Модель стоматологической диеты и пищевая пирамида
Как уже упоминалось, Стоматологическая диета основана на четырех принципах питания для зубов, которые, в свою очередь, основаны на традиционных системах питания и на продуктах, богатых питательными веществами.
1. Поддержание здоровья и силы челюстей, лица и дыхательных путей.
2. Предоставление рту питательных веществ, которые ему нужны.
3. Поддержание сбалансированного и разнообразного микробиома.
4. Употребление пищи со здоровыми эпигенетическими посланиями.
Эти принципы помогли мне сформировать пищевую пирамиду стоматологической диеты. Пирамида показывает приблизительное количество продуктов, которые нужны нам для здоровья зубов. Она не говорит о «порциях» в смысле количества, в Стоматологической диете не нужно взвешивать или отмерять пищу. Вы можете есть, сколько хотите!
Прежде чем мы начнем, давайте посмотрим на пищевую пирамиду, с которой вы уже знакомы. Эта пирамида была основной в рекомендациях по питанию в США в 1990-х годах и остается в стандартных рекомендациях по сей день. Я хочу рассмотреть ее, прежде чем показать вам пирамиду Стоматологической диеты, потому что, осознаете вы это или нет, но она, вероятно, выражает ваш взгляд на питание.
Пирамида определяет, как много порций продуктов из каждой группы мы должны съедать в день. В целом, правительство США создало ее, чтобы следовать убеждениям и принципам обезжиренного безумия 1970-х, 1980-х и 1990-х годов. Это сразу видно.
Старая пирамида настаивает, что жир – враг здорового питания. Продукты с низким содержанием жира находятся внизу пирамиды, что означает, что их нужно есть больше, а продукты с высоким содержанием жира (например, молочные продукты, мясо и масла) находятся выше, там, где пирамида сужается, и это означает, что их нужно есть меньше.
Пирамида демонстрирует отсутствие беспокойства по поводу простых сахаров, белой муки, полиненасыщенных растительных жиров и рафинированных, обработанных продуктов. На самом деле, она рекламирует эти продукты, поскольку хлеб, зерновые хлопья, рис и макаронные изделия составляют ее основание.
Рис. 24. Изначальная пирамида рекомендаций по здоровому питанию Министерства сельского хозяйства США
Пирамида не учитывала многие принципы здорового питания, которые наши предки сформировали за тысячелетия. Она была составлена без представлений о микробиоме, об источниках пищи, о жирорастворимых витаминах, которые нам нужны, чтобы усваивать множество полезных веществ. И не нужно напоминать, что она не касалась того, какие продукты нужно есть для здоровья зубов.
Пирамида стоматологической диеты
Разрабатывая Стоматологическую диету, я начал с продуктов, которые мы едим, чтобы сохранить здоровье рта и зубов. Это естественным образом привело к акцентированию внимания на продуктах, богатых жирорастворимыми витаминами, жирами, чтобы их лучше усваивать, и многими другими питательными веществами. Это вело к включению пробиотиков и пребиотиков, необходимых для равновесия микробиома. И это убедило меня в необходимости акцента на натуральных продуктах с естественными эпигенетическими посланиями.
Поиск питания для здоровья зубов вдохновил меня на исследование натуральных продуктов, которыми долгое время питались и оставались здоровыми люди в традиционных сообществах. Пища, которую употребляли люди до промышленной революции, готовилась не только из легкодоступных продуктов, но содержала все, что нужно для здоровья. Я хочу, чтобы эта пирамида переориентировала ваш собственный подход к еде.
Пирамида не определяет точное количество продуктов, потому что я не верю в то, что измерение количества съеденного может хоть как-то помочь увидеть, что именно нужно есть. Наш мир полон продуктов, которые наше организм не может распознать, и моя главная цель состоит в том, чтобы пирамида помогла вам избавиться от них и перейти на действительно полезные продукты. (Важная часть этого – изменение вашего мнения о жирах, которые нужны организму для получения энергии, для выполнения клетками множества функций и для усвоения жирорастворимых витаминов).
Пирамида стоматологической диеты показывает оптимальное соотношение продуктов, необходимое для здоровья зубов. Значение имеет и их правильное приготовление.
Если вы расставите приоритеты соответственно уровням пирамиды, ваш рот и тело начнут работать так, как должны. Проще говоря, они будут работать на полную мощность. Если вы по каким-то причинам не можете употреблять некоторые из этих продуктов, – не страшно, если вы подберете им подходящую замену.
Конечно, одного употребления правильных продуктов недостаточно. Важно их происхождение и правильное приготовление, чтобы к тому моменту, как они попадут к вам на тарелку, они сохранили все полезные вещества, которые вам нужны. Моя модель построена на трех принципах, которые сохраняют питательную ценность продуктов.
1. Цельные продукты – лучше всего
Наш организм создан для усвоения пищи в том виде, в каком она встречается в природе, а не обработанной, рафинированной или как-то еще измененной на заводах.
2. Важен не только продукт, но и приготовление
Когда мы готовим еду разными способами, мы высвобождаем те или иные питательные вещества. Пирамида разделяет продукты на группы не только по типу, например, овощи, мясо, молочные продукты, но и по способу приготовления. Поэтому некоторые продукты принадлежат к нескольким группам. Например, капуста относится к группе овощей, но также находится в группе ферментированных продуктов. Сыр относится к группам молочных и ферментированных продуктов.
3. Источники продуктов тоже важны
Как мы уже обсуждали, жизнь растения или животного и то, в каких условиях оно растет, чем питается, влияет на его микробиом и эпигенетику. Следовательно, все эти условия будут опосредованно отражаться и на нашем здоровье. Мы хотим придерживаться питания продуктами, произведенными или выращенными так, чтобы их микробиом и эпигенетика были здоровыми.
