В середине семидесятых канадский психолог Альберт Бандура изучал поведение людей. В какой-то момент он задумался – почему одни люди настойчивее других? Почему кто-то сдается, а кто-то прет как танк?
Изучая результаты своих и чужих исследований, он отбросил идеи вроде генов настойчивости или врожденной упертости. Оказалось, что усилия одних и тех же людей колебались от случая к случаю, порой очень быстро, в пределах нескольких часов. Будь дело в генах, этого бы не происходило. Значит, причина в чем-то другом.
Экспериментальные данные натолкнули Бандуру на мысль: дело в том, как люди думают о своих возможностях. Если считают их недостаточными, то настойчивость падает. Если уверены, что возможностей хватает, то бьются до последнего. Бандура предложил новый термин – «самоэффективность» (self-efficacy). Это умозаключение о своих знаниях, навыках и компетенциях, которые могут разрешить ту или иную ситуацию.
Как писал сам Бандура, «ожидания личной эффективности определяют, будет ли инициировано совладающее поведение, сколько усилий будет затрачено и как долго оно будет поддерживаться перед лицом препятствий и неприятных переживаний».
Умозаключения – штука ненадежная. Они могут меняться: сегодня человек думает так, а завтра – совсем наоборот.
Бандура учел это и добавил уточнение: «воспринимаемая, или субъективная, самоэффективность» (perceived self-efficacy). Чем больше у человека опыта преодоления, побед, достижений, тем лучше. Удачный опыт порождает высокую самоэффективность.
Проще говоря, если человек удачно приготовил 88 кулебяк, он будет считать себя достаточно успешным в этом деле. А значит, он, скорее всего, возьмется за приготовление восемьдесят девятой. Но есть подвох: удачный опыт – не объективная реальность, а субъективная оценка.
Итак, если хотите довести дело до конца, сохранять бодрость духа и тела, поменьше сосредотачивайтесь на своем состоянии. Чем больше вы сконцентрированы на действиях, тем выше самоэффективность.
Вот выиграл спортсмен Олимпиаду – и вроде бы это достижение. Однако сам спортсмен может так не считать, ведь он хотел не просто выиграть, но и поставить рекорд. И вот золотая медаль есть, а рекорда нет. Какой же это выигрыш? Воспринимаемая самоэффективность снизилась. Собственно, самоэффективность – то, что мы называем верой в себя. И это не просто другое название. Термин «воспринимаемая самоэффективность» – почти инструкция к действиям. Из него понятно, что нужно пересмотреть свой прошлый опыт и изменить его восприятие. Другими словами, подумать о том, что в нем было хорошего, полезного, успешного. Это все не размышления, а твердые факты.
Когда молодым родителям поднимают самоэффективность (например, научив менять подгузники до рождения ребенка), те гораздо лучше справляются со своей новой ролью [38].
Однако не всегда нужны дополнительные обучения новым навыкам. В жизни каждого из нас достаточно успехов и достижений, просто мы их не замечаем или обесцениваем. И если помочь их заметить, а потом не дать обесценить – все будет отлично. Хочу отметить: сам Бандура четко различал опыт и ожидания. И подчеркивал, что самоэффективность не означает завышенных ожиданий.
Самоэффективность как бы говорит: «Я знаю, что нужно делать». А вот ожидания – о другом. Они словно кричат: «Все получится, все будет круто!»
Поскольку мы плохо предсказываем будущее, есть немало шансов, что круто не будет. Зато, если вы знаете, что надо делать, то точно не разочаруетесь. Вы будете спокойны и не станете суетиться. Ведь ваши нужные компетенции – это не ожидания, а реальность.
Как защищаться?
1. Ориентируйтесь на действие. Разбирайтесь максимально. Например, пока не поймете смысл слова «идиосинкразический» просто не читайте дальше или не слушайте видеолекции. Когда вы перегружены, то есть соблазн не вникать и случайно довериться тому, кто напускает туман. Если растерялись, спросите себя: «Что я могу сделать?», «Какие мои действия?», «Как я могу сейчас поступить?». Такие вопросы ориентируют на действия, даже если вы не найдете на них ответ. Сам поиск приводит к переключению с состояния на действие.
2. Берите паузу. Это самое простое действие, которое вы легко можете сделать. Поступайте так, если чувствуете, что голова гудит и надо уложить в ней полученные знания. Если паузы не дают, то не стоит доверять таким экспертам и такой информации. Давление пространными туманными заявлениями и отсутствие времени на обдумывание – это прямой путь к когнитивным искажениям. Таким образом часто продают самые нелогичные сведения.
3. Повышайте самоэффективность. Это четкий параметр, который не зависит от взглядов других людей и точно не подведет. Для этого используйте упражнение «Карта самоэффективности».
Инструкция:
1. Возьмите ручку и лист бумаги или откройте документ на компьютере.
2. Создайте заголовок: «Моя карта самоэффективности: вот что я могу».
