1 стакан молока или жидких кисломолочных продуктов удовлетворяет потребность в кальции на 25 %, а в витамине В2 – на 20 %. Кальций важен при образовании костей и зубов и для поддержания костной массы.
Важно!
Молочные продукты – основной источник кальция, который содержится в благоприятных соотношениях с фосфором и магнием.
Рационы для увеличения костной массы
Увеличению костной массы способствуют рационы с включением 3 чашек молочных продуктов в день. Диеты с включением молочных продуктов (йогуртов, молока), содержащих калий, способствуют поддержанию нормального уровня артериального давления. Надлежащий уровень кальция и фосфора в организме поддерживается витамином D, который способствует образованию и сохранению костей в нормальном состоянии.
Нежирные или обезжиренные молочные продукты содержат мало или вообще не содержат твердого жира. Потребление молочных продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина (сыры, цельное молоко и продукты из них) повышает уровень «вредного» холестерина в крови в составе липопротеинов низкой плотности, увеличивает риск возникновения ишемической болезни сердца, способствует ожирению.
Какие продукты мы выбираем
Некоторые широко распространенные продукты в группе молочных продуктов, йогурта и сыра:
Молоко: все виды жидкого молока, обезжиренное молоко, молоко низкой жирности (1 %), пониженной жирности (2 %), цельное молоко, десерты на молочной основе, пудинги с молоком, холодное молоко, замороженный йогурт, мороженое.
Сыр: твердый натуральный сыр, чеддер, моцарелла, швейцарский, пармезан. Мягкие сыры: плавленые, брынза.
Творог
Йогурт обезжиренный, низкой жирности, пониженной жирности, йогурт из цельного молока.
Кисломолочные продукты: кефир, простокваша, ряженка, ацидофилин.
Из данной группы рекомендуется выбирать обезжиренные продукты или продукты низкой жирности. В то же время продукты, изготовленные из молока, содержащие мало кальция или не содержащие кальция (такие, как сливочный сыр, сливки и сливочное масло), к этой группе не относятся.
Молоко в качестве противоядия
Молоко является одним из наиболее полноценных продуктов питания благодаря своему разнообразному составу, насчитывающему более 100 полезных для организма компонентов, легкой их перевариваемости и хорошей усвояемости.
Лечебные свойства молока известны с древних времен. В Древнем Египте для лечения многих недугов использовали молоко ослиц; в Древней Греции козьим и кобыльим молоком лечили чахотку, коровьим молоком – малокровие. В дальнейшем свежее молоко стали широко применять как противоядие при подагре, болезнях нервной системы и желудочно-кишечного тракта. Молоко как универсальное противоядие было рекомендовано еще Плинием Вторым (младшим), жившим в 23–72 гг. н. э., и через 1000 лет – Абу Али Ибн Синой (Авиценна).
Академик И.П. Павлов называл его пищей, «которая приготовлена самой природой, отличается легкой удобоваримостью и питательностью». С.П. Боткин, исходя из своей практики, ценил молоко как «драгоценное средство при лечении болезней сердца и почек». Ф.Я. Каррель, Ф.И. Иноземцев и А.А. Остроумов использовали снятое молоко в лечении сердечно-сосудистой недостаточности, бронхита, плеврита, бронхиальной астмы, гастритов, подагры, ожирения, болезней почек и печени, смесь топленого молока и овсяного отвара – некоторых заболеваний желудка и кишечника.
Молоко отличает низкая калорийность, полноценный аминокислотный состав белков, наличие полиненасыщенных жирных кислот, лактозы, фосфолипидов, витаминов А, D, E, K, холина. В нем содержатся витамины группы В (никотиновая кислота), минеральные вещества: кальций, калий, фосфор, железо, йод, цинк, медь и др. Молоко является основным источником кальция, который легко усваивается организмом в форме лактата при достаточном количестве витамина D, поэтому молоко очень полезно детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам, а также при рахите, остеопорозе, переломах костей, туберкулезе.
В нем много калия и мало натрия, что оказывает мочегонное свойство – поэтому молоко полезно при гипертонической болезни, заболеваниях почек и ожирении. Молоко снижает кислотность желудочного сока и рекомендуется при гастрите с повышенной кислотностью, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. Содержание белков, витаминов, минеральных солей не меняется при снижении жира.
Однако больные энтеритом и колитом плохо переносят молоко. Примерно у 20 % взрослого населения отсутствует фермент лактаза, расщепляющий лактозу молока, что вызывает метеоризм за счет разложения лактозы микроорганизмами кишечника, появляется урчание в нем, иногда развивается диарея.
Как использовать молочные продукты с максимальной пользой
● Покупайте нежирное молоко или молоко низкой жирности. Если вы обычно пьете цельное молоко, постепенно переходите на обезжиренное молоко, с тем чтобы сократить потребление насыщенных жиров и калорий. Попробуйте молоко пониженной жирности (2 %), затем низкой жирности (1 %) и, наконец, обезжиренное. Пейте кофе капуччино с обезжиренным молоком.
● Используйте обезжиренное молоко или молоко низкой жирности при приготовлении густых супов-пюре (к примеру, томатный суп-пюре). Добавляйте обезжиренное молоко или молоко низкой жирности вместо воды к геркулесу и горячим овсяным хлопьям.
● Разделите 2–3 порции молочных продуктов как минимум на 2 приема пищи. Выбирайте в качестве закуски обезжиренный йогурт или йогурт низкой жирности. Сделайте на основе фруктового йогурта напитки, сладкую приправу к овощам или фруктам. Приготовьте на десерт шоколадный пудинг, используя обезжиренное молоко или молоко низкой жирности, или кусочки фруктов с йогуртом.
● Поверх запеканок, супов, тушеного мяса или овощей положите порезанный на кусочки сыр низкой жирности. Полейте отварной картофель обезжиренным йогуртом или йогуртом низкой жирности.
● При выборе молока или йогурта, которые не являются обезжиренными, подслащенных молочных продуктов (ароматизированное молоко, йогурт, питьевой йогурт, десерты) или сыра с высокой жирностью, потребляемые калории относятся в счет свободных калорий.
● В целях безопасности избегайте употребления сырого (непастеризованного) молока, а также других продуктов, изготовленных из непастеризованного молока. Храните в холодильнике или морозильной камере скоропортящиеся продукты и остатки пищи. Следует отдельно хранить сырые и готовые к употреблению продукты.
● При непереносимости лактозы используйте заменители молока со сниженным содержанием лактозы или без лактозы в группе молочных продуктов, такие как сыр, йогурт.
● Для тех, кто не потребляет молочные продукты, источником кальция могут стать: соки, злаковые, хлеб, соевые напитки или напитки на основе риса, обогащенные кальцием; консервированная рыба (сардины, лосось с костями), соевые бобы и другие соевые продукты (напитки на основе сои, соевый йогурт и др.), а также другие сухие бобы и зеленые листовые продукты (листовая капуста, капуста полевая, капуста огородная, капуста китайская).
Продукты V группы – белковые (мясо, птица, рыба, яйца, бобовые, орехи, семечки)
Важно!
Источник защитных сил организма – животный и растительный белок.
Эта группа продуктов включает источники животного и растительного белка – такие продукты, как мясо, курица, рыба, сухие бобы, фасоль, яйца, орехи, семечки. Мясные продукты, птица, рыба и морепродукты способствуют повышению защитных сил и энергетического потенциала организма, снижению риска развития анемии и йододефицитных состояний. Жирные сорта морской рыбы нормализуют липидный обмен, улучшают мозговую деятельность, зрение, состояние кожи, работу сердца и сосудов, процессы свертывания крови.
Продукты из соевых бобов снижают уровень холестерина в крови, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов злокачественных образований (опухоли молочной железы), облегчают протекание климактерического периода, улучшают работу мозга.
Продукты этой группы богаты полноценным белком, содержат витамины группы В (ниацин, тиамин, рибофлавин и В6), витамин Е, железо, цинк и магний. Эту группу также называют группой белковых продуктов.
К числу продуктов, входящих в состав этой группы, относятся жирные говядина, свинина и баранина; обычный говяжий фарш, хот-доги и бекон, некоторые виды мяса к завтраку, такие как копченая колбаса и салями, а также птица (утка). Потребление этих продуктов следует ограничить из-за большой калорийности, высокого содержания насыщенных жиров и холестерина (яичный желток, мясные субпродукты, такие как печень и гусиные потроха). Если включать в рацион помимо мясных субпродуктов и жирной птицы рыбу, орехи и семечки, можно повысить уровень потребления МНЖК и ПНЖК.
Ученые утверждают
Некоторые виды рыбы (скумбрия, сардина, лосось, сельдь) богаты ПНЖК омега-3 (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты). Считают, что потребление рыбы, богатой этими кислотами, может сократить риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Морская рыба богаче минеральными солями. В ней содержатся йод, фосфор, железо, медь, цинк, бром.
Многие орехи и семечки (грецкие орехи) являются источниками жирных кислот, а другие (семена подсолнечника, миндаль, грецкие орехи) – важным источником витамина Е. Рыбу, орехи, семечки, содержащие полезные масла, предпочтительно использовать вместо мяса и курицы, а большинство продуктов из мяса и курицы должны быть постными и низкой жирности. Сухие бобовые и горох входят в состав как этой группы, так и продуктов группы овощей.
Какие продукты мы выбираем
Ниже приведены некоторые обычно потребляемые продукты в белковой группе:
Постное мясо (говядина, ветчина, баранина, свинина, телятина).