о, мне стоит начать продвигать собственную практику — когнитивную терапию на основе лая.
Я просыпаюсь несколько раз за ночь, как это обычно бывает дома. Как правило, мне стоит огромных усилий заснуть снова, иногда и вовсе не получается. Этой ночью все иначе. Когда я просыпаюсь в три часа утра, стараюсь сделать то, чем в последнее время занимаюсь по семь часов в день: сфокусироваться на дыхании, и, если меня начинают атаковать мысли, я мягко возвращаю фокус на дыхание. Я даже замечаю тот момент, когда картинки в моей голове начинают становиться нереальными, что говорит о том, что я постепенно погружаюсь в сон, хотя пока еще бодрствую. Я помню этот момент, потому что у кого-то в моих мыслях начинают расти руки и ноги, как у морской звезды, а я думаю: «Этого не может быть, наверно, я засыпаю»… И я действительно отключаюсь.
После первой утренней медитации я замечаю, что мое сознание успокоилось. Ощущение такое, словно мой живот плотно стягивали струны банджо, а теперь они с громким треском разорвались. Тошнота, которую я ощущала в первый день, бесследно исчезла, вместо нее я чувствую легкое и спокойное покалывание под ребрами, которое постепенно поднимается в область сердца. Когда раздается сигнал о завершении медитации, я хочу продолжать сидеть (как вам такой поворот?). Раньше такого не случалось. Я осознаю, что не пытаюсь исправить положение тела или дыхание, мне абсолютно комфортно в моем теле и нет желания вставать. Кнопка «Я хочу» выключена, так что я четко слышу все звуки вокруг себя. Я не слышу лая собак, зато ветер завывает на все лады. Дверь открыта, поэтому я чувствую ветер на своем лице, словно кто-то выдыхает его в меня. Я начинаю слышать едва различимый шепот: «Наверно, это означает, что я все делаю правильно, что со мной все правильно. Посмотрите все на меня, я — лучшая ученица в классе». Я ловлю себя на этой мысли и впервые в жизни не слышу ответной критики. Удивительно.
Через некоторое время мой желудок настойчиво сообщает, что пора подкрепиться. Я отправляюсь на завтрак, но меня занимает не еда. Я целенаправленно перемещаю фокус внимания с близких предметов на далекие, как будто разглядываю их в бинокль. Я рассматриваю горы и облака, рассеивающие над ними свет, словно волна. Во время динамической медитации я обнаруживаю, что мне стало проще смещать фокус внимания с одного листа на целое дерево, затем на небо, а затем на пчелу, зависшую над пурпурным цветком. Это место похоже на рай (хотя здесь по-прежнему холодно). Я решаю, что, если пятно в моем мозге означает, что я теряю память, но если я сохраню все свои физические ощущения и смогу полноценно воспринимать картинку перед моими глазами до конца своих дней, возможно, все будет не так плохо. Я надеюсь, что не забуду свою семью и друзей, но в остальном, если буду сосредоточена на деталях окружающих меня предметов и мое внимание не будет стремиться перепрыгнуть на следующий предмет, это идеально.
Чуть позже на ум приходит сравнение: позволить всем этим мыслям кружиться вокруг меня — все равно что плыть в озере. Вода может быть прозрачной и ледяной или напоминать густой суп, но она не имеет ко мне отношения. Я — не вода, я всего лишь пловец. Пока я плыву, я могу оглядеться вокруг, но не в поисках проблем, например мертвых коралловых рифов или акулы. Я просто наслаждаюсь собой в воде.
Этой ночью снова раздается лай собак. Мне нравятся эти звуки; интересно, где сами собаки. Когда я вернусь к реальной жизни, мне придется найти свою прежнюю личность и как-то вновь надеть ее на себя.
Этим утром я иду к своему стулу, словно это мой давно потерянный друг и я хотела бы сидеть на нем вечно. У меня вновь ощущение легкого покалывания, и я так благодарна, что у меня ничего не болит и я могу наслаждаться этой новой энергией. Ура! Я не такая уж старая развалина. Мои мысли спокойнее, чем обычно, и, когда они приходят, я отношусь к ним как родитель, который просит детей укладываться спать, потому что уже поздно. Я не чувствую ни прошлого, ни будущего — только этот момент: я слушаю поток своего сознания, как слушаю шум ручья. Я в последний раз иду на завтрак, замечаю нескольких человек и тут же начинаю мысленно их оценивать.
Мужчина, которого я для себя назвала Буддой, по-прежнему в трансе, с закрытыми глазами он нюхает свою овсяную кашу, а я думаю: «Вот же засранец!» Но понимаю, что это часть меня. Не обязательно сообщать ему, что он засранец, — я могу просто об этом подумать. Несколько человек сидят и смотрят в окно, словно там показывают классный блокбастер. Их внимание приковано к черно-белой птичке, которая только что приземлилась, к трактору вдалеке и к стаду овец, находящихся в постоянном движении. (Я никогда не замечала, как они это делают, но каждый раз, как взглянешь, они всегда оказываются на новом месте.) Это поразительно. Я уверена, что никто из этих людей не желал бы оказаться где-то еще, а только быть здесь и наблюдать. Я беру последнее диетическое печенье, но съедаю только половину, потому что мне еще нужно выйти наружу, чтобы почувствовать аромат розы… Я знаю, что она завяла, — я просто проверяю. Я прощаюсь с собаками, которых так и не видела. Мне не хочется, чтобы это все заканчивалось… Но оно заканчивается. Всему на свете приходит конец.
