40-Дневный план питания по стоматологической диете
Когда я начал составлять Стоматологическую диету, казалось, что все, что я ел до того, было нездоровым. В тот момент это меня ошеломило. Когда я понял это, то напомнил себе, что, если ты значительно меняешь образ жизни, простых путей нет. Стоматологическая диета тоже соответствует этому правилу.
В то же время я чувствовал себя заново родившимся. Я открыл для себя мир новых, более свежих продуктов, и, когда мои вкусовые сосочки проснулись, я заново открыл для себя вкус продуктов, которых не было в моем рационе значительную часть жизни. Я экспериментировал со способами приготовления и испытывал новые, более здоровые желания. Сочетания разных продуктов были вкусными, и это было захватывающе. Было не всегда просто, но это того стоило.
Чтобы разработать диету, которой могли бы следовать другие люди, мне пришлось собрать и создать множество блюд и рецептов. Они должны были соответствовать всем принципам правильного питания для зубов, и они должны были быть вкусными. Я хотел использовать преимущества традиционных способов приготовления, но рецепты должны были быть практичными и удобными для использования. Иначе диета бы не прижилась. Пришлось поэкспериментировать, но через некоторое время я выяснил, каким блюдам нужно больше внимания и времени, а какие можно приготовить легко и быстро.
После того как все было готово, я посоветовал диету своей семье и друзьям. И получил от них положительные отзывы и, наконец, анализ диеты. Я перенес диету в свою стоматологическую практику. Пациенты, согласившиеся на план, вскоре замечали улучшения в здоровье зубов и здоровье в целом. Самым сложным для них были удаление из питания сахара и изучение кулинарных техник приготовления блюд, которые существовали сотни лет, но для нас стали новыми.
Я предлагаю вам 40-дневный план питания, чтобы вам было легче принять Стоматологическую диету. Он создан, чтобы ваш организм получал нужное количество питательных веществ, микробов и других составляющих питания, о которых мы говорили. Он также упростит покупку продуктов и их приготовление. Вы можете приниматься за дело. Вскоре у вас появится привычка к здоровому питанию, которой хватит на всю жизнь.
Я понимаю, что у многих людей не получится выполнять все, что я предлагаю в плане. Это абсолютно нормально. Делайте то, что можете, и помните, что чем точнее вы следуете принципам диеты, тем здоровее будут ваш рот и ваше тело.
Общие положения
НЕДЕЛЯ 1
Отказ от обработанных продуктов
Первую неделю вы начнете с первого из трех главных шагов программы. Вам нужно избавиться от полуфабрикатов, обработанных и рафинированных продуктов (и начать понимать, как обходиться без них).
НЕДЕЛИ 2 И 3
Отказ от сахара
В первую неделю вы убрали сахар, поступающий из обработанных продуктов. На второй и третьей неделе вы убираете весь сахар, поступающий из фруктов. Это поможет вашему телу полностью восстановить равновесие микробиальных сообществ у вас во рту и в кишечнике и избавить печень от метаболического груза фруктозы.
Будет непросто, но освобождение из сахарной хватки стоит того. К концу этих двух недель вы заметите, что ваше чувство вкуса заметно изменилось, и даже небольшое количество сахара будет ощущаться слишком сладким и, возможно, излишним!
НЕДЕЛЯ 4
Возвращение фруктов и ввод коротких периодов голодания
После того, как вы создадите устойчивый микробиом и ваш обмен веществ больше не будет зависеть от сахара, вы можете вернуть в рацион цельные фрукты. Без постоянной нужды в простых углеводах вы сможете пропускать прием пищи два-три раза в неделю – я советую пропускать завтрак, – чтобы ваш микробиом и метаболизм еще лучше исцелялись.
НЕДЕЛИ 5 И 6
Возвращение еды из ресторанов и ваша новая норма
Ничто в жизни не должно быть слишком жестким, и к диете это тоже относится. В последнем периоде программы вы можете начать возвращать ресторанную еду. (Но это необязательно!) Как бы то ни было, если бы Стоматологическая диета не позволяла небольших вольностей время от времени, вы бы, наверное, не так охотно ей следовали. И я определенно не хотел бы, чтобы кому бы то ни было, включая меня (и особенно меня!), пришлось отказаться от светской жизни! К этому моменту вы уже будете смотреть на пищу по-новому, и новые способы ее приготовления станут привычными.
Программа
Пищевые добавки
Когда вы начнете программу, вы должны будете следить за тем, чтобы ваш организм получал достаточное количество трех главных жирорастворимых витаминов А, D и К2 и сопутствующих веществ. Они помогут исцелению ваших зубов и, конечно, здоровью в целом. Получить их вы можете из следующих продуктов.
Витамин А
Чистый жир тресковой печени. Принимайте ежедневно согласно инструкции на упаковке. (Внимание: вы должны всегда внимательно читать этикетки и придерживаться рекомендованных доз, чтобы предотвратить передозировку витамина А).
Не забывайте про специи. Они богаты антиоксидантами, являются природными противомикробными средствами, повышают иммунитет, оказывают противовоспалительный эффект и улучшают пищеварение.
Витамин D
Солнечный свет. Наше тело синтезирует витамин D из солнечного света, поэтому лучший способ его получения – проводить под солнцем 30 минут при любой возможности. Лучший альтернативный источник – жир тресковой печени. Некоторым людям нужны дополнительные источники витамина D; проконсультируйтесь с врачом и проверьте уровень витамина D в крови, чтобы узнать свои потребности в нем.
Витамин К2
Масло эму или витаминизированное топленое масло. Чтобы получать достаточное количество жизненно важного витамина К2, принимайте витаминизированное топленое масло или масло эму в капсулах (согласно инструкции) или по одной чайной ложке в день, после самого большого приема пищи. Вы можете дополнительно принимать от 150 до 200 миллиграммов витамина К2 (МК7). Внимание: если вы принимаете варфарин, проконсультируйтесь с врачом перед началом приема или изменением дозировки витаминов К1 и К2.
Желатин
Если у вас нет времени самостоятельно готовить костный бульон, вы можете купить коллаген в порошке. Удостоверьтесь, что он произведен из животных, выкормленных травой. Добавляйте его в суп или разводите горячей водой.
Яблочный уксус
Один из самых легкодоступных ферментированных продуктов. Его можно купить практически в любом магазине продуктов. Заправляйте им салаты или добавляйте в воду, по столовой ложке на стакан (принимайте одну дозу в день для улучшения пищеварения).
Заранее приготовленная еда
Домашний куриный или говяжий бульон
Бульон можно добавлять к различным блюдам. Одной чашки в день достаточно. Рецепты бульонов есть в главе 10.
Подсказка: если вы не можете варить говяжий бульон, добавляйте порошковый коллаген в супы или в горячую воду.
Заранее приготовленные ферментированные продукты на ваш выбор
Сделайте запас из расчета на 2–3 маленьких порции квашеной капусты, кефира или комбучи в день (рецепты смотрите в главе 10).
Непереносимость молочных продуктов
Если вы сталкивались с симптомами непереносимости молочных продуктов, замените их миндальным, кокосовым молоком, кокосовым йогуртом или кокосовым кефиром, если это возможно.
Идеи перекусов
40-дневный план питания поможет вам оставаться сытым, довольным и без желания сладкого или падения сил. Помните, что вы не считаете калории, и если вы чувствуете голод между приемами пищи, то вам нужно избегать рафинированных сладких продуктов, которые повышают сахар в крови и способствуют появлению кариеса. Следующие варианты – отличный способ заполнить пустоту и чувствовать себя довольным. Ограничивайте перекусы, содержащие натуральный сахар, до одного в день. Закусками без сахара можно наслаждаться сколько угодно!
Варианты без сахара
• Вареные яйца
• Авокадо с солью
• Кокосовые чипсы
• Орехи
• Хумус с морковью/сельдереем
• Сыр и паштет
• Сырая морковь/сельдерей
Сократите перекусы, но если сложно удержаться, отдавайте предпочтение продуктам, не содержащим сахар.
Варианты с сахаром
• Ягоды
• Цельные фрукты
Неделя 1. Отказ от обработанных продуктов
Наше тело не приспособлено к усвоению простых углеводов и искусственных компонентов, которые содержатся в большинстве обработанных продуктов. Поэтому избавление от них автоматически поможет вашему телу лучше работать.
Как вы будете себя чувствовать
В эту неделю вы будете ощущать больше энергии. Удалив обработанные продукты, вы избавите тело от тяжелой работы по их расщеплению. Также вы быстро почувствуете отличия рациона с правильным количеством жирорастворимых витаминов. Некоторые люди чувствуют вину за употребление вкусной необезжиренной еды, но это именно те продукты, которые нужны вашему телу (в противовес тому, что вы могли о них думать). Наслаждайтесь ими!
