Стоматологическое питание: как есть с пользой для рта, тела и разума
Глава 9Что есть, чтобы не бояться осмотра у стоматолога
Разрабатывая Стоматологическую диету, я искал продукты, подходящие по четырем главным признакам, основанным на принципах, о которых мы говорили в этой книге. Давайте назовем их принципами правильного стоматологического питания.
Принципы правильного стоматологического питания
1. Поддерживать здоровье и силу челюстей, лица и дыхательных путей.
2. Давать рту питательные вещества, которые ему нужны (с упором на кальций и жирорастворимые витамины).
3. Поддерживать разнообразие и равновесие микробиома.
4. Есть продукты со здоровыми эпигенетическими посланиями.
Теперь давайте поговорим о том, как Стоматологическая диета соответствует каждому из этих принципов в отдельности.
1. Поддерживать здоровье и силу челюстей, лица и дыхательных путей
Челюсти – это биомеханический сустав, которому для правильного развития, здоровья и силы нужна стимуляция. Мышцы, суставы и кости лица складываются в структуру, поддерживающую дыхательные пути, так что упражнения для челюстей помогут сохранить здоровье дыхательных путей.
Чтобы упражнять челюсти, мы должны жевать, это один из немногих способов сохранить их силу и функциональность. (В спортзалах нет комплексов упражнений или тренажеров для рта и челюстей!). Когда мы едим обработанную, мягкую или сильно рафинированную пищу, мы отказываем челюстям в нагрузке. Стоматологическая диета отдает предпочтение твердой, волокнистой пище, которая способствует развитию челюстей и во взрослой жизни. В число этих продуктов входят:
• цельные сырые овощи;
• цельные орехи и семена;
• мясо на кости;
• жесткое сушеное или вяленое мясо.
Каждый раз, когда вы вдыхаете, вы заставляете верхнюю челюсть расширяться. Если вы дышите неправильно (обычно ртом), ваши зубы могут сдвинуться или стать скученными, мышцы лица не будут работать как положено, и ваше тело будет испытывать нехватку самого важного компонента, который ему нужен, – кислорода. Дыхание через нос жизненно важно для здоровья.
Нужно нагружать челюсти так же, как мышцы в спортзале. Специальных тренажеров не существует, просто ешьте твердую необработанную пищу.
Правильное дыхание через нос требует правильного положения языка во рту – прижатым к небу и с кончиком сразу за передними зубами, из-за чего мышцам шеи и глотки удобнее поддерживать дыхательные пути. Оно способствует расширению и укреплению неба (которое служит домом верхним зубам и носовым дыхательным путям). И, кроме этого, при дыхании носом вдыхаемый воздух насыщается оксидом азота, который увеличивает кровоток в сосудах и помогает телу усвоить больше кислорода.
Дыхание влияет и на пищеварение. Вы, возможно, знакомы с реакцией «бей или беги». Это встроенная система выживания организма, созданная, чтобы реагировать на угрозу жизни. Если в дикой природе вы встретите тигра, вы можете убежать или драться. В обоих случаях тело задействует симпатическую нервную систему. Она повышает частоту сердечных сокращений, частоту дыхания и усиливает кровоток в конечностях, из-за чего кровь оттекает от внутренних органов и пищеварительного тракта.
Парасимпатическая нервная система уравновешивает симпатическую. Она замедляет сердце и стимулирует органы пищеварительного тракта.
Дыхание – один из способов тела управлять равновесием этих систем. Быстрое, поверхностное дыхание с упором на вдохи запускает симпатическую нервную систему. Медленное, глубокое дыхание с фокусом на выходе активирует парасимпатическую систему.
Подсказка: каждый раз перед едой медленно и глубоко вдохните и выдохните пять раз. Вдыхайте в течение 3 секунд и выдыхайте в течение 4–5 секунд. Это поможет включить парасимпатическую нервную систему, и вы более эффективно усвоите питательные вещества из пищи.
2. Давать рту питательные вещества, которые ему нужны, – жирорастворимые витамины
Помимо участия в усвоении и распределении кальция, каждый жирорастворимый витамин играет несколько важных ролей в организме и его можно найти в определенных продуктах.
Витамин D
Витамин D абсолютно фундаментален для нашего здоровья. Прежде всего, нашей пищеварительной системе он нужен, чтобы усваивать кальций из пищи, которую мы едим, – кальций, который тело использует для роста и укрепления костей. Витамин D важен и для множества других процессов и органов, например, для обмена веществ, для иммунной системы и даже для работы мозга.
