Кстати, о простых сахарах. Самый первый по популярности их источник в нашем рационе — сладкие напитки. Вкусные, освежающие, безалкогольные доступные по цене напитки завоевали мир после установки первых торговых автоматов в первой половине XX века. С тех пор их популярность только растет — вместе с размером стакана в руке посетителей кинотеатров и заведений общественного питания.
Кроме того, что напитки с добавленным сахаром — источник жидкости, другой пользы организму человека они не приносят. Более того, их частое включение в рацион ассоциируется, пожалуй, с самым огромным букетом проблем со здоровьем, который только можно представить: от диабета и ожирения до рака желудка[223].
Недавнее исследование, посвященное потреблению сахара и диабету в ста семидесяти пяти странах, показало, что с каждыми дополнительными ста пятьюдесятью килокалориями, поступающими в наш организм вместе с простыми сахарами в день — а это как раз баночка газировки, — риск диабета второго типа увеличивается на 1,1%[224].
Эта проблема вызвала множество недоумений у специалистов общественного здравоохранения: с одной стороны такой дешевый и доступный продукт, а с другой — такое сложное и дорогое в лечении заболевание. Именно поэтому за последние несколько лет многие страны, например Мексика и Великобритания, начали повышать налоги на производство и продажу напитков с добавленным сахаром. Однако производители не сильно горевали и продолжили поставки на полки магазинов все тех же напитков, только сахар заменили бескалорийными подсластителями. Приведет ли это к заметному снижению проблем, связанных с чрезмерным употреблением сахара? Это мы увидим лишь через какое-то время.
О подсластителях, кстати, мы знаем немало, но пока не так много, как о сахаре. В небольших количествах они безопасны, не вызывают рак, болезни сердца или сахарную зависимость, используются чаще как альтернатива для тех, кому нельзя было включать большое количество сахара в рацион. Некоторые подсластители (сорбит, маннит и др.) могут приводить к диарее при количестве более 30 г в сутки. Сорбитол, эритриол, ксилитол, мальтитол (может вызывать подъем сахара), лактитол и т. д. — очень часто встречаются и безопасны в умеренных дозах, даже могут послужить едой хорошим бактериям (например, Bifidobacteria)[225]. Ксилитол, эритринол, сорбитол вообще используются в жвачках и зубных пастах (FDA, EFSA).
А умеренное использование бескалорийных подсластителей в качестве безопасной замены сахара позволяет ограничить потребление энергии и содействует в регулировании уровня глюкозы в крови и веса[226].
Что же пить?
О норме воды в течение дня говорить сложно. Нет шести стаканов в день для детей или восьми для взрослых. Самое главное — пить нужно не забывать! Вот какие критерии можно попробовать.
1. Если не забывать пить за тридцать минут до и после еды, как раз наберется примерно нужное число стаканов. Кстати, этот совет совсем не связан с тем, чтобы не пить во время еды. Тут как раз все индивидуально: запивать еду можно и нужно, если это помогает качественно пережевывать пищу.
2. Не забывать водянистые фрукты, чай — все это источники жидкости для организма, вопреки множеству мифов об уникальности простой воды как источника жидкости.
3. Не бояться употреблять разные напитки, если нет желания пить только воду.
Можно установить приложение вроде WaterBalance: оно напоминает, что нужно попить воды, если ваш организм отказывается вам подсказывать.
ВАЖНО: обезвоживание часто путают с первыми признаками простуды или переутомлением. В такой ситуации было бы неплохо понять, когда вы пили воду последний раз. Хорошо, если у вас всегда есть с собой своя бутылка.
Нормы потребления жидкости у каждого свои, но недавно был опубликован удобный гайдлайн: EFSA и Британская ассоциация питания рекомендуют шесть-восемь стаканов (по 150–200 мл) жидкости в день. Что это может быть?
Вода — хороший выбор в течение дня, потому что насыщает, не обеспечивая дополнительную энергию (калории/килоджоули) или нанося вред зубам. Кто не любит простую воду, можно пить воду с ароматом огурца, апельсина, лимона, мяты — для этого небольшое количество этих продуктов можно положить в кувшин или в бутылку, взять с собой. Также нет ничего плохого в слегка газированной воде — многие пьют ее с большим удовольствием, чем обычную.
Сейчас многие производители ищут способы помочь людям пить больше воды. Особенно это касается групп риска — пожилых и людей с деменцией, тех, кто просто забывает об этом. Оказывается, пить воду с пузырьками может быть приятнее, и риск дегидрации снижается. На данный момент нет доказательств того, что газированная простая вода опасна для вас. Она не вредна для зубов и, скорее всего, не влияет на здоровье костей. Интересно, что газированный напиток может даже улучшить пищеварение, усиливая способность глотать и уменьшая запоры. Газированная вода не станет причиной синдрома раздраженного кишечника, но может усилить симптомы у тех людей, кто страдает от и так частых вздутий. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если такие боли у вас возникают регулярно.
