Вы не сможете находиться в настоящем моменте постоянно, наблюдая за своими чувствами и мыслями, в противном случае велик риск, что вы застопоритесь прямо посередине улицы или, еще хуже, посередине автомобильного потока. У меня есть подозрение, что только йоги, живущие в пещерах, или люди, страдающие от специфического поражения головного мозга, находятся в состоянии постоянной включенности в настоящий момент.
Один день из жизни работающего человека
7:00. Звонок будильника. Постарайтесь, сделайте над собой усилие, проявите силу воли и поставьте-таки будильник на десять минут раньше, чтобы выкроить 5–10 минут на практику осознанности (выберите любое упражнение из моего шестинедельного курса). Если у вас нет на это времени, хотя бы осознанно примите душ или осознанно почистите зубы. Если у вас нет времени почистить зубы, вам стоит обратиться к психотерапевту… и к стоматологу.
8:00. Если у вас есть время, собираясь на работу, сделать глоток кофе или чая или даже положить в рот еду, постарайтесь за два-три укуса почувствовать температуру, размер, вкус, аромат того, что вы едите/пьете. (Помните: для вашего мозга даже несколько секунд играют роль.)
8:30. Садитесь в автомобиль и отправляйтесь на работу (если вы добираетесь на работу на автомобиле). Сейчас даже думать забудьте о фокусе на своих ощущениях или присутствии в настоящем моменте: я не хочу, чтобы вы во всем обвинили меня, если вдруг попадете в аварию. Значительную часть дня человек проводит на автопилоте, и это одна из тех ситуаций, когда автопилот полезен. Однако, если вы добираетесь на работу на автобусе, на метро, на такси или на лошади, это вполне подходящее время для выполнения нескольких упражнений на развитие осознанности. Можно сделать что-то из следующего: почувствовать ступни на земле, ощутить свое тело на сиденье, слушать звуки, сфокусироваться на дыхании, наблюдать за своими мыслями. Если вы в нетерпении подпрыгиваете на месте, потому что опаздываете, сфокусируйтесь на ощущениях от подпрыгиваний.
9:00–13:00. В любой момент в течение первой половины дня, если замечаете, что сознание застилает туман и вы теряете контроль над собой, выполняйте трех- или хотя бы одноминутное упражнение из практики осознанности за рабочим столом, под рабочим столом, в лифте, в туалете… Постарайтесь делать трехминутное дыхательное упражнение дважды в день — например, один раз до обеденного перерыва и один раз после него. Если на время выполнения упражнения вы закроете свой ноутбук, отключите звук на телефоне или просто выйдете куда-то, гарантирую, что, когда вы вернетесь к работе, то будете полны энергии, сможете мыслить четко и креативно и с легкостью обойдете всех своих конкурентов.
13:00. Обед. Во время каждого приема пищи старайтесь почувствовать вкус еды, которую вы жуете и глотаете. Уделите этому хотя бы несколько секунд, в противном случае это просто пустая трата денег и калорий. Даже если обед у вас совмещен с деловой встречей, найдите время для осознанного поглощения пищи. Никто не заметит, что вы это делаете, а вы освободите немного мыслительного пространства, делегировав фокус «пищевому департаменту».
16:00. Обычно к концу рабочего дня большинство людей устает, но именно в этот момент я активно берусь за работу. У меня не особо получается, потому что интеллектуально я уже выдохлась и опустошила свой резерв. Как ни прискорбно, это мой синдром, моя зависимость от адреналина, которым я заряжаюсь, когда делаю все в последнюю минуту. Я довожу себя до края скалы и вишу на нем, полностью изможденная. Но, когда я болтаюсь над пропастью на кончиках пальцев, весьма полезной бывает одна- или трехминутная пауза на практику осознанности.
19:00. Для личной жизни вам понадобится принципиально другой набор шестеренок. Прежде чем после долгого рабочего дня увидеться с семьей, я бы рекомендовала немного практики осознанности, чтобы не нести домой негативные эмоции, которые могли возникнуть на работе. Уделите минуту, чтобы сфокусировать внимание на окружающих вас звуках. Нет необходимости даже включать музыку, просто слушайте внешний шум, чтобы переключиться в режим восприятия и отключить рациональное мышление. (Под отключением рационального мышления я ни в коем случае не имею в виду, что вы должны по дороге домой набраться.) Сейчас вы пытаетесь отключить «рабочий режим» и стать человеком, который разговаривает с людьми и их слушает.
20:00 и далее. При регулярной практике MBCT вам будет все легче в кругу семьи и друзей отключаться от проблем на работе. Если вы замечаете, что мыслями все еще в офисе и не можете перестать думать о работе, постарайтесь сфокусировать внимание на окружающих вас людях. Расслабьтесь, перестаньте слушать свою амигдалу — в данный момент она вам не нужна: вы среди друзей и семьи, где нет никакой опасности… Если, конечно, вы не Макбет.