Наше тело должно синтезировать витамин D из солнечного света, поэтому идеально было бы проводить на солнце не меньше получаса в середине дня. В это время солнце испускает ультрафиолетовое излучение среднего диапазона, под действием которого кожа превращает прогормон (вид неактивированного гормона) в витамин D.
Если вы работаете в помещении или по состоянию здоровья не можете выходить на улицу, у вас, вероятно, синтезируется недостаточно витамина D. Если вы живете выше 37-го градуса северной широты или ниже 37-го градуса южной широты, вы, скорее всего, не сможете получить достаточно ультрафиолетового излучения, чтобы превратить его в витамин D, что бы вы ни делали. Поскольку современная среда не слишком подходит для получения достаточного количества витамина D, большинству людей следует стараться получить его из пищи.
Лучшие источники витамина D – это животные продукты, например, жирная рыба, печень, сыр и яичные желтки. Витамин D из животных источников находится в форме, которую наше тело более эффективно усваивает. Витамин D из растений (витамин D2) усвоить труднее.
Витамин А
Витамин А нужен телу для роста и «ремонта». Он поддерживает здоровье иммунной системы, а также способствует хорошему зрению. Вы, возможно, считаете, что морковь – хороший источник этого витамина. Как и витамин D, витамин А из растений нужно превратить в активную форму, которую может использовать человеческий организм. Каротиноиды – пигменты, придающие растениям красный, желтый и оранжевый цвета, – часто путают с витамином А. Но на самом деле организм, прежде чем использовать, превращает их в ретинол – активную форму витамина А.
Витамин А добавляют даже в некоторые зубные пасты, потому что он улучшает состояние десен. В составе косметических средств он ухаживает за кожей и волосами.
Есть много способов помочь телу переработать витамин А. Например, можно готовить овощи и фрукты в жире. Но, как правило, растительные продукты – не такой хороший источник витамина, как животные.
Я рекомендую почти всем своим пациентам принимать жир тресковой печени после самого большого приема пищи. Это отличный источник витаминов D, A и различных жирных кислот. Печень трески упаковывает их в одно, удобное для усвоения соединение.
Обязательно читайте указания о рекомендованной суточной норме витамина А на упаковках продуктов-источников. Если вы не уверены в том, какая у вас потребность, проконсультируйтесь с врачом
Витамин К2
Витамин К2 необходим для здоровья костей и зубов. Он также защищает сосуды от попадания в них кальция.
Когда животные потребляют витамин К1, который содержится в траве и зеленых листовых овощах, их пищеварительная система превращает его в витамин К2. Это еще одна причина, по которой мясо животных травяного откорма полезнее, чем мясо животных зернового откорма.
Хорошие источники витамина К2 в форме МК-4 – яйца от кур свободного содержания и масло от коров травяного откорма. Сюда же относятся субпродукты, моллюски и масло эму. Форму МК-7 производят бактерии путем ферментации, поэтому квашеные продукты тоже могут быть хорошим источником витамина. В число таких продуктов входят натто, квашеная капуста и сыры типа гауды и бри.
Если вы принимаете варфарин, проконсультируйтесь с врачом о приеме витамина К. Витамин К из пищи может блокировать активность варфарина.
3. Поддерживать разнообразие и равновесие микробиома
Ваше здоровье в значительной степени зависит от здоровья микробиома во рту и в кишечнике. Ему нужно равновесие между «хорошими» бактериями с медленным обменом веществ и «плохими» – с быстрым.
Когда вы собираетесь поесть, подумайте о том, что вы кормите триллионы микробов внутри себя. Эти преуспевающие организмы рассчитывают на то, что еда, которую вы кладете в рот, поможет им выжить, поэтому судьба равновесия в ваших руках (ну, или на вашей вилке).
Чтобы всем было хорошо, вам нужно употреблять сбалансированную пищу, содержащую пробиотики и пребиотики.
Традиционные сообщества намного больше, чем мы, ценили взаимоотношения микробов в пище и микробов, живущих в организме.
Традиционным сообществам нужно было сохранять продукты, и квашение было эффективным способом это сделать. Квашеные продукты аккуратно заселялись живыми микробами, которые восполняли и оживляли «хорошие» бактерии в кишечнике.
Каждый прием пищи должен кормить и восполнять микрофлору, чтобы она оставалась живой и разнообразной, что помогает бороться с вредными микробами. Звучит странно, но вам стоит спрашивать себя во время еды: «Есть ли в ней микробы?»