Нет причин отказываться от этого напитка, если он вам нравится. Включение его в рацион может даже улучшить ваше общее состояние здоровья. Этого не скажешь о газированных сладких напитках, о которых мы уже упоминали выше.
Молоко, питьевые кефиры, ряженку или растительные альтернативы молока стоит включать в рацион регулярно.
Молоко — отличный источник питательных веществ, особенно белка, витаминов группы В, йода и кальция. Молочные напитки с добавленными сахарами, такие как молочные коктейли, горячий шоколад и соленые напитки, можно пить реже. Растительные альтернативы, обогащенные кальцием, допустимо включить в рацион вместо коровьего молока или для приготовления смузи.
Фруктовые и овощные соки, компоты и смузи — достаточно раза в день. Независимо от типа отжима, они могут стать источником важных витаминов и минералов, а смузи — еще и клетчатки. Но они также содержат сахара и кислоты, которые вредны для зубов, поэтому рекомендуется ограничивать их одним средним стаканом в день. Смузи может стать одной из пяти порций овощей и фруктов, рекомендованных ежедневно. Соки допустимо разбавлять водой для снижения уровня кислотности и сахаров.
Любимые нами компоты имеют не такую высокую кислотность (лучше варить, не добавляя лишний сахар или совсем чуть-чуть), отлично всасываются и подходят в случае, если вы неважно себя чувствуете и не хотите пить обычную воду.
Чай, горячий шоколад и кофе. Кофеин, естественно, присутствует в этих напитках, делая их не лучшими источниками жидкости. Он безвреден в небольших дозах, но следует избегать больших порций. Детям до четырех лет вообще не стоит их пить, а после четырех не рекомендуется превышать потребление 45 мг. Если появляется желание купить такой напиток, нужно стараться выбирать вариант без кофеина.
Газированные напитки без сахара насыщают организм влагой и не содержат дополнительных сахаров. Однако в них могут быть кислоты, которые негативно сказываются на состоянии зубов, а также кофеин. Если в анамнезе — лишний вес, а в рационе присутствует сладкая газировка, напитки без сахара могут стать временной альтернативой. А лучше вообще перейти на воду или так называемую infused воду — с ягодкой или огурчиком.
Сладкие напитки и газировка. Как мы уже отмечали, это первое, чего стоит избегать, поскольку в них много сахара и нет никаких других питательных веществ. Они также могут содержать кислоты, которые вредны для зубов. Некоторые такие напитки содержат кофеин. По статистике, сладкие напитки — один из основных источников сахара в рационе современного человека, однако именно от него и отказаться проще всего.
Спортивные и энергетические напитки совсем не подходят для питания детей (запрещены к продаже детям до шестнадцати лет в Великобритании), поскольку могут содержать слишком много сахара и кофеина и других стимулирующих веществ даже для активного взрослого.
Глава 7. Гены и диета
Что в нас заложено
С точки зрения генетика, люди в среднем различаются между собой не более чем на полпроцента, еще сильнее (на 0,1%) различаются между собой совершенно не связанные друг с другом люди. Однако мы знаем, что этих небольших отличий достаточно, чтобы сделать нас непохожими друг на друга: по цвету волос и кожи, группе крови и склонности заболеть мигренью или артритом. Большинство этих различий не настоящие мутации, причиняющие вред: голубые глаза ничем не хуже зеленых.
Более того, слово «мутация» неуместно даже в случаях, когда генетическое отличие, которое ученые часто называют генным вариантом или вариантом ДНК, придает организму несколько большую предрасположенность, скажем, к развитию рака молочной железы. Если бы свойства такого генного варианта были явно неудачными, он остался бы очень редким или даже исчез в процессе эволюции. Формально негативные свойства большинства на первый взгляд «нехороших» генных вариантов сбалансированы позитивными, причем выигрыш иногда довольно велик. Например, среднестатистическая вероятность развития неизлечимого рака у человека составляет 23% — безо всякого генетического отягощения.
Наш геном — система сдержек и противовесов, помогающая человечеству функционировать в оптимальном режиме. Добавим в приведенный выше пример немного научных подробностей. Недавно открытый учеными «усиленный» вариант гена ASPM прославился тем, что самым непосредственным образом сделал человека умным, увеличив объем нашего мозга по сравнению с другими приматами. К сожалению, тот же «усиленный» ASPM, выгодно отличающий человека от обезьян, предрасполагает наш вид к развитию опухолей[227]. Это неудивительно. Чтобы «вырастить» больший объем мозга, клетки должны поделиться большее число раз, то есть их природная склонность к делению должна быть выше. Но каждое деление увеличивает вероятность онкогенной мутации и последующего развития опухоли. Генетическая логика неумолима: за новое, весьма полезное свойство мы вынуждены расплачиваться большим риском столкнуться со страшной болезнью.