На этой стадии мы заменим обработанный сахар натуральным, что поможет уменьшить жажду сахара и ломку во время следующей фазы программы.
Стоматологическая диета фокусируется на предоставлении вашему телу самых необходимых веществ. Нельзя забывать, что на первом месте в списке важнейших элементов, нужных телу, находится кислород. В течение каждой недели вам нужно выполнять упражнения для дыхания, языка и голоса, чтобы укрепить мышцы рта, дыхательные пути и манеру дыхания, из-за чего ваше тело будет получать больше кислорода. Благодаря этим простым двух- или трехминутным упражнениям ваша манера дыхания улучшится и останется такой на всю жизнь.
Упражнения для дыхания, языка и голоса укрепят мышцы рта и дыхательные пути, они помогут выработать манеру дыхания, при которой тело получает больше кислорода.
Примечание. Каждое упражнение будет иметь больше эффекта, если выполнять его перед едой, потому что оно поможет подготовить вашу пищеварительную систему к усвоению как можно большего количества питательных веществ. Но на самом деле эти упражнения полезны в любое время дня и ночи.
Медленное глубокое дыхание позволяет телу получить больше кислорода. Оно активирует парасимпатическую нервную систему, которая улучшает работу пищеварительной системы.
Это упражнение разработано, чтобы помочь вам использовать мышцы диафрагмы для дыхания. Вместо грудной клетки должен расширяться живот. (Когда вы дышите животом, сокращая диафрагму, пространство для легких увеличивается, помогая им расширяться и вдыхать воздух).
1. Сядьте прямо, закройте рот. Одну ладонь положите на живот и расслабьте плечи, шею и челюсти.
2. Вдыхайте в течение 3 секунд, позволяя животу надуваться. Вы должны почувствовать, как расширяющийся живот толкает вашу руку.
3. Медленно выдыхайте через нос (4 секунды). Представьте, что вы медленно и аккуратно выдыхаете через тонкую соломинку. Рука должна двигаться назад к позвоночнику вместе с животом. Когда рука остановится, задержите дыхание на 1–2 секунды, затем снова вдохните. Повторите цикл 20 раз (вдох 3 секунды, выдох 4 секунды).
Если возникают трудности, продолжайте практиковаться. Чтобы научиться использовать эти группы мышц для дыхания, нужно время.
Программа
ДЕНЬ 1
Завтрак: банан и 1 столовая ложка кокосового масла с замоченными семенами чиа, миндалем и порция овечьего йогурта, приправленного корицей. Подавать с кефиром.
Обед: яичница-болтунья с красным сладким перцем, куркумой и сыром фета. Подавать с квашеной капустой.
Ужин
РОСТБИФ С КРАСНЫМ МАСЛОМ
Порций: 4
Состав:
4 столовых ложки растопленного сливочного масла
2 средних луковицы, нарезать
1 кочан брокколи, нарезать
1 зубчик чеснока, измельчить
2 моркови, нарезать
1 пучок свежего тимьяна, нарезать
3 столовых ложки морской соли
1 столовая ложка кайенского перца
1 столовая ложка паприки
1,5 килограмма говяжьего огузка
Приготовление
1. Нагрейте духовку до 245 градусов.
2. Положите лук, брокколи, чеснок, морковь и тимьян в середину большого противня.
3. В маленькой миске смешайте масло с солью, кайенским перцем и паприкой.
4. Натрите мясо примерно тремя четвертями масляной смеси и положите его на овощи.
5. Уменьшите температуру духовки до 205 градусов, поставьте в нее противень. Каждые 20 минут поливайте мясо и овощи оставшейся масляной смесью, не давая ему пересыхать. Запекайте 60 минут до средней готовности. Для средней прожарки уменьшите время запекания на 10–15 минут, для полной – увеличьте время на 10–15 минут.
6. Остатки храните в холодильнике, используйте для закусок или для сытного завтрака.
Десерт: 1 порция фруктов.
ДЕНЬ 2
Завтрак: йогурт с ягодами и лесными орехами. Подавать с кофе или чаем.
Обед: салат из запеченной тыквы, фенхеля и киноа с тимьяном, орегано, оливковым маслом, сливочным маслом. Подавать с кефиром.
Ужин
СУП ИЗ ГОЛОВ ЛОСОСЯ
Порции: 2
Состав:
2 моркови, нарезать
2 стебля сельдерея, нарезать
1 луковица
1 пучок укропа
2 лавровых листа
2 целых головы лосося
Приготовление
1. Положите все компоненты в большую кастрюлю и залейте фильтрованной водой так, чтобы они были слегка покрыты. Добавьте щепотку морской соли и немного белого уксуса для вкуса.
2. Варите 20 минут, затем уберите рыбьи головы.
3. Отделите сваренное мясо от костей голов, подавайте его отдельно или положите в суп.
4. Суп можно хранить в холодильнике 2–3 дня.
Десерт: подогретое кокосовое масло с измельченными орехами, ягодами, корицей и щепоткой соли.
ДЕНЬ 3
Завтрак: яичница-болтунья с зеленым луком, капустой кейл и пармезаном, приготовленная на сливочном масле и сервированная с квашеной капустой.
Обед: куриный или утиный паштет и тарелка твердых сыров. Подавать с зеленым салатом, заправленным оливковым маслом.
Один из лучших десертов – фрукты, особенно те, которые растут в вашей местности. Идеальным завершением трапезы может стать мисочка свежих ягод.
Ужин
КУРИНЫЕ НОЖКИ В ИТАЛЬЯНСКОМ СТИЛЕ
Порций: 3–4
Состав:
оливковое масло
6–8 куриных бедер и/или голеней
2–3 зубчика чеснока, измельчить
паприка
морская соль
перец
4 помидора, нарезать, 1 зеленый перец, нарезать, ½ чашки зеленых оливок
3–4 столовых ложки свежего орегано
100 граммов сухих макаронных изделий из нута
Приготовление
1. Нагрейте духовку до 190 градусов.
2. Смажьте форму для запекания оливковым маслом. Положите в нее курицу и измельченный чеснок, посыпьте паприкой, морской солью и перцем.
3. Запекайте 20 минут до золотистого цвета.
4. Достаньте форму из духовки, переверните курицу, добавьте помидоры, зеленый перец, оливки, орегано и дополнительно соль и перец.
5. Запекайте еще полчаса до готовности.
6. Достаньте форму еще раз, переверните курицу и перемешайте овощи.
7. Вскипятите подсоленную воду, всыпьте нутовые макаронные изделия, варите 20 минут.
8. Подавайте курицу с макаронными изделиями. Дополните бокалом органического вина и оставшимся со вчерашнего дня рыбным супом.
Десерт: несколько долек темного (85–90 процентов какао) шоколада с миндалем.
ДЕНЬ 4
Завтрак: тертый кокос с йогуртом, грецкими орехами и ломтиками яблока, приправленный корицей. На выбор кофе или чай.
Обед: тунец, яйца вкрутую, салат из авокадо с молодым шпинатом и солеными огурцами, сбрызнутый оливковым маслом.
Ужин: стейк из говяжьей печени, обжаренный с орегано, чили, имбирем и лаймом, с запеченным сладким картофелем в соленом масляном соусе. Дополнить комбучей.
СТЕЙК ИЗ ГОВЯЖЬЕЙ ПЕЧЕНИ
Порций: 2
Состав:
1 клубень сладкого картофеля
2 столовых ложки топленого сливочного, кокосового масла, топленого сала или нутряного свиного жира
1–2 куска говяжьей печени
1 пучок свежего орегано
1 столовая ложка свеженатертого имбиря
1 красный перец чили, измельчить
1 лайм
Приготовление
1. Нагрейте духовку до 205 градусов.
2. Нарежьте сладкий картофель соломкой. Положите на противень, добавьте топленое масло и соль.
3. Запекайте в духовке 30 минут или до мягкости.
4. Поставьте сковороду на средний огонь, положите в нее оставшееся масло.
5. Положите в сковороду говяжью печень, орегано, имбирь, чили и лайм и готовьте до мягкости печени. Постарайтесь не передержать печень, иначе она станет жесткой.
6. Подавайте печень и сладкий картофель с соусом, оставшимся от жарения.
ДЕНЬ 5
Завтрак: яичница-глазунья с беконом, приготовленная на сале или кокосовом масле, с ломтиками авокадо. Подавайте с кефиром.
Обед: салат из водяного кресса, огуречные спагетти с оливковым маслом, квашеная капуста.