Слово «пребиотики» относится к любому ингредиенту пищи, которым могут питаться кишечные бактерии. Чтобы понять, как пребиотики важны, рассмотрим грудное молоко. В нем очень много пребиотических факторов, которые жизненно важны для формирования кишечной флоры ребенка и для переваривания самого молока.
Пребиотики встречаются преимущественно в клетчатке. Если коротко, то клетчатка – это часть сложных углеводов, которая не переваривается в нашем пищеварительном тракте, но ими питаются бактерии, живущие во рту и в пищеварительной системе. Клетчатка содержится только в растительной пище.
Богатые клетчаткой продукты необходимо дольше жевать, они дают ощущение сытости и помогают уменьшить количество съедаемой пищи.
Разделяют пищевую клетчатку на две больших категории – растворимую и нерастворимую. Растворимая клетчатка растворяется в воде, а нерастворимая – нет. Считается, что растворимая клетчатка способствует оформлению твердого стула. Но больше похоже на то, что ею питается множество типов микробов пищеварительной системы, которых мы еще не изучили.
Человеческий микробиом очень разнообразен, и мы только начинаем узнавать о том, как на него влияют различные типы клетчатки. Но одно уже известно: чтобы микробиом был здоровым, нужно есть больше клетчатки, а большинство людей едят ее недостаточно.
4. Есть продукты со здоровыми эпигенетическими посланиями
Каждый из ваших генов может быть выражен множеством способов. Эпигенетические послания определяют, как именно он будет выражен. Чем здоровее эти послания, тем здоровее будут ваши клетки, органы и, конечно же, гены.
Ваша пища содержит не только питательные вещества, которые вы усваиваете, но и общие эпигенетические послания, которые влияют на кишечных бактерий, иммунную систему, обмен веществ и гормоны. Когда вы перевариваете пищу, поток веществ и бактерий перемещается по телу; они взаимодействуют друг с другом и запускают эпигенетическое послание, которое, в свою очередь, попадает к генам.
На простейшем уровне присутствие определенного вещества метилирует ДНК или включает определенные гены, а при отсутствии другого вещества гены отключаются. Эти сообщения управляют организмом. Метилирование или его отсутствие могут выразиться в постоянном увеличении веса или в повышении инсулинорезистентности клеток, или в нарушении некоторых неврологических функций.
Жирорастворимые витамины стоят в центре регуляции генов, и их присутствие – это одно из самых положительных и сильных эпигенетических посланий, какие мы только можем отправить своему телу. Но питательные вещества сами по себе не влияют на эпигенетические послания. У пищи, которую мы едим, есть свой микробиом, и его бактериальное равновесие находится в тесной связи с ее генами. Этот эпигенетический отпечаток связан с тем, как животное или растение было выращено. Когда мы едим, эпигенетический отпечаток пищи говорит с нашим собственным микробиомом, а тот отвечает на сообщения и передает их нашим генам. Это очень тесная и сложная связь.
Ученые только начинают понимать взаимоотношения микробов и генов. Последние исследования показали, что короткоцепочечные жирные кислоты могут напрямую влиять на ДНК по типу эпигенетических сообщений[1]. Вы помните, что эти жирные кислоты производятся бактериями в желудке, когда мы едим ферментируемую клетчатку, и поддерживают прямую связь между пищей, микробами и генами.
Ваше здоровье – это, в том числе, и ответ на все эти сообщения. Одно неверное послание – и у вас появляется дупло в зубе или развивается аутоиммунное заболевание. Хронические болезни – это результат потребления пищи с неправильным эпигенетическим отпечатком. Очень важно помнить, что каждый прием пищи – это возможность для вашего микробиома и генов получить из пищи правильные эпигенетические сообщения.
Если животное не видит солнечного света, не пасется на траве, если его пичкают антибиотиками, то строение его тела меняется. Это значит, что эпигенетические сообщения в его клетках изменились, и, возможно, не в лучшую сторону.
У коров, выращенных на зерновом корме, а не на траве, изменяется профиль жирных кислот: становится меньше кислот омега-3 (противовоспалительных) и больше омега-6 (вызывающих воспаление). Без травы и солнечного света в их молоке не содержится жирорастворимых витаминов D, A и К2, который естественным образом вырабатывается в их желудочно-кишечном тракте, и они не превращают солнечный свет в витамин D.
Важно знать, где и как жила ваша еда. Вы можете напрямую контролировать эпигенетические послания, которые пища отправляет вашим генам, покупая свежие местные продукты у фермеров, которые понимают, как природа влияет на здоровье.