Это означает употребление, насколько это возможно, продуктов от животных, выращенных на траве, местных, естественно выращенных фруктов и овощей. Это можно сделать, покупая продукты на рынках у фермеров. К тому же это позволит вам ближе узнать тех, кто выращивает вашу еду, из-за чего ваши отношения с содержимым вашей тарелки станут ближе.
Хотя употребление максимально возможного количества продуктов из пирамиды Стоматологической диеты очень важно, я знаю, что это не всегда будет получаться. Но тем не менее, жизнь строится на равновесии. Модель Стоматологической диеты дает вам пространство для маневра. Если вы 80 процентов времени, или в четырех из пяти случаев, можете употреблять продукты из пирамиды, вы окажете большую услугу своему рту, зубам и здоровью в целом. Если вы ограничите употребление современных обработанных продуктов до одного из пяти приемов пищи, остальные послужат для вашего тела источником строительных материалов, которые нужны, чтобы справиться с незначительным количеством современных продуктов.
Растительные продукты – овощи, бобовые и травы – должны стать основой рациона. А зерновые и фрукты необходимо ограничить в потреблении.
У пирамиды Стоматологической диеты четыре уровня. В основном вы должны употреблять продукты первого (нижнего) уровня, немного меньше – второго, еще меньше— третьего, и задумываться над продуктами из четвертого уровня.
Рис. 25. Пирамида Стоматологической диеты
Уровень 1, базовый, состоит из растительных продуктов – овощей (включая овощи с ферментируемыми волокнами), бобовых и трав. Эти продукты должны преобладать в рационе.
Уровень 2 – продукты, содержащие жизненно важные для организма питательные вещества. Вам нужно включать один или два продукта из группы в каждый прием пищи. В этот уровень входят мясо, яйца, рыба, молочные (если нет непереносимости) и ферментированные продукты.
Уровень 3 – продукты, которые используются при приготовлении пищи или добавляются для вкуса. Это жиры и масла, орехи, семена и специи. Все они – отличная добавка к еде. Добавляйте их в том количестве, которое вам нравится.
Уровень 4 состоит из продуктов, которые можно употреблять в ограниченном количестве, в основном из-за того, что они содержат много простых углеводов. Это зерновые и фрукты.
Основа: растения, овощи, бобовые, травы и пребиотики
Здоровое питание состоит, по большей части, из овощей, или растений, – эти слова взаимозаменяемы. Растения – самый доступный источник пищи в природе, и наше тело создано, чтобы получать из них как можно больше пользы. Поэтому овощи, бобовые, травы и пребиотики составляют основу Стоматологической диеты. Вам нужно есть два или три продукта из этой группы с каждым приемом пищи. Они должны быть свежими, сезонными, местного производства и, насколько это возможно, органическими.
Старайтесь есть разнообразные продукты, и чем больше цветов на вашей тарелке, тем лучше.
Очень важно употреблять разные продукты. Вы можете получить из растений множество разных питательных веществ, но для этого нужно есть их разные части (то есть листья, стебли, семена и т. д.).
Фрукты: мясистые и насыщенные питательными веществами части растений. (Следует отметить, что это фрукты с точки зрения биологии. Их не следует путать с плодами, которые мы обычно называем фруктами, например, яблоками, апельсинами и виноградом, в которых много естественного сахара).
Семена: волокнистое хранилище энергии растений. Упакованы в растворимую клетчатку, которая замедляет пищеварение и помогает усваивать питательные вещества.
Цветы: содержат прекрасную смесь клетчатки и питательных веществ.
Стебли: включают смесь растворимой и нерастворимой клетчатки, которая способствует оформлению стула.
Листья: листовые овощи содержат фитонутриенты, которые приносят организму большую пользу.
Клубни и корнеплоды: традиционно используются как основной продукт из-за крахмалистой сытной природы.
Луковицы: великолепный источник растворимых пребиотических волокон, которыми питаются полезные бактерии в пищеварительном тракте.
Чем больше видов и цветов у вас в тарелке, тем лучше. Также вам стоит употреблять смесь из сырых и приготовленных овощей.
Рис. 26. Разные типы овощей
Бобовые – это овощи, которые обычно представляют собой стручок, открывающийся по шву. В бобовых много ферментируемой клетчатки, белков и других питательных веществ. Но они содержат некоторые вещества, из-за которых могут плохо усваиваться. Тем не менее, человечество столетиями, если не тысячелетиями, употребляет сырые бобовые.
• Люцерна
• Бобы
• Нут
• Чечевица
• Арахис
• Горох
Как есть бобовые
Чтобы максимально облегчить переваривание, бобовые лучше всего замачивать перед приготовлением или употреблением.
Фасоль кидни: налить воду в большую емкость, добавить пищевую соду и замачивать от 12 до 24 часов перед приготовлением.
Другие бобовые (например, черная фасоль): замочить в воде с добавлением одной столовой ложки яблочного уксуса или лимонного сока на каждую чашку сухой фасоли.
Травы
Травы – это растения, которые мы используем как еду, как приправу или как лекарство. В основном, травы отличаются от обычных овощей тем, что мы потребляем их в небольших количествах из-за их сильного аромата или вкуса. Интенсивный вкус и аромат трав указывает на содержание большого количества фитохимических веществ, соединений, содержащихся в растениях и имеющих множество полезных свойств. Поэтому травы используются в медицине и кулинарии на протяжении всей истории человечества. Они не только вкусны, но еще и полезны.