Что лучше — быть умнее, но иметь больше шансов умереть от рака, или быть не настолько умным, но заметно снизить вероятность канцерогенеза? Этот тяжелый вопрос многих поставил бы в тупик, но выбирать не приходится: мы играем картами, розданными нам при рождении. Однако помните: проигрыш или выигрыш зависит не только от карт, но и от умения игрока. Неосторожный проиграет и с хорошей раздачей, а внимательный и терпеливый может победить и с неважными картами.
Вероятность развития и время начала часто встречающихся заболеваний, таких как ожирение, сахарный диабет второго типа, злокачественные опухоли, инсульт, болезни Альцгеймера и Паркинсона, депрессия, артрит, аутизм и астма, — результат сочетания многих генных вариантов (полученных нами карт) и факторов окружающей среды (стиля игрока). Как и в игре, в жизни мы склонны много раз совершать одни и те же ошибки. Опытные картежники скажут: «Главная ошибка — играть, не глядя на карты».
В жизни розданные нам карты — это генные варианты, а стиль и умение игрока — это его образ жизни, прежде всего диета.
Дискомфорт после приема пищи также может быть связан с наличием генных вариантов, влияющих на переносимость различных продуктов. Чтобы выяснить, действительно ли у вас есть такая непереносимость, можно пройти генетический тест. Возможно, источник дискомфорта — обожаемый вами стакан холодного молока.
Главное — максимально сбалансированный рацион. Если вы сомневаетесь в качестве своего питания и при этом неважно себя чувствуете, а друзья из лучших побуждений рекомендуют вам «попить витаминчики», возможно, стоит сначала все же обратиться к врачу, выявить, какие пробелы есть в вашем рационе, и измерить концентрации в крови всех витаминов, на которые падет подозрение. Правильнее будет попробовать скорректировать выявленный дефицит с помощью баланса рациона. Подключать добавки стоит только по рекомендации врача! Чаще всего они применяются, если необходимо срочное восполнение дефицита или восполнение с помощью рациона невозможно. И вам не придется глотать витамины пригоршнями. Часто достаточно включить в рацион продукт, особенно богатый дефицитным для вас веществом, — ведь из еды витамины усваиваются гораздо лучше!
В ваших клетках могут оказаться генные варианты, понижающие всасывание того или иного витамина в кишечнике. Возьмем, например, витамин В12 (цианокобаламин), необходимый для предотвращения анемии, опухолей, болезней сердца и сосудов, а также возрастных изменений коры головного мозга. Этот витамин поступает в наш организм с мясом, рыбой и молоком. Неудивительно, что у приверженцев вегетарианской диеты его уровень часто снижен. Ситуация осложняется тем, что одни люди хорошо справляются с получением этого витамина даже из вегетарианской пищи, а другие и при мясо-рыбно-молочной диете не могут набрать достаточное его количество. Витамин В12 высвобождается из пищи под действием желудочного сока, а затем всасывается в стенках тонкого кишечника с участием специального белка GIF. Его работе может помешать многое, например инфекции желудочно-кишечного тракта, а также мутации, снижающие связывание транспортного белка с витамином.
Исследования генома показали, что на успешность всасывания витамина B12 влияют не менее тринадцати генов. Самый интересный из них — FUT2 — кодирует фермент фукозилтрансферазу. У некоторых людей FUT2 неспособен высвобождаться из клеток. Казалось бы, дефект налицо! Однако именно эти счастливчики лучше защищены от инфекций желудка вызывающей гастрит бактерией H. pylori, а также зловредным вирусом Норфолк, в народе известным как кишечный грипп. Но это еще не все! Уровень витамина B12 в их крови тоже значительно выше среднего.
Что же делать вегетарианцам или тем, у кого есть генетическая предрасположенность к низкому уровню витамина В12? К счастью, мы живем в XXI веке и можем несколько раз в год сдавать анализ крови для определения уровня этого витамина в организме. В случае недостаточности B12 в рацион рекомендуется включить продукты животного происхождения: мясо, молочные продукты, яйца. Если вы придерживаетесь исключительно растительной диеты, обязательно проконсультируйтесь с врачом о необходимости дополнить свой рацион витамином В12 в виде пищевых добавок. Возможно и назначение этого витамина курсами (внутримышечно, внутривенно или в виде интраназального спрея) при серьезном дефиците. Один из первых симптомов недостаточности В12 в организме — покалывание в кончиках пальцев.