Источниками животных продуктов должны быть:
• животные, выращенные на пастбищах и свободном выпасе;
• морепродукты, пойманные в открытых водах. (У дикой рыбы, как и у ее сухопутных коллег, профиль жирных кислот отличается от выращенной и откормленной зерновыми кормами);
• растения, которые не обрабатывались пестицидами и антибиотиками, изменившими микробиом почвы, в которой они росли, и их собственные гены.
Я убежден в том, что наши тела созданы природой так, чтобы использовать все ресурсы и вещества, которые природа нам дает. Наше тело постоянно рассказывает, напоминает и намекает, что для него хорошо. Оно учит нас, как быть здоровыми. Нам только нужно слушать.
Как мы уже знаем, рот – это великолепный пример такого подхода. Если есть пища, которая может показать, как питаться для здоровья зубов, то это грудное молоко. Оно показывает, какие питательные вещества нужны растущему ребенку для развития здорового тела и рта. Из этого можно сделать вывод о том, что нам нужно для здоровья тела и рта в течение взрослой жизни. Более того, само кормление грудью показывает, как развить и держать в порядке крепкие челюсти и дыхательные пути.
На самом деле, грудное молоко и кормление грудью помогли мне составить Стоматологическую диету. Вот как они соответствуют принципам правильного стоматологического (и общего) питания, которые я перечислил выше.
Кормление грудью заставляет детей упражнять лицо на самом раннем этапе жизни. Кормление связано с сосательным рефлексом, который задействует пять черепных нервов. Дети учатся пользоваться мышцами языка, и это развивает их дыхательные пути. Положение языка помогает развитию автономной нервной системы, например, блуждающего нерва, который жизненно важен для баланса пищеварения[2].
Дети учатся языком прижимать материнский сосок к небу, чтобы получить молоко из груди, и это помогает развитию верхней челюсти и предотвращает появление скученных зубов[3]. Также кормление грудью приучает детей дышать через нос. Это очень важно, потому что дыхание через нос смешивает воздух с оксидом азота, который помогает телу усвоить больше кислорода.
Грудное молоко создано для того, чтобы растущий ребенок получил все нужные вещества. Тело матери аккуратно рассчитывает, сколько каждого питательного вещества она может отдать. Если вещества достаточно, оно через молоко попадет к ребенку. Если же его не хватает, ребенок может страдать от его недостатка.
Например, если у женщины во время кормления недостаток витамина D, есть очень большая вероятность, что и у ребенка будет нехватка этого витамина[4]. С витаминами А и К2 дело обстоит так же. Во многих традиционных сообществах диета матери во время беременности содержит много продуктов, богатых жирорастворимыми витаминами. Так можно быть уверенным, что матери хватит запасов веществ и для себя, и для ребенка.
Грудное молоко проделывает потрясающую работу по формированию микробиома у ребенка. Долгое время считалось, что оно стерильно, но недавно мы узнали, что оно переносит бактерии из кишечника матери в микробиом рта ребенка, а затем и в кишечник. В молоке много пребиотических факторов и живых микробов, которые начинают заселять развивающуюся пищеварительную систему и способствуют таким образом формированию иммунной системы новорожденного[5].
Состав грудного молока меняется в течение периода лактации, но эти изменения не затрагивают композицию из жиров, углеводов и белков. Вместо этого меняется содержание биоактивных компонентов, в том числе иммунологических факторов и жирных кислот, несущих эпигенетические послания. Это говорит о том, что организм матери посылает ребенку различные экологические и эпигенетические сигналы роста[6].
Поддерживающие вещества
Вы могли заметить, что мы не упоминали о многих витаминах и минералах (например, витаминах B и С). Можно было бы написать целую книгу или даже серию книг о каждом питательном веществе и о том, что оно делает в организме. Но Стоматологическая диета ставит в центр внимания продукты, содержащие самый важный набор ключевых веществ. Для того чтобы жирорастворимых витаминов в питании было достаточно, нужно особым образом подбирать и готовить пищу. Если мы построим диету вокруг них, остальные вещества доставит сама природа.
Помимо витаминов D, A и К2, есть несколько поддерживающих веществ, которые активно участвуют в системе обмена этих витаминов.
Одной из самых важных задач, которые решает организм, – это поддержание твердости костных структур. Одонтобластам нужен кальций для формирования и поддержки зубов, а остеобластам – для костей.