Ужин
БУЛЬОН ИЗ ЦЕЛОЙ КУРИЦЫ
Порций: 4
Состав:
1 целая курица
2 моркови, нарезать
1 луковица
2 стебля сельдерея, нарезать
2 столовых ложки уксуса
1 чайная ложка душистого перца горошком
1 пучок свежего тимьяна
2–3 столовых ложки морской соли
Приготовление
1. Следуйте указаниям по приготовлению куриного бульона в главе 10.
2. Доведите до кипения, уменьшите огонь до минимума и готовьте от 2 до 6 часов.
3. Процедите, охладите и подавайте. Ешьте курицу с бульоном, оставшийся бульон храните в холодильнике или морозильной камере.
4. Дополните имбирным чаем.
Десерт: йогурт с ягодами.
ДЕНЬ 6
Завтрак: кефир с льняными семенами (замоченными на 2 минуты в 1 столовой ложке подогретого кокосового масла), бананом, миндалем и корицей.
Обед: жаренная в раскаленном масле рубленая говядина с луком, чесноком, грибами и брокколи. Подавайте с чашкой вчерашнего бульона.
Ужин: рыба из холодных морей (тунец, сельдь, лосось) на гриле, дополните квашеной капустой, спаржей на парý, по желанию – бокал красного вина.
Десерт: ломтики яблока, обжаренные в кокосовом масле, с корицей.
ДЕНЬ 7
Завтрак: бекон и яйца с запеченным картофелем, подавайте со сметаной. Дополните зеленым чаем.
Обед: салат из свежих овощей: капуста, морковь, сельдерей, заправьте оливковым маслом и бальзамическим уксусом. Дополните кефиром.
Ужин
МЯСО С СЫРОМ ПО-МЕКСИКАНСКИ, ЖАРЕННОЕ В РАСКАЛЕННОМ МАСЛЕ
Порций: 4
Состав:
1 столовая ложка сала, нутряного жира или топленого масла
2 зубчика чеснока, измельчить
1 чайная ложка зиры
1 чайная ложка орегано
400 граммов говядины (оковалок), нарезать тонкой соломкой
1 луковица, нарезать
1 красный сладкий перец, нарезать тонкой соломкой
1–2 перца халапеньо, очистить от семян и тонко нарезать
150 граммов измельченного салата айсберг
300 граммов сыра бри, снять корку и измельчить
2 авокадо
1 лайм
Приготовление
1. На среднем огне нагрейте в сковороде сало. Добавьте чеснок, зиру, орегано и полоски говядины. Обжаривайте до золотистого цвета.
2. Добавьте лук, сладкий перец и перец халапеньо.
3. Когда лук станет золотистым, добавьте в сковороду сыр бри и дайте ему растаять.
4. Нарежьте и разомните авокадо, сбрызните соком лайма. Подавайте вместе с салатом айсберг и сырно-мясной смесью.
Десерт: маленький бокал органического вина или непастеризованного пива.
Неделя 2. Без сахара
В первую неделю мы кардинально сократили употребление сахара. Но в то же время вы получали натуральные виды сахара, в основном из фруктов. Следующие две недели рассчитаны на полный отказ от сахара.
Как вы будете себя чувствовать
Это самая сложная часть программы. В большинстве случаев люди сталкиваются с американскими горками тяги к сахару или с другим общим дискомфортом. У кого-то это продолжается три-четыре дня, у кого-то – все две недели. Это может быть тяжело, но это действительно того стоит. По окончании этих двух недель ваше тело будет распознавать продукты, которые ему нужны, вместо продуктов с сахаром, к которым оно привыкло.
Правило: откажитесь от рафинированного сахара и от натуральных источников сахаров (таких как фрукты). Многие диеты рекомендуют убрать только рафинированный сахар. Но в эти две недели мы исключаем из рациона все натуральные и искусственные подсластители.
Уменьшить тягу к сладкому помогут физические упражнения, прогулка на свежем воздухе и контрастный душ.
В недели 2 и 3 нужно убрать из рациона все продукты с сахаром и сладкие добавки.
• Фрукты
• Мед
• Нектар агавы
• Коричневый сахар
• Кокосовый сахар
• Кукурузный подсластитель
• Патоку
• Кленовый сироп
• Стевию
Если тяга к сахару не проходит, попробуйте одно из следующих средств, чтобы удержаться от сладкого перекуса:
• 1 столовая ложка кокосового масла: среднецепочечные триглицериды из кокосового масла быстро всасываются в кровь, и это часто снимает влечение к сахару;
• 1 столовая ложка растопленного масла: старое доброе масло! Оно помогает почувствовать удовольствие от богатой витаминами дозы жира;
• 1 столовая ложка квашеной капусты: хотя капуста и не слишком сладкая, но она помогает облегчить сахарную ломку;
• 1 горсть орехов со специями, особенно бразильских орехов. Они богаты селеном – элементом, который снижает тягу к сладкому;
• 1 горсть кокосовых чипсов;
• горячий (или холодный) душ. Изменение температуры тела часто прерывает цикл тяги к сахару;
• упражнения! Прогуляйтесь, пробегитесь, сделайте 10 отжиманий или прыжков;
• зеленый или мятный чай;
• упражнение на дыхание диафрагмой (из недели 1).
В большинстве случаев мы делаем неправильный выбор, если у нас нет лучших вариантов. Отличный способ избежать этого – заранее приготовить еду на целую неделю. Это будет означать, что что-то полезное всегда под рукой.
Пара рецептов, опубликованных ниже помогут заменить сладкое, если вы его захотите.
ОРЕХОВЫЙ ХЛЕБ
Оборудование
Форма для хлеба 20×10 см
Состав:
4–5 стаканов смеси из грецких орехов, миндаля и пекана
2 стакана смеси семян – тыква, подсолнух, чиа, льняное семя
5 яиц
¼ стакана (60 мл) оливкового масла
1 чайная ложка морской соли
Приготовление
1. Нагрейте духовку до 160 градусов.
2. Нарубите орехи и семена ножом или положите в блендер и слегка измельчите. Переложите в посуду для смешивания.
3. В отдельной посуде смешайте яйца, масло и соль. Полученную смесь перемешайте с ореховой массой.
4. Смажьте форму оливковым маслом, заполните тестом.
5. Выпекайте 60 минут или пока хлеб не станет плотным. Охладите, затем нарежьте на ломтики.
Помните: чем дольше варится бульон, тем больше из костей вываривается минералов, желатина и питательных веществ.
МАРИНОВАННЫЙ ИМБИРЬ
Оборудование
Стеклянная банка с широким горлом
Состав:
8–10 см корня имбиря, очистить и нарезать тонкими слайсами
2 столовых ложки морской соли
Приготовление
1. Положите имбирь в миску и помните круглым предметом, например, выпуклой стороной половника, до появления сока. Переложите в банку с крышкой.
2. Добавьте соль и залейте водой так, чтобы имбирь был полностью закрыт (оставьте 2,5 см до верха банки).
3. Закройте банку крышкой и оставьте при комнатной температуре на 3–4 дня для брожения, затем уберите в холодильник.
Это упражнение помогает научиться держать язык в верхней части рта, когда вы отдыхаете, из-за чего мышцы будут оставаться активными и во время сна.
Держите язык позади задних зубов, прямо позади двух бороздок на нёбе. Поднимите язык, включая его боковые и заднюю стороны, вверх и прижмите к нёбу. Держите 3 минуты.
ДЕНЬ 8
Завтрак: яичница-болтунья со шпинатом, картофелем и свежим орегано, приготовленная на кокосовом или топленом масле. Дополнить ореховым хлебом и кефиром.
Обед: маринованный имбирь и салат из тунца с лаймом и рукколой, заправленный оливковым маслом и свежей мятой. Дополнить комбучей.
Ужин
БАРАНИНА ПО-МАРОККАНСКИ
Порций: 4
Состав:
сало или нутряной жир
баранья лопатка
1 луковица, нарезать
2 красных или зеленых перца, нарезать
1 чайная ложка куркумы
1 чайная ложка имбиря
1 чайная ложка зиры
1 чайная ложка паприки
1 чайная ложка молотого перца чили
2 помидора, нарезать
1 столовая ложка томатной пасты
1 стакан нута
1 стакан (250 мл) говяжьего бульона
морская соль по вкусу
перец по вкусу
Приготовление
1. На среднем огне разогрейте в сковороде жир.
2. Обжарьте баранью лопатку до золотистого цвета. Снимите со сковороды и отложите в сторону.
3. Положите в ту же сковороду лук и перец, тушите до мягкости. Добавьте куркуму, имбирь, зиру, паприку и молотый чили, прогрейте, пока не появится аромат.
4. Добавьте помидоры, томатную пасту и нут. Через одну минуту верните в сковороду баранину. Добавьте говяжий бульон, тушите на малом огне, помешивая, 10–15 минут. Приправьте солью и перцем по вкусу, подавайте в глубоких тарелках.
