зможна и передозировка — при дозах от 200 мг в день могут развиться сенсорные нейропатии с онемением конечностей и болевым синдромом.
Витамин B7 (биотин)
Биотин — важный кофактор для биосинтеза жирных кислот и разрушения аминокислот с разветвленной цепью (например, лейцина), также важный и для процесса внутриклеточного синтеза глюкозы. Причины дефицита биотина, если таковой образуется, как правило, генетические, например из-за не таких уж редких мутаций, кодирующих фермент биотинидазу, которая высвобождает биотин, поступающий с пищей в виде белковых комплексов. Биотин содержится почти во всех продуктах, в основном по чуть-чуть, но есть и рекордсмены, например дрожжи и бобовые, а особенно куриная печень. Значительные количества биотина также синтезируются бактериями нашего кишечника — конечно, если он работает как надо.
Поскольку наиболее бросающиеся в глаза симптомы дефицита биотина — редкие тонкие волосы и ломкие ногти, это вещество считается «витамином красоты». На самом деле никаких доказательств того, что его мегадозы улучшают состояние волос и кожи у здоровых людей, просто нет. А вот если так случайно совпало, что волосы у человека выпадают из-за генетического недостатка биотинового метаболизма, мегадоза вполне может вызвать волшебное улучшение их состояния. Целый ряд таких случаев запомнился парикмахерам и косметологам и постепенно сформировал легенду о биотиновых «добавках красоты»[160].
Биотинсодержащих добавок в продаже немало, и некоторые из них содержат просто гигантские дозы этого витамина, в районе 5000% его дневной нормы. Вреда для организма от этого нет. Но вот проблема: аномально высокие уровни биотина в крови у желающих улучшить свой внешний вид мешают правильному определению содержания целого ряда биомаркеров, по которым врачи диагностируют заболевания человека. Дело в том, что усиление сигнала в процессе количественного определения этих самых биомаркеров основано на взаимодействии биотина с белком авидином, одним из самых сильных и специфичных. Избыток биотина в крови конкурирует с биотином-реагентом из набора для измерения уровня биомаркера, что приводит, в зависимости от типа проводимой реакции, к заметному завышению или занижению результата. Так что если вы регулярно употребляете поливитамины «для волос», не удивляйтесь, если вам ставят диагноз то воспаления коленной чашечки, то родильной горячки.
Кстати, авидин был впервые выделен из сырого белка куриных яиц, где он содержится в огромном количестве. Именно поэтому практически единственный способ заработать дефицит биотина — регулярное питание сырыми куриными яйцами: биотин при этом намертво свяжется с авидином, и никакая биотинидаза с ним не справится. В остальном же это витамин неубиваемый, ему не страшны ни термическая обработка пищи, ни ее длительное хранение.
Витамин B9 (фолиевая кислота, или фолаты в целом)
Первые наблюдения, указывающие на важность фолиевой кислоты для здоровья, были сделаны в работах британки Люси Виллс, которая в конце 1920-х путешествовала по Индии, изучая причины развития тяжелой формы анемии у беременных женщин[161]. Она попыталась лечить это заболевание с помощью препаратов печени животных, в том числе очищенных, и выяснила, что цельная печень помогает, а вот чистый экстракт — нет (этот самый экстракт представлял собой другой витамин, впоследствии получивший название B12). По этой причине Виллис и пришла к выводу, что «виноват» дефицит какого-то нового, еще не открытого витамина, которым и оказался фолат. Более того, в экспериментах на крысах и обезьянах она показала, что дефицит может быть исправлен с помощью дешевого дрожжевого экстракта Marmite компании Unilever.
А в 1941 году из листьев шпината выделили и саму фолиевую кислоту (folic значит «из листа»). С тех пор из учебника в учебник кочует поверье, что шпинат особенно богат фолиевой кислотой, хоть это и не так. Чемпион по содержанию фолата из всех продуктов — печень, особенно куриная, а среди растений — семена подсолнечника и арахис, а также бобовые.
История исследования фолатов полна интереснейшими персонажами. Один из них, доктор Виктор Херберт, принявший участие в четырех крупных войнах, от Второй мировой до Войны в заливе, прославился смелым экспериментом, напрямую показавшим связь между фолатом и анемией. В течение четырех месяцев он питался только отваренной в трех водах курятиной, пастилой и желе и за четыре месяца довел себя до кондиции, каждую неделю документируя снижение содержания фолата в своей крови, а потом излечился от анемии с помощью фолата, доказав его необходимость. Впоследствии Херберт возглавил движение за строгость доказательной базы для любых заявлений о пользе витаминов и даже «раздружился» с дважды нобелевским лауреатом Лайнусом Полингом, посчитав, что тот повредился в уме на почве витамина С.
