Выполняем полное дыхание – так, чтобы, мысленно считая до восьми, вы сделали за это время ровно 8 одинаковых шагов. Смысл такой ходьбы в том, что у вас должен получиться вдох, растянутый на 8 приемов, но выполненный без перерыва.
Далее выдыхаем – через нос, медленно, продолжая считать до восьми, опять же следя за совпадением шагов. В это время задерживаем дыхание.
В общей сложности повторить упражнение желательно 9-10 раз.
«Пробуждение». Исходное положение – прямая стойка, голова высоко поднята, грудь расправлена, живот втянут, плечи отведены назад, руки опущены вдоль тела, кулаки сжаты.
Медленно и плавно выполняем полное дыхание, одновременно приподнимаясь на пальцы ног. Замираем в верхнем положении и задерживаем дыхание на несколько секунд. В исходное положение возвращаемся неспешно, стараясь, чтобы воздух из ноздрей выходил как можно медленнее.
«Стимуляция кровообращения». Исходное положение – прямая стойка. Выполняем полное дыхание, затем на вдохе задерживаем воздух. Берем за два конца палку и с нею чуть наклоняемся вперед (рис. 8.3). Важно, чтобы мышцы рук напрягались постепенно, а усилие со временем дошло до максимума. После того как мы опустили палку, медленно выпрямляемся, выпуская из себя воздух. Всего повторить упражнение рекомендуется 6–8 раз. Завершается оно выполнением очищающего дыхания.
«Устремление рук». Исходное положение – прямая стойка, руки опущены вдоль тела по сторонам. Выполняем полное дыхание, после чего начинаем медленно поднимать руки, не позволяя им расслабиться, пока кисти рук не окажутся у нас над головой (рис. 8.4). Как только руки достигли верхней точки, начинаем задерживать дыхание – желательно на максимально длительный промежуток. Далее начинается медленный выдох, во время которого руки неспешно опускаются. Завершается упражнение очищающим дыханием.
Рис. 8.3. Упражнение «Стимуляция кровообращения»
«Круги руками». Исходное положение – прямая стойка, руки вытянуты прямо перед собой. Выполняем полное дыхание, после чего начинаем задерживать его, одновременно стремительно отводя руки назад и следя за тем, чтобы кулаки находились на уровне плеч. Чем дальше мы отведем руки назад – тем лучше (рис. 8.5).
Возвращаем руки в прежнее положение. Повторить упражнение следует 3–4 раза, не расслабляя мышцы и задерживая дыхание. Когда приходит время выдоха – он медленно осуществляется через рот. Завершаем упражнение очищающим дыханием.
«Прямая грудь». Исходное положение – прямая стойка лицом к стене. Прикладываем к ней ладони (рис. 8.6). Выполняем полное дыхание, после чего начинаем его задерживать. Сохраняя грудь ровной, приближаемся к стене, удерживая вес своего тела исключительно на руках (рис. 8.7). Приблизившись, начинаем отодвигаться в обратном направлении – снова силой мышц, напрягая тело. Затем через рот начинаем выдыхать. Завершаем упражнение очищающим дыханием.
Рис. 8.4. Упражнение «Устремление рук»
Рис. 8.5. Упражнение «Круги руками»
Что такое асаны
В йоге существуют специальные позы (положения тела, упражнения), которые называются асанами. Они приносят не просто оздоровительный эффект, но и помогают человеку достигнуть гармонии тела, разума и духа. И здесь крайне важна незыблемая регулярность выполнения асан – лишь занимаясь серьезно, мы сможем научиться копить и экономно расходовать жизненную энергию (прану), самостоятельно излечивать себя и хранить бодрость тела и духа до поздней старости.
Рис. 8.6. Упражнение «Прямая грудь»: приложите руки к сети
Рис. 8.7. Упражнение «Прямая грудь»: приблизьтесь к стене
Истиной пользы от йоги, то есть релаксации, облегчающей душевный и физический дискомфорт, не будет, если, «подступившись» к этой древнейшей культуре, вы начнете спешить, «дергаться», ждать немедленных результатов, а вдобавок еще и злиться на себя за то, что они не наступают, а принимаемые вами позы далеки от совершенства.
Давайте суммируем и перечислим все, что может дать нам йога при условии серьезного и осмысленного отношения к занятиям.
♦ Асаны – это наиболее мощный стимулятор усиленного кровообращения, от интенсивности которого напрямую зависит наше долголетие.
♦ Благодаря выполнению асан ткани абсолютно всех органов снабжаются нужным количеством крови, позволяющим им стать совершенно здоровыми.
♦ Асаны помогают восстановить качественное функционирование всего организма в целом, одновременно очищая все его «закоулочки».
♦ Происходит поразительное влияние на внешний и внутренний облик человека: спустя некоторое время после начала занятий вы увидите, что ваше тело на глазах становится более стройным и подтянутым, а недобрые, некрасивые и завистливые мысли посещают вас все реже.
♦ Вы почувствуете, что стали сосредоточеннее, соображаете и реагируете намного быстрее, память у вас улучшилась, а цепкость мысли возросла.