При употреблении растений желательно не пренебрегать ни листьями, ни стеблями, ни семенами.
• Базилик
• Укроп
• Тимьян
• Лаванда
• Петрушка
• Орегано
• Мята
• Фенхель
• Шалфей
Как есть травы
Добавляйте свежие травы в любое блюдо, приготовленное или сырое. Можете использовать сушеные травы.
Это растения, содержащие растворимую клетчатку, которую микробы в нашем кишечнике могут ферментировать. Для поддержания равновесия микробиома следует включать один овощ-пребиотик в каждый прием пищи.
• Чеснок
• Спаржа
• Репчатый лук
• Лук-порей
• Листья одуванчика
• Бананы
Я понимаю, что для многих людей употребление большого количества овощей может показаться скучным. Не падайте духом: если у вас есть правильные составляющие и вы научитесь правильным техникам и способам приготовления, вы можете превратить любой овощ во вкусное и по-прежнему питательное блюдо.
Подсказка: всегда добавляйте жир, когда готовите овощи. Да, всегда. Вы можете добавить холодную заправку, например, оливковое или сливочное масло, или готовить овощи на жире, например, на кокосовом масле, сале или утином жире. Это не только сделает их вкуснее, но и позволит вашему организму более эффективно усвоить питательные вещества.
Чтобы овощные блюда не надоедали, готовьте их разными способами.
Запекание
Нарежьте разные овощи, добавьте жир (кокосовое, сливочное или топленое масло или сало), добавьте соль, травы и специи, запекайте в духовке при температуре 190–200 градусов до золотисто-коричневого цвета приблизительно 20 минут.
Приготовление на парý
Нарежьте овощи, положите в емкость для приготовления на парý и оставьте над кипящей водой около 20 минут. Подавайте с солью, перцем и сливочным маслом.
Жарка в раскаленном масле
Нарежьте овощи разных цветов и положите их в разогретый вок или сковороду с 2–3 столовыми ложками кокосового или топленого масла или сала. Готовьте на большом огне, перемешивая, пока овощи не приобретут золотистый цвет (обычно около 10 минут).
Тушение
Это похоже на жарение. Используйте жир, который хорошо переносит высокую температуру: кокосовое и топленое масло или сало. Готовьте овощи в жире, перемешивая их на сковороде. В небольшом количестве жира овощи не зажарятся, а приобретут светло-коричневый цвет и сохранят текстуру.
Приготовление на гриле
Для получения более темного цвета и копченого вкуса готовьте овощи на гриле с кокосовым маслом.
Сырые
Нарежьте овощи, заправьте их солью, перцем, оливковым маслом и уксусом и наслаждайтесь салатом.
Суп или рагу
Положите овощи в кастрюлю с водой, доведите до кипения, уменьшите огонь до минимума и готовьте 30–40 минут.
Способы увеличить количество овощей: овощные спагетти, рис и овощи фри. Креативный подход к овощам помогает убрать из рациона такие простые углеводы, как паста на основе белой муки, белый рис и хлеб.
Овощные спагетти – это неожиданно вкусная и намного более полезная замена макаронным изделиям из белой муки. Обычной овощечисткой нарежьте овощи на тонкие ломтики, которые напоминают спагетти или другую тонкую пасту. Если хотите повеселее, купите приспособление для спиральной нарезки, которое сделает овощную лапшу более элегантной. Для овощных спагетти подходят почти все овощи.
• Цукини
• Сладкий картофель
• Морковь
Для подачи горячими: добавьте немного жира и специй и запекайте, тушите, готовьте на парý или жарьте до мягкости. Подавайте с другими горячими блюдами.
ИЛИ
для подачи холодными: используйте холодные овощные спагетти как основу; добавьте другие овощи и оливковое масло или масло авокадо, чтобы получить яркий хрустящий салат.
Песто
Песто – это вкусный способ добавить травы в любое блюдо. Этот соус прекрасно подходит к пасте, но также может служить отличной добавкой к лососю, мясу или салату.
Состав:
2–3 пучка свежей зелени (чаще всего используют зеленый базилик, но вы можете взять любые травы на свой вкус)
½ чашки кедровых или любых других орехов
½ чашки тертого пармезана или другого твердого сыра
1 чайная ложка соли
1–2 зубчика чеснока
от ¼ до ½ чашки оливкового масла холодного отжима
Приготовление
1. Положите в емкость блендера половину трав, орехов, сыра, соли и чеснока и измельчите. Добавьте вторую половину ингредиентов. Измельчите до однородной массы. Очистите блендер, если это нужно.
2. Небольшими порциями добавьте оливковое масло для увлажнения. Если вы хотите получить консистенцию для намазывания, добавляйте меньше масла. Для консистенции соуса – больше.
3. Соль добавляем по вкусу.
4. Соус можно подавать сразу, а можно сохранить. Песто не теряет свежести несколько дней. Для хранения положите соус в самую маленькую емкость, удалите все воздушные карманы, налейте немного оливкового масла, закройте емкость и храните в холодильнике. Соус хранится около недели. Его можно заморозить на срок до трех месяцев.
В Австрии песто делают из тыквенных семечек. В Германии вместо базилика используют черемшу. А в Провансе его готовят без орехов.
Состав:
1 кочан цветной капусты
Оборудование
Кухонный комбайн или терка
Приготовление
1. Разогрейте духовку до 210 градусов.