Десерт: орехи с корицей и ванильным экстрактом (без добавленного сахара) в подогретом кокосовом масле.
ДЕНЬ 9
Завтрак: паста из авокадо, сыра фета и кинзы на ореховом хлебе с оливковым маслом. Подавать с кефиром.
Обед: печеночный паштет и тарелка твердых сыров.
Ужин: колбаски из говядины, свинины или баранины, обжаренные на сале, с подливкой из куриного или говяжьего бульона, сладким картофелем и чипсами из моркови в сливочном масле. Дополнить бокалом комбучи.
ДЕНЬ 10
Завтрак
ДОМАШНЯЯ ГРАНОЛА С НЕОБЕЗЖИРЕННЫМ ЙОГУРТОМ
Порций: 6
Домашняя гранола
Состав:
½ стакана рубленого миндаля
½ стакана подсолнечных семечек
½ стакана тыквенных семечек
½ стакана тертого кокоса
1 чайная ложка молотой корицы
1 чайная ложка морской соли
1 чайная ложка ванильного экстракта
2 столовых ложки кокосового масла
Приготовление
1. Нагрейте духовку до 150 градусов.
2. Чистыми руками смешайте в миске все ингредиенты и распределите на противне.
3. Запекайте 10–15 минут до золотистого цвета. Подавайте с йогуртом.
4. Остатки храните в воздухонепроницаемом контейнере.
Обед: салат с сельдереем, морковью и яйцами всмятку, с оливковым маслом и солью. Подавать с комбучей.
Ужин
ЛИМОННО-ПЕРЕЧНЫЕ КУРИНЫЕ КРЫЛЫШКИ С ЧИПСАМИ ИЗ СЛАДКОГО КАРТОФЕЛЯ И ГУАКАМОЛЕ
Порции: 2–3
Состав:
900 граммов куриных крылышек
1 сладкий картофель, нарезать кубиками
2 столовых ложки лимонной цедры (с 3–4 лимонов)
¼ чашки (60 мл) растопленного топленого масла
1 чайная ложка соли
1 столовая ложка свежемолотого черного перца
2 авокадо, удалить косточку, очистить и размять
1 столовая ложка лимонного сока
Приготовление
1. Разогрейте духовку до 190 градусов.
2. Смешайте лимонную цедру, соль, перец и половину топленого масла. Приправьте куриные крылышки половиной полученной смеси и разложите на противне.
3. Добавьте нарезанный сладкий картофель и покройте оставшейся масляной смесью.
4. Смешайте авокадо и лимонный сок.
5. Запекайте курицу 30 минут до готовности.
6. Подавайте теплой, дополните гуакамоле.
Закуска без сахара
ПРЯНЫЕ ОРЕХИ
Оборудование
Противень
Состав:
2 стакана орехов (выбирайте из смеси миндаля, кешью, грецких орехов, пеканов и тыквенных семечек)
3 столовых ложки кокосового масла
1 чайная ложка смеси специй на ваш выбор
1 чайная ложка корицы
Приготовление
1. Разогрейте духовку до 150 градусов.
2. Положите орехи на противень и покройте кокосовым маслом и специями.
3. Запекайте 10–15 минут до золотистого цвета.
4. Храните в воздухонепроницаемой емкости.
ДЕНЬ 11
Завтрак
ЗЕЛЕНАЯ ФРИТТАТА
Порций: 2
Состав:
3 стебля зеленого лука
2 цукини
1 пучок молодого шпината
1 пучок базилика, измельчить
1 пучок петрушки, измельчить
2 зубчика чеснока, измельчить
1 горсть тыквенных семечек
2 столовых ложки кокосового масла или сала
6 яиц
½ стакана сливок
2 столовых ложки оливкового масла холодного отжима
Приготовление
1. Нарежьте лук, цукини и шпинат одинаковыми маленькими кусочками.
2. Положите базилик, петрушку, зеленый лук, цукини, шпинат, чеснок и тыквенные семечки в сотейник среднего размера с кокосовым маслом или салом и тушите 5 минут.
3. Взбейте яйца. Обжарьте на сковородке в течение 2–3 минут и переверните; повторяйте, пока обе стороны не поджарятся. Добавьте сливки и оливковое масло, переложите к готовым овощам. Приправьте по вкусу.
Обед: жаренный на сковороде лосось с капустой кейл, приправить сливочным маслом, подавать с квашеной капустой.
Ужин
«ГОРЯЧИЙ ГОРШОК» С ФЕНХЕЛЕМ И ЛУКОМ-ПОРЕЕМ
Порций: 3–4
Состав:
1 столовая ложка сала, топленого или кокосового масла
2 стебля лука-порея, нарезать
2 стебля сельдерея, нарезать
2 белых луковицы, нарезать
1 луковица фенхеля, нарезать
3 стакана (750 мл) говяжьего или куриного бульона
2 столовых ложки соли
1 пучок кинзы, нарезать
2 веточки свежего тимьяна, нарезать
Приготовление
1. На большом огне растопите в сковороде сало.
2. Потушите лук-порей, сельдерей, лук и фенхель, периодически помешивая, около 8–10 минут до золотистого цвета.
3. Влейте в сковороду бульон и добавьте соль, кинзу, тимьян и другие специи по вкусу.
4. Подавайте со сливочным маслом и ореховым хлебом.
ДЕНЬ 12
Завтрак: тушеная брюссельская капуста с грибами, подавать со сметаной и зеленым луком.
Обед: паста гуакамоле с жареным яйцом, подавать на ореховом хлебе.
Ужин: запеченное в духовке филе белой рыбы с китайской капустой, подавать с комбучей.
Десерт: мусс из авокадо на ореховом хлебе.
МУСС ИЗ АВОКАДО
Состав:
2 спелых авокадо
½ (125 мл) стакана сливок
½ стакана какао-порошка без добавок
1 чайная ложка ванильного экстракта
1 чайная ложка корицы
щепотка соли
Приготовление
1. Положите все компоненты в чашу блендера, смешайте до однородной массы.
2. Подавайте холодным с жирными сливками или на ореховом хлебе.
ДЕНЬ 13
Завтрак: яйца всмятку с луком, нарезанными помидорами, шалфеем и кайенским перцем.
Обед: жаренная на сковороде курица с измельченным перцем чили, подавать с холодным салатом из картофеля и зеленой фасоли.
Ужин
ФРИКАДЕЛЬКИ ИЗ СУБПРОДУКТОВ С ОГУРЕЧНЫМИ СПАГЕТТИ
Порций: 4
Состав:
400 граммов мясного фарша на выбор; добавьте два куска рубленой печени
150 граммов огуречных спагетти (рецепт в главе 10)
1 яйцо
1 пучок петрушки
3 зубчика чеснока
1 пучок базилика
1 нарезанный помидор
1 пучок орегано
1 пучок мяты
1 столовая ложка морской соли
перец по вкусу
Приготовление
1. Нагрейте духовку до 180 градусов.
2. Положите все компоненты в миску и тщательно перемешайте. Сформуйте фрикадельки.
3. Положите фрикадельки на противень на вощеную бумагу и запекайте 20–25 минут.
4. Положите 2–3 фрикадельки на огуречные спагетти, подавайте теплыми. (Сохраните остатки для простого и быстрого завтрака или обеда).
ДЕНЬ 14
Завтрак
ЯИЧНИЦА ПО-ИЗРАИЛЬСКИ
Порций: 2
Состав:
1 луковица, нарезать
1 сладкий перец, нарезать
200 граммов томатной пасты
4 яйца
1 пучок петрушки
Приготовление
1. Потушите в сковороде нарезанный лук, перец, томатную пасту и петрушку в течение 5–7 минут.
2. Разбейте в сковороду яйца, закройте крышкой, готовьте на среднем огне 5–10 минут.
3. Посыпьте свежей петрушкой и подавайте в сковороде.
Обед: Сан Чой Бао – листья салата айсберг с оставшимися фрикадельками, молотым перцем и морковью.
Ужин: жаренная на сковороде форель с брокколи и говяжьим или куриным бульоном.
Неделя 3. После недели без сахара
Вы достигли середины периода без сахара. Держитесь! Вы прошли через самую сложную часть 40-дневной программы Стоматологической диеты. Примите поздравления! (Это можно отпраздновать рюмочкой рыбьего жира!).
Как вы себя чувствуете
Первые семь дней абсолютно без сахара должны быть сложным опытом для вашего организма. Но к окончанию недели у вас уже может пропасть тяга к сахару. Или вы можете все еще ее испытывать, но к концу третьей недели она полностью пропадет. Ваше тело будет более стабильным, и у вас больше не будет сильных приступов голода или падений энергии.