Гены на диване
Теория «бережливых генов» появилась шестьдесят лет назад, во времена, когда современные методы исследования скорости метаболизма еще не были разработаны, да и генетика человека оставалась достаточно абстрактной наукой. В качестве основы своей теории Джеймс Нил использовал довольно разумное на тот момент предположение, что скорость метаболизма в покое (Basic Metabolic Rate, или BMR) у людей, чрезмерно склонных к полноте, заведомо ниже, чем у тех, кто ест и не полнеет. Другими словами, легко полнеющие граждане и более эффективно извлекают энергию из доступных пищевых ресурсов, и меньше сил затрачивают на ежедневное функционирование. Переведя академические статьи Нила на современный язык, мы можем сказать, что толстячки эффективнее.
На самом же деле метаболизм работает не совсем так. Современные исследования показали, что у многих полных людей обмен веществ даже быстрее, чем у стройных. Выходит, метаболизм ни при чем. Сам Нил незадолго до смерти модифицировал свою теорию, переименовав «бережливые гены» в «генетически обусловленные нарушения гомеостаза», подчеркнув, что и так называемый быстрый метаболизм не сможет нас вечно спасать от последствий переедания.
После Нила теория «бережливых генов» не раз подвергалась как критике, так и модификациям. Американские ученые из штата Миссури Ману Чакраварти и Фрэнк Бут расширили теорию Нила, включив в нее действие сил естественного отбора, заставляющих охотников и собирателей поддерживать физическую форму путем ежедневных тренировок[228]. В первобытную эпоху принцип «кто не работает, тот не ест» был всесилен и вездесущ, а потому сидячий образ жизни не способствовал выживанию. Это, в свою очередь, привело к преимущественному наследованию генных вариантов, хорошо работающих при условии высокой физической активности.
В древние времена падение интенсивности физических нагрузок ниже уровня, необходимого для успешной охоты и собирательства, было бы явным признаком заболевания или неблагоприятной пищевой ситуации. То же происходит и сейчас. Мы лежим на диване, и наше тело посылает мозгу сигнал: «Что-то не в порядке! Может, нога сломана? Или засуха наступила?». А мозг отвечает: «Ой! Скушай булочку, пока не поздно! Ведь завтра такому лежебоке, как ты, ее может уже и не перепасть…»
Сейчас многие согласны с гипотезой, что генетическая предрасположенность к ожирению может выражаться ярко — в виде постоянного поиска еды и поглощения ее в больших количествах — или быть скрытой, когда дополнительные калории поглощаются «по возможности». Пример генетической предрасположенности первого типа — весьма редкая врожденная недостаточность лептина, о которой мы еще поговорим чуть позже. А вот латентная предрасположенность к ожирению проявляется при легкой доступности калорийных деликатесов в сочетании с малоподвижным образом жизни (многие из нас сталкиваются с этим почти каждый день).
Скелетные мышцы — отличный пример человеческой ткани, избыток которой (в разумных пределах) полезен для организма. Наращивание объема мышц способствует ускорению метаболизма, особенно если мышцы привычны к регулярным нагрузкам[229].
Кто виноват и что делать?
Генов, участвующих в процессах как запасания энергии, так и ее расходования, десятки, а то и сотни. Каждый из них представлен в популяции минимум двумя вариантами — «более бережливым» и «менее бережливым». У конкретного человека индивидуальная склонность к полноте определяется общим количеством «бережливых вариантов» и зависит от его генетической «удачи». Частота встречаемости «бережливых вариантов» в популяции зависит от ее истории. Чем меньше народ в прежние времена страдал от голода, тем менее склонны к набору лишних килограммов его современные представители.
Предположим, вы подозреваете, что упрямые килограммы отказываются исчезнуть не просто так, а потому, что ваш генотип предрасполагает к отложению жировых резервов. Что же делать? Прежде всего «врага» надо знать в лицо. Пройдите генетический тест и узнайте, какие карты раздала вам природа. Для преодоления «инерции» кое-каких из этих вариантов наука уже разработала довольно прямые методы, позволяющие эффективно расправиться с лишним жиром. А у некоторых «бережливых» вариантов нашлись важные полезные свойства, от которых вам, возможно, и не захочется отказаться.
Хороший пример такого генного варианта — FTO. Люди, унаследовавшие «бережливый» вариант этого гена, более склонны к отложениям жировой ткани и в среднем весят на полтора, а то и три килограмма больше, чем те, у кого данный генетический фактор отсутствует. Этот генный вариант в наличии у каждого второго жителя Центральной и Средней Европы, в том числе россиянина, а вот в Китае встречается только у каждого пятого[230].