Условия занятий
Однако, прежде чем перейти непосредственно к изучению асан, поговорим о непременных условиях правильных занятий. Пренебрегать этими правилами не нужно, да и незачем, ибо следовать им предельно просто.
Прежде всего – выберите лично ваше время для занятий. Только вы, и никто другой, можете определить свой час йоги. Желательно иметь стопроцентную уверенность в том, что никакие дела, спонтанные встречи, плохие либо хорошие новости не оторвут вас от занятий, вклинившись в график дня. К примеру, если вы ведете по вечерам светскую жизнь – возможно, лучше заниматься в утренние часы либо в середине дня. Кроме того, руководствоваться следует не только тем, потревожат ли вас в это время близкие и коллеги, но и тем, в какое время суток вы чувствуете себя наиболее принадлежащим своему внутреннему миру, а не внешним раздражителям. Ведь своего времени для занятий вам придется строго придерживаться. Нежелательно, чтобы это было время, когда вам сложно сосредоточиться на себе.
И еще – ваше желание либо нежелание заниматься, настроение, житейские обстоятельства не должны влиять на то, будете вы заниматься сегодня или нет. Поверьте – через несколько недель после начала регулярных занятий вы не будете всерьез воспринимать понятие «неотложные дела», ибо научитесь относиться к ним более спокойно, глубоко и рассудительно.
Людям, которые наиболее «интимно», в согласии с собой и отделении от внешнего мира, чувствуют себя именно в утренние часы, важно осознать: категорически не следует выполнять асаны, если после сна прошло не очень много времени.
Ценителям вечернего покоя также нужно помнить о том, что между выполнением асан и ночным сном должно пройти время, равное примерному времени просмотра художественного фильма, ведь асаны возбуждающе действуют на нервную систему и вам не удастся погрузиться в по-настоящему освежающий сон.
Нельзя заниматься йогой на полный желудок. Должен пройти 4-часовой интервал после сытного завтрака или обеда. Если ваш предыдущий прием пищи – традиционно легкий, можно ограничиться временным интервалом 1,5–2 часа.
Если у вас есть возможность заниматься йогой на природе, например на даче, или вы знаете уединенное местечко на пляже или в лесу – это замечательно. Однако вы должны быть уверены, что вам не помешает любопытная соседка, заблудившийся ребенок или любитель порисовать с натуры. Если вы занимаетесь в помещении – начните его хорошо проветривать примерно за час до занятий.
Особое внимание уделите одежде для занятий. Вам решать, в чем вам особенно удобно. Возможно, это старая легкая домашняя юбка, возможно – просторный спортивный костюм. Только ради «антуража» незачем облачаться в ажурное гимнастическое трико либо увешанный монетами костюм для танца живота.
Никогда не планируете «позаниматься йогой с трех до четырех» – время ваших занятий не должно быть ограничено, вам не должны «дышать в затылок» все те же «неотложные дела» – в противном случае в процессе выполнения асан вам попросту не удастся прорабатывать их плавно, неспешно; вам не удастся ни избавить свои мысли от суеты, ни по-настоящему сосредоточиться на вибрациях своего тела.
Сами решите – хотите ли вы заниматься под музыку. Возможно, вам легче сосредоточиться без нее. Есть специальная «музыка йоги», но она обычно в принципе не нравится людям, не любящим никакой музыки, похожей на этническую. Многим нравится заниматься под диски со звуками природы. Некоторые, наоборот, предпочитают медитативную монотонную этнику народов, далеких от индусской культуры, например африканскую либо грузинскую. А некоторых успокаивают малоэмоциональные симфонии либо орган.
Теперь перейдем собственно к комплексу асан. Хорошо, если вы прочтете эти страницы не просто с интересом, а еще и подвигаетесь у зеркала.
Комплекс асан
Очищающая йога состоит из семи асан, которые можно также назвать асанами первой ступени. Привыкнув и пристрастившись к их выполнению, вы сами решите – остановиться на них либо же заняться йогой всерьез, не только для очистки сердечно-сосудистой системы, но и для дальнейшего телесного, духовного и нравственного самосовершенствования.
Перейдем собственно к асанам.
«Гора» (тадасана). Обратите на эту асану особое внимание. Возможно, со временем вы решите пойти дальше в освоении йоги, например займетесь йогой для пробуждения кундалини (сексуальной энергии) либо восстановления зрения. Так вот, эта асана – первая, «открывающая» чакры в любом комплексе йогических упражнений (рис. 8.8).
Рис. 8.8. «Гора»
Исходное положение – прямая стойка, ноги сведены вместе так, чтобы ступни полностью соприкасались в длину, а колени были выпрямлены.
Напряжены только мышцы бедер. Спина должна быть идеально прямой, но не напряженной. Слегка приподнимите голову (напомню, речь идет не о движении в процессе асаны, а об изначальном положении вашего тела), отведите назад плечи, руки свободно опустите вдоль тела так, чтобы ладонями они были повернуты к нему.