Следующая глава в истории фолата неожиданно открылась совсем в другом медицинском руководстве — не по гематологии, а по неонатологии. В первые послевоенные годы питание рожениц как в Германии, так и в Британии оставляло желать лучшего, но медицинская статистика собиралась исправно. Оказалось, у младенцев, рожденных в конце 1945 — начале 1946 года, пороки развития нервной трубки и расщелины позвоночника встречались значительно чаще, чем в предвоенные годы, а затем, с улучшением диеты, их частота снова снизилась, но далеко не до нуля.
Ученых эти наблюдения заинтересовали, и они высказали ряд гипотез. Одна из них — как читатель наверняка уже догадался, фолатная — подтвердилась в результате клинических испытаний, проведенных по решению Британского медицинского научного совета на женщинах, пытавшихся забеременеть. Их отбирали по принадлежности к группе высокого риска: к тому времени уже было известно, что риск рождения ребенка с дефектом формирования позвоночника и расположенного внутри него спинного мозга выше, если одна из предыдущих беременностей привела к рождению больного ребенка. Таких женщин нашлось почти две тысячи, и каждая из них была случайным образом распределена в одну из групп: поддержки одной лишь фолиевой кислотой, поливитаминами без фолата, поливитаминами с фолатом, совсем без поддержки. Оказалось, что в дозе 4 г в день фолат, что в комплекте с другими витаминами, что без них, действительно защищает плод от этих тяжелых, инвалидизирующих дефектов, снижая их частоту до 30% от исходной. А через год другое исследование, проведенное в Венгрии, показало, что в популяциях, не отягощенных генетическими аномалиями, для значительного снижения риска достаточно и меньших доз фолата, примерно 800 мкг в день[162].
Почти сразу же и в США, и в европейских странах были выпущены рекомендации, предписывающие беременным в дополнение к их обычной диете употреблять не менее 400 мкг таблетированного фолата в день. К сожалению, польза от этой рекомендации была не так велика, как хотелось бы. Дело в том, что нервная трубка полностью закрывается в течение первых двадцати восьми дней развития эмбриона. Это соответствует примерно двум неделям с момента замечаемой женщинами задержки месячных и нередко застает будущих мам врасплох. К концу 1990-х стало ясно, что рекомендации по поддержке фолатом не выполняются или начинают выполняться слишком поздно, не оказывая значительного влияния на частоту рождения детей с тяжелыми пороками развития. Тогда рекомендацию изменили, призвав женщин детородного возраста «усиливать» диету фолатом заранее, еще до беременности. По вполне понятным психологическим причинам это тоже не помогло, и тогда развитые страны перешли к программам принудительного введения фолата в диету путем добавления его в муку. Благодаря этим программам витамин поступал в организм в адекватных количествах и мужчинам, и женщинам вместе с бутербродами, что привело к заметному снижению доли детей, рожденных не только с дефектами нервной трубки, но и с другими пороками развития, в том числе аномальным строением сердца.
К сожалению, в России стандарта обязательного обогащения муки витаминами, в том числе фолиевой кислотой, просто нет, хотя Советский Союз был первой в мире страной, разработавшей его, еще до Великой Отечественной войны. А жаль, ведь в минимальной конфигурации (железо и фолиевая кислота) это обогащение обходится не более чем в сотню рублей за тонну[163].
Верхняя граница дневного потребления фолата установлена на уровне 1000 мг в день, что составляет 1/5 от дозы, при которой наблюдаются «вредные эффекты», на самом деле не имеющие никакого отношения к токсичности витамина. Просто при избытке фолата в крови пациента врач может пропустить случай опасного дефицита по другому витамину группы В, о котором мы расскажем чуть ниже. Интересно, что у многих европейцев ген MTHFR, отвечающий за преобразование фолата в его активную форму, содержит мутацию, которая снижает активность соответствующего фермента. Если мутантными оказываются обе копии данного гена, человек предрасположен к дефициту фолата и некоторым хроническим заболеваниям, в основном связанным с нарушениями выстилки кровеносных сосудов. В этих случаях поддержка с помощью фолата особенно важна.
Однако лица, регулярно принимающие фолат, должны помнить про так называемый фолиевый парадокс. «Ленивый» мутантный фермент перерабатывает фолиевую кислоту очень медленно, что приводит к длительной циркуляции неактивного провитамина в крови. Чтобы войти в клетку, все фолаты — и провитамин, и его активная форма — должны связаться со специальным транспортным белком, который «любит» неактивные фолаты больше активных, активный витамин остается в сторонке и не может выполнять свои функции. Именно поэтому в качестве биодобавки лучше пользоваться 5-метилтетрагидрофолатом (5-МТГФ) — активной формой фолиевой кислоты, которая поступает в фолатный цикл напрямую, в обход активирующего фермента.