Проблема кальция в том, что, если он скапливается не там, где нужно, то может вызвать что угодно – от кариеса до болезни сердца. Чтобы контролировать движение кальция и правильно его использовать, телу нужны жирорастворимые витамины. Состояние зубов – заметный признак того, что тело их получает. И в целом это признак хорошего здоровья.
Одна из самых больших ошибок, связанных с кальцием, – это мнение, что, если кости стали хрупкими (например, при остеопорозе), нужно потреблять больше кальция. Как мы уже обсуждали, это скорее похоже на то, что кальция в организме достаточно, но не хватает жирорастворимых витаминов, которые позволят телу правильно распорядиться кальцием.
В некоторых случаях пищевые добавки с кальцием (особенно карбонатом кальция) могут влиять на плотность костей и даже навредить здоровью. Кальций лучше употреблять в его биологической усвояемой форме, получая его из молочных продуктов, зеленых овощей (особенно темной листовой зелени), миндаля, цельной рыбы и супов, приготовленных с мясом на кости.
Жиры не растворяются в воде, поэтому у пищеварительной системы есть особые механизмы для их транспортировки по телу. И сами эти механизмы зависят от жира. Чтобы жирорастворимые витамины и ряд других жизненно важных нутриентов попадали туда, куда нужно, мы должны есть определенные жиры.
По большей части жиры расщепляются в тонком кишечнике. Печень выделяет желчь, которая в сочетании со сложной смесью энзимов поджелудочной железы расщепляет жиры и превращает их в крошечные капли, которые кишечник может абсорбировать. Интересно то, что главный компонент желчи – холестерин, так что он играет ключевую роль в процессе переваривания жиров. Организм сам производит холестерин, но ему также нужно поступление холестерина из пищи.
После всасывания в тонкой кишке жиры упаковываются в липопротеины, которые переносят их по организму вместе с жирорастворимыми витаминами и другими веществами. Естественно, это комплексный процесс, в котором играют роль многие другие соединения, их нельзя оставить в стороне. Телу, чтобы полностью усваивать жирорастворимые витамины и другие жирорастворимые вещества, нужен полный спектр жиров, и 50 процентов должны составлять насыщенные жиры.
Чтобы это происходило, организму нужны все виды жиров.
• Насыщенные жиры – мясо, смалец, сало, сливочное масло, сыр
• Мононенасыщенные жиры – оливковое масло, арахис, миндаль, авокадо
• Полиненасыщенные жиры – рыба, лесные орехи, льняное семя
• Холестерин – печень, рыба, яйца, сливочное масло
Возможно, вы помните эксперимент в старших классах, когда вы поджигали магний, чтобы получить вспышку яркого белого света. Именно так можно кратко определить функцию магния в организме. Он служит катализатором для более чем 33 специфических химических реакций, включая каждую реакцию, связанную с аденозинтрифосфорной кислотой, или АТФ, «универсальной энергетической валютой клеток»[7], чем-то вроде клеточной батарейки.
Магний участвует в экспрессии генов, а потому он жизненно важен для наших клеток.
Магний жизненно важен для клеток, поскольку он активирует энзим, копирующий ДНК, и энзим, создающий РНК, которая отвечает за передачу инструкций от генов к клеткам. Клетки с помощью этих инструкций создают все белки в организме. Этот процесс также называется экспрессией генов. Бóльшая часть работы витаминов А и D связана с экспрессией генов, и поэтому они тоже рассчитывают на магний, который помогает им правильно работать. Магний очень важен для рецепторов и белков, с которыми взаимодействуют витамины А и D.
Связь между магнием, витамином D и кальцием показывает всю важность магния. Наш организм превращает витамин D в активное соединение кальцитриол, которое помогает регулировать экспрессию генов и стимулирует всасывание кальция. Но этот процесс зависит от магния. Поэтому у людей с нехваткой магния будет низкий уровень кальция и кальцитриола в крови, но прием пищевых добавок с витамином D может не восстановить их уровень кальция[8]. Им нужен достаточный уровень магния, чтобы заставить витамин D работать, как положено. Магний поддерживает клеточные насосы, которые не дают кальцию откладываться в мягких тканях и делают его доступным для костей и зубов.
Продукты, богатые магнием: шпинат, тыквенные семечки, авокадо, черная фасоль, йогурт, темный шоколад и бананы.
Цинк помогает поддерживать структурную целостность белков в организме и вместе с магнием регулирует экспрессию генов[9]. Он играет значительную роль в усвоении витамина А[10]. В кишечнике витамин А помогает усваиваться цинку, а цинк в ответ помогает транспортировать витамин А и другие жирорастворимые витамины через стенку кишечника.