Благодаря этому упражнению вам будет удобнее дышать носом.
1. Сядьте прямо, расправьте плечи.
2. Закройте правую ноздрю и в течение 3 секунд вдыхайте через левую ноздрю.
3. Откройте правую ноздрю, закройте левую и выдыхайте в течение 4 секунд.
4. Вдохните через правую ноздрю в течение 3 секунд.
5. Откройте левую ноздрю, закройте правую и выдохните.
6. Повторите 20 раз (или примерно 3 минуты).
Десерт без сахара
ОРЕХОВО-ШОКОЛАДНЫЕ БРАУНИ
Порций: 4
Состав:
200 граммов размятого сладкого картофеля
100 граммов подогретого орехового масла (или другого)
100 граммов какао-порошка (для более выраженного вкуса можно взять больше какао)
1 чайная ложка ванильного экстракта без сахара
1 чайная ложка корицы
2 столовых ложки сливочного масла
Приготовление
1. Нагрейте духовку до 180 градусов.
2. Смажьте сливочным маслом противень или форму для выпечки.
3. Положите все компоненты в чашу блендера или кухонного процессора. Смешайте до однородной массы.
4. Вылейте тесто в форму и выпекайте 12–15 минут. Полностью остудите и нарежьте на полоски.
5. Подавайте с жирными сливками.
ДЕНЬ 15
Завтрак: яйца всмятку с тертым свежим имбирем и зеленым луком, дополнить кефиром.
Обед: радужный салат из фасоли – фасоль мунг, свежий базилик, красный сладкий перец, помидор, лук, морковь. Дополнить кефиром.
Ужин: бараньи отбивные, обжаренные на сале, с мускатной тыквой, помидорами черри и бульоном.
ДЕНЬ 16
Завтрак: спаржа, обернутая беконом, поджаренная на утином жире, подавать с квашеной капустой.
Обед: запеченные в духовке авокадо с кунжутом и семенами чиа, с зеленым листовым салатом с оливковым маслом. Дополнить комбучей.
Ужин
ПАШТЕТ ИЗ КУРИНОЙ ПЕЧЕНИ СО СЛИВКАМИ
Порций: 2
Состав:
120 граммов топленого или сливочного масла
1 луковица, нарезать
400 граммов куриной печени
125 миллилитров сливок
3 зубчика чеснока, измельчить
1 бутон гвоздики, растолочь
5 семян кориандра, растолочь
морская соль
1 столовая ложка бренди
1 огурец, нарезать ломтиками
Приготовление
1. На среднем огне растопите в сковороде масло.
2. Добавьте лук, тушите до мягкости.
3. Добавьте печень, обжаривайте 2 минуты до золотистого цвета.
4. Положите печень, сок со сковороды, сливки, специи, соль и бренди в блендер. Измельчите до однородной массы.
5. Переложите в миску и поставьте в холодильник на 2–3 часа.
6. Намажьте ломтики огурца паштетом, подавайте на блюде.
ДЕНЬ 17
Завтрак: яйца с травами, обжаренные на сливочном масле, со спагетти из цукини.
Обед: жареные сардины с салатом из рукколы, пармезана и каперсов.
Ужин: запеченные в духовке бараньи ножки в бульоне с китайской капустой, морковью и луком.
Десерт: орехово-карамельные брауни.
ДЕНЬ 18
Завтрак: жаренные в сливочном масле грибы, фаршированные хрустящим беконом.
Обед: мясная нарезка с артишоками и вялеными на солнце помидорами.
Ужин
СЭНДВИЧ ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ С СЫРОМ НА ГРИЛЕ
Состав:
1 кочан цветной капусты, разобрать на соцветия, убрать стебель
2 больших яйца
½ стакана тертого пармезана
морская соль
1 столовая ложка орегано (или другие специи на ваш вкус)
480 граммов сыра гауда, нарезать ломтиками
сало или сливочное масло
Приготовление
1. Нагрейте духовку до 230 градусов.
2. Измельчите цветную капусту в блендере до состояния риса.
3. Переложите измельченную капусту в большую миску и поставьте в микроволновую печь на 5 минут на максимальной мощности. Периодически вынимайте и перемешивайте. Готовьте, пока капуста не станет немного влажной и будет сбиваться в комки. Дайте немного остыть.
4. Добавьте яйца, пармезан и соль. Перемешивайте до однородной пастообразной массы.
5. Разложите смесь в форме квадратов на большом противне, проложенном пергаментом. Запекайте 15 минут до золотистого цвета.
6. Смажьте сковороду салом. Положите ломтики сыра между слоями капусты, чтобы получился сэндвич, и обжарьте в течение 5–10 минут, чтобы сыр расплавился.
ДЕНЬ 19
Завтрак
ЛОДОЧКИ ИЗ АВОКАДО С ЯЙЦОМ
Порций: 2
Состав:
2 авокадо, разделить на половинки
4 яйца
зеленый лук
кайенский перец
Приготовление
1. Нагрейте духовку до 215 градусов.
2. Положите авокадо в форму для запекания. Разбейте яйца в углубления от косточки.
3. Запекайте 15–20 минут. Достаньте из духовки и посыпьте зеленым луком и перцем.
4. Подавайте с квашеной капустой.
Обед: копченый лосось с салатом коулслоу.
КОУЛСЛОУ
Порции: 2
Состав:
100 граммов белокочанной и краснокочанной капусты, тонко нарезать
100 граммов моркови, натереть
¼ стакана белого уксуса или яблочного уксуса
2 зубчика чеснока
½ чайной ложки морской соли
½ чайной ложки черного перца
½ чайной ложки сухой горчицы
½ чайной ложки семян сельдерея
100 граммов майонеза
Приготовление
1. В миске смешайте капусту и морковь.
2. В отдельной посуде смешайте остальные компоненты и взбейте.
3. Добавьте майонезную смесь к капусте и моркови и перемешайте, приправьте по вкусу.
Обед: бургер из баранины или говядины с майонезом, солеными огурцами и помидорами, завернутый в листья салата.
ДЕНЬ 20
Завтрак: яйца-пашот с сыром рикотта и тыквенными семечками.
Обед: мясные котлеты в панировке из кунжута с чипсами из цукини.
Ужин
ПОХЛЕБКА С МОЛЛЮСКАМИ И ЦВЕТНОЙ КАПУСТОЙ
Порций: 4
Состав:
2 столовых ложки сливочного масла
2 зубчика чеснока, измельчить
1 луковица, нарезать
2 моркови, натереть
1 кочан цветной капусты, нарезать
4 ломтика бекона
½ стакана жирных сливок или 1 стакан молока
1 стакан куриного бульона
300–350 граммов свежих или консервированных моллюсков
1 пучок свежей петрушки, нарезать
1 лавровый лист
½ чайной ложки куркумы
1 чайная ложка зиры
морская соль и свежемолотый черный перец
Приготовление
1. Растопите масло в большом сотейнике на среднем огне. Добавьте чеснок, лук и морковь. Тушите до мягкости.
2. Добавьте цветную капусту и бекон, тушите около 5 минут.
3. Добавьте сливки, бульон, моллюсков, петрушку, лавровый лист и специи. Перемешайте.
4. Доведите до кипения, уменьшите огонь до малого и варите около 15 минут, пока овощи не станут мягкими. Приправьте по вкусу.
ДЕНЬ 21
Завтрак: шпинат, капуста кейл, подсолнечные семечки и яичница-болтунья со сливочным маслом.
Обед: холодный стейк из тунца с салатом из рукколы, тыквы и имбиря.
Ужин
ЗАПЕЧЕННЫЕ КУРИНЫЕ НОЖКИ С КАРРИ, СЛАДКИМ КАРТОФЕЛЕМ И БРОККОЛИ
Порций: 4
Состав:
1½ чайных ложки куркумы
1 столовая ложка оливкового масла
6–8 куриных ножек
½ сладкого картофеля (батата), нарезать
1 кочан брокколи, нарезать
1 чайная ложка морской соли
1 чайная ложка перца
2 столовых ложки сливочного, кокосового масла или животного жира, растопить
Приготовление
1. Нагрейте духовку до 205 градусов.
2. Смешайте куркуму с оливковым маслом. Натрите полученной смесью куриные ножки и положите их в форму для запекания.
3. Добавьте в форму сладкий картофель и брокколи, посыпьте солью и перцем, полейте растопленным маслом.
4. Запекайте 35–40 минут или до золотистого цвета.
5. Приправьте по вкусу и подавайте, полив соусом из формы.