Конечно, наличие «бережливого» варианта FTO не делает человека толстым автоматически. Такие люди всего лишь имеют чуть большую предрасположенность к набору веса, причем, вероятнее всего, из-за усиленного ответа на внешние стимулы. Группа ученых под руководством Джеймса Саржента из Колледжа Дартмут в Нью-Гемпшире провела эксперимент на двухстах десятилетних детях, которые сначала съели обед, а потом посмотрели получасовую телепередачу, где время от времени шла реклама либо еды, либо игрушек[231]. Во время просмотра перед детьми стояли тарелки с разнообразными вкусностями, откуда вполне сытые ребята могли дополнительно подкрепляться. Эксперимент привел к ожидаемому результату: за время передачи дети в среднем съели даже чуть больше, чем за обеденным столом, а реклама пончиков привела к более интенсивному поглощению ненужных калорий, чем реклама деревянных машинок. Интересно другое: дети с «бережливым» геном FTO в ответ на рекламу вкусных плюшек съели больше, чем ребятишки со стандартным, не бережливым вариантом того же гена[232].
Но для носителей «бережливой» версии гена FTO есть и хорошие новости. Первая касается физкультуры. Оказалось, интенсивные физические упражнения заметно снижают влияние этого «бережливого» гена на наши пищевые привычки[233]. Международный коллектив исследователей под руководством англичанки Рут Лус проанализировал колоссальный массив данных, собранных с участием двухсот восемнадцати тысяч взрослых, и показал, что активный образ жизни снижает риск ожирения у носителей этого гена на целых 27%. Согласитесь, не так уж мало[234]. В еще одном крупном исследовании, собравшем результаты тестирования гена FTO со всего мира, было показано, что программы снижения веса эффективны как для лиц со стандартным генотипом, так и для обладателей «бережливого» FTO[235]. Более того, оказалось, что при одинаковой диете «бережливые» граждане теряют в весе больше, чем лица со «стандартным» генотипом!
А вот вторая новость и вовсе удивительна — результаты эпидемиологических исследований указывают, что наличие «бережливого» варианта гена FTO отчасти защищает от депрессии[236]. И это несмотря на то, что увеличение массы тела как таковое, наоборот, способствует изменению настроения не в лучшую сторону!
Некоторые продукты — натуральные антидепрессанты. Для синтеза серотонина — гормона счастья — необходим триптофан. Эта важная аминокислота содержится в продуктах, богатых белком, в том числе рыбе, мясе индейки, сыре, морепродуктах, бобовых и орехах.
Что же делает ген FTO? Долгое время это оставалось загадкой. Этот белок работает в основном в нейронах мозга и служит одним из важнейших внутренних контролеров по вопросу, когда и что именно нам съесть. Оказалось, этот ген активируется в ответ на повышение уровня аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) — лейцина, изолейцина и валина, — используемых бодибилдерами для наращивания мышечной массы. Богаты этими аминокислотами также мясо, яйца и молоко.
По мнению немецкого ученого Бодо Мельника, молоко — вообще враг похудения номер один[237]. Дело в том, что коровы, молоко которых мы потребляем, специально отобраны по признаку высокой молочности. В молоке высокопроизводительной племенной буренки немало не только аминокислот с разветвленной цепью и глютамина, способных стимулировать ген FTO, но и специальных сверхстабильных молекул РНК (miRNA29s), подавляющих производство наших собственных ферментов метилирования и тем самым «разрешающих» гену FTO работать сильнее. Стимулирует ген FTO и пролактин — гормон, нередко используемый для стимуляции образования молока у коров.
Белки-транжиры
Молекулы АТФ — энергетическая валюта клетки, которую вырабатывают митохондрии. Поедаемые нами жиры, белки и углеводы летят в митохондриальную топку, а на выходе получается АТФ — универсальная купюра, подлежащая размену до моно- и дифосфатов с меньшей энергетической емкостью. Интересно, что основная часть энергетических затрат организма уходит на дыхание, питание, охлаждение и поддержание температуры тела.
Неплохой способ согреться — физзарядка, то есть включение мышц. Однако необходимое нам тепло можно получить и другим способом. Наша жировая ткань, которую мы обычно представляем себе в виде бело-желтоватых гроздьев переполненных липидами клеток, также содержит и небольшое количество жировых клеток бурого цвета. Эти специальные клетки могут генерировать тепло сами по себе, без мышечной активности. В мембранах митохондрий бурых жировых клеток находится много так называемых разобщающих белков семейства UCP, которые разрывают цепь выработки АТФ в митохондриях, высвобождая энергию в виде тепла. Именно бурый жир позволяет новорожденным детям и зимующим животным согреваться в холодном климате.
Долгое время считалось, что у взрослых людей бурой жировой ткани нет: по окончании периода раннего детства она постепенно исчезает. Однако врачи, анализировавшие результаты компьютерной томографии раковых больных, стали замечать: если в комнате, где стоит сканер, достаточно холодно, задние поверхности шеи и области возле лопаток начинают «светиться», показывая, что в этих участках происходят интенсивное поглощение и переработка глюкозы. Никаких опухолей в этих участках обнаружено не было, а вот бурая жировая ткань — пожалуйста. Исследования здоровых людей показали, что многие из нас (но не все!) сохраняют способность подогреваться изнутри, даже лежа на диване. И это прекрасно! Ведь при выработке тепла тратятся калории, которые мы проглотили за завтраком.