2. Удалите с цветной капусты листья, нарежьте кочан на четвертинки и удалите большую часть сердцевины из каждой четверти. Нарежьте каждую четверть на 2–3 куска и положите в блендер. Измельчите в течение 30 секунд или пока капуста не будет внешним видом напоминать рис или кускус. (Если у вас нет кухонного комбайна, можно использовать крупную терку. Могут остаться более крупные кусочки, придающие «рису» более зернистую текстуру).
3. Запекайте в духовке в течение 12 минут или готовьте в воке на жире. Добавьте травы и специи по вкусу, и у вас получится полезная и вкусная основа для любого блюда.
Овощи фри – отличная закуска или гарнир.
Состав:
картофель, сладкий картофель, капуста кейл или огурец
Приготовление
1. Разогрейте духовку до 220 градусов.
2. Нарежьте овощи соломкой и положите на противень, выстеленный бумагой для выпечки.
3. Смажьте сливочным, кокосовым или оливковым маслом, посолите. Запекайте 10–15 минут или до хрустящей корочки.
4. Подавайте теплыми или остудите и подавайте как холодную закуску.
Готовьте овощи на кокосовом масле, сале или утином жире. Это сделает их вкуснее и позволит вашему организму эффективнее усвоить питательные вещества.
Мясо, яйца, рыба, ферментированные продукты, молочные продукты
По возможности, мы должны употреблять органические животные продукты и рыбу, которая свободно плавала и впитывала солнечный свет. Нужно стараться есть различные части каждого животного, включая яйца и субпродукты. Опять же, все дело в разнообразии.
Мясо
Нежирное мясо
Мясо грудки, тип мышечной ткани и другие нежирные виды мяса имеют наименьшую питательную ценность, потому что в них нет жирорастворимых витаминов. Нежирное мясо может служить наполнителем в еде, но лучше употреблять более жирные части.
Кожа и суставы
Когда вы готовите конечности и грудки, оставляйте кожу. Съедайте все, что можете, включая кожу и хрящевые части. Более крупные суставы используйте для супов и бульонов.
Рыба и морепродукты
Старайтесь употреблять только дикую рыбу и морепродукты. Фермерская рыба выращена не в естественной среде, выкормлена кормами на основе зерна, и у нее другой состав питательных веществ. Ешьте все части рыбы, включая голову, кожу и органы. Это очень просто делать, если выбирать мелкую рыбу, которую можно съесть целиком.
Субпродукты
Субпродукты – одна из самых питательных частей животного. Именно в них запасается бóльшая часть жирорастворимых витаминов.
Выбирайте сорта рыбы и мелкие морепродукты, которые можно съесть целиком с кожей, костями, икрой и головой.
Примечание: если вы едите субпродукты дважды в неделю, вы получаете достаточное количество питательных веществ. Старайтесь ограничивать их потребление до 4–5 раз в неделю, чтобы избежать передозировки витамина А.
Подсказка: печень – универсальное хранилище многих питательных веществ, которые нужны организму. Это отличный источник витамина С и жирорастворимых витаминов А, D и К2, а также витаминов B6, B12, фолиевой кислоты, холина, биотина, магния и цинка. Добавление в рацион одного кусочка печени поможет организму получить многие вещества и витамины, которые ему нужны.
Как готовить субпродукты
Субпродукты – это печень, почки, желудок, кишки, сердце и мозг (и не только они). Есть много способов их приготовления и много рецептов вкусных блюд. Я выяснил, что печень – самый универсальный субпродукт и что она чаще всего нравится людям, непривычным к субпродуктам.
На сковороде
Обжарьте на сковороде, как стейки, с салом, топленым или кокосовым маслом. Готовьте на слабом огне, потому что при перегреве печень становится сухой и грубой.
Засолка
Засоленное со специями салуми можно приготовить из свиной грудинки. Ее можно жарить и использовать в различных блюдах.
Жарка в раскаленном масле
Мелко нарежьте небольшое количество мяса и добавьте к овощной жарке в масле.
Фарш
Фарш из субпродуктов подходит для соуса болоньезе или для запеканки. Добавьте небольшое количество фарша из субпродуктов к обычному мясу, приправьте и готовьте в соусе, чтобы получить гармоничное и вкусное блюдо.
Дикая рыба является полноценной пищей, из которой мы получаем все необходимые компоненты рационального питания.
Один из самых универсальных и вкусных способов приготовления суперпитательной печени – это паштет. Вкус паштета можно менять, используя разные виды печени – куриную, утиную или баранью – и добавляя травы и специи. Это отличная возможность выяснить, что нравится лично вам, по-прежнему сохраняя разнообразие рациона.
Состав:
500 граммов куриной/утиной/бараньей печени
1 луковица, нарезать перьями
1 зубчик чеснока
1 пучок любой зелени, измельчить
3 столовых ложки хереса
250 граммов размягченного сливочного масла
¼ чайной ложки соли или розовой каменной соли
¼ чайной ложки молотого черного перца
⅛ чайной ложки молотого мускатного ореха
Приготовление
1. Положите печень и нарезанный лук в сотейник, добавьте 2–3 чашки (500–750 мл) воды и доведите до кипения. Убавьте огонь до минимума и готовьте около 20 минут или до мягкости.
2. Удалите лук, слейте жидкость и уберите затвердевшие кусочки печени.
3. Положите приготовленную печень в блендер или кухонный комбайн и измельчите до однородной массы. Добавьте измельченный чеснок, зелень, херес, масло, соль, перец и мускатный орех или другие специи. Перемешивайте до однородности, периодически проверяя консистенцию.
4. Смажьте руки оливковым или сливочным маслом и сформируйте паштет горкой. Поставьте в холодильник на 1 час перед подачей.
