Плюс одинокие часто хуже спят – или меньше, или не так глубоко. Это добавляет вреда здоровью [39].
Большое исследование 2015 года показало, что одиночество ведет к болезням и смерти примерно с такой же вероятностью, как алкоголизм или злоупотребление табаком. Выходит, сотня одиноких трезвенников проживет примерно столько же, сколько сотня неодиноких курильщиков – то есть не очень долго. При этом с одиночеством борются куда меньше, чем с пьянством или курением, – недооценивают.
Хуже всего то, что в рамках исследования не удалось найти различий между объективной и субъективной социальной изоляцией. Другими словами, если человек считает, что он одинок, – он одинок.
И неважно, сколько при этом людей считают его своим другом, приходят на помощь и так далее. Человек в буквальном смысле может посадить себя самого в каменный мешок и страдать в любящей и заботливой семье [40].
Длительное одиночество вызывает депрессивные симптомы. Они, в свою очередь, усугубляют одиночество, а оно, по спирали, еще больше усиливает депрессию [41].
Нужно отметить, что уединение (вы уехали куда-нибудь в лесную избушку на неделю) – это не одиночество. У вас сохранились близкие эмоциональные контакты, вы через неделю вернетесь к этим прекрасным людям и обнимете их. Одиночество – это отсутствие таких связей. Возникает оно по разным причинам.
Во-первых, конечно, это объективные обстоятельства. Допустим, вы переехали в другую страну и оказались в социальной изоляции из-за того, что местные сторонятся вас из-за стереотипов, а бывших соотечественников вы не можете найти.
Во-вторых, у некоторых ученых есть гипотеза, что существуют гены, которые так влияют на нейротрансмиттеры и иммунную систему, что человек становится уязвимым к одиночеству: быстрее поддается унынию и избегает общения с новыми людьми.
В-третьих, одиночество возникает из-за эмоциональных проблем. Например, знаменитые японские хикикомори (затворники) могут не выходить из дома годами. Они запираются в четырех стенах в основном из-за социальных страхов (надо мной будут смеяться, меня не примут, я поведу себя неловко и т. д.).
В-четвертых, дело в нехватке социальных навыков. Люди, которым трудно познакомиться, отстоять свою позицию или найти тему для беседы, с большой вероятностью останутся одинокими.
Дефицит социальных навыков может проявляться даже в мелочах: одинокие люди с трудом улыбаются незнакомцам при взаимодействии. Неудивительно, что им сложно завести знакомство: мало кому понравится собеседник, который первые несколько минут общается с мрачным выражением лица.
В-пятых, одиночество связано с убеждениями: видит ли человек в окружающих близких людей или нет. Если нет, то он неизбежно будет одинок. Это, напомню, называется субъективной социальной изоляцией.
Одиночество – не приговор. Многие люди смогли его преодолеть.
Более того, дискомфорт, который мы испытываем в одиночестве, помогает искать новые близкие отношения.
Он как бы выталкивает нас в социум, как высокая температура через некоторое время выгоняет банщиков из парилки.
Ключевое здесь – действия. Это не так легко, как хотелось бы, но дискомфорт одиночества может придать сил.
Если человек оказался одинок из-за объективных факторов, нужно искать новые возможности. Например, если вокруг нет сверстников (скажем, у пожилого человека), можно завести дружбу с детьми. Знаю случай, когда бабушка 80 лет приходила в роли волонтера в детский дом – и детям радость, и ей избавление от одиночества.
Если всему виной гены и различные тревоги, то здесь неплохо помогает фармакология: соответствующие препараты снижают негативные эффекты и позволяют человеку выбраться из скорлупы. Если лечение поддержать обучением социальным навыкам и навыкам трезвого мышления, то результат будет неплох.
Можно завести домашнего питомца, лучше из социальных животных. Близкие эмоциональные отношения ведь могут быть и с верным псом, который считает человека членом стаи.
Как защититься от этого механизма черной психологии?
1. Используйте самосострадание.
Когда что-то в жизни не получается, необязательно опираться на группу каких-либо «истинных», особенно совершенствующихся. Повысить продуктивность после неудачи вы можете сами. С помощью самосострадания (в оригинале – self-compassion). Это специфическое отношение к себе, которое впервые открыла американская исследовательница Кристин Нефф.
Самосострадание стоит на трех китах:
1. Проявление доброты к себе (да, случилось неприятное, но это не делает тебя плохим или негодным).
2. Восприятие своих переживаний как части общечеловеческого опыта (все ошибаются, никто не идеален).
3. Созерцание болезненных чувств (не избегание или погружение, а просто наблюдение).
Чтобы легче понять, как работает самосострадание, представьте, что ваш друг столкнулся с неудачей. Что вы скажете ему?