Правда, «пробудить» тепловую станцию нашего организма не так-то просто. Первое, что приходит в голову, — снизить забортную температуру и немного померзнуть. Но ведь так и простудиться недолго! Немного подтолкнуть митохондриальных растратчиков АТФ к действию помогут некоторые продукты питания, но мы сейчас не об этом. Мы о «бережливых» генах, которые стараются сделать нас немного толще.
Логика тут проста. Если «разобщающие» белки UCP работают спустя рукава, много энергии на обогрев потратить не удастся, зато мы сохраним запасы жиров, за счет которых, собственно, и производится АТФ, на черный день. «Бережливые» варианты генов, кодирующие менее активные формы белков UCP, способствуют накоплению жировых запасов путем снижения энергетических растрат. У человека «бережливые» версии UCP2 и UCP3 встречаются чаще, чем «небережливые». Так что в данном случае обвинять «плохой ген» в ожирении просто глупо. Генетический расклад с «бережливыми» UCP вполне стандартен. Он означает, что вам, к сожалению, не досталось генетического «туза», способствующего быстрому сжиганию запасенного жира.
Интересно, что некоторые биологические вещества растительного происхождения способны стимулировать «разобщающие» белки UCP, побуждая их к более интенсивной работе. К числу таковых относятся уже упоминавшийся нами кофеин, запрещенный эфедрин, вполне доступный экстракт кайенского перца, а также средство японской народной медицины под длинным названием бофу-щу-шосан (Bofu-tsu-shosan)[238].
Не все аминокислоты одинаково полезны
Витамин фолат, о котором уже говорилось в главе о витаминах, необходим делящимся клеткам для синтеза нуклеотидов, а также правильного метилирования различных биомолекул. Для начала биохимикам пришла в голову отличная мысль, что метаболизм фолата можно искусственно «задавить» и тем самым подорвать основу жизнедеятельности раковых клеток, чрезвычайно нуждающихся в нуклеотидах для синтеза собственной ДНК. Так было создано первое «настоящее» химиотерапевтическое средство, аминоптерин, которое применяли при лейкозах, пока не был синтезирован еще более действенный «выключатель» метаболизма фолиевой кислоты — метотрексат, до сих пор остающийся важнейшим средством в арсенале онкологов и не только.
Однако большинству людей — тем, кто не болен раком, — метаболизм фолата нужно, наоборот, «включать»! В шестидесятых годах двадцатого столетия ученые заметили, что у беременных дефицит фолата приводит не только к анемии, но и к повышенной вероятности рождения ребенка с расщеплением позвоночника (spina bifida) и даже с анэнцефалией — грубым пороком развития мозга, при котором у плода недостает головы или верхней ее части[239]. Как только будущим мамам из группы риска стали добавлять в пищу фолиевую кислоту, доля новорожденных с угрожающими их жизни и здоровью проблемами снизилась в несколько раз, а профилактический прием фолиевой кислоты еще до наступления беременности и вовсе свел этот риск на нет.
Чем же так хорош фолат? А вот чем. «Активированная» форма фолиевой кислоты (витамина В9), также известная как метилфолат, необходима для обезвреживания гомоцистеина. Гомоцистеин — аминокислота-«отброс», не участвующая в синтезе белка. Она образуется в организме на фоне избыточного потребления метионина — аминокислоты, в больших количествах содержащейся в красном мясе, молоке, тунце, рисе.
У всех на слуху такие показатели, как «плохой» холестерин (ЛПНП, липопротеины высокой плотности) и триглицериды, превышение которых приводит к серьезным изменениям тканей сердца и сосудов. А про гомоцистеин почему-то забывают даже врачи. Между тем он токсичен для нашего организма. Когда его в крови слишком много, он повреждает выстилку сосудов, провоцируя образование тромбов и атеросклеротических бляшек, и может даже привести к инсульту.
Концентрация гомоцистеина с возрастом постепенно увеличивается. Это один из признаков нашего старения. Уровень гомоцистеина растет при сидячем образе жизни, а также различных витаминодефицитных состояниях.
Существует и генетическая предрасположенность к повышенному уровню гомоцистеина. Наиболее изучен вариант C677Т гена MTHFR, кодирующего «нестабильную» версию фермента метилентетрагидрофолатредуктазы, необходимого для образования активной формы фолиевой кислоты из фолатов, поступающих с пищей. Мутантный фермент «портится» при нагревании, даже наши стандартные тридцать шесть и шесть для него слишком высоки.
