5. Попробуйте потянуться макушкой вперед, растягивая позвоночник.
Упражнение 6
• Восстанавливаем подвижность суставов.
• Улучшаем гибкость позвоночника.
• Предотвращаем суставные заболевания и заболевания позвоночника.
• Тонизируем работу внутренних органов.
Делайте упражнение медленно, следите за своими ощущениями, дышите глубоко.
1. Лягте на живот, лоб положите на ладони.
2. Приподнимите ягодицы так, чтобы лобковая кость оторвалась от пола, а поясничный отдел позвоночника максимально прогнулся.
3. Прижмите к полу лобковую и паховую область, напрягите мышцы живота и ягодиц так, чтобы пупочная часть живота оторвалась от пола.
Упражнение 7
• Укрепляем мышцы пресса и спины.
• Восстанавливаем подвижность позвоночника.
• Тонизируем мышцы ног.
• Усиливаем подвижность и гибкость позвоночника.
• Препятствуем возникновению остеохондроза.
Это упражнение восстанавливает подвижность суставов и является прекрасной профилактикой заболеваний позвоночного столба. Выполняйте его в медленном темпе.
1. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища ладонями вниз.
2. На вдохе прижмите ладони к полу, втяните живот и начните медленно приподнимать ноги с пола, вытяните их в сторону головы.
3. Перенесите ноги дальше за голову, при этом таз и поясничная часть позвоночника плавно отрываются от пола.
4. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите 8-12 раз.
Упражнение 8
• Тонизируем суставы.
• Укрепляем мышцы пресса и спины.
• Тонизируем мышцы ног и рук.
• Восстанавливаем гибкость позвоночника. Начните делать упражнение в медленном темпе; когда вы его освоите, выполняйте в среднем темпе.
1. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища ладонями вниз, ноги поднимите вверх вертикально.
2. Подтяните на себя вытянутые ноги, наклоните прямые ноги в сторону головы (при этом не отрывайте таз и позвоночник от пола).
3. Втяните живот и сделайте несколько покачивающих движений ногами вперед.
4. Попробуйте выполнить повороты сомкнутых ступней вперед пятками то вправо, то влево.
Упражнение 9
• Восстанавливаем внутреннее спокойствие и равновесие.
Не пренебрегайте эти упражнением! Вам и вашим суставам просто необходимо расслабление!
1. Лягте на спину, подтяните согнутые в коленях ноги к грудной клетке, кисти рук положите на колени.
2. Закройте глаза и подышите глубоко несколько минут. Расслабьтесь.
Упражнение 10
• Укрепляем суставы спины.
• Укрепляем мышцы живота.
• Тонизируем мышцы спины, рук и ног.
• Усиливаем подвижность и гибкость позвоночника. Это упражнение задействует все мышцы и практически все суставы, поэтому является прекрасным восстанавливающим средством при суставных болезнях. Начните в медленном темпе, сделайте хотя бы 1–2 раза, а потом уже выполняйте, точно следуя инструкции.
1. Лягте на спину, руки за голову.
2. На вдохе втяните в себя живот.
3. На выдохе одновременно сгибайте ноги и верхнюю часть туловища.
4. Подтяните локти к коленям.
5. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 6-12 раз.
Упражнение 11
• Тонизируем и укрепляем суставы и мышцы спины.
• Тонизируем мышцы живота, рук и ног.
• Улучшаем кровообращение.
Упражнение выполняйте в медленном темпе.
1. Лягте на живот, лоб положите на кисти.
2. На вдохе втягивайте живот и медленно приподнимайте обе вытянутые ноги.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 подъемов.
Упражнение 12
• Расслабляем мышцы.
• Стараемся обрести внутреннюю гармонию. Предыдущее упражнение было достаточно сложным, поэтому настало время снова расслабиться.
1. Лягте на живот, упритесь лбом в пол, согнутые в локтях руки положите под живот.
2. Несколько минут медленно подышите.
Упражнение 13
• Улучшаем подвижность суставов позвоночника.
• Тонизируем мышцы спины.
• Улучшаем осанку.
Это упражнение поможет противостоять суставным заболеваниям и болезням позвоночника.
1. Опуститесь на колени, широко их разведите, сядьте на пятки.
2. Положите руки на пол ладонями вперед и медленно начните их вытягивать по полу до тех пор, пока лбом не упретесь в пол (таз при этом старайтесь не отрывать от пяток).
3. Зафиксируйте это положение и сделайте в нем несколько глубоких вдохов и выдохов.
4. Потянитесь макушкой вперед и сделайте несколько покачиваний, растягивая позвоночник.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Лягте на спину, примите удобную позу, расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Упражнение 14
• Восстанавливаем подвижность суставов спины, позвоночника и ног.
• Укрепляем мышцы спины.
• Тонизируем мышцы живота, ног и ягодиц.
• Укрепляем позвоночник.
• Уменьшаем объем бедер.
Начните выполнять упражнение в медленном темпе, затем доведите темп до среднего.
1. Лягте на спину, руки положите параллельно туловищу, уприте ладонями в пол.
2. Ноги вытяните вверх, носки натяните.
3. На вдохе втяните живот.
4. На выдохе отведите одну ногу в сторону так, чтобы она образовывала с полом угол 45°.
5. На вдохе вернитесь в исходное положение.
6. Выполните 10–15 махов одной ногой, затем поменяйте ногу.
7. На вдохе втяните живот.
8. На выдохе разведите ноги в стороны.
9. На вдохе сведите ноги.
10. Сделайте 10–20 махов.
Упражнение 15
• Восстанавливаем подвижность суставов позвоночника.
• Укрепляем мышцы спины и шеи.
• Улучшаем осанку.
Помимо того что это упражнение прекрасно тонизирует суставы, оно еще является профилактикой заболеваний позвоночника.
1. Встаньте на пол на широко расставленные колени и опуститесь ягодицами на пятки.
2. Верхнюю часть туловища наклоните вперед, лоб прижмите к полу, руки расположите на полу рядом с бедрами.
3. На вдохе медленно начните вытягивать руки вперед, ягодицы при этом не отрывайте от пяток.
4. Сделайте несколько покачивающих движений вверх-вниз, прогибаясь в пояснице.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение 5-10 раз.
Упражнение 16
• Восстанавливаем подвижность суставов спины.
• Улучшаем подвижность боковых мышц спины.
• Тонизируем мышцы ног, спины и ягодиц.
• Уменьшаем объем талии и бедер.
• Усиливаем подвижность позвоночника.
При выполнении этого упражнения старайтесь четко следовать инструкции!
1. Встаньте на четвереньки.
2. Прогните корпус так, чтобы от копчика до ладоней образовалась прямая линия.
3. Начните раскачивать грудную клетку вправо и влево; при этом ладони рук, ягодицы и ноги старайтесь держать в неподвижном состоянии.
4. Выполняйте упражнение в течение 3–5 минут.
5. Лягте на спину, медленно поднимите прямые руки вверх и опустите их за головой, потянитесь и расслабьтесь.
Упражнение 17
• Усиливаем подвижность суставов позвоночника.
• Растягиваем боковые мышцы спины.
• Повышаем общий мышечный тонус.
• Уменьшаем объем талии и бедер.
Выполняйте это упражнение, четко следуя инструкции!
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки заведены за голову.
2. На вдохе втяните живот.
3. На выдохе наклоните верхнюю часть туловища влево.
4. Зафиксируйте это положение и выполните в нем 2–3 цикла дыхания.
5. Вытяните влево левую руку и прогнитесь еще глубже.
6. Зафиксируйте это положение, выполните в нем 2–3 цикла дыхания.
7. Обеими руками опишите полукруг через левую сторону и потянитесь к левой стопе.
8. Выпрямитесь, примите в исходное положение.
9. То же самое проделайте в правую сторону.
Сделайте 10–15 боковых наклонов в каждую сторону.
Упражнение 18
• Усиливаем подвижность и укрепляем суставы позвоночника.
• Растягиваем и укрепляем боковые мышцы спины.
• Тонизируем мышцы живота, ног и ягодиц.
• Повышаем гибкость позвоночника.
• Уменьшаем объем талии и бедер.
• Препятствуем возникновению заболеваний позвоночника.
Упражнение выполняйте медленно.
1. Сядьте на пол, откиньтесь назад, опираясь на руки, которые расположены на ширине плеч.
2. Согните в колене одну ногу.
3. Потянитесь туловищем в сторону, противоположную согнутой ноге.
4. Перенесите руку в сторону наклона, скрутив позвоночник, обопритесь на руки и зафиксируйте это положение, сделайте несколько вдохов и выдохов.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Выполните скручивание в другую сторону.
Повторите 5-10 скручиваний в каждую сторону.
Упражнение 19
• Укрепляем суставы и мышцы верхнего плечевого пояса.
• Усиливаем мышцы спины.
• Повышаем общий мышечный тонус.
При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы ваше дыхание было ровным и медленным!
1. Лягте на живот, лоб упирается в пол, руки вытянуты вперед.
2. На вдохе втяните живот и приподнимите одну руку параллельно полу.
3. Зафиксируйте это положение, выполните 2–3 цикла дыхания.
4. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
5. Проделайте то же самое с другой рукой.
6. На вдохе втяните живот и приподнимите обе руки параллельно полу.
7. Зафиксируйте это положение, выполните 2–3 цикла дыхания.
8. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
9. Заведите руки за голову, на вдохе втяните живот и приподнимите верхнюю часть корпуса.
10. Зафиксируйте положение в точке максимального подъема, выполните 2–3 цикла дыхания.
11. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь
Выполняйте упражнение в течение 5–7 минут.