Скорее всего, что-то вроде: «Да, ситуация неприятная, ты сделал что мог. С каждым могло такое случиться. Твои сожаления скоро пройдут». То же самое нужно говорить самому себе.
И тут – я знаю – вы возразите: мол, что за потакание лени, разгильдяйству и безалаберности?! Совсем уже?! Я понимаю такую реакцию. Действительно, на первый взгляд кажется, что самосострадание воспитывает безответственность. А она не радует, полностью согласен.
Однако самосострадание приводит к совершенно другим результатам.
Вот, например, эксперимент американских психологов. Все его участники не сдали тест и готовились к пересдаче. Одной группе испытуемых ученые не давали никаких инструкций, другую отвлекали на что-нибудь позитивное, а участникам третьей группы помогали включить самосострадание. Потом у всех замеряли время подготовки к пересдаче.
Самосострадание не расслабляет человека, а, наоборот, приводит в тонус. Это не единичный пример. В другом исследовании студенты, которые умели самосострадать, тоже быстрее восстанавливались после неудачи в учебе.
Оказалось, что люди, у которых активировалось самосострадание, в среднем готовились дольше прочих [42]. Получается, что самосострадание не расслабляет человека, а, наоборот, приводит в тонус. Это не единичный пример. В другом исследовании студенты, которые умели самосострадать, тоже быстрее восстанавливались после неудачи в учебе [43].
Таких исследований много, и результат однозначный – самосострадание в среднем повышает продуктивность. Это неудивительно. Я уже рассказывал о том, что отрицательная мотивация хороша только на коротких дистанциях. Для долгосрочной продуктивности нам нужно самосострадание.
Если вы захотели ему научиться, то у меня отличная новость: вы уже начали это делать. Как показало исследование, полезно даже просто знать о самосострадании. Это знание уже помогает совладать с неудачами [44].
2. Больше общайтесь с другими людьми.
Чтобы было легче, создавайте контекст. Найдите цель общения, подумайте, с кем вы можете поговорить о хобби, работе, новом фильме. Найдите читательский клуб, где люди собираются и обсуждают книги. Там нет страха, что будет «не о чем говорить».
Если вам сейчас трудно, читайте о людях в такой же ситуации. Мемуары, переписки – что угодно. В период коронавирусной эпидемии я во всех своих социальных сетях советовал одно и то же: читайте холерные дневники Пушкина. И люди читали, а потом писали благодарности. Очень успокаивает понимание, что такое уже было и с этим можно справиться. То есть вы можете преодолеть психологическую изоляцию через книги (и фильмы). Раз уж воображаемые друзья из сериалов нам помогают, можно этот механизм использовать сознательно и улучшать с его помощью свою жизнь.
Многим помогает волонтерство, когда общее дело объединяет с другими добровольцами и с подопечными.
Это и стало для Златояра домашним заданием.
Встреча третья. Вернуться страшно
Златояр смотрел в сторону, потом перед собой. Ему почему-то было сложно начать разговор.
– Как восстановить отношения с друзьями? А то я поломал все, теперь стыдно. Что ни придумаю – кажется глупым. Подумают, что я индюк, и не захотят разговаривать. Страшно.
– Восстанавливать отношения с друзьями, если речь идет не о крупной ссоре, порой проще, чем кажется. Социальная изоляция вредна для психического здоровья, а дружба – одно из лучших лекарств от нее.
Дружба полезна, но требует усилий с нашей стороны. Когда наваливается семья и работа, мы начинаем экономить усилия. Часто те, которые направляли на дружбу.
Проходит несколько лет – и вот мы понимаем, что былых друзей уже нет рядом. И хорошо, если нас это радует. А если нет? Если мы грустим, что перестали общаться? Кажется, все просто – позвони/напиши, предложи встретиться. Но тут возникает неловкость: наверное, это будет неуместно. Наверное, друг на меня в обиде за долгое молчание. Наверное то, наверное се… А вот ученые-психологи взяли и проверили экспериментально, что будет, если все-таки взять и написать [45].
Они предложили людям вспомнить своих друзей, с которыми те давно не общались. Затем попросили спрогнозировать, что друзья будут чувствовать, получив весточку после долгой паузы в общении. После этого испытуемые эту весточку отправили. А ученые-психологи связались с получателями. Уж не знаю, как их уломали рассказать о своих чувствах, но у ученых получилось. И оказалось, что людям было приятно. Большинство обрадовалось весточке от старого друга.
От себя добавлю, что весточка не содержала просьбы о помощи. Фактически там было короткое «Привет. Оказывается, мы давно не общались, давай поговорим. Как твои дела?» И это произвело замечательный эффект. А все потому, что с возрастом круг нашего общения сужается, а вот интерес к содержательному общению падает куда медленнее. И огромное число людей мечтает (да-да, мечтает) о дружбе. Уверен, ваши старые друзья обрадуются вашему звонку/сообщению.