Проблемы с метаболизмом фолиевой кислоты имеет примерно половина населения Европы, у каждого десятого они существенны[240]. У обладателей одной копии «Т»-варианта этого гена фермент MTHFR работает только на 70% от нормы. Индивиды с двумя копиями варианта «Т» перерабатывают поступающую с пищей фолиевую кислоту в активный метилфолат всего на 20–30%, а потому предрасположены к повышению концентрации гомоцистеина в крови[241].
Кроме «нестабильного» варианта C677Т гена MTHFR на уровень гомоцистеина влияют и другие генные варианты. Так, ген MTRR кодирует цитоплазматический фермент, отвечающий за превращение вредного гомоцистеина обратно в относительно безопасный метионин. Менее активные варианты фермента способствуют накоплению гомоцистеина, а более активные — его обезвреживанию. Продукт гена CBS превращает гомоцистеин в другой безопасный продукт — цистатион. Для этого необходим витамин В6. «Медленный» вариант CBS способствует накоплению гомоцистеина, но в этом случае ферменту можно помочь, в избытке предоставив витамин B6[242].
Если уровень гомоцистеина в крови более 15 мкмоль/л, это считается превышением. Уровень больше 100 мкмоль/л — очень высокий, значительно увеличивает риск атеросклеротического поражения сосудов, а также развития остеопороза и болезни Альцгеймера[243]. А если уровень гомоцистеина повышается у диабетика, ему грозят осложнения со стороны капилляров, в том числе повреждения почек и глазной сетчатки.
Беременным же коварный гомоцистеин угрожает нарушениями плаценты, что может проявиться как невынашиванием, так и кислородным голоданием плода, а также плохо сказаться на здоровье матери[244]. Важно отметить, что гомоцистеин не только вреден сам по себе. Его накопление может свидетельствовать: в организме что-то не так с процессами метилирования, в норме быстро удаляющими гомоцистеин, не допуская его накопления. Другими словами, высокий уровень гомоцистеина — опасный звоночек, указывающий на недостаточность одного из важнейших биохимических процессов, а именно добавления к биомолекулам метильной группы, состоящей из атома углерода и трех атомов водорода. Аномальное метилирование ведет к нарушениям работы генов во всех человеческих клетках, что, в свою очередь, может запустить как процесс образования опухоли, так и преждевременное старение. По этой причине рост концентрации гомоцистеина в крови ни в коем случае нельзя оставлять без внимания.
Врач может назначить анализ на определение уровня гомоцистеина в случае, если подозревает дефицит витамина B12. Для предотвращения повышения уровня гомоцистеина в ежедневный рацион нужно включить больше овощей темно-зеленого цвета, в том числе салатные листья, спаржу, брокколи, артишоки, брюссельскую капусту и бобовые. Отлично подойдут зеленые овощные смузи, а также разнообразные орехи и семечки. Именно они содержат больше всего фолата (витамина В9). Также стоит следить за достаточным включением в рацион продуктов, богатых B12, особенно группам риска — пожилым и беременным. B12 содержат практически все продукты животного происхождения. Веганам обязательно стоит проконсультироваться с врачом и обсудить полноценность рациона и целесообразность подключения к рациону добавок этого витамина или продуктов, которые им обогащены: хлопья для завтрака, молочные альтернативы.
Усилия по борьбе за снижение уровня гомоцистеина могут быть сведены на нет курением, сидячим образом жизни[245]. Хронический алкоголизм также приводит к повышению этого показателя[246]. Так и получается, что общие рекомендации по ведению здорового образа жизни только звучат скучно, а на самом деле помогают нашему организму в управлении множеством механизмов и поддержании важных показателей в норме.
Пищевая непереносимость, или Почему люди не коалы
Сумчатый медведь коала питается листьями эвкалипта и больше ничем. Листья эти токсичны, низкокалорийны, их трудно переварить, зато у коалы нет конкурентов. Кроме плюшевых мишек, никто эти листья трогать не будет. Коала — пример животного, приспособленного к крайне специализированной диете. У нее не бывает пищевой непереносимости. Коала, который не переносит эвкалипт, — мертвый коала.
Люди — животные всеядные, но разборчивые. Мы способны извлекать энергию и нутриенты из огромного спектра продуктов питания, но стараемся класть на тарелку преимущественно то, вкус чего нам нравится. При этом вкусы у всех разные.
Вася любит молоко, но у него от этого напитка понос. Вася заметил это и перестал пить молоко. Состояние улучшилось, но теперь ему не хватает кальция, и поэтому Вася с удовольствием включил в свой рацион омлет из тофу и стал готовить овощные заправки с темнолистовой зеленью.