Убеждение о том, что куриный суп полезен при простуде, взялось не на пустом месте. Долго готовившееся мясо с костью обладает целебной силой, преимуществами которой традиционные сообщества пользовались тысячелетиями.
Чтобы извлечь из мяса богатый питательными веществами желатин и другие коллагеновые вещества и минералы, вам нужно готовить из него бульон путем кипячения и варки на медленном огне.
В хорошем бульоне много желатина, который застывает при охлаждении. Готовить бульон можно раз в две-три недели, он прекрасно хранится в морозильной камере.
Когда вы готовите бульон сами, вы точно можете быть уверены в его качестве. Если же вы покупаете бульон, проверить его качество достаточно просто. В хорошем бульоне много желатина, который застывает при охлаждении.
Бульоны долго готовятся, но хорошо хранятся в холодильнике или морозилке, поэтому вам придется готовить их всего лишь раз в две-три недели.
Оборудование
Горшок или кастрюля
Большая миска
Сито
Состав:
1 целая курица или 2 куриных тушки и 2 лапы
2 моркови, крупно нарезать
2 стебля сельдерея, крупно нарезать
2–3 зубчика чеснока, крупно нарезать
1 луковица, крупно нарезать
2 столовых ложки яблочного уксуса
2 лавровых листа или пучок розмарина или любых других трав на ваш вкус
соль и перец по вкусу
Приготовление
1. Положите курицу в кастрюлю, добавьте сельдерей, морковь, лук и чеснок. Добавьте яблочный уксус, лавровый лист и куриные лапы, если вы их используете.
2. Добавьте воды столько, чтобы покрыть все ингредиенты.
3. Поставьте кастрюлю на максимальный огонь и доведите до кипения, затем убавьте огонь до минимума и оставьте на 12–24 часа.
4. Процедите бульон в большую емкость, отделяя жидкость от твердых частей.
5. Вы можете хранить курицу и овощи отдельно и есть с бульоном. Тем не менее, из-за долгого приготовления курица и овощи будут вкусными и очень мягкими и сами по себе.
6. С помощью емкости со льдом охладите бульон, если вы не собираетесь использовать его немедленно. Охлажденный бульон перелейте в небольшие емкости. В холодильнике бульон хранится 4–5 дней, в морозильной камере – 4–6 месяцев.
Оборудование
Горшок или кастрюля
Банки с закручивающейся крышкой
Противень
Сито
Состав:
3 килограмма говяжьих костей (мозговые кости, копыта, суставы, ребра с мясом или кости шеи – объемом примерно на ¾ кастрюли)
оливковое масло
¼ чашки (60 мл) столового или яблочного уксуса
3 луковицы, измельчить
3 моркови, измельчить
3 стебля сельдерея, измельчить
морская соль по вкусу
2 лавровых листа
1 пучок тимьяна
1 пучок петрушки
Приготовление
1. Нагреть духовку до 175 градусов.
2. Положить кости на противень и смазать оливковым маслом (втереть руками). Запечь в духовке до коричневого цвета (30–60 минут).
3. Пока кости запекаются, положить в кастрюлю овощи.
4. Добавить в кастрюлю с овощами запеченные кости. Залить противень горячей водой, вылить эту воду в кастрюлю. Размешать и долить еще воды, чтобы покрыть кости.
5. Довести до кипения на среднем/большом огне, снять всплывшую пену.
6. Уменьшить огонь до минимума; закрыть кастрюлю крышкой и варить 12 часов (минимум) – 72 часа. Чем дольше вы варите бульон, тем больше желатиновых веществ высвобождается из суставов.
7. В последние полчаса приготовления добавьте соль, лавровый лист, тимьян и петрушку.
8. Процедите бульон сквозь тонкое сито. Если вы хотите добавить бульон в еду, лейте бульон прямо в блюдо. Охладите бульон, который вы хотите сохранить, в кухонной раковине со льдом.
9. Храните в банках с закручивающейся крышкой. В холодильнике бульон можно хранить 4–5 дней, в морозильной камере – 4–6 месяцев.
Молочнокислое брожение – это способ сохранить свежие, сырые продукты. В процессе приготовления в продукт добавляется сообщество полезных микробов, которые переваривают часть продукта и выделяют вещества, помогающие росту сбалансированной колонии микробов. Квашеные продукты также служат хорошим источником витамина К2, который производится хорошими бактериями.
Включение в рацион ферментированных продуктов (квашеной капусты, комбучи, кефира, кислосливочного масла и сыра) поддерживает микробиом и балансирует его.
Ферментированные продукты достаточно легко готовятся и обходятся намного дешевле, чем покупные. Но если вы их покупаете, обращайте внимание на то, охлаждены ли они, пастеризованы ли и не добавлен ли в них сахар. Ниже приведены рецепты трех простейших ферментированных продуктов: кефира, комбучи и квашеной капусты.
Кефир – это густой, немного творожистый молочный продукт, приготовленный путем заквашивания молока закваской. Это отличное дополнение к сытным блюдам и хорошая основа для здорового завтрака. Также его можно просто пить из стакана.
Оборудование
Стеклянная банка
Полотенце, бумажное полотенце или бумажный фильтр для кофе
Резинка для закрепления крышки на банке
Неметаллический инструмент для размешивания
Сито для удаления закваски из готового кефира
Состав:
1–2 чайных ложки активной кефирной закваски (можно купить в аптеке или заказать через интернет)
1 литр коровьего, козьего или кокосового молока (в идеале – негомогенизированного)
Приготовление
1. Добавьте закваску в молоко. Перелейте в банку.
2. Закройте банку тканью, закрепите резинкой.
