⅔ общих энерготрат организма. Считают, что уровень основного обмена у здорового человека среднего возраста приблизительно соответствует расходу 1 килокалории в час на каждый килограмм массы тела. Более точно величину основного обмена для мужчин и женщин можно рассчитать по следующим формулам:
Мужчины
18–30 лет: (15,3 × вес в кг) + 679
30–60 лет: (11,6 × вес в кг) + 879
старше 60 лет: (13,5 × вес в кг) + 487Женщины
18–30 лет: (14,7 × вес в кг) + 496
30–60 лет: (8,7 × вес в кг) + 829
старше 60 лет: (10,5 × вес в кг) + 5962. Из расхода энергии на усвоение пищи (так называемый пищевой термогенез) – это дополнительный расход энергии на переваривание, всасывание и усвоение пищевых веществ (главным образом, белков, в значительно меньшей степени – углеводов и жиров), который составляет примерно 5–10 % от общих энерготрат. 3. Из расхода энергии на физическую активность, поскольку любая умственная и физическая нагрузка, в том числе занятия физкультурой и спортом, требует дополнительных затрат энергии – от 1000–1300 ккал в день и более.
Подсчитано, что человек затрачивает энергию как на основной обмен, так и в ходе физической деятельности пропорционально своей массе тела. В таблице 12 приведены энергозатраты при умеренной и высокой физической активности. Для сравнения – во время сна человек теряет до 60 ккал в час.
Суточная потребность в энергии человека зависит прежде всего от индивидуальных особенностей организма: пола, возраста, физической нагрузки, уровня обменных процессов, а также от температуры окружающей среды, климатических условий и т. д.
В условиях увеличения энерготрат при дополнительных нагрузках, например, при занятиях спортом (тренировка средней напряженности), требуется дополнительная энергия – около 500 ккал в день. При напряженных тренировках и во время соревнований дополнительная потребность в энергии может увеличиваться на 1000 ккал. Нарушение энергетического баланса, то есть соответствия калорийности питания энерготратам организма, обычно приводит к нарушению здоровья и снижению продолжительности жизни.Таблица 12
УРОВЕНЬ ЭНЕРГОТРАТ ПРИ РАЗЛИЧНЫХ ВИДАХ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ
Важно!
Примером недостаточного поступления энергии с пищей может быть сознательное недоедание, которое иногда наблюдается у женщин, стремящихся достичь стройности фигуры, и приводит к снижению массы тела на фоне серьезных нарушений в обмене веществ, функций различных органов и систем организма, и в итоге – к его истощению.
Наоборот, переедание (когда калорийность рациона питания превышает энерготраты) приводит к отложению значительного количества жира, увеличению массы тела и развитию ожирения. Так, превышение калорийности рациона только на 200 ккал в день (что составляет один бутерброд с маслом или 100 г мороженого) способствует увеличению массы тела за год на 8–12 кг.
Для расчета суммарного суточного расхода энергии величина основного обмена умножается на коэффициент физической активности:
1,1 – при малоподвижном образе жизни
1,3 – при умеренно активном образе жизни
1,5 – при высокой физической активности.
Суточную потребность в калориях с учетом физической активности можно узнать, умножив рассчитанную по приведенной выше формуле величину основного обмена на коэффициент физической активности. Затем к полученной величине прибавляем еще 10 % энергии от общих энерготрат (пищевой термогенез).
Таким образом, для расчета суммарного суточного расхода энергии используется следующая формула:
Примеры расчетов:
А) Чтобы рассчитать, сколько энергии будет расходовать в течение суток женщина 35 лет с весом 70 кг и низким уровнем физической активности необходимо определить ее основной обмен:
8,7 × 70 + 829 = 1438 ккал
Затем величину основного обмена необходимо умножить на коэффициент физической активности при малоподвижном образе жизни – 1,1:
1438 × 1,1 = 1582 ккал
Узнаем количество энергии, потраченной на усвоение пищи (пищевой термогенез), которое составляет 10 % от предыдущей величины:
1582 × 0,1 = 158,2 ккал
Суммарный суточный расход энергии для данной женщины будет составлять:
1582 + 158,2 = 1740,2 ккал.Б) Чтобы рассчитать, сколько энергии будет расходовать в течение суток мужчина 25 лет с весом 80 кг и средним уровнем физической активности, необходимо определить его основной обмен:
15,3 × 80 + 679 = 1903 ккал
Затем величину основного обмена необходимо умножить на коэффициент физической активности при малоподвижном образе жизни – 1,3:
1903 × 1,3 = 2474 ккал
Узнаем количество энергии, потраченной на усвоение пищи (пищевой термогенез), которое составляет 10 % от предыдущей величины:
2474 × 0,1 = 247,4 ккал
Суммарный суточный расход энергии для данного мужчины будет составлять:
2474 + 247,4 = 2721,4 ккал.Рассчитанный таким образом суммарный суточный расход энергии будет соответствовать количеству калорий, которые должны поступать с пищей для поддержания данного веса тела. Основное поступление энергии (минимальное количество калорий, необходимое для удовлетворения потребностей вашего организма в пищевых веществах) должно обеспечиваться за счет потребления пищевых продуктов без сахара и с минимальным содержанием жиров. В последние годы диетологами используется понятие «свободные калории». Это те калории, которые могут быть использованы на покрытие дополнительных расходов энергии за счет таких продуктов, как твердые жиры, добавленный сахар и алкоголь, или за счет увеличения количества продуктов от каждой основной группы.