У Пети нет проблем с молоком, однако болит живот от белого хлеба, который он, конечно, обожает. Петя обратился к врачу, и ему поставили диагноз «целиакия» — серьезное генетически обусловленное аутоиммунное заболевание. Ему помогла безглютеновая диета, и непременный атрибут чаепития — булка — была заменена шоколадом с орехами. Замена Пете понравилась, и теперь он здоров, но должен внимательно следить за этикетками на продуктах, которые покупает в магазине, а в ресторане настойчиво просить приготовить ему рыбу без панировки.
Примеры случаев волшебного избавления от проблемы при смене диеты не снимают важного вопроса философского характера: почему мы различаемся между собой по спектру пищевых непереносимостей? Не проще ли человечеству было бы в процессе эволюции выработать универсальный оптимизированный генотип, который позволил бы питаться любыми продуктами без разбора?
Давайте проясним этот вопрос.
Помните коал? Так вот, люди совсем не похожи на них. У коал нет пищевых конкурентов, они прекрасно себя чувствуют в зарослях эвкалиптов. Однако если эти растения погибнут вследствие эпидемии эвкалиптовой болезни, то вымрут и коалы, которым будет нечего есть. Пищевой диапазон человека намного шире, чем у коал. Если в лесу заканчивались орехи, люди могли есть ягоды, грибы, пробегающих мимо зайчиков, а при самом плохом раскладе — и невкусную лебеду. Выгода такого типа питания очевидна! Однако участникам экосистемы никакое преимущество не дается без встроенных ограничителей.
Между прочим, модная сегодня крупа киноа — сестра известной нам лебеды — отличный диетический продукт, богатый полноценным растительным белком, клетчаткой и витаминами С и B3 (PP) и вполне пригодный для овощных супов, щей и котлет, а также выпечки хлебных лепешек. Богатая белком лебеда не раз выручала людей в тяжелые времена, спасая от голода и авитаминоза, что описано в произведениях Льва Толстого. В отличие от дикой лебеды, ее садовые формы более пригодны к употреблению в пищу, и теперь их все чаще можно найти в супермаркетах. Сейчас киноа на пару с гречкой помогает составить полноценный рацион людям с целиакией. Как и булгур, рис и пшенку, эти крупы можно есть в виде каш, отваривать на гарнир или добавлять несколько ложек в салаты для сытности и питательности.
Наряду со вкусными и полезными веществами организмы многих растений и животных производят и токсичные компоненты (например, тетродотоксин из рыбы фугу и ее родственников, которые — благодаря Суэцкому каналу — встречаются и в Средиземноморье)[247]. Именно поэтому эвкалипт горек, и только толерантный к его токсинам коала способен пастись в густой кроне этого дерева.
Степень непереносимости молочного сахара (лактозы) бывает разной. Признаки варьируются от легкого кишечного дискомфорта после употребления продуктов из цельного молока до выраженной диареи, метеоризма и болей в нижней части живота. Все зависит от фермента лактазы, участвующего в процессе пищеварения и расщепляющего лактозу. Если обе копии гена лактазы «предковые», непереносимость полная, а если одна из копий все же работает — частичная. Кроме того, на переваривание лактозы влияет и видовой состав бактерий нашего кишечника. Некоторые их разновидности тоже помогают нам справиться с этим трудноперевариваемым сахаром.
При возникновении любого из перечисленных выше симптомов рекомендуем обратиться к врачу и провериться на непереносимость лактозы — сдать анализ крови или сделать дыхательный тест, во время которого ваш врач измерит количество выдыхаемого водорода. Высокая концентрация водорода будет индикатором того, что вы не полностью перевариваете и усваиваете лактозу. Человек, не переносящий лактозу, сможет спокойно употреблять некоторые молочные продукты, например сыр или греческий йогурт, в котором почти нет лактозы. Кисломолочные продукты вроде кефира, ряженки и йогурта усваиваются гораздо легче, чем цельное молоко, так как в них часть лактозы уже расщеплена молочнокислыми бактериями. Как правило, продукты из козьего и овечьего молока переносятся лучше, чем из коровьего, но если у человека есть аллергия именно на казеин — молочный белок, она будет проявляться на все виды молочных продуктов.
Тем, у кого все-таки выявлена непереносимость лактозы, нужно быть начеку. Дело в том, что она может содержаться в самых разных продуктах — например, в колбасе, а также во многих лекарственных препаратах. Так что стоит внимательно изучать этикетки и при необходимости принимать лекарство вместе с капсулой ферментного препарата, который можно купить в аптеке (обязательно предварительно посоветуйтесь с врачом, поставившим вам диагноз «лактазная недостаточность»).
Если вы любите вкус коровьего молока, но не можете его пить, попробуйте перейти на одну из многочисленных альтернатив, например специальное безлактозное молоко, произведенное путем ультрафильтрации, при котором отдельные компоненты молока отделяются с помощью специальной мембраны, а также добавