствуете боль от растяжки во время физических упражнений. В обоих случаях смысл в том, чтобы сделать шаг навстречу своим чувствам, а не бежать от них. Если вы думаете: «Я не хочу испытывать эти чувства, пусть они уйдут!» — они вцепятся в вас мертвой хваткой.
В нашей крови постоянно бурлит целый коктейль из химических веществ, вызывающий чувства и эмоции. Бесполезно пытаться понять, как это работает, поэтому просто переживайте эти эмоции и обойдитесь без их интерпретации. (Если только вы не поэт, тогда полный вперед.)
Осознание определенного чувства (физического или эмоционального) позволит избежать негативного внутреннего диалога, и вам не придется возвращаться к воспоминаниям. Если вам удастся быстро уловить чувство и сосредоточиться на нем, вы в зародыше подавите попытку облечь его в слова. Смысл в том, чтобы не допустить распространения огня, локализовав его источник.
Я уже признавалась в одной из своих слабостей — я очень вспыльчивый человек (хотя сейчас у меня получается себя сдерживать). Раньше это было моей зависимостью. Я срывалась на окружающих и испытывала от этого немалое удовольствие. Когда у меня выдавался выходной, я охотилась на дорожных инспекторов, устраивала засаду за каким-нибудь деревом, а затем выпрыгивала прямо на них, словно дикая кошка. Ни один из них не порвал квитанцию с выписанным мне штрафом, но мой гнев находил выход, подпитывая мою зависимость. На следующий день я пожинала плоды, мучаясь от разлива желчи.