23:00. В кровати стоит выполнить трехминутное дыхательное упражнение. Это может помочь вам быстрее уснуть. Просто расслабьтесь и позвольте мыслям устроить последнюю на сегодня оргию: пережевывайте старые страхи, беспокойтесь, планируйте, фантазируйте, думайте о чем хотите. Через минуту верните фокус на дыхание. В течение последней минуты дышите, стараясь почувствовать каждую клеточку своего тела — от пальцев ног до макушки, спокойной ночи…
На протяжении дня бывают определенные моменты, когда осознанность оказывается особенно кстати.
На автобусной остановке
Нужного вам автобуса все нет, вы опаздываете, и сейчас вы бы выиграли кастинг на роль Чужого без грима — какой неподражаемый оскал, капающая слюна! Из-за того, что вы испепеляете взглядом часы, автобус быстрее не появится. Если бы вы не пренебрегали регулярной практикой осознанности, вы бы уже давно поняли, что не в себе. Уж я-то знаю, просто ужасно ненароком заметить, каким идиотом выставляешь себя в глазах окружающих, когда орешь как сумасшедший без смысла и без результата — если, конечно, не считать результатом, что кто-то снимет происходящее и выложит видео на YouTube.
Выступление на публике
Если вас когда-нибудь пригласят выступить на публике, вот вам совет. Я знаю, что сейчас мои слова могут показаться вам странными, но просто поверьте мне: пройдите в туалетную кабинку, не забудьте запереть дверь, просто сядьте на унитаз (или на его крышку — по желанию) и сфокусируйтесь на ощущениях в своем теле. Если вы начнете думать о странности ситуации, переместите фокус на то, на чем сидите.
Пока вы идете к месту выступления, фокусируйтесь на ступнях, на тех местах, где они соприкасаются с поверхностью пола. Если вы почувствуете нервозность и волнение во время выступления, вы можете на некоторое время частично сместить фокус внимания на ступни, чтобы в буквальном смысле «заземлиться».
Утренняя осознанность
Почти каждое утро я просыпаюсь с тяжелой головой, полной каких-то обрывков сновидений. (Иногда в конце моих снов идут титры — кого мне за сны благодарить: обычно там польские фамилии.) Если утром я не уделю практике осознанности хотя бы десять минут, то все это останется в голове и отравит весь день. Для меня ежедневная утренняя практика осознанности — все равно что утренний поход в туалет: если вы не избавитесь от содержимого кишечника, оно будет вызывать у вас дискомфорт весь день. По моей теории, сновидения нужно воспринимать так же. У вас должна быть стратегия по избавлению от них, иначе они просто провалятся в подсознание и в конце концов вырвутся наружу. Так что каждое утро я сижу на кровати, впуская сны в сознание, и замечаю, что в результате они ослабляют хватку и постепенно теряют «плотность». Вот пара примеров, почему мне нужно избавляться от снов.
Несколько ночей назад мне приснилось, что я была в гастрономе и Алан Рикман[31] вонзил мне нож в горло без объяснения причин. После этого я пошла в магазин Zara в Индии, попросила иголку с ниткой и зашила рану, вот только рот перестал закрываться и начал походить на пасть льва. Затем я натянула нить на большой лук. (Сон продолжился в этом духе.)
Я оставила автомобиль в зоне, где парковка запрещена. Когда вернулась, увидела, что его разобрали на запчасти — остался только корпус. Парень (преступный элемент), который это сделал, предложил мне собрать автомобиль обратно, если я заплачу 5000 долларов. Я отказываюсь, и он ведет меня к боссу, который выглядит как Иди Амин[32]. Я пытаюсь заставить Иди смеяться, показывая, как я умею делать бумажные цепочки из его коллекции порнографических фотографий. Он зверски хохочет, и я думаю: «Попался, засранец, мне не придется платить 5000 долларов». Я хочу выйти из комнаты, но мимо марширует группа вьетнамских солдат, совсем мальчишек. Иди копьем сносит голову одному из них и предупреждает, что, если я не заплачу 5000 долларов, меня ждет та же участь. Я решаю достать деньги. Запрыгиваю в белый лимузин и всю ночь перемещаюсь от одного банковского терминала к другому, собирая деньги. Затем решаю, что вместо денег отдам авокадо. В итоге я круглосуточно работаю бок о бок с китайскими рабочими на упаковке авокадо, и через мои руки прошло уже несколько тысяч этих фруктов… Теперь понимаете, почему иногда я просыпаюсь с чувством легкой тревоги?
Глава 6. Социальный мозг: осознанные взаимоотношения
Под своей безволосой шкурой мы (люди) остаемся социальными животными. Нравится нам это или нет, а также нравимся мы друг другу или нет, но мы продолжаем существовать как вид только благодаря своим социальным взаимоотношениям. Языковая система, искусство, цивилизация, религия — причиной зарождения и развития всего этого является потребность человека во взаимодействии. Если бы люди существовали изолированно, каждый сам по себе, мы бы не ушли далеко (и точно не справились бы с размножением без Tinder