Субпродукты (печень, потроха).
Птица (курица, цыпленок, утка, гусь, индейка).
Яйца.
Рыба.
Морепродукты (креветки, кальмары, крабы, мидии, гребешки и др.).
Бобовые (фасоль, чечевица, горох).
Орехи (миндаль, кешью, фундук, арахис).
Семечки (тыквы, подсолнечника).
Куриные яйца – незаменимый белковый продукт
Куриные яйца состоят на 12–13 % из скорлупы, 55–56 % из белка и на 32–33 % из желтка. В 70 г куриного яйца (его стандартный размер) содержится 3,5 г МНЖК, 1,7 г ПНЖК и 2 г НЖК. Яйца различных птиц практически не отличаются по составу.
Белок куриного яйца содержит некоторое количество витаминов группы B, в особенности B6 и B5, и микроэлементы, которые благоприятно воздействуют на нормальную работу нервной системы человека. Одно яйцо в день способно обеспечить организм человека белком на ¼ пищевого рациона благодаря повышенному содержанию в нем необходимых аминокислот.
В желтке содержатся витамины А, Е, каротиноиды, витамины группы В. Яичный желток богат также витамином Д, который отвечает за функцию нормального всасывания кальция в кишечнике человека, железом. Лецитин, которым насыщен желток яйца, – прекрасный стимулятор для работы желчного пузыря и печени. В то же время желтки содержат большое количество холестерина, поэтому их применение ограничивается при холециститах, желчнокаменной болезни, сахарном диабете, атеросклерозе.
Перепелиные яйца – больше холестерина и витаминов
Перепелиные яйца, которым иногда приписывают диетические свойства, по химическому составу практически не отличаются от куриных и даже немного калорийнее и содержат больше холестерина. В то же время в них несколько больше, чем в куриных яйцах, витамина Е, А, бета-каротина, витаминов группы В, магния, фосфора, железа.
Масла – продукты VI группы
Важно!
Масла – резервный источник энергии.
Эту группу продуктов следует всячески ограничивать в питании. К ним относятся сливочное и растительные масла, сало, маргарин, сметана, кондитерские изделия, мороженое, сахар и др. Кондитерские изделия следует предпочитать с пониженным содержанием жира и сахара, необходимо избавиться от привычки есть сладости между приемами пищи. Твердые жиры – это жиры, остающиеся твердыми при комнатной температуре, в частности, сливочное масло и жир, добавляемый в тесто.
Твердые жиры вырабатываются из продуктов животного происхождения, а также из растительных масел в процессе гидрогенизации.
Наиболее распространенными твердыми жирами являются сливочное масло, говяжий жир (сало, околопочечный жир), куриный жир, свиной жир (лярд), маргарин в брусках, кулинарный жир, добавляемый в тесто. Твердые жиры содержат больше НЖК и/или трансжиров, чем растительные масла.
Из животных (твердых) жиров следует отдавать предпочтение небольшому количеству сливочного масла и свиного сала. Шире использовать в питании легкие масла, маргарины (взамен животных жиров).
Для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний следует сократить потребление продуктов, содержащих насыщенные жиры, трансжиры и холестерин.
Жиры, содержащиеся в рыбе, орехах и растительных маслах, снижают в крови уровень «вредного» холестерина и могут повышать уровень «полезного» холестерина.
Масла – это жиры, находящиеся в жидком состоянии при комнатной температуре, например растительные масла (подсолнечное, оливковое, соевое, кукурузное, хлопковое и др.), используемые для приготовления пищи. Высоким содержанием масел отличаются орехи, семечки, оливы, некоторые сорта рыбы, авокадо.
Некоторые масла, например ореховое и кунжутное, используются главным образом в качестве ароматизаторов. Масло входит в состав майонеза, некоторых соусов для салатов и мягких видов маргарина, не содержащих трансжиров. Большинство растительных масел имеют высокое содержание МНЖК или ПНЖК и низкое содержание НЖК. В них нет холестерина. Тем не менее некоторые растительные масла, включая кокосовое и пальмовое масло, имеют высокое содержание насыщенных жиров и в диетическом питании рассматриваются как твердые жиры.
12 золотых правил составления здорового рациона
Здоровое питание имеет большое значение как фактор регуляции обменных процессов в организме и снижения риска развития многих заболеваний, особенно алиментарно-зависимых. Правильное питание вносит примерно 30 % в формирование нашего здоровья.
В таблице 25 представлено оптимальное содержание в рационе основных компонентов питания (в % от общей калорийности рациона) и некоторых групп продуктов (граммы в сутки), рекомендуемое экспертами ВОЗ для укрепления здоровья и снижения риска развития алиментарно-зависимых заболеваний.
В настоящее время выделяют 12 основных принципов правильного питания, которые были разработаны на основании многолетних научных исследований. Следуя этим практическим рекомендациям, можно снабдить организм всеми необходимыми веществами, сохранить здоровье и вести активный образ жизни до глубокой старости. Таких же принципов придерживаются и отечественные диетологи.
1. Питайтесь разнообразно. Ешьте разнообразную пищу как животного, так и растительного происхождения.