3. Разделите лист на несколько категорий, чтобы структурировать свои возможности. Например:
• Профессиональные навыки. Что вы умеете делать на работе или в учебе?
• Личные качества. Какие черты характера помогают вам достигать целей?
• Хобби и увлечения. Что вы любите делать в свободное время? Какие навыки у вас есть в этих областях?
• Знания. Какие темы или предметы вы хорошо знаете?
4. Начните заполнять каждую категорию. Будьте максимально конкретными. Например:
• В категории «Профессиональные навыки» можно записать: «Умею прописывать формулы в Excel», «Могу сделать простой сайт», «Могу починить газосварочный аппарат».
• В категории «Личные качества»: «Ответственный», «Коммуникабельный», «Целеустремленный».
• В категории «Хобби»: «Играю на гитаре», «Занимаюсь йогой», «Люблю готовить новые блюда».
• В категории «Знания»: «История искусства», «Финансовый менеджмент», «Основы психологии».
5. Рефлексия. После завершения записи посмотрите на свою карту возможностей. Выделите несколько наиболее значимых для вас навыков или качеств и подумайте, как вы можете их использовать в своей жизни. Спросите себя:
• Как я могу применить эти навыки для достижения своих целей?
• Какие возможности есть у меня благодаря этим сильным сторонам?
6. Обновление карты. Повторяйте это упражнение раз в несколько месяцев, добавляйте новые навыки и качества по мере их развития. Так вы будете отслеживать свой рост и укреплять самоэффективность.
Встреча третья. Думать некогда – делать надо
Купава смотрела на себя в зеркало и вздыхала. Она пыталась заправить за ухо прядь волос, но та постоянно выскальзывала.
– Я хочу научиться бороться с этим туманом. Чтобы не искать во Вселенной то, чего в ней нет. Понимать, что делать, не погружаясь в собственное состояние. Не тонуть в этом поиске правильного решения. Вот, например, как обсудить с мужчиной наши отношения? Все эти советы по женственности начинаются одинаково: надо что-то желать, что-то представлять, а вы сказали, что так не работает. И запрос во Вселенную не поможет.
– На прошлой встрече мы говорили об ориентации на действие и на состояние. Давайте разберемся с тем, как выбирать действия, которые приведут к результату, а не беседовать все время о состояниях. Возьмем, например, отношения между мужчиной и женщиной. Фразы вроде «Уважай меня», «Просто относись ко мне лучше», «Я хочу видеть твое внимание», «Думай обо мне хоть иногда» и так далее только кажутся понятными. Если смотреть на них трезвым и отстраненным взглядом, становится ясно: никакой внятной инструкции здесь нет. Только переживание нехватки чего-то.
Как психолог, я регулярно сталкиваюсь с такими ситуациями. Вот женщина говорит мужу: «Хочу, чтобы ты больше помогал мне с детьми». Ей (вспоминаем иллюзию прозрачности) абсолютно ясно, чего она хочет от мужчины. А он не понимает.
Вот мужчина говорит женщине: «Хочу, чтобы ты меньше на меня давила». И опять иллюзия прозрачности. Он уверен, что высказался предельно внятно. А она – не понимает. Сразу огорчу: и никогда не поймет. Потому что говорить надо понятно. Вместо расплывчатого пожелания озвучивать конкретные действия (операции). На языке психологов (и не только) это называется операционализацией.
Вместо «Помогай мне с детьми больше» лучше указать, что конкретно нужно делать, например: «Мне нужна помощь в купании, укладывании спать, подъемах утром и сборах в садик».
Вместо «Меньше дави на меня» лучше пояснить, чего именно не хочется, например: «Не требуй от меня решения за пять минут, не называй нерешительным, не сравнивай со своим отцом».
Операционализация делает вашу речь более понятной для другого человека. По крайней мере, если действия, которые вы перечисляете, ему знакомы.
Сначала операционализировать трудно. Во-первых, потому, что нет такого опыта. Во-вторых, потому, что внутри все протестует: «Чего это мне нужно стараться?! Если любит, пусть понимает и так! А раз так не понимает, значит, не любит!!!» Не поддавайтесь таким настроениям. Если вы хотите жить в счастливых отношениях, учитесь говорить понятно для своего партнера.
Попробуйте прямо сейчас сформулировать свои пожелания к близкому человеку и посмотрите, сколько из них операционализированы. Операционализируйте слишком общие и непонятные. Попробуйте. Очень может быть, что вам понравится.
Подчеркну и выделю особо: часто партнер не идет навстречу лишь потому, что действительно не понимает вас. Да, бывают и другие причины, но начните с этой. По крайней мере, ее устранить легче всего.
Вот упражнение, которое полезно для супругов, особенно в длительных отношениях. Оно основано на операционализации и побуждает людей быть предельно конкретными и понятными. Это важно, так как одностороннее стремление к операционализации полезно только для самообучения. А для изменений необходимы усилия обеих сторон.