Но продолжим наш мысленный эксперимент. Вот наш герой через три дня смог подтянуться уже десять раз. На четвертый день он подошел к турнику с твердой уверенностью, что он сделает целых 11 подтягиваний. А сделал только шесть! Это провал! Какого черта теперь стараться, если все равно не получилось?!
Стоит ли расстраиваться? Конечно нет. Это обычный откат, неотъемлемая часть любого обучения, освоения или тренировки. Например, многие маленькие дети, только научившиеся ходить, в какой-то момент снова опускаются на четвереньки и ползают несколько дней без попыток подняться на ноги. А потом – снова ходят.
Если бы наш герой знал, что откаты – неизбежная часть обучения, он бы не расстраивался, а был спокоен. Возможно, даже обрадовался бы.
Евстигней повеселел:
– Значит, не зря я вспомнил про штангу?
– Да, ведь вы переучиваетесь, а это намного труднее, чем осваивать новое. Если не бросить штангу, продолжить заниматься, мышцы укрепятся и увеличатся. Если не бросить переучивание, руминации перестанут вам досаждать.
Между решением и результатом лежит колоссальная работа. Новые паттерны поведения редко прививаются с первого раза.
– Звучит хорошо, но что делать во время откатов? Мне очень тяжело просто находиться в этом моменте. Этот ваш эффект про черта давит, словно штанга, на которую нагрузили слишком много блинов, и нет поддержки от тренера.
– Прежде всего сбавьте обороты и снизьте нагрузку на 95 %. Помните, что откаты нормальны. Главное – не грызть себя и не отказываться от цели. Давайте заменим слово «откат» на слово «привал». Как вам такой вариант?
Евстигней подвигал нижней челюстью, словно проверял слово на вкус:
– Вы знаете, звучит приятнее. Мне легче, как будто скинул рюкзак и присел отдохнуть. А если я вспоминаю про откат, то опять становится трудно. Как будто рюкзак слишком тяжелый, а снять его нельзя.
– Все так. Сленг профессионалов не всегда подходит для широкой аудитории – на то он и сленг. Давайте объединим все, что мы сегодня рассмотрели, в одну концепцию и сделаем из этого упражнение.
Концепция наша будет такой: предположим, что любое движение к цели – это путешествие.
Почему путешествие? Потому что это выгодно.
В 2019 году международная команда ученых-психологов провела исследование взаимодействия человека с целями [19]. Для того чтобы лучше понять эксперимент и выводы из него, представьте, что жил-был человек. Он решил экономить деньги и тратить в день строго ограниченную сумму. Человек напрягся, сжал зубы, перешел на наличку, стоически относился к соблазнам и в итоге справился. В течение месяца он каждый день тратил не больше той суммы, которую обозначил как допустимую.
А что дальше? Если бы это был фильм, то сейчас пошли бы титры. Ведь цель достигнута, все хорошо. Но в жизни все не так. За одним месяцем следует другой, и продержаться 30 дней мало. Важно, что будет дальше, когда наш герой достигнет цели? Он, как и большинство людей, очень скоро вернется к прежнему поведению – начнет транжирить деньги направо и налево.
Увы, это распространенное поведение – сначала люди добиваются результата, а потом возвращаются к тому, от чего хотели уйти.
После диеты набирают вес, после марафона хороших привычек возвращаются к нехорошим, снова забрасывают книги, тонут в соцсетях, ложатся спать слишком поздно, забывают о клетчатке в еде и так далее. Достижения очень быстро сходят на нет.
Это тоже форма отката, где есть эффект «Какого черта!», только немного изящнее. Дескать, какого черта я не могу расслабиться, ведь у меня же получилось продержаться в хорошем поведении столько времени!..
Потом расслабление затягивается – вместо одного дня оно длится неделю, а потом и месяц.
Обычно люди рассуждают так: «Вот точка А, где я сейчас. Вот точка Б, куда я хочу. Вот кратчайший маршрут между ними. Погнали!»
Такой подход неплох, он даже позволяет достичь цели. Но удержаться на достигнутом уровне с ним будет трудно.
Другое дело – если рассматривать усилия по достижению цели как путешествие, а само достижение цели – как его завершение.
В этом подходе также есть точка А – место, откуда стартует наша экспедиция. Но крайне редко бывает точка Б. Ведь настоящее путешествие – это экспедиция по неведомым землям, хранящим много тайн и удивительных открытий.
Обратите внимание на слово «путешествие». Это не «поездка», не «перемещение», не «экскурсия».
Путешествие – это движение по неизведанным землям с непредсказуемым результатом.
Пусть там уже живут люди, но вам эти земли незнакомы. Вы не знаете, куда приведет вас этот путь. Есть только общий план – движемся туда! И все. Дальше – только дорога, которая струится под ногами (а то и вовсе бездорожье).
Поездка и экскурсия – это движение по четкой линии, с понятным началом и концом. А путешествие – всегда интрига и приключение.
