Витамин Р (рутин, цитрин) вместе с аскорбиновой кислотой участвует в важнейших для организма человека окислительно-восстановительных процессах, увеличивает прочность сосудистой стенки.
Витамин А – для глаз и кожи
Ученые утверждают
Витамин А (ретинол) является жирорастворимым, регулирует обменные процессы в коже, дыхательных, пищеварительных и мочевыводящих путях, оказывает нормализующее влияние на эндокринную функцию, рост и формирование скелета, повышает сопротивляемость организма к инфекциям, обеспечивает сумеречное зрение, адаптацию к темноте и ощущение цвета.
Его дефицит сопровождается снижением остроты зрения, особенно сумеречного, истончением, сухостью, шелушением кожи, нарушением структуры и роста волос, снижением иммунитета, склонностью к бронхолегочным заболеваниям, нарушением репродуктивной функции яичников.
Витамин А поступает непосредственно в организм с продуктами животного происхождения (печень, сливочное масло, яйца, икра кетовая) или образуется в печени из бета-каротина (морковь красная, перец красный, шпинат, лук зеленый, щавель, облепиха, томаты, рябина). Активность каротина и степень его всасывания в кишечнике меньше, чем витамина А, поэтому при расчетах перехода каротина в витамин А его количество делят на 6. В рационе ⅓ потребности в витамина А должна обеспечиваться ретинолом и ⅔ – каротином.
Витамин D – для профилактики остеопороза
Ученые утверждают
Витамин Е (токоферол) предохраняет клетки и ткани организма от повреждающего действия продуктов перекисного окисления липидов, влияет на функцию эндокринных желез, стимулирует деятельность мышц, участвует в обмене белков и углеводов, способствует усвоению жиров, витаминов А и D.
D-авитаминоз сопровождается повышенной нервной возбудимостью и склонностью к судорогам мышц, особенно икроножных, нарушением роста и сохранности зубов, склонностью к переломам костей и их медленным срастанием. Витамин D содержится только в продуктах животного происхождения (сметане, сливках, молоке, печени трески, тунце, сельди, скумбрии, икре). Его количество в летних продуктах в 2–3 раза больше, чем в зимних.
Витамин Е – эликсир молодости
Ученые утверждают
Витамин D (кальциферол) регулирует обмен кальция и фосфора, необходим для профилактики переломов костей в пожилом возрасте, образуется из провитамина в коже под воздействием солнечных лучей.
При дефиците витамина Е наблюдается повышенная склонность к разрушению красных клеток крови, малокровию (анемии), а также мышечная слабость. Он содержится в продуктах растительного и животного происхождения: в наибольшем количестве – в растительных маслах (подсолнечном, хлопковом, соевом), значительно меньше – в овощах, бобовых, молоке, сливочном масле, куриных яйцах, мясе, рыбе.
Витамин К
Ученые утверждают
Витамин К необходим для регуляции процесса свертывания крови. При недостатке его в пище отмечается склонность к кровотечениям.
Витамином К богаты белокочанная и цветная капуста, томаты, тыква, свиная печень, морковь, свекла, картофель, бобовые, овощи, пшеница и овес. Этот витамин устойчив при кулинарной обработке.
Минеральные вещества: макро– и микроэлементы
Ученые утверждают
Минеральные вещества, так же как и витамины, являются необходимыми для жизнедеятельности организма.
Их дефицит или отсутствие в пище существенно влияет на течение основных биохимических процессов в организме, приводит к развитию тяжелых заболеваний. В зависимости от содержания в организме минеральные вещества подразделяются на две группы: макро– и микроэлементы. Потребность человека в макроэлементах составляет от нескольких граммов до нескольких миллиграммов в день, в микроэлементах – в десятки раз меньше.
К макроэлементам относятся кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор и сера, к микроэлементам – железо, медь, цинк, йод, фтор, марганец и др. Источниками большинства этих минеральных веществ является пища, только соли натрия вводятся в рацион в виде поваренной соли.
В таблице 20 приведены продукты – источники минеральных веществ и микроэлементов.
Кальций – для костей и сердца
Ученые утверждают
Кальций участвует в формировании костной ткани, входит в состав клеток, поддерживает кислотно-щелочное равновесие, необходим для обеспечения деятельности сердца, участвует в процессах свертывания крови, возбудимости нервной ткани, сократимости мышц, повышает устойчивость организма к действию внешних неблагоприятных факторов.
При недостаточном потреблении кальция повышается риск развития нарушений в обмене кальция – быстрая утрата стройной фигуры во взрослом возрасте; остеопороз, переломы шейки бедра в старшем и пожилом возрасте.
Усвоение кальция снижается при избытке в пище фосфора, животного жира, щавелевой кислоты, а также при дефиците витамина D.
Внимание
Источники кальция – молочные продукты, сыры и рыба.
Наиболее значимыми и полноценными источниками кальция являются молоко и молочные продукты. Так, 100 г пастеризованного молока обеспечивают поступление в организм 120 мг кальция, 100 г творога полужирного – 164 мг, 100 г сметаны 10 %-ной жирности – 90 мг. Сыры по содержанию кальция превосходят все другие продукты (до 1000 мг в 100 г и более). Хорошим источником кальция также являются многие рыбные продукты – сельдь атлантическая, горбуша натуральная (консервы), фасоль, петрушка, зеленый лук, сметана, яйца и др.
Таблица 20
СОДЕРЖАНИЕ НЕКОТОРЫХ МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ И МИКРОЭЛЕМЕНТОВ В ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТАХ (В 100 Г ПРОДУКТА)
Фосфор – для ткани мозга
Ученые утверждают
Фосфор участвует во всех процессах жизнедеятельности организма.
Это обмен веществ, функции нервной и мозговой ткани, мышц, печени, почек, в образовании костей, ферментов, гормонов, витаминов, поддерживает кислотно-щелочное равновесие в организме.
Внимание
Очень важно соблюдать необходимое соотношение между кальцием и фосфором (от 1:1 до 1:1,5) в рационе, что обеспечит лучшие условия для их всасывания в кишечнике. Нарушение питания с преобладанием мяса может привести к нарушению всасывания кальция и, как следствие, к заболеваниям костной системы.
Основными источниками фосфора для человека являются животные продукты – мясо, куры, рыба, яичный желток, творог, сыр, фасоль, горох, икра, печень говяжья, крупа овсяная, перловая, гречневая, пшено, шоколад. Из зерновых и бобовых соединения фосфора усваиваются почти в 2 раза хуже, чем из продуктов животного происхождения. В молоке и молочных продуктах соотношение кальция и фосфора близко к оптимальному (1:1), а в мясе и рыбе – сильно сдвинуто в сторону преобладания фосфора.
Магний – для нормализации нервных процессов
Ученые утверждают
Магний необходим для процессов углеводного и энергетического обмена, нормализует возбудимость нервной системы, благоприятно влияет на функциональное состояние сердечной мышцы и ее кровоснабжение, стимулирует двигательную функцию кишечника и желчеотделение, способствует выведению холестерина из организма.
Недостаток магния сопровождается отложением солей кальция в стенках артериальных сосудов, сердечной мышце, почках и является одной из причин высокого уровня сердечно-сосудистых заболеваний в ряде регионов с низким содержанием магния в воде (мягкая вода).
Магнием богаты растительные продукты: отруби пшеничные, морская капуста, пшено, крупа овсяная, перловая, гречневая, курага, фасоль, чернослив, орехи, горох, хлеб из муки 2-го сорта, укроп, салат, петрушка, морковь, капуста, а также скумбрия, сельдь, яйца, кальмары.
Калий – для сердечной мышцы
Ученые утверждают
Калий играет важную роль во внутриклеточном обмене, регуляции активности ферментов, водно-солевого обмена, кислотно-щелочного равновесия, необходим для нормальной деятельности мышц, в частности сердца, способствует выведению из организма воды и натрия.
В основном калий поступает в организм с растительными продуктами (курага, фасоль, морская капуста, чернослив, изюм, горох, картофель, крупа овсяная, зеленый горошек, томаты, свекла, редис, лук зеленый, черешня, смородина черная и красная, виноград, абрикосы, персики), в которых его во много раз больше, чем натрия.
Натрий и хлор из поваренной соли
Ученые утверждают
Натрий и хлор поступают в организм в виде поваренной соли. Натрий активно участвует в процессах внутриклеточного обмена, поддержании кислотно-щелочного равновесия и осмотического давления в клетках, тканях и крови, способствует накоплению жидкости в организме, активирует пищеварительные ферменты. Хлор участвует в регуляции осмотического давления и водного обмена, образовании соляной кислоты желудочного сока.
Суточная потребность в натрии составляет 4–6 г, что соответствует 10–15 г поваренной соли (из этого количества 6–10 г содержится в продуктах питания, а 3–5 г добавляется в процессе приготовления пищи).