Неделя 4. Голодание и возвращение фруктов
Вы продержались три недели без сахара! На этой стадии ваша тяга к сахару должна остаться в прошлом, а уровень энергии – стабилизироваться. Теперь мы можем вернуть фрукты, а также добавить периоды голодания по 12–14 часов. Мы просто пропускаем завтрак два или три раза в неделю, чтобы организм отдохнул от пищеварения.
Как вы будете себя чувствовать
Ваши циклы голода и энергии должны стать более ровными и сбалансированными. Вы должны лучше спать. А если вы захотите сладкого, то знаете, что вам нужно воздерживаться от продуктов с сахаром.
От этих упражнений мышцы языка и горла устают. Это хорошо. Это означает, что вы тренируете мышцы правильно жевать и дышать.
1. Щелкайте языком по нёбу позади задних зубов (позади складки в нёбе), издавая звук «тут-тут» или «цк». Повторяйте 1 минуту.
2. Двигайте языком, прижимая его к нёбу, затем двигайте его назад так далеко, как можете. Держите кончик языка в задней части нёба 1 минуту.
3. Языком прижмите к нёбу ложку или палочку от мороженого. Прижимайте так плотно, как можете, как минимум, 1 минуту, а если можете, держите дольше.
ДЕНЬ 22
Завтрак
ПУДИНГ С ЧИА И ЧЕРНИКОЙ
Порции: 1
Состав:
2 стакана молока или кокосового молока
½ стакана семян чиа
2 столовых ложки кокосового масла
½ чайной ложки корицы
½ стакана черники
Приготовление
Смешайте все компоненты в блендере. Подавайте охлажденным.
Обед: салат из жареных тыквенных семечек, тыквы и киноа с сыром фета и оливковым маслом.
Ужин: жареная капуста с беконом, подавать в курином или говяжьем бульоне.
ДЕНЬ 23
Завтрак: пропустить.
Обед: яичница-болтунья со свежей мятой, приготовленная со сливками и с измельченным цукини.
Ужин: куриная печень, жаренная в раскаленном масле, с жареным беконом и смесью зелени, дополнить комбучей.
ДЕНЬ 24
Завтрак: яйца-пашот с жареными помидорами, кефир.
Обед: жареный сыр халуми с грецкими орехами, корицей и нарезанным яблоком.
Ужин
РОЛЛЫ ИЗ ОГУРЦА С ИНДЕЙКОЙ
Порции: 2–3
Оборудование
Зубочистки
Состав:
3 столовых ложки крем-сыра
2 перца халапеньо, нарезать
1 пучок кинзы, измельчить
морская соль
2 целых огурца, очистить
200 граммов запеченной индейки, мелко порубить
1 морковь, натереть
1 луковица, мелко порезать
Приготовление
1. В блендере смешайте крем-сыр, халапеньо, кинзу и соль. Переложите в миску.
2. С помощью овощечистки нарежьте огурцы вдоль на длинные тонкие полоски. Разложите в один слой на пергаменте.
3. Намажьте на ломтики огурца сырную смесь.
4. Разложите поверх индейку.
5. Узкой полоской положите лук и морковь на огурцы рядом с индейкой.
6. Сверните пергамент по длине, чтобы получился длинный рулет. Разрежьте его на отдельные небольшие роллы.
7. Воткните зубочистки в готовые роллы и подавайте.
ДЕНЬ 25
Завтрак: пропустить.
Обед
ТАБУЛЕ С АВОКАДО И ЦВЕТНОЙ КАПУСТОЙ
Порции: 2
Состав:
1 средний кочан цветной капусты, удалить стебель, крупно нарезать
6 стеблей зеленого лука
2 крупных помидора, удалить семена и нарезать
1 огурец, удалить семена и нарезать
1 большой пучок петрушки, крупно нарезать
1 большая горсть листьев мяты
сок 2 лимонов
50 граммов оливкового масла холодного отжима
1 чайная ложка морской соли
1 чайная ложка черного перца
½ баклажана, нарезать
1 авокадо, нарезать
Приготовление
1. В блендере измельчите цветную капусту до размера крупных зерен. Переложите из чаши блендера и отложите.
2. Измельчите лук, помидоры, огурец, петрушку и отдельно мяту. После получения легкой, пушистой консистенции переложите в миску и смешайте с цветной капустой.
3. Добавьте лимонный сок, оливковое масло, соль и перец по вкусу.
4. Обжарьте баклажан до золотистого цвета и подавайте с табуле из цветной капусты и нарезанным авокадо.
Ужин
КУРИНЫЕ БЕДРЫШКИ С КУРКУМОЙ
Порции: 2
Состав:
1 столовая ложка оливкового масла холодного отжима
1½ чайных ложки куркумы
3–4 куриных бедра
3–4 зубчика чеснока, измельчить
1 пучок свежего розмарина
50 граммов шпината
2–3 столовых ложки сливочного масла
1 чайная ложка морской соли
1 чайная ложка черного перца
Приготовление
1. Нагреть духовку до 205 градусов.
2. В миске смешайте оливковое масло с куркумой. Натрите смесью курицу и положите в форму для запекания.
3. Смажьте половиной сливочного масла, добавьте чеснок и розмарин. Запекайте 30–35 минут до золотистого цвета.
4. Пока курица готовится, разогрейте в сковороде оставшееся масло. Добавьте шпинат, тушите до мягкости.
5. Приправьте по вкусу. Подавайте курицу со шпинатом и соусом из формы.
ДЕНЬ 26
Завтрак: размятый авокадо с яйцом, куркумой и грибами.
Обед: печеночный паштет и сырная тарелка.
Ужин
ЦЕЛЬНАЯ РЫБА, ФАРШИРОВАННАЯ ЛЕСНЫМИ ОРЕХАМИ, МОРКОВЬЮ И ЛУКОМ
Порции: 2
Состав:
1 цельный морской окунь или сибас
1 луковица, нарезать
1 морковь, нарезать
2 столовых ложки топленого масла или другого животного жира
60 граммов лесных орехов, измельчить
1 пучок петрушки, измельчить
сок 1 лимона
1 яйцо
1 столовая ложка оливкового масла
Приготовление
1. Нагрейте духовку до 190 градусов.
2. Обжарьте на топленом масле лук и морковь до мягкости.
3. Добавьте лесные орехи и петрушку. Перемешайте и тушите 2 минуты до золотистого цвета.
4. Добавьте лимонный сок.
5. Нафаршируйте рыбу, полейте оливковым маслом и запекайте 20–30 минут или до хрустящей корочки.
ДЕНЬ 27
Завтрак: пропустить.
Обед: салат из нута, редиса и капусты, подать со стаканом кефира.
Ужин: стейк, жаренный на сковороде, с чесночным маслом и брокколи.
ДЕНЬ 27
Завтрак: овощные бананы с базиликом, обжаренные на утином жире, подать с грецкими орехами.
Обед: салат из листовых овощей, тыквенных семечек, грецких орехов и пармезана, заправленный оливковым маслом.
Ужин: запеченные в духовке куриные бедрышки с чечевицей, орегано, морковью, цукини и луком.
Неделя 5. Возвращаем ресторанные блюда
За прошедшие четыре недели вы узнали, как полностью убрать полуфабрикаты из рациона, и научились сами готовить быстрые, вкусные и сытные блюда. Тем не менее, реальность современной жизни такова, что питаться только приготовленной собственноручно едой сложно. На неделе 5 вы узнаете, как включить в рацион ресторанную еду в умеренных количествах.
Следуйте правилу 80/20: четыре из пяти приемов пищи должны быть приготовлены дома. Если вы едите не дома, обязательно спрашивайте официанта, с каким жиром и каким подсластителем приготовлено блюдо. Старайтесь заказывать еду, максимально соответствующую принципам, которые мы обсуждали. Обычно это означает заказ блюд без соусов или простых мясных блюд и салатов.
Вам нужно употреблять не больше 9 чайных ложек добавленного сахара в день. Если вы съели десерт или сладкое блюдо, избегайте добавленного сахара следующие два дня.
Упражняйте голос и мышцы глотки с помощью гудения.
Закройте глаза и сделайте вдох диафрагмой в течение 3 секунд. Потом начните тихо гудеть – звук должен быть низким, но у всех он получится по-разному. Представляйте, как гудение исходит из живота и проходит по голосовым связкам подобно скрипичному смычку. Выполняйте в течение 2 минут. Направьте кончик языка к небу. Вы заметите, что звук стал выше, а верхняя челюсть вибрирует. Продолжайте гудеть в верхнюю челюсть еще 2 минуты.
ДЕНЬ 29
Завтрак: домашняя гранола с йогуртом.
Обед: яйца с зеленым песто из базилика (рецепт песто приведен в главе 10).