Другими словами, если вы поставили себе цель, то представьте путь к ней как открытие новых неизведанных земель. Если же вы увидите некую точку, до которой надо дойти, то достичь вы ее, скорее всего, тоже сможете. Но вряд ли будете придерживаться после достижения.
Достаточно занятная ситуация. В сущности, какая разница – думать о конечной цели как о завершении путешествия или как о точке назначения? Чем одно от другого отличается-то? В конце путешествия и есть точка назначения, верно же? Выходит, неверно. И мысль «Я завершаю путешествие» работает лучше мысли «Я достигаю точки назначения». Авторы исследования предполагают, что тут дело в трудноуловимом ощущении развития, взросления, личностного роста, если хотите. Так это или нет – вопрос открытый. А вот позитивное влияние метафоры «Я завершаю путешествие» на последующие действия – уже зафиксированный факт.
Причем ученые сначала провели свое исследование в США, а потом подумали: вдруг на результат повлияли культурные особенности американцев. Если вы обращали внимание, то многие голливудские актеры пользуются метафорой путешествия, когда описывают свой опыт в съемках сериалов: «Это было удивительное путешествие», «Это путешествие изменило меня» – и все в таком духе.
Поэтому исследователи повторили свой эксперимент в африканской Гане – очень бедной стране с совсем другой культурой. Однако результат там получился точно такой же. Жители Ганы также лучше достигали своих целей и сохраняли достижения, если думали об этом как о путешествии.
Теперь мы можем перейти к упражнению.
Инструкция:
Используйте метафору путешествия, когда вы что-то планируете. Если вы хотите сократить импульсивные траты и расходовать только определенную сумму в день, скажите себе так: «Я начинаю путешествие, в ходе которого хочу научиться жить на такую-то сумму в день». Когда увидите, что стали экономить, скажите: «Я завершил путешествие, я остаюсь здесь».
Евстигней может использовать такие слова: «Я начинаю путешествие, чтобы научиться обезважнивать руминации и не терзаться поисками несуществующих ответов».
Если на этом пути станет трудно (упражнения перестанут помогать, руки опустятся, захочется сказать «Какого черта!.. У меня не получается!»), нужно напомнить себе: «Похоже, мне нужен привал».
Во время привала, как и в реальном путешествии, можно сбросить поклажу, ослабить ремни и шнурки, вытянуть ноги, подкрепить силы водой и едой, посмотреть карту.
Важный момент: нагрузка снижена очень сильно, но не полностью. Остается карта, которую можно изучать во время привала. Это именно то, что я рекомендовал Евстигнею, – снизить нагрузку на 95 %. Карта – те пять процентов усилий, которые нужно оставить. Например, вспоминать упражнения, которые нужно освоить. Не делать, а именно вспоминать: «Вот такое упражнение есть, вот так оно выполняется». В моменты отдыха этого вполне достаточно. По опыту, на привал уходит около недели. Потом силы вернутся, и Евстигней продолжит путешествие.
Мысль «Я завершаю путешествие» работает лучше мысли «Я достигаю точки назначения».
Когда навык обезважнивания руминаций будет сформирован, Евстигней сможет сказать себе: «Я завершил путешествие, я остаюсь здесь».
Вы можете сделать все то же самое применительно к своим путешествиям. Заметили, как я ловко обошелся без слова «цель»?
Встреча пятая. Без лишних вопросов
Впервые за последнее время Евстигней пришел улыбаясь. Он удобно устроился в кресле и уже не постукивал пальцами по подлокотникам. Его не тянуло двигаться, отвлекаясь от внутреннего диалога.
– Это так интересно! Я теперь замечаю вопросы, на которые нет ответа. И они перестали пугать меня, вертеться в голове. Сразу говорю себе, что не стоит тратить на них жизнь. Вот недавно видео смотрел. Там утверждали, что помогут ответить на вопрос, как быть лучшим отцом. И еще раза четыре встретил вопрос про смысл жизни. Но все еще опасаюсь, что опять встречусь с таким вопросом, который захватит мой ум.
– У вас теперь есть способ борьбы с ним. Вы знаете механизм запуска руминации. Помните, что надо делать, когда какая-то идея крутится в голове?
– Да. Надо относиться к ней как к монотонному шуму от дороги за окном: есть, но на меня не влияет. Тогда эмоции постепенно уходят, а чем меньше эмоций, тем лучше. И не накручивать себя, что не справился и снова потратил время на размышление. Спасибо. Я помню про упражнения. Помню о том, что в любом путешествии есть привалы, нужно снижать нагрузку, но не грызть себя за это, – рассмеялся Евстигней.
– Пусть в вашей жизни будет больше места для актуальных вопросов, на которые можно найти ответ.
Нельзя сказать, что дальнейший путь Евстигнея был гладким, без проблем. Он иногда все-таки находил вопросы, которые занимали его разум дольше, чем нужно. Но он знал, с каким механизмом имеет дело, вовремя использовал упражнения, и эмоциональная буря проходила. Когда вы знакомы с врагом и знаете, чем его можно победить, то любое психологическое заблуждение теряет над вами власть.