Внимание
Каждый человек имеет индивидуальную норму свободных калорий (в основном между 100 и 300).
Для многих людей норма свободных калорий полностью покрывается за счет группы основных продуктов (например, мяса с высоким содержанием жира, сыров, цельного молока или выпечки).
В таблице 13 приведены нормы потребности в энергии и количество свободных калорий в зависимости от пола, возраста и уровня физической активности.
Таблица 13
НОРМЫ СУТОЧНОГО ЭНЕРГОПОТРЕБЛЕНИЯ И СВОБОДНЫХ КАЛОРИЙ
Чтобы вам легче было сориентироваться, какие продукты должны составлять ваш рацион, ниже приводится таблица 14, в которой они разделены в зависимости от энергетической ценности. Если, к примеру, вы имеете избыточную массу тела или ожирение, то предпочтение следует отдавать продуктам с малой и очень малой калорийностью. Сведения об энергетической ценности того или иного продукта вы можете узнать из его этикетки.
Второй закон здорового питания
Важно!
Рацион человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых веществах.
Основными пищевыми веществами в рационе питания являются белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, вода. Белки, жиры и углеводы (макронутриенты) – это пищевые вещества, которые определяют пищевую ценность и калорийность рациона.
Таблица 14
ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ СЪЕДОБНОЙ ЧАСТИ ПРОДУКТОВ (НА 100 Г)
Белки – строительный материал нашего организма
Ученые утверждают
Белки – пищевые вещества, незаменимые и жизненно необходимые для роста и развития организма. Они являются основным пластическим материалом для построения всех клеток, тканей и органов человека, образования ферментов, гормонов и других соединений, регулирующих все функции организма.
Белки, по-гречески протеины, от слова «протос», что означает главный, единственный. Они составляют почти половину массы тела человека и обновляются в процессе жизни в среднем не менее 200 раз.
При дефиците белка нарушается образование ферментов и гормонов и как следствие этого нарушается работа сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, мочеполовой и других систем организма. Наряду с этим из белка формируются антитела, играющие защитную роль, обеспечивающие невосприимчивость человека к инфекциям. Белки также обезвреживают попавшие в организм человека яды и токсины, повышают устойчивость к стрессам и могут выполнять много других функций.
Различные продукты содержат неодинаковое количество белка. К высокобелковым продуктам (более 15 г белка на 100 г съедобной части продукта) относятся: творог нежирный, сыр плавленый, голландский, мясо животных и кур, рыба, орехи (фундук, грецкие, арахис), бобовые (соя, горох, фасоль, чечевица).
Большое количество белка (10–15 г на 100 г съедобной части продукта) содержат творог жирный, мороженое пломбир, свинина, колбасы вареные, сосиски, яйца, хлеб зерновой, крупа манная, гречневая, овсяная, пшено, макароны.
Умеренным содержанием белка (5–10 г на 100 г съедобной части продукта) характеризуются такие продукты, как хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленый горошек.
Небольшое количество белка (2–5 г на 100 г съедобной части продукта) содержат молоко, кефир, йогурт, сливки, сметана, мороженое сливочное, картофель, капуста цветная, шпинат.
К низкобелковым продуктам (менее 2 г на 100 г съедобной части продукта) относятся масло сливочное, фрукты, ягоды, овощи, грибы.
При составлении своего индивидуального рациона необходимо учитывать, что белки животного (яйцо, молоко, мясо, рыба и т. д.) и растительного происхождения (хлеб, крупа, орехи, бобовые) должны поступать в наш организм с пищей приблизительно в равных количествах, а ежедневное содержание в рационе белка рекомендуется из расчета 1,1–1,2 г на килограмм массы тела, что обеспечивает 10–15 % энергетических потребностей организма за счет белка.
В таблице 15 приводится химический состав и энергетическая ценность продуктов, используемых в качестве основных источников белка.