Цинк является важным компонентом многих белков, связанных с витамином А, включая главный белок, который переносит витамин А по кровотоку, и белки, позволяющие витамину А влиять на экспрессию генов.
Продукты, богатые цинком: говядина, баранина, курица, тыквенные семечки, шпинат, грибы, орехи кешью и нут.
Желатин
Коллаген – один из самых важных строительных материалов для нашей кожи, суставов, десен и для всей соединительной ткани. Организм получает коллаген из аминокислот глицина и пролина. (Глицин также, вероятно, влияет на рост и развитие, помогая вырабатывать гормон роста[11]).
Кальций, магний и другие минералы высвобождаются из костей при долгой варке. Недаром в традиционных обществах так ценились наваристые бульоны.
Иногда тело не может вылечить свои соединительные ткани. Например, у людей с больными деснами хронический воспалительный процесс приводит к разрушению тканей. Организм может сам синтезировать глицин и пролин, но их огромная роль означает, что нам следует получать их из пищи, чтобы пополнять запасы.
Пищевой коллаген в естественном виде встречается преимущественно в соединительной ткани животных. Поэтому бульоны и супы с мясом на кости – с суставами, хрящами и т. д. – важны для здоровья. Они входят в число пищевых источников коллагена, который после приготовления превращается в желатин. Бульоны содержат кальций, магний и другие минералы, которые при варке высвобождаются из кости. Мясные бульоны очень давно составляют основную часть питания в традиционных сообществах, вероятно, по этой причине.
Говоря коротко, полезная диета обязательно должна включать животные продукты с кожей, богатой коллагеном, костный мозг, суставы и долго варившиеся бульоны.
Программа
Тысячелетиями людям не нужно было следовать «рекомендациям по питанию» или подстраиваться под диеты, меняющиеся каждый месяц. Питание было простым. Они ели продукты в том виде, в каком получали из окружающей среды.
Сегодня у нас очень удачная ситуация – мы окружены едой, но это значит, что мы должны различать, какие продукты полезны для здоровья, а какие нет.
Рот – отличная модель для понимания того, какие продукты для нас полезны. То, что полезно для зубов, полезно и для здоровья в целом. Вот поэтому мы выше определили четыре цели диеты.
Чтобы достичь этих целей, нам нужно выбрать и удалить из рациона современные продукты, которые отделяют нас от цели и вызывают болезни. Нам нужно научиться определять продукты, обеспечивающие нас живыми жирорастворимыми витаминами. И наконец, нам нужно подобрать продукты, которые восстановят наш микробиом, органы и биологическую сущность и вернут им права. Нижеследующая программа поможет вам воплотить это в жизнь.
Шаг 1. Исключение
Ваша общая стратегия должна состоять в том, чтобы исключить все упакованные и рафинированные продукты из своего рациона и контролировать пищу, которую вы едите вне дома, следя за тем, чтобы она была приготовлена надлежащим образом с использованием натуральных ингредиентов.
• Рафинированные растительные масла – НЕТ
• Белая мука – НЕТ
• Сахар: максимальное количество добавленного сахара в неделю: 6 чайных ложек для женщин, 9 чайных ложек для мужчин (1 чайная ложка = 4,2 грамма)
1. Уберите растительные масла
Плохая новость: убрать из рациона рафинированные растительные масла может быть сложно, потому что они повсюду. Их используют при изготовлении практически всех полуфабрикатов, готовой еды в супермаркетах и при приготовлении в ресторанах.
Хорошая новость: растительные масла не добавляют еде никакого вкуса и могут даже его испортить. Поэтому отказ от них и переход на более натуральные жиры часто делает еду вкуснее и приносит больше удовольствия.
Избегайте следующих растительных масел: рапсового, соевого, кукурузного, подсолнечного, сафлорового и арахисового.
Заменяйте их на кокосовое масло, животные жиры, в том числе сало, нутряной жир, сливочное и топленое масло, масло авокадо или оливковое масло.
2. Откажитесь от белой муки
Это может быть сложно, если вы привыкли есть хлеб, пасту или белый рис. Да, я понимаю, это касается почти всех, но это стоит того. Отказ от белой муки может дать потрясающий эффект вашему здоровью.
Белую муку можно заменить цельнозерновыми вариантами, но следует ограничиваться двумя-тремя порциями в неделю. Я рекомендую убрать из рациона все зерновые хотя бы на две недели, чтобы организм понял, как обходиться без них. К тому же, если вы начнете снова их есть, у вас будет объективная точка отсчета.
Я от случая к случаю ем цельнозерновые продукты, но я понял, что чувствую себя лучше, если ем их два-три раза в неделю. В число цельнозерновых продуктов входят бурый рис, ячмень, овес, просо, полба и киноа.
Удалить: муку, рис, макаронные изделия, крекеры, зерновые хлопья.
Заменить на морковь, бобы, чечевицу, нут.
3. Откажитесь от сахара
У многих из нас сахар вызывает зависимость. Отказ от него, – возможно, самое большое испытание Стоматологической диеты. Даже если вы замените сахар полезными продуктами, ваше тело почти наверняка пройдет через своего рода период ломки. У моих пациентов были головные боли, головокружение, утомляемость, боли в теле, дрожь, проблемы со сном и даже симптомы, напоминающие грипп. Обычно эти эффекты длятся не больше пяти дней, но в редких случаях могут затянуться на более долгий срок.
Я рекомендую хотя бы на две недели полностью убрать сахар из рациона, в том числе отказаться от фруктов. Я понял, что у моих пациентов получается избавиться от сахарной зависимости, только если они полностью убирают сахар как минимум на две недели. Это очищает вкусовые рецепторы, перезапускает цикл голода и позволяет телу распознавать и требовать полезные продукты.
Я не говорю, что от сахара нужно отказаться навсегда. Но я считаю, что, если вы дадите телу возможность пожить без сахара, то, возможно, уже не будете так к нему привязаны. Вы заметите, что добавлять сахар в кофе или чай, поглощая насыщенную сахаром выпечку, уже не так привлекательно, как раньше.
В сахаре нет питательных веществ. Он делает пищу вкуснее, но не дает насыщения и заставляет нас переедать.
Вам больше не будет хотеться сладкого вечером или поздно ночью, потому что тело поймет, что сахар ему вообще-то не нужен совсем. А еще вы сбросите вес. И, конечно, вам меньше придется волноваться из-за кариеса.
Удалите: готовые продукты и полуфабрикаты, которые содержат больше 5–6 граммов сахара на 100 граммов.
Избегайте
• Бутылочных напитков со вкусовыми добавками, в том числе спортивных напитков. Замените их водой
• Фруктовых соков – в них весь сахар из фруктов и нет полезной фруктовой клетчатки
• Хлопьев, в том числе «здоровых» марок. Хлопья – это минное поле из белой муки и сахара. Важно избегать всего, что похоже на упакованные хлопья из магазина
• Салатных заправок
• Соусов
• Консервированных продуктов
• Других возможных источников сахара
Молочные продукты
Молочные продукты содержат лактозу. Лактоза – это сахар, который расщепляется на галактозу и глюкозу. Необезжиренные молочные продукты содержат примерно 4,7 грамма лактозы, или сахара. Все, что больше, – добавленный сахар. Если у вас нет непереносимости, лактозу употреблять можно, и вам не нужно учитывать ее в подсчете сахара, потому что организм не перерабатывает ее во фруктозу.
Фрукты
В целом я рекомендую не больше двух-трех порций фруктов в день. А на второй и третьей неделях программы фрукты исключаются совсем, чтобы полностью убрать сахар. Помните, что нужно сократить употребление фруктовых соков, которые, по сути, – концентрированные дозы простых сахаров.
Алкоголь
Употребляйте алкоголь умеренно. Я не рекомендую отказываться от алкоголя полностью, потому что такие ферментированные напитки, как пиво и вино, содержат очень мало фруктозы. Самые опасные алкогольные сахарные ловушки – это коктейли и десертные вина. Избегайте их.
Искусственные и «натуральные» подсластители
В целом лучше избегать искусственных и даже натуральных, типа стевии, подсластителей, потому что они не дают вашим рецепторам оценить вкус насыщенных питательными веществами продуктов, которые содержат жирорастворимые витамины. Изменение вкусовых ощущений – это ключ к уменьшению потребления сахара в долгосрочной перспективе, поэтому я рекомендую воздерживаться от всего сладкого, потому что оно может помешать этому процессу.
Шаг 2. Построение
Мне бы хотелось, чтобы вы усвоили один из главных уроков Стоматологической диеты: вам не нужно фокусироваться на количестве потребляемой пищи. Вместо этого вы должны обращать внимание на качество продуктов и содержание в них питательных веществ, в которых нуждается ваш организм. Жирорастворимые витамины питают и поддерживают баланс минералов, нашу пищеварительную и иммунную систему и многие другие системы организма.