Таблица 25
ИЗ ЧЕГО СОСТАВИТЬ ОПТИМАЛЬНЫЙ РАЦИОН
Продукты животного и растительного происхождения должны взаимно дополнять друг друга в питании, так как содержат различные полезные вещества. Так, продукты животного происхождения, такие как молоко, творог, мясо, рыба, яйца, содержат незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме и обязательно должны поступать с пищей в определенных количествах. Они также характеризуются высоким содержанием ряда витаминов А, группы В, ниацина, фолиевой кислоты, кальция, меди, железа, цинка. В то же время продукты растительного происхождения являются источником растительного белка, полиненасыщенных жирных кислот, витаминов (С, Р, К, В6, фолиевой кислоты, каротиноидов), минеральных веществ (калия, кальция и магния), пищевых волокон, а также ряда биологически активных веществ, таких как фитостерины и флавоноиды, улучшающих обменные процессы в организме и играющих важную роль в профилактике многих заболеваний.
Внимание
Рекомендуется потреблять не менее 400 г овощей (помимо картофеля) и фруктов в день. Поэтому здоровая пища должна содержать самые разнообразные растительные продукты, показанные в двух зеленых слоях в основании пирамиды.
При достаточном разнообразии пищи и правильном сочетании пищевых продуктов дополняются полезные свойства пищевых продуктов, обеспечивается снабжение организма необходимыми пищевыми веществами и энергией для построения и обновления органов и тканей, для осуществления нормальной жизнедеятельности. Например, картофель обеспечивает витамином С, но беден железом; цельносмолотые зерновые продукты обеспечивают железом, но не витамином С.
2. Ешьте хлеб и зерновые несколько раз в день. Потребляйте несколько раз в день хлеб и хлебобулочные изделия, зерновые продукты, рис, картофель, макаронные изделия, бобовые.
За счет этой группы продуктов должно поступать более половины суточной энергии, так как они содержат мало жиров, богаты белком, минералами (калий, кальций и магний) и витаминами (витамин С, фолиевая кислота, В6, каротиноиды). Помимо того что продукты этой группы обеспечивают организм энергией, они еще и вносят значительный вклад в потребление белков, минералов (калия, кальция и магния) и витаминов (витамина С, фолата, В6, каротиноидов). Различные сорта хлеба (пшеничный, ржаной, отрубный, из муки грубого помола, цельносмолотого зерна) являются хорошим источником витаминов группы В, калия, железа, фосфора.
Из большого разнообразия круп (гречневая, овсяная, перловая, ячневая, рис, пшено и др.) в рацион питания могут включаться любые крупы, так как в них содержатся значительные количества белка, витаминов группы B, магния, железа. Бобовые (горох, фасоль, чечевица), орехи являются хорошим источником растительного белка, меди, цинка, железа. Усвоение микроэлементов, содержащихся в этих продуктах, улучшается при одновременном их потреблении с продуктами животного происхождения, в том числе с нежирным мясом или рыбой.
Все виды хлеба, зерновые продукты и картофель содержат различные виды пищевых волокон. Особенно их много в хлебе из муки цельносмолотого зерна. В то же время даже белый хлеб содержит значительные количества волокон, которые называются устойчивым крахмалом. Кроме того, различные виды волокон присутствуют в бобах, фасоли, овощах и фруктах.Важно!
Потреблять разнообразные продукты, богатые пищевыми волокнами, важно для профилактики запора, заболеваний дивертикула и геморроидальных узлов.
3. Ешьте каждый день 4–5 разных фруктов. Несколько раз в день ешьте разнообразные овощи и фрукты, желательно в свежем виде (не менее 400 г в день).
Необходимо съедать в день не менее 400 г овощей (помимо картофеля) и фруктов. Опубликованные в 80-е и 90-е годы данные эпидемиологических исследований подтверждают, что там, где потребление овощей и фруктов находится на этом уровне или выше, распространенность сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и большинства дефицитов питательных микроэлементов среди населения ниже.
Потребление в течение всего года максимально разнообразных овощей и фруктов обеспечивает достаточное количество большинства микронутриентов, пищевых волокон и множества незаменимых непищевых веществ. Кроме того, сырые овощи и фрукты содержат мало жиров и энергии, так что их употребление помогает снизить риск ожирения.
Известно, что одним из алиментарных факторов риска, которые способствуют повышению заболеваемости сердечно-сосудистыми и онкологическими заболеваниями, является недостаточность антиоксидантов (таких, как каротиноиды и витамины С и Е), которые снижают интенсивность процессов перекисного окисления липидов и тем самым уменьшают возможность отложения окисленного холестерина в сосудистой стенке и развития атеросклероза. Еще одной широко распространенной проблемой у женщин является анемия, которая развивается в основном в результате недостаточности потребления железа и других микроэлементов. Потребление овощей и фруктов, богатых витамином С, вместе с продуктами, содержащими железо (нежирное красное мясо, печень, рыба, сброженные продукты, фасоль, чечевица, листовая зелень – брокколи, капуста, зелень репы и шпинат), улучшает усвое