Ужин
ЧИЛИ ИЗ ГОВЯДИНЫ С МАСЛОМ
Порции: 4
Состав:
1 луковица, нарезать
1 красный сладкий перец, нарезать
1–2 столовых ложки кокосового масла или сала
300–400 граммов рубленой говядины
2 чайных ложки соли
3 столовых ложки топленого или сливочного масла
2 помидора, нарезать
2 стебля сельдерея, нарезать
1–2 красных перца чили, нарезать
50 граммов томатной пасты
1½ чайной ложки зиры
1 стакан воды
300 граммов сыра чеддер, нарезать
Приготовление
1. Потушите лук и перец в кокосовом масле в глубокой сковороде на среднем или большом огне до золотистого цвета.
2. Добавьте говядину и соль.
3. Добавьте топленое масло, помидоры, сельдерей, чили, томатную пасту, зиру и воду в сковородку.
4. Доведите до кипения, убавьте огонь до малого и тушите 1–2 часа, перемешивая раз в 30 минут.
5. Подавайте в большой глубокой тарелке, посыпав сыром чеддер.
ДЕНЬ 30
Завтрак: пропустить.
Обед
СУП ИЗ АВОКАДО
Порции: 2
Состав:
1 столовая ложка топленого или сливочного масла
1 литр говяжьего или куриного бульона
2 спелых авокадо, очистить и размять
1 луковица, мелко нарезать
1 зубчик чеснока
500 миллилитров сливок
1 чайная ложка сока лайма
¼ чайной ложки молотой зиры
соль и перец
1 пучок свежей кинзы
Приготовление
1. Растопите топленое масло в кастрюле на среднем огне.
2. Добавьте бульон, авокадо, лук, чеснок, сливки и сок лайма и доведите до кипения.
3. Если хотите, перелейте в блендер и пробейте до однородной консистенции, затем верните массу в кастрюлю. Добавьте зиру, соль и перец.
Примечание. Перемалывание блендером горячего супа может вызвать взрыв. Чтобы избежать этого, снимите с блендера крышку или фиксатор и заполняйте чашу не больше чем наполовину. Закройте блендер крышкой, прикройте отверстие в крышке плотным полотенцем. Включите малую скорость и придерживайте полотенце.
4. Варите на среднем огне 5 минут, затем налейте в тарелки и посыпьте свежей кинзой.
5. Подавайте с комбучей.
ДЕНЬ 31
Завтрак: вареные яйца с хумусом и палочками из стебля сельдерея.
Обед: салат из тунца, оливкового масла и молодого шпината с заправкой с перцем чили; подавать с квашеной капустой.
Ужин
ЗАПЕЧЕННЫЕ КУРИНЫЕ НОЖКИ С ЧИПСАМИ ИЗ СЛАДКОГО КАРТОФЕЛЯ
Порции: 4
Состав:
60 мл оливкового масла
морская соль
перец
2–3 зубчика чеснока, измельчить
6–8 куриных голеней
1 сладкий картофель, нарезать ломтиками
1 пучок свежего розмарина, нарезать
200 граммов свежего водяного кресса
Приготовление
1. Нагрейте духовку до 190 градусов.
2. Смешайте половину оливкового масла с солью, перцем и чесноком в отдельной посуде. Натрите курицу полученной смесью.
2. Смажьте форму для запекания одной столовой ложкой оливкового масла. Положите в форму сладкий картофель. Слегка смажьте его оливковым маслом, оставив немного масла для повторного смазывания. Положите курицу поверх сладкого картофеля.
4. Запекайте 20 минут, пока курица не станет золотистой.
5. Достаньте из духовки, переверните курицу и еще раз смажьте курицу и картофель оставшимся маслом. Добавьте розмарин.
6. Запекайте еще полчаса до полной готовности курицы. Подавайте с водяным крессом.
ДЕНЬ 32
Завтрак: пропустить.
Обед: яичница-болтунья с куркумой, приготовленная с капустой и красным сладким перцем.
Ужин
АЗИАТСКИЙ СУП ИЗ МОРЕПРОДУКТОВ С ЛАПШОЙ ИЗ ЦУКИНИ И МОРКОВИ
Порции: 4
Состав:
00 граммов говядины, тонко нарезать
кокосовое масло или сало
2 моркови
4 средних цукини
500 миллилитров бульона (или порошковый коллаген, разведенный в 500 миллилитрах воды)
2 зубчика чеснока, измельчить
¼ чайной ложки тертого имбиря
300 граммов проростков фасоли
50 граммов измельченного лука-шалота (опционально)
1 яйцо всмятку
2 столовых ложки устричного соуса
2 столовых ложки яблочного уксуса
соль
перец
Приготовление
1. В сковороде на кокосовом масле обжарьте ломтики говядины до изменения цвета, отложите в сторону.
2. С помощью овощечистки нарежьте морковь и цукини на тонкие ленты.
3. В большой кастрюле соедините бульон, чеснок и имбирь и доведите до кипения.
4. Добавьте в бульон ленты моркови, проростки и лук-шалот. Варите около 5 минут.
5. Добавьте цукини и полоски моркови, варите до мягкости.
6. Добавьте говядину, яйцо, устричный соус и яблочный уксус, приправьте солью и перцем по вкусу. Подавайте горячим.
ДЕНЬ 33
Завтрак: йогурт с ягодами, кокосовым маслом, корицей и щепоткой кардамона.
Обед: рыба на гриле с лимоном и перцем, с луком и морковными палочками.
Ужин: ливерная колбаса с бульоном (рецепт в главе 10), запеченные в духовке брокколи и картофель.
Примечание. Ливерную колбасу можно купить в большинстве супермаркетов и мясных магазинов.
ДЕНЬ 34
Завтрак: пропустить.
Обед: яичница-болтунья со шпинатом.
Ужин
СУП ИЗ ЗЕЛЕНОГО ГОРОШКА
Порции: 2
Состав:
2 столовых ложки кокосового масла или животного жира
1 луковица, нарезать
3 зубчика чеснока, измельчить
2 веточки тимьяна, нарезать
750 миллилитров говяжьего или куриного бульона
170 граммов свежего зеленого горошка
1 столовая ложка яблочного уксуса
соль и перец
1 пучок петрушки, нарезать
Приготовление
1. В сотейнике на среднем огне нагрейте кокосовое масло. Добавьте лук, чеснок и тимьян, тушите 5 минут.
2. Добавьте бульон, горошек, уксус, соль и перец. Доведите до кипения.
3. Уменьшите огонь до малого, добавьте петрушку, закройте крышкой, варите 5–10 минут.
4. Снимите с огня, подавайте теплым.
ДЕНЬ 35
Завтрак
СЛИВОЧНОЕ ЗЕЛЕНОЕ КОЛЛАГЕНОВОЕ СМУЗИ
Порции: 1
Состав:
100 граммов шпината
½ авокадо
½ банана
1 столовая ложка кокосового масла
2 столовых ложки сливок
2 столовых ложки семян чиа
2 столовых ложки льняного семени
1 столовая ложка порошкового желатина
Приготовление
Положите все компоненты в блендер и измельчите до однородной кремообразной консистенции.
Обед: салат из смеси листовых овощей и трав с водяным крессом, капустой, петрушкой и базиликом.
Ужин
ЗАПЕЧЕННАЯ РЫБА С ЛЕМОНГРАССОМ И ИМБИРЕМ, С БУЛЬОНОМ И ОГУРЕЧНЫМ РИСОМ
Порции: 2–3
Состав:
1 цельный морской окунь или другая рыба
1 огурец, нарезать
120 миллилитров оливкового масла холодного отжима
1 побег свежего имбиря
1 побег лемонграсса
цедра 1 лимона
1 лайм
1 пучок кинзы
1 чайная ложка хлопьев перца чили
2 перца чили, очистить от семян и тонко нарезать
1 чайная ложка перца
1 чайная ложка морской соли
250 миллилитров куриного или говяжьего бульона
Приготовление
1. Нагрейте духовку до 100 градусов.
2. Покройте разделочную доску фольгой и положите на нее рыбу.
3. Разложите нарезанный огурец вокруг рыбы.
4. В миске смешайте оливковое масло и все компоненты, кроме бульона.
5. Натрите рыбу полученной смесью. Переложите фольгу с рыбой на противень и запекайте 30–35 минут.
6. Подогрейте бульон и влейте его в тарелку с рыбой или подайте отдельно.
7. Приправьте по вкусу.
Неделя 6. Ваша новая норма
За прошедшие пять недель ваши рот и тело заново научились принимать пищу и переваривать ее так, как должны. Лично я после шести недель такого питания понял, что никогда больше не вернусь к прежним пищевым привычкам. Я всегда знал, что новая диета будет очень полезна для моего организма. Но теперь я это почувствовал. Я чувствовал себя лучше, чем когда-либо.
