К пищевым продуктам, богатым НЖК, относятся сыры, кремы, мороженое, «мраморные» сорта мяса, стандартная постная говядина, бекон, сосиски, сардельки и колбасы, куриная кожа, многие кондитерские изделия (пирожные, крекеры, пончики, мучные кондитерские изделия и круассаны). Как правило, эти продукты содержат и большое количество холестерина.
Было показано, что диета с высоким содержанием насыщенных и трансжиров может отрицательно влиять на процессы мышления. Напротив, моно– и полиненасыщенные жирные кислоты (МНЖК и ПНЖК) снижают риск возникновения расстройств мышления. Представителем МНЖК является олеиновая кислота, содержащаяся преимущественно в оливковом масле. Оливковое масло служит основой так называемой средиземноморской диеты – традиционного типа питания жителей Средиземноморья, связанного с низкой распространенностью и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний.
ПНЖК поступают преимущественно с растительными маслами, в меньшей степени – с бобовыми, орехами, морской рыбой, являются активной частью клеточных мембран, регулируют обмен веществ, в частности обмен холестерина, фосфолипидов, ряда витаминов и др. ПНЖК подразделяются на два семейства: омега-6 и омега-3.
Представителем ПНЖК омега-6 являются линолевая кислота, из которой в организме синтезируется арахидоновая кислота. Их необходимое количество содержится в 15–20 г растительного масла (1 столовая ложка), что составляет примерно ⅓ от всего количества жира в рационе.
Источником ПНЖК омега-3 служит жир рыб, особенно морских (скумбрии, сардин, сельди иваси и др.), и жир морских животных, а также растительные масла (льняное, ореховое, соевое). Они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, тромбозов, гипертензии, нормализуют уровень липидов в крови, сердечный ритм. Достаточное содержание этих кислот в рационе может быть обеспечено за счет включения 300–400 г морской жирной рыбы в неделю.
Особенно большое значение для нормального состояния когнитивных функций придается докозагексаеновой кислоте (ДГК). При недостатке или отсутствии этой кислоты могут развиться нарушения в сетчатке глаз, а также в работе мозга.
Важной составной частью растительных масел являются фосфолипиды. Они содержатся в большом количестве в мозге, нервных клетках. Один из наиболее известных фосфолипидов лецитин может синтезироваться в организме, но при длительном дефиците его в пище возникает нарушение жирового обмена с накоплением жира в печени, повышение содержания холестерина в крови и его отложение в сосудистой стенке. Лецитином богаты яйца, печень, икра, мясо кролика, сельдь жирная, нерафинированные растительные масла.
Внимание
Для улучшения процессов мышления очень важно достаточное содержание в пище белка, состоящего из аминокислот.
Белки – это пищевые вещества, незаменимые и жизненно необходимые для роста и развития организма. Они являются основным пластическим материалом для построения всех клеток, тканей и органов человека, образования ферментов, гормонов и других соединений, регулирующих все функции организма, повышают устойчивость к стрессам и могут выполнять много других функций.
Белки пищи состоят из большого количества аминокислот (более 20), которые делятся на заменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в организме из других аминокислот, незаменимые – в организме не синтезируются и обязательно должны содержаться в достаточном количестве в пище. При этом незаменимые аминокислоты содержатся в наибольших количествах и наилучших соотношениях в белках животного происхождения (яйцо, молоко, мясо, рыба и т. д.), которые поэтому считаются белками с высокой биологической ценностью (полноценные), отличаются хорошей перевариваемостью и усвояемостью.
Белки растительных продуктов (хлеб, крупа, орехи, бобовые) являются источниками заменимых аминокислот, и в случае дефицита этих продуктов в рационе на синтез незаменимых аминокислот в организме расходуются заменимые аминокислоты. Некоторое исключение составляют белки сои, которые хорошо усваиваются, а по аминокислотному составу приближаются к белкам молока и мяса, поэтому их иногда называют растительным «мясом». Поэтому рекомендуется сочетать в каждом приеме пищи растительные белки с белками животного происхождения.
Состояние психики человека зависит от производства из пищевых компонентов в головном мозге нейромедиаторов. Они образуются из аминокислот пищи. Так, аминокислота триптофан, содержащаяся в мясе, молоке, яйцах, сое, сыре, служит исходным материалом для образования серотонина, обладающего успокаивающим действием. Другая аминокислота – гистидин, используется организмом для выработки гистамина, участвующего в передаче сигналов клетками нервной системы. Имеются данные о позитивном влиянии на процессы мышления аминокислоты глицин. Так, для коррекции когнитивной дисфункции студентам военно-медицинских вузов в течение 15 суток в рацион питания включали биологически активную добавку к пище, содержащую глицин, что способствовало стимуляции когнитивных функций: повышались интенсивность, устойчивость внимания и скорость переработки зрительной информации, производительность работы, уменьшалось число ошибок, возрастало число правильных ответов.