(Если вдруг кому-то из читателей интересно, что за «отклонение от нормы» у меня обнаружили: после возвращения с ретрита мне провели повторную процедуру МРТ головного мозга в Лондоне, и, по словам невролога, у меня не было ничего страшного. Так что все закончилось счастливо… Или настолько счастливо, насколько мы считаем.) В этот последний день я вернулась в Университет Бангора, где доктор Дюсана Доржи снова сделала мне электроэнцефалограмму мозга. Доктор Доржи — блестящий ученый и специалист в области нейробиологии. В приложении в конце книги вы можете найти краткое описание результатов ее научной деятельности в моем изложении.
В нашем совместном эксперименте мы искали доказательства того, какое влияние осознанность оказывает на эмоциональный самоконтроль. До ретрита, когда мне показывали негативные фотографии, например авиакатастрофу, несчастного ребенка, человека под дулом пистолета, моя эмоциональная реакция была очень сильной. Возможно, я этого не чувствовала, но аппарат ЭЭГ фиксирует активацию областей мозга и показывает даже то, чего я не осознаю. Эмоциональная реакция (показанная в виде черной колонки на диаграмме в приложении) отражает активность амигдалы, которая сопровождается выбросом кортизола и адреналина. Эта реакция происходила несмотря на то, что в тот момент меня просили сосредоточиться на дыхании. После ретрита, когда мне показывали те же самые негативные фотографии, в то время как я была сосредоточена на дыхании, результаты теста показали, что у меня практически не было эмоциональной реакции, то есть я успешно контролировала свои ответные эмоции.
По словам доктора Доржи, чтобы результаты подобного эксперимента считались действительными, в нем должно принять участие больше людей, включая контрольную группу.
Я позвонила Марку Уильямсу (одному из создателей MBCT), чтобы сообщить новости о положительных результатах эксперимента. Он ужасно веселился, когда я заявила, что, если бы в ходе эксперимента выяснилось, что осознанность не оказывает на меня влияния, я бы потребовала назад деньги, потраченные на обучение в Оксфорде, а поскольку он был моим научным руководителем, он оказался бы в весьма щекотливой ситуации. Меня терзало бы сожаление: «Все эти часы практики — и все напрасно? Я могла бы научиться танцевать сальсу».
Есть люди, которые убеждены, что сканирование головного мозга не отражает субъективные чувства человека и что все эти нейробиологические эксперименты не говорят нам ничего о том, как мы на самом деле думаем. Сканирование может показать отклонение от нормы, в то время как человек чувствует себя отлично.
По словам Виллема Кукена, профессора в области клинической психологии Оксфордского университета и директора Центра осознанности Оксфордского университета, «осознанность как предмет научного изучения имеет огромные перспективы (с точки зрения того, что она способствует улучшению состояния пациентов с клиническими расстройствами и здоровью мозга в целом), но это научное направление все еще находится в зародыше. Хотя сканирование головного мозга на данный момент представляет собой невероятную технологию, но все равно это словно смотреть на галактику через домашний телескоп». Согласны вы с этими словами или нет, независимо от результатов я чувствую себя по-другому — и телом, и душой. Думаю, невозможно написать книгу на эту тему и остаться в стороне от этой практики.
Мне немного грустно, что я больше не настолько увлечена той личностью, над созданием которой так упорно трудилась. Все прошло. Раньше я могла обманывать себя, думая, что то, чем я занимаюсь или с кем я этим занимаюсь, важно для моей жизни. Сейчас мне кажется, я сама себя раскусила: я лучше понимаю собственную мотивацию. Например, иногда я использовала окружающих как отвлекающий маневр, чтобы не чувствовать фальши и бесцельности своего существования.
Я по-прежнему реагирую на сильные эмоциональные триггеры — и не думаю, что когда-нибудь перестану, но сейчас они стали гораздо слабее. Я в состоянии наблюдать за ними и помнить, что это всего лишь триггеры, а не факты.
Я не знаю, когда у меня случится следующая депрессия (и случится ли), но я больше не живу в страхе перед ней. Я сокращаю прием лекарственных препаратов, отдавая себе отчет, что если не войду в число тех людей, которые могут успешно вообще прекратить их принимать, то не буду думать, что неудачница. Я больше не боюсь быть одна. Наоборот, теперь мне нравится оставаться в одиночестве и вслушиваться в свои мысли, а не бежать от них, прячась за вечной занятостью. Мои мысли не такие уж и плохие, временами с ними бывает даже весело. Так что могу с уверенностью сказать, что практика осознанности изменила меня. Я не берусь предсказывать, что будет дальше, но в данный момент чувствую, что мое сознание проснулось.