Как оказалось, моего отсутствия никто не заметил. Иногда бывает полезно не стремиться стать центром внимания, потому что всё, что вы получите в итоге, — это похмелье.
Что делать, когда босс устраивает вам выволочку
Если вы знаете, что предстоящая встреча с начальником не сулит ничего хорошего, морально подготовьтесь. Дышите. Сконцентрируйтесь на звуках. Посмотрите на фотографию, которая вызывает у вас приятные воспоминания, направьте фокус внимания на свои ступни, стоящие на полу. Заметьте, когда вы начинаете прокручивать в голове сценарий «что, если», и переместите фокус на те части своего тела, в которых вы чувствуете дискомфорт и дрожь. Если избавиться от тревоги не получается, не ругайте себя, просто примите свое состояние, но при этом вспомните, что осознанное отношение само по себе способствовало пусть небольшому, но все-таки снижению уровня кортизола в крови.
Когда вы встречаетесь с боссом лицом к лицу и понимаете, что ваши худшие опасения оправдались, просто держитесь.
Лично я обычно фокусирую внимание на левой брови разъяренного собеседника или на правой ноздре (выберите любую часть лица около глаз) и изучаю ее в малейших деталях: волосы, поры, жир, цвет, как она меняется. Босс не узнает, что вы его не слушаете, так как ваш взгляд будет прикован к его лицу. Он будет ждать от вас ответной подачи, чтобы снова нанести удар, но, если вы «заземлены», он не сможет играть в эту игру один, и его гнев либо вернется к нему бумерангом, либо иссякнет. Вы же тем временем узнаете все о его ноздре.
Альтернативный вариант: вы можете слушать гневную речь своего босса, как слушаете ветер, отмечая, как он становится сильнее, слабее, как меняется его скорость. Не концентрируйтесь на смысле — только на звуках, слетающих с начальственных губ. Это поможет вам удержаться от ответной реакции.
Применяя социальный интеллект (избегая открытой конфронтации и удерживаясь от ответных обвинений), вы демонстрируете сострадание не только к самому себе, но и к боссу. Возможно, вас все равно уволят, но вы защитили себя от второй порции стыда и боли.
Как общаться с человеком, которого вы считаете идиотом
Это мое слабое место. Когда я замечаю, что готова сожрать кого-то живьем, но отслеживаю это свое состояние довольно рано, я стараюсь сфокусироваться на глазах собеседника и заметить его страх, а не воспринимать его сразу как боксерскую грушу. Если я вижу глаза и мне удается почувствовать его уязвимость, включается мое сострадание. В конце концов, я — тоже человек… Иногда.
Что делать, когда друг игнорирует вас без объяснения причин
Обратите внимание на свою реакцию. Какой бы она ни была, это нормально, даже если у вас руки чешутся толкнуть его под автомобиль или спрятаться ото всех, словно раненый зверь. Доверьтесь своим инстинктам и выразите свои чувства: дайте волю слезам или кричите, как базарная торговка. Если вы в состоянии сесть и сфокусироваться на ощущениях, ваш мозг успокоится и вы найдете более рациональную стратегию, чтобы выяснить, в чем суть проблемы, а ваши старые триггеры не смогут смазать картину. Если ваш друг не объясняет причины своего поведения, просто забудьте, что этот человек был в вашей жизни. А если он говорит вам правду, держитесь за него: такие люди большая редкость.
Что делать во время ссоры с партнером, когда это не ваша вина, а его
Когда вы понимаете, что еще чуть-чуть, и вы затянете старинную семейную песню на два голоса со взаимными обвинениями и указыванием пальцами (одна из моих любимых, которую я пою мужу: «Почему мы едем не туда? Вечно мы теряемся! Неужели так сложно взять в руки карту?»), попробуйте эту (почти невозможную) технику.
Постарайтесь не повышать голос. Скажите, что понимаете своего партнера, но вам нужно отлучиться в туалет и вы вернетесь через минуточку. (Никто не сможет продолжать спорить, если вам нужно в туалет.) Посидите некоторое время в замкнутом пространстве и постарайтесь сфокусироваться на дыхании. Даже если у вас не получится, по крайней мере, вы сделаете паузу, которая позволит вам справиться с выбросом адреналина и передумать. У меня никогда не получалось выполнить это упражнение. Думаю, ни у кого не получалось.
Надеюсь, после моих слов у вас не сложилось впечатление, будто суть осознанности — сидеть в кресле, мариноваться в своих мыслях и любить себя. Смысл этого внутреннего исследования — научиться осознавать свое внутреннее состояние, чтобы не заражать людей, с которыми вы общаетесь, не вываливать на них свой мысленный мусор и не обвинять их после этого в своих невзгодах. Никто не говорит, что, практикуя осознанность, вы должны позволить другим вытирать о вас ноги и смиренно принимать абсолютно все. Нет, суть в том, чтобы научиться находить верное решение в каждой конкретной ситуации. В одном случае нужно расслабиться и отпустить ситуацию, а в другом — закрутить гайки и придать окружающим ускорение, чтобы они зашевелились.
В заключение, если мы хотим разорвать эволюционную связь с дикарем внутри себя, нам нужно научиться осознанно обращаться к своему высшему мозгу (прежде чем мы оторвем своему оппоненту конечности). При этом мы должны демонстрировать хоть какое-то сострадание к нашему внутреннему дикарю, потому что в том числе благодаря его действиям мы стали теми, кто мы есть сегодня. Без него нас просто пережевали бы и выплюнули еще в доисторическом прошлом.
Чтобы продолжать развиваться, мы должны отдавать себе отчет, что этот «древний шепот» никуда не делся. Под кроткой внешностью современного человека скрывается его дикий предок, и, если человек понятия не имеет о своей темной половине, она нанесет удар, когда человек меньше всего этого ожидает.
По сути, потребовалось четыре миллиарда лет эволюции, чтобы человек поднялся на ту ступень развития, которую сейчас занимает. С точки зрения когнитивных способностей ему нет равных, однако с перспективы эмоционального развития он явно испытывает задержку роста. Вопрос в том, сможет ли наше эмоциональное «я» нагнать это отставание. По моему мнению, первый шаг в том, чтобы обнять свою внутреннюю обезьяну. (Неплохое название для новой книги? Или нет.)
Прежде чем отправиться на ретрит, о котором я уже рассказывала, я (неожиданно для самой себя) уехала в Брюгге. Я никогда не была там раньше, но хотела сделать что-то приятное для своего мозга за то, что позволил мне использовать его как хранилище для входящих результатов исследований и исходящий канал передачи всего того, что вы сейчас читаете. (О качестве контента судите сами, я была лишь посредником.) Я хотела побыть одна, чтобы очистить сознание, оказаться там, где у меня не возникло бы ассоциаций, способных вызвать воспоминания. Отвлечение внимания в нужной дозировке и при правильном использовании может быть отличной тормозной системой. Это целенаправленное действие по консервации своего корабля-носителя было редким проявлением самосострадания. Я очень не хотела пережить эмоциональное выгорание, работая над книгой по развитию осознанности, — это все равно что стрелять себе в ногу.
После нескольких часов в поезде (первый час был настоящим адом: я изо всех сил боролась с желанием выпрыгнуть на ходу и вернуться домой, чтобы переписать большую часть книги) навязчивые мысли о книге стали ослабевать. К тому моменту, когда я прибыла в Брюгге, они и вовсе испарились. Если бы это был не Брюгге, у меня бы непременно включилась старая шарманка: «Не стоило приезжать! Мне будет одиноко. Как вообще я здесь оказалась!» Но время этого места каким-то непостижимым образом не коснулось. В отличие от всех других городов, которые я посещала, он не был «диснеизирован», там не встречались La Starbucks и Das McDonald’s, ловко интегрированные в городскую среду каким-то оторванным от реальности градостроителем. Я гуляла по узким мощеным улочкам, на которых стояли старые дома с остроконечными крышами (некоторые из них были украшены позолоченными фигурами ангелов и святых), и то и дело повторяла вслух: «Боже мой!» Не знаю, сколько я так гуляла, разглядывая все, что встречалось мне по пути, но из-за того, что мозг мой практически отключился, я чувствовала себя линзой, вбирающей все картинки, которые только попадали в мое поле зрения. У меня не было списка дел, мой мысленный Wi-Fi был отключен, и я снова чувствовала себя человеком. Когда я сообщила друзьям, что еду одна, они сочли мою идею странной и поинтересовались, зачем мне это надо. Теперь я могла ответить на их вопрос. Мое внимание ни на что не рассеивалось. Я могла разглядывать то, что хотела и сколько хотела, не переживая о своих спутниках (моя излюбленная привычка). Мне ни на минуту не было скучно наблюдать за компактными судами, скользящими под мостами каналов. Покрытые мхом дома XVII века, выстроившиеся по обе стороны каналов, вызывали у меня восхищение.
Вечером я все еще бродила по городу и бормотала себе под нос: «Боже мой!» — пока наконец не вышла на городскую площадь. Здесь яблоку было негде упасть. Казалось, все жители города пришли сюда и танцевали под зажигательные мотивы сальсы. Если бы я искала счастье, вот оно, передо мной. Я простояла несколько часов, наблюдая за искрящимися чистой радостью лицами танцующих людей, пока их ноги, руки, тела двигались абсолютно синхронно. Боже, как же мне хотелось в тот момент уметь танцевать сальсу! Все танцующие были полностью сосредоточены на движениях своих тел, а не на том, как они при этом выглядели. Пожилые лысые мужчины с пивными животами, словно они на восьмом месяце беременности, совершали невероятные па в парах с грациозными девушками. Молодые люди в танце не выпускали из объятий своих более зрелых партнерш (некоторые из них мне в прапрабабушки годились), время от времени заставляя их изгибаться назад. Сальса полна страсти и сексуального желания, но танцующие не использовали танец как предлог, чтобы кого-то подцепить. Их наполняла чистая радость от взаимного движения с любым, кто танцевал с ними в паре. Вот девушка панковского вида с розовыми волосами и бессчетным числом колец в ноздрях пригласила на танец женщину в кресле-коляске. У этой женщины сальса была в крови: она поднялась и танцевала лучше многих. Ее тело хранило былую гибкость и уверенно двигалось в такт музыке, женщина улыбалась. Я заметила, что у некоторых женщин очень темная кожа с глубокими морщинами. На них были туфли на высоченных каблуках и цыганские платья с глубоким декольте и разрезами. В первый момент я подумала: как они осмелились выйти в этом на улицу? Но после того как я понаблюдала за ними в танце, они преобразились, и теперь перед моим внутренним взором были весьма сексуальные крошки — даже те из них, кто больше напоминал мужчин. В какой-то момент танцующие образовали большой круг, и морщинистый, но проворный джентльмен начал выкрикивать команды. Со скоростью света каждый танцующий в круге менял партнера, не сдвигаясь с места. Они обвивали руками шеи других людей с невероятной точностью, каким-то непостижимым образом умудряясь не задушить друг друга. Стоя в стороне, я наблюдала