Считают также, что уровень серотонина может повышать пища, богатая углеводами. Углеводы играют важную роль в обеспечении энергетических потребностей организма при всех видах нагрузки. Углеводы подразделяются на простые (моносахариды – глюкоза, фруктоза, галактоза, манноза) и сложные (дисахариды – сахар и полисахариды – крахмал и пищевые волокна). Недостаточное содержание пищевых волокон в рационе сопровождается развитием сосудистых нарушений, что приводит в дальнейшем к когнитивной дисфункции.
Внимание
На мозг приходится около 2 % массы тела, но потребляет он 20–25 % энергии, расходуемой организмом в состоянии покоя. Полагают, что сахар повышает выработку в мозге пептидов удовольствия – эндорфинов. В то же время имеются данные, что некоторые некалорийные заменители сахара, такие как аспартам, представляющий собой сочетание двух аминокислот, еще сильнее повышают содержание эндорфинов в крови.
С другой стороны, излишнее потребление сахара вызывает образование инсулина, под влиянием которого уровень глюкозы в крови падает ниже значений, необходимых для нормальной умственной работоспособности и хорошего самочувствия. Оптимальным является содержание сахара в рационе 10 % по калорийности (50–60 г в сутки).
Положительное влияние на состояние нервных процессов оказывают также витамины и минеральные вещества. Повышенную утомляемость, вялость, плохое самочувствие, появляющиеся у многих людей в конце зимы и весной, связывают с недостаточным содержанием в пище витаминов. Исследования, проведенные в США и Великобритании, показали, что витаминные препараты в тесте на IQ повышают когнитивные функции.
Витамин B1 (тиамин) участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, способствует передаче нервного возбуждения, влияет на деятельность сердечно-сосудистой и нервной систем. Им богаты хлеб и хлебобулочные изделия из муки грубого помола, некоторые крупы (в особенности овсяная, гречневая, пшенная), бобовые (горох, фасоль, соя), нежирная свинина, печень, почки и другие субпродукты, дрожжи.
Витамин В2 (рибофлавин) участвует в обмене жиров и обеспечении организма энергией, входит в состав ферментов, положительно влияет на состояние нервной системы. Основными его источниками являются продукты животного происхождения (печень говяжья, говядина, куриные яйца, сыр, творог, скумбрия), в меньшей степени – гречневая крупа, зеленый горошек, шпинат.
Витамин В6 (пиридоксин) участвует в обмене белков, жиров, углеводов, холестерина, важен для деятельности нервной системы. Его содержат молоко, творог, сыр, гречневая и овсяная крупы, мясо и субпродукты, куриные яйца, рыба, хлеб из муки грубого помола.
Витамин РР (ниацин) участвует в обмене углеводов, белков и обеспечении организма энергией, входит в состав ферментов, важен для нервной, сердечно-сосудистой системы. Основными источниками витамина РР являются продукты животного происхождения (говяжья печень, почки, язык, курица, телятина, говядина, баранина), которые в среднем в 1,5 раза богаче им, чем растительные (крупа гречневая, бобовые, сухие дрожжи).
Фолиевая кислота (фолацин) играет важную роль в обмене белков, холина, регулирует липидный обмен, процессы кроветворения. Основными ее источниками являются печень, почки, зелень петрушки, фасоль, шпинат, салат.
Витамин В12 (цианокобаламин) необходим для нормального протекания нервных процессов, регулирует обмен аминокислот, фолацина, холина в организме. Его содержат печень говяжья и свиная, язык, мясо, некоторые виды рыбы (сельдь, скумбрия, сардины), сыр, творог, молоко. Он отсутствует в растительных продуктах.
Наряду с этим большое значение для нормального поддержания когнитивных функций имеют витамины-антиоксиданты – С, А, Е и бета-каротин . Они укрепляют кровеносные сосуды, нервную систему, регулируют обмен белка, холестерина, железа и некоторых витаминов.
Витамин С содержится в овощах, фруктах, ягодах и зелени, особенно в плодах шиповника, черной смородины, облепихе, сладком перце, укропе, петрушке, цветной капусте, апельсинах, клубнике, рябине, белокочанной капусте, некоторых сортах яблок, мандаринах, черешне, щавеле, шпинате, зеленом луке, свежеприготовленных и консервированных фруктовых и овощных соках.
Витамин А поступает непосредственно с продуктами животного происхождения (печень, сливочное масло, яйца, икра кетовая) или образуется в печени из каротина (морковь, перец красный, шпинат, лук зеленый, щавель, облепиха, томаты, рябина).
Витамин Е (токоферолы) содержится в продуктах растительного и животного происхождения: в наибольшем количестве – в растительных маслах (подсолнечном, хлопковом, соевом), в меньшем – в овощах, бобовых, молоке, сливочном масле, куриных яйцах, мясе, рыбе.