3. Оставьте смесь в теплом месте, пока она не загустеет немного и не появится приятный запах (обычно около 24 часов). Это значит, что бактерии расщепили все простые сахара в молоке. Во время заквашивания закваска будет всплывать к поверхности. Неметаллической ложкой перемешивайте массу, чтобы она сохраняла однородную консистенцию.
В кефире есть бактерии, схожие с теми, которые обитают в микрофлоре человеческого желудка, поэтому этот напиток так полезен.
4. После завершения брожения процедите, чтобы отделить закваску от готового кефира. Закваску можно использовать для новой порции молока.
5. Готовый кефир храните в холодильнике.
Один из моих любимых ферментов – это стакан холодного чая комбуча. В нем содержится невероятная смесь микробов. Я люблю рекомендовать его своим пациентам, потому что этот терпкий и шипучий холодный напиток – прекрасная замена фабричным сладким газированным напиткам. И что самое лучшее: комбуча очень просто готовится самостоятельно.
Оборудование
Кастрюля
Чистая стеклянная банка с воздухонепроницаемой крышкой (примерно литрового объема) или стеклянные бутылки меньшего объема
Состав:
4–5 пакетиков черного чая
4–5 столовых ложек органического белого сахара
2 столовых ложки яблочного уксуса
готовый гриб комбуча. Обычно это тонкая желеобразная пластинка
Приготовление
Примечание. Используйте только чистые емкости и чистые неметаллические инструменты. Поскольку вы работаете с живой микробной культурой, очень важно не допустить дополнительного заражения.
Шаг 1. Приготовление чая
1. Заварите полную кастрюлю чая, настаивайте 15–20 минут, не доставая пакетики. Или наполните водой сотейник, положите чай и держите на медленном огне 5 минут.
2. Добавьте сахар и мешайте до растворения. Затем добавьте холодной воды, чтобы остудить чай. Вы можете добавить столько же воды, сколько испарилось за время кипения.
Примечание. Горячий чай может убить микробы в закваске. Чай должен быть примерно температуры тела, когда вы добавляете закваску.
Шаг 2. Приготовление настоя
1. Перелейте охлажденный чай в банку. Добавьте яблочный уксус и закваску. (Вы можете заказать ее в интернете, купить в аптеке или взять у друга, который делает комбучу).
2. Закройте банку полотенцем и закрепите его резинкой. Это не даст микробам из воздуха и насекомым вмешаться в процесс.
3. Поставьте банку в темное теплое место и оставьте для брожения.
Шаг 3. Проверка настоя
1. Брожение продолжается от 5 до 14 дней в зависимости от температуры. В теплом климате 14 дней достаточно. В холодном может понадобиться до 3–4 недель. Если вы посмотрите на настой через 2–3 дня, вы увидите на поверхности пленку. Это первая тонкая мембрана гриба – бактерий, которые размножились уже в вашей комбуче.
2. Попробуйте настой через 4–5 дней. У него должен быть терпкий или кислый вкус. Чем дольше гриб находится в настое, тем больше сахара съедят микробы. Так что, если настой сладкий, то напиток еще не готов.
Шаг 4. Розлив
1. Когда напиток готов – на поверхности жидкости может уже полностью сформироваться второй слой гриба, – аккуратно снимите изначальный гриб и его потомка и положите на чистую тарелку. Делайте это чистыми руками, чтобы избежать заражения.
2. Через сито перелейте комбучу в стеклянную емкость, оставляя около одного стакана жидкости как закваску для следующей партии.
3. Теперь перелейте напиток в чистый кувшин или бутылки с воздухонепроницаемой крышкой. Храните кувшин или бутылки в холодильнике.
4. Используйте один из слоев гриба для следующей партии. Вы можете удвоить количество или отдать кому-нибудь половину гриба. Его можно хранить при комнатной температуре в небольшом количестве чая, не давая ему высыхать. Вы заметите, что гриб стал толще и приобрел кремовый цвет вместо прозрачного.
Квашеная капуста – классический ферментированный овощ, который служит отличным дополнением ко многим блюдам и может уменьшить тягу к сахару. Съешьте ложку квашеной капусты, и ваше желание съесть сладкое пропадет.
Квашеная капуста участвует в обмене веществ, способствует жиросжиганию. Она является низкокалорийным продуктом и поддерживает длительное чувство сытости.
Состав:
1 кочан белокочанной или краснокочанной капусты
1 столовая ложка морской соли
Если нужен дополнительный рассол:
1 дополнительная столовая ложка морской соли
4 чашки (1 литр) нехлорированной воды
Приготовление
1. Промойте капусту и удалите поврежденные внешние листья.
2. Удалите кочерыжку и нарежьте капусту тонкой соломкой.
3. Положите нарезанную капусту в большую миску и посыпьте солью.
4. Оставьте на 15 минут, затем начните мять руками или толкушкой. Цель – выжать как можно больше сока из листьев. Мните примерно 5–10 минут. Теперь на дне миски должен скопиться соленый капустный сок.
5. Положите пару горстей капусты в банку, тщательно примните деревянной ложкой, чтобы осталось как можно меньше воздуха. Повторяйте, пока банка не заполнится почти полностью, оставляя около пяти сантиметров от верха.
Примечание. У вас должно получиться достаточное количество жидкости, чтобы закрыть содержимое. Если не получилось, сделайте двухпроцентный рассол, чтобы заполнить банку. Если капуста не будет полностью покрыта жидкостью, она может испортиться.
Как приготовить двухпроцентный рассол
1. Растворите 1 столовую ложку соли в 1 литре воды. (Примечание: мелкая соль растворяется быстрее). Если вы не используете весь рассол, остаток можно хранить в холодильнике.