Неделя 6 показывает, как будет выглядеть ваше питание всю последующую жизнь. Теперь, когда вы перенастроили потребности вашего организма, будет нормально иногда баловать себя блюдами «не из диеты». Но вы можете обнаружить, что вас больше не тянет к сладкому, к бедной питательными веществами пище, к которой вы привыкли. Вам будет проще давать телу ту пищу, которая ему действительно нужна. А ваш вес, состояние кожи и ясность ума будут продолжать выражать вам благодарность.
Если вы научитесь дышать носом, когда двигаетесь, это поможет вам дышать носом и днем, и ночью.
1. Запланируйте 10-минутную прогулку.
2. Перед началом прижмите язык к нёбу и 10 раз глубоко вдохните через нос.
3. Идите ровным быстрым шагом, следя за тем, чтобы ваш рот был закрыт, вдыхайте в течение 3 секунд и выдыхайте в течение 4 секунд.
4. Если вы сбиваетесь с дыхания, замедлите шаг.
5. Если вы будете упражняться, у вас будет получаться лучше, и вы сможете быстро двигаться более долгое время.
ДЕНЬ 36
Завтрак: банан и жареные орехи.
Обед: сырная тарелка с гуакамоле и жареным сладким картофелем.
Ужин
КУРИНЫЕ КРЫЛЫШКИ С ПАПРИКОЙ И ЧЕСНОКОМ С ЖАРЕНЫМИ ЦУКИНИ
Порций: 4
Состав:
2 целых цукини, нарезать ломтиками
2 столовых ложки сливочного масла, растопить
морская соль
800 граммов куриных крылышек
1 столовая ложка паприки
4 зубчика чеснока, растолочь
перец
100 граммов сметаны
Приготовление
1. Нагрейте духовку до 190 градусов.
2. Положите цукини на дно формы для запекания, полейте сливочным маслом, посолите.
3. Смешайте паприку, чеснок и перец. Натрите куриные крылышки смесью специй, затем положите их в форму.
4. Запекайте 30 минут или до полной готовности крылышек.
5. Подавайте теплыми со сметаной.
ДЕНЬ 37
Завтрак: пропустить.
Обед: запеченные ломтики баклажана с помидорами, приправленными орегано и грибами, с сыром фета и оливковым маслом.
Ужин
ПРЯНЫЙ ТЫКВЕННЫЙ СУП
Порции: 2
Состав:
2 столовых ложки кокосового, топленого масла или сала
1 средняя желтая луковица, нарезать
2 моркови, нарезать
2 перца чили, нарезать
500 миллилитров говяжьего или куриного бульона
1 мускатная тыква, нарезать
2–3 листа шалфея
1 среднее яблоко, удалить сердцевину и нарезать
170 миллилитров кокосового молока
2 чайных ложки сока лайма или по вкусу
морская соль по вкусу
Приготовление
1. Нагрейте в большом сотейнике на медленном огне кокосовое масло, добавьте лук, морковь и чили. Тушите до золотистого цвета и мягкости.
2. Добавьте бульон, тыкву и шалфей. Варите на медленном огне 15–20 минут, затем уберите шалфей.
3. Добавьте остальные компоненты. Немного подогрейте и добавьте приправы по вкусу.
ДЕНЬ 38
Завтрак: яйца на рисе из цветной капусты со сливочным маслом.
Обед: жаренная на сковороде спаржа с чипсами из моркови, запеченными в кокосовом масле.
Ужин
САЛАТ ИЗ КРЕВЕТОК В МАСЛЕ С ЧИЛИ
Порций: 2
Состав:
3 столовых ложки сливочного масла, растопить
1 пучок петрушки, нарезать
1 красный перец чили, нарезать
1 чайная ложка куркумы
1 манго, нарезать кубиками
2 авокадо, нарезать кубиками
400 граммов готовых креветок
сок 2 лаймов
морская соль
1 кочан листового салата
Приготовление
1. Смешайте масло, петрушку и чили. Добавьте куркуму. Мешайте до однородности.
2. В большой миске соедините манго и авокадо с креветками и хорошо перемешайте.
3. Влейте в салат масляную смесь и перемешайте. Полейте соком лайма, добавьте соль по вкусу. Подавайте на листьях салата.
ДЕНЬ 39
Завтрак: салат из обжаренных ломтиков груши и грецких орехов с йогуртом.
Обед
ЗАПЕЧЕННЫЕ КАРТОФЕЛЬНЫЕ ШКУРКИ СО СМЕТАННЫМ СОУСОМ
Порции: 1–2
Состав:
4 крупных картофелины, запечь
4 столовых ложки сливочного масла, растопить
1 луковица, нарезать
230 граммов тертого сыра чеддер
4 зубчика чеснока, растолочь
1 пучок свежей петрушки, нарезать
8 ломтиков бекона
1 столовая ложка тертого сыра пармезан
½ чайной ложки соли
⅛ чайной ложки перца
100 граммов сметаны
Приготовление
1. Нагрейте духовку до 250 градусов.
2. Разрежьте картофелины пополам и ложкой выньте мякоть, не повредив шкурки. Положите шкурки на противень.
3. Смешайте масло с луком, сыром чеддер, чесноком и петрушкой и заполните картофельные шкурки.
4. Запекайте 8 минут, затем переверните и запекайте еще 10 минут.
5. На сковороде обжарьте бекон до хруста, нарежьте маленькими кусочками.
6. Посыпьте готовые фаршированные шкурки кусочками бекона и сыром пармезан.
7. Приправьте солью и перцем, подавайте со сметаной.
Ужин: печень, жаренная в раскаленном масле, лук и бекон с куркумой и свежим базиликом.
ДЕНЬ 40
Завтрак: жареные яйца и сыр халуми с квашеной капустой.
Обед
ГОЛУБЦЫ ИЗ КУРИЦЫ С КУРКУМОЙ
Порции: 2–3
Состав:
1 кочан капусты
400 граммов фарша из курицы
1 луковица, нарезать
1 яйцо
1 столовая ложка куркумы
соль
перец
80 граммов томатной пасты
2–3 столовых ложки кокосового масла или сала
1 стакан воды
Приготовление
1. В неглубокой сковороде вскипятите подсоленную воду. Отделите от кочана капусты 6–8 листьев, положите их в кипящую воду, варите 2–4 минуты до мягкости.
2. В миске смешайте фарш, лук, яйцо, куркуму, соль и перец по вкусу и томатную пасту.
3. Положите немного мясной смеси в центр каждого капустного листа, плотно заверните, по желанию скрепите зубочистками.
4. В сковороде нагрейте кокосовое масло или сало. Положите в сковороду голубцы, добавьте 1 стакан воды. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь до минимума и тушите 40 минут. Помешивайте и переворачивайте каждые 10 минут.
5. Подавайте теплыми.
Ужин: стейк, жаренный на сковороде, подавать с рубленым миндалем, голубым сыром и брокколи.
ДЕНЬ 41
Завтрак: пропустить.
Обед: салат из авокадо, фенхеля и петрушки, заправленный оливковым маслом.
Ужин: запеченное филе лосося с морковью и помидорами черри.
ДЕНЬ 42
Завтрак: яичница-болтунья со спаржей и сливками.
Обед: салат из зеленой фасоли и чечевицы с сыром фета.
Ужин
ЗАПЕЧЕННЫЕ ГРИБЫ МАСАЛА
Порции: 4
Состав:
кокосовое масло или сало
3 стебля сельдерея, нарезать
1 луковица, нарезать
300 граммов грибов, нарезать
1 кочан брокколи, нарезать
4 яйца, взбить
250 миллилитров бульона
60 миллилитров молока
250 миллилитров жирных сливок
4 столовых ложки сливочного масла
1 столовая ложка кардамона
1 столовая ложка куркумы
1 столовая ложка сухой гвоздики
200 граммов тертого сыра гауда
Приготовление
1. Нагрейте духовку до 180 градусов.
2. В сковороде разогрейте кокосовое масло. Положите в сковороду сельдерей и лук, тушите до мягкости.
3. Добавьте в сковороду грибы и брокколи, тушите, помешивая, до мягкости и золотистого цвета.
4. Добавьте яйца и тщательно размешайте. Влейте бульон, мешайте, пока яйца не сварятся, затем снимите сковороду с огня и отставьте в сторону.
5. В маленькой миске смешайте молоко, сливки, масло, кардамон, куркуму и гвоздику.
6. Переложите грибную смесь и приправленное молоко в форму для запекания. Посыпьте сыром.
7. Накройте форму фольгой и запекайте 30 минут. Снимите фольгу и запекайте еще 40 минут, пока на поверхности не образуется хрустящая золотистая корочка.
8. Подавать теплым.