Каждый прием пищи должен содержать источники жирорастворимых витаминов А, D и К2, а также поддерживающих элементов, которые помогают витаминам работать в организме, таких как магний, цинк и жиры.
Продукты, богатые витаминами А, D и К2
• Цельные, необезжиренные животные продукты, включая кожу, – говядина, курица, баранина, утка
• Субпродукты
• Цельная рыба и моллюски
• Молоко, сливочное масло, йогурт и сыр
• Яйца
• Натто
• Разноцветные овощи, приготовленные в жире, или салаты с заправками на основе жиров
Поддерживающие элементы
• Магний – тыквенные семечки, листовая зелень, темный шоколад (без сахара)
• Цинк – фасоль кидни, льняное семя, креветки
• Кальций – молочные продукты, листовая зелень, супы и бульоны
• Пищевые жиры – кокосовое масло, оливковое масло, сало, нутряной жир
• Желатин – кожа, суставы, кости
Шаг 3. Равновесие
Отказ от рафинированных простых углеводов быстро вызовет хаос среди микробов в вашем организме, и вам нужно будет восстановить равновесие популяций микробов во рту и в кишечнике. Чтобы это сделать, вам нужен баланс пробиотиков для восстановления «хорошей» флоры в микробиоме и пребиотиков для питания этих добрых бактерий.
Простой и здоровый способ это сделать – употреблять больше овощей. Фундамент из овощей в основе каждого приема пищи помогает получить полный спектр растворимой и нерастворимой клетчатки, которая нужна микробам для правильной работы.
Пробиотики вместе с пребиотиками очень важно добавлять в пищу для равновесия в микробиоме. Уже стало модным принимать пробиотики, часто в форме пищевых добавок. Тем не менее, я всегда стараюсь убедить своих пациентов в том, что лучший источник полезных микробов – это сама пища.
Микробы, которые живут в выращенных продуктах, восполняют и активизируют полезные бактерии в кишечнике. Каждый прием пищи должен быть приготовлен так, чтобы помочь «хорошим» микробам и не подпустить вредных.
Пробиотики содержатся в ферментированных продуктах. Чтобы микробиом оставался здоровым, нужно съедать две или три порции ферментированных продуктов в день. Это примерно одна ложка квашеной капусты с каждым приемом пищи. В числе других источников пробиотиков – маринованные овощи, комбуча, кимчи, йогурт на живой закваске, сыр, сливочное масло, кефир, мисо, яблочный уксус.
Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая, но удобнее будет делить ее на ферментируемую и неферментируемую. Пребиотики – это растворимая клетчатка, которую определенные микробы потребляют с помощью ферментации в толстой кишке, чтобы произвести короткоцепочечные жирные кислоты. Хотя эти виды клетчатки относятся к пребиотикам, термин применяется только к тем видам клетчатки, которые бактерии могут превратить в короткоцепочечные жирные кислоты. Мы определили два вида такой клетчатки – инулин и фруктоолигосахарид, и употребление большого количества продуктов, содержащих их, очень важно. В число этих продуктов входят артишоки, спаржа, лук, лук-порей, бананы, зеленый лук, корень цикория, листья одуванчика и чеснок.
Несмотря на всю пользу клетчатки в организме, ее переизбыток также может нанести вред. Особенно осторожными стоит быть веганам и вегетарианцам.
Существует много видов пищевых волокон, но мы не знаем точно, как наш организм их переваривает. Тем не менее, многие из них полезны для нашего микробиома, и поэтому мы должны потреблять различные виды пищевых волокон, содержащихся в разных овощах, бобовых, орехах и семенах. Хотя нам и нужно концентрировать внимание на пребиотических волокнах, важно и разнообразие растительной пищи. Как и в других вещах, в питании главное – это разнообразие.
Пробуждение вкуса к правильной пище
Пословица гласит: дай человеку рыбу, и он будет сыт один день; научи человека рыбачить, и он будет сыт всю жизнь. Главная цель Стоматологической диеты – не убрать определенные продукты из вашего рациона. Она в том, чтобы научить вас смотреть на еду внимательно, чтобы помочь вам правильно питаться всю жизнь. Сейчас вы можете ощущать себя так, будто вооружены четким, пытливым и разумным объективом для наблюдения за едой. Да, есть вредные продукты, от которых нужно держаться подальше. Но куда более важно уважать продукты, которые действительно нужны организму, и уважать традиционные, естественные способы приготовления еды.
В следующей главе мы рассмотрим конкретные группы продуктов и сами продукты, которые подходят для Стоматологической диеты.