2. Залейте капусту капустным соком или рассолом так, чтобы он полностью покрывал капусту, оставьте 2,5 см от края банки.
3. Закройте крышкой. Оставьте при комнатной температуре вдали от прямого солнечного света минимум на одну неделю.
Подсказка: возможно, вы захотите подставить под банку тарелку или лоток, потому что банка будет немного подтекать.
Как мы знаем, молочные продукты издавна были основой питания в мире. Люди употребляют молоко, сыр и масло от коров, коз, овец, верблюдов и других животных уже тысячи лет.
Но молоко, доступное нам сейчас, очень отличается от молока, которое пили и с которым готовили наши предки.
Непереносимость лактозы
Люди, у которых не хватает фермента лактазы, который помогает нам переваривать лактозу, – сахар, содержащийся в молоке, – страдают от непереносимости лактозы. В течение двух часов после употребления лактозы у них могут появиться симптомы, включающие боль в животе, вздутие, диарею, газы или тошноту[1].
Если вы относитесь к таким людям, вам следует избегать молочных продуктов.
Непереносимость казеина
Наравне с сывороткой казеин – один из основных белков молока. Разные виды молочных продуктов содержат разное количество казеина, и у некоторых людей могут быть проблемы с его перевариванием.
Симптомы непереносимости казеина.
• Диарея, запор, газообразование и вздутие
• Головные боли и мигрень
• Дерматиты, кожные аллергии и экзема
• Заложенные носовые пазухи и астма
Непереносимость казеина может быть связана с гомогенизацией и пастеризацией молока. Эта обработка может лишить продукты ферментов, которые нужны нашим кишечным бактериям, чтобы переваривать казеин. Если человек с непереносимостью казеина приведет в порядок микробиом и перейдет на органические, необработанные молочные продукты, казеин может перестать причинять беспокойство.
Если вы при употреблении молочных продуктов сталкивались с любыми из вышеперечисленных симптомов, вам следует попробовать какое-то время не употреблять их вообще. Переключитесь на другие продукты этого уровня – мясо, рыбу, ферментированные продукты, – чтобы получать достаточно витаминов A, D и K2. Если симптомы исчезнут, то, возможно, у вас непереносимость казеина.
Если вы хотите вернуть молочные продукты в рацион, вам следует понимать, что разные продукты содержат разное количество лактозы и казеина.
Непереносимость казеина может быть обусловлена термической обработкой молока. Возможно, при переходе на органические непастеризованные продукты непереносимость исчезнет.
Молоко
Молоко изначально содержит и лактозу, и казеин; в 250 миллилитрах молока содержится примерно 15 граммов лактозы.
Йогурт и кефир
Йогурт и кефир делаются путем помещения колоний бактерий в молоко. Микробы переваривают часть лактозы и делают эти продукты более усвояемыми. Йогурт содержит около 9,6 грамма лактозы на 200 миллилитров и богат казеином.
Кефир содержит 4 процента лактозы, но может содержать и меньше из-за продолжающейся ферментации.
Сыр
Сыры обычно содержат очень мало лактозы (0,4 процента), но сырный сгусток формируется с помощью сворачивания казеина, поэтому у людей с непереносимостью казеина могут быть сложности с определенными сортами сыра.
Молочные жиры
Если у вас проблемы с лактозой и казеином, лучше употреблять молочные жиры вместо молока, потому что в них меньше всего лактозы и казеина.
Топленое масло
Топленое масло делается путем растапливания масла, чтобы очистить его, отделяя белки и сахар от чистого жира, в котором содержится меньше всего казеина.
Сливочное масло содержит немного больше лактозы и казеина, чем топленое.
Сметана, поскольку ферментирована, содержит меньше лактозы, чем сливки.
Сливки содержат больше всего лактозы и казеина.
Если вы убрали молочные продукты из рациона и хотите их снова добавить, начинайте с топленого масла. Затем можете ввести сливочное масло, сливки, сыр, йогурт и молоко, именно в таком порядке.
Топленое масло готовится путем очистки сливочного масла от твердых элементов, при этом остается чистый молочный жир.
Оборудование
Сотейник
Мелкое проволочное сито
Марля
Ложка
Мерный стакан на 500 мл или больше
Стеклянная банка
Состав:
500 граммов масла из молока коров, питавшихся травой, нарезать кубиками
Приготовление
1. Растопить масло в сотейнике на среднем огне.
2. Уменьшить огонь.
3. Нагревать 10–15 минут. В это время следите внимательно: сначала поверхность будет пениться, затем начнет пузыриться, потом почти перестанет пузыриться и снова появится пена. В это время масло должно стать ярко-золотого цвета, с красными вкраплениями на дне сотейника. Это означает, что масло готово.
4. Охладите и медленно пропустите через проволочное сито с несколькими слоями марли. Обычно отделяются маленькие кусочки молочного белка (друг рассказывал мне, что его бабушка смешивала их с пшеничной или миндальной мукой и небольшим количеством меда и получалось лакомство, похожее на ириски).
5. Топленое масло хранится до месяца при комнатной температуре, но лучше хранить его в холодильнике.
Жиры и масла, орехи, семена и специи
ГРУППА 1 – ЖИРЫ И МАСЛА
Каждый прием пищи, независимо от приготовления, должен содержать жиры. Но это должны быть натуральные, а не обработанные или рафинированные жиры. Для начала добавляйте 1–2 столовых ложки жира на ваш вкус при приготовлении.
Согласно стоматологической диете каждый из ваших приемов пищи должен обязательно содержать небольшое количество животного жира.
Наиболее полезным из субпродуктов диетологи считают кроличью печень, которая больше других богата белками, витаминами и минералами.
Нижеследующие жиры считаются насыщенными, но на самом деле содержат довольно много мононенасыщенных жиров (кроме нутряного жира, в котором больше насыщенных жиров). Животные жиры прекрасно подходят для всех видов приготовления пищи.
Животные жиры (твердые при комнатной температуре).
• Куриный жир
• Сало (свиной жир)
• Утиный и гусиный жир
• Говяжий жир
Масла (жидкие при комнатной температуре).
• Оливковое масло (используйте масло экстракласса холодного отжима по большей части для холодных блюд)
• Кунжутное масло богато омега-6, поэтому ограничивайте его употребление до 1–2 чайных ложек в день
• Льняное масло храните в холодильнике, никогда не нагревайте, ограничьте его употребление до 1–2 чайных ложек в день
• Кокосовое масло богато насыщенными жирами и прекрасно подходит для кулинарных целей; ешьте приблизительно по 3–4 столовых ложки в день
• Пальмовое масло выбирайте красное, необработанное
• Масло авокадо хорошо подходит для приготовления (выдерживает высокую температуру) и для заправки салатов
Молочные жиры.
• Сливочное масло превосходная добавка для вкуса
• Топленое масло хорошо для приготовления
Прелесть включения жиров в рацион в том, что при приготовлении пищи ничего не пропадает зря. Например, очень хороший способ использования жиров – это сохранение вытопившегося жира и оставшихся при этом кусочков и приготовление из них подливки.
Оборудование
Блендер
Состав:
3 чашки (750 мл) свежего вытопленного жира
от ¼ до ½ чашки (60–125 мл) жирных сливок или неподслащенного кокосового молока
2 столовых ложки порошка арроурута или муки из тапиоки
морская или каменная соль по вкусу
молотый черный перец
1 щепотка сухого шалфея или другой приправы на ваш вкус
Приготовление
1. Перелейте жир в сотейник. Добавьте сливки, порошок арроурута, соль, перец и шалфей.
2. Влейте смесь в емкость блендера, перемешивайте до однородности.
3. Снова перелейте в сотейник, поставьте на слабый огонь. Нагревайте, перемешивая, пока подливка не загустеет. Не допускайте кипения (если масса закипит, жир может отделиться). Приправьте по вкусу.
4. Если подливка слишком жидкая, медленно добавьте немного порошка арроурута, используя тонкое сито и перемешивая венчиком, чтобы не образовались комки. Если она слишком густая, вмешайте еще жира или сливок. Подавайте немедленно.
Добавляйте горсть орехов, семечек и специй к еде или ешьте орехи и семена как закуску.
Орехи
• Миндаль
• Лесные – пекан
• Кедровые – бразильские
• Кешью
Семена
Семена – прекрасный источник цинка, магния, жиров и многих других фитохимических веществ.
• Тыквенные
• Подсолнечника
• Кунжута
• Чиа
• Льна
Специи
Специи богаты фитонутриентами. Специи можно добавить в любое блюдо, как во время приготовления, так и в готовое.
• Морская соль или розовая каменная соль (избегайте очищенной столовой соли)
• Перец
• Кардамон
• Куркума
• Кайенский перец
• Корица
• Гвоздика
• Имбирь
• Мускатный орех
Фрукты и зерновые
Наш организм приспособлен для получения фруктозы из 2–3 маленьких порций фруктов в день. Проблема в том, что большинство людей получают дополнительный сахар из множества других источников. Избегайте всех фруктовых соков – это концентрированная сахарная бомба. Ограничивайте фрукты, которые вы добавляете в смузи.
Фрукты с низким содержанием фруктозы, которые можно есть чаще.
• Киви
• Черника и малина
• Грейпфрут
• Лимоны/лаймы
• Дыня
• Груши
• Кокос
• Авокадо
Фрукты с высоким содержанием фруктозы, употребление которых нужно ограничивать.
• Виноград
• Вишня
• Ананас
Не выбрасывайте фруктовую кожуру, она обладает антиоксидантными свойствами и способствует заживлению ран.
• Арбуз
• Изюм
• Чернослив
• Финики
• Все сухофрукты
Ограничьте до 2–3 порций в неделю, отдавайте предпочтение цельнозерновым вариантам, а также ферментированным, пророщенным и замоченным.
• Ячмень
• Коричневый/черный рис
• Гречневая крупа
• Овсяная крупа
• Просо
• Дрожжевое тесто
• Хлеб с пророщенными зерновыми
• Темный ржаной хлеб
Получайте удовольствие от еды!
Если вы будете следовать указаниям и выбирать указанные выше продукты, вы сможете сохранить здоровье рта, зубов и всего тела. Это произойдет не сразу, но произойдет, если вы будете следовать плану.
Помните: здоровое питание зависит не от количества съеденного, а от его качества. Важно придерживаться рекомендованных порций, но в приоритете должно быть разнообразие продуктов из всех групп, их правильный выбор и приготовление.
В питании значение имеет не количество, а качество. Есть много – не значит, питаться полноценно. Не менее важно испытывать положительные эмоции от еды.
Если вы будете больше готовить и есть эти продукты, и будете знать об их происхождении, это вскоре станет вашей второй натурой. И если вы будете придерживаться групп продуктов, порции тоже станут привычными. Конечно, понадобится время. Но вы довольно скоро ощутите разницу в самочувствии. Вы сами не заметите, как питание в соответствии с принципами стоматологической диеты приведет к самым безболезненным визитам к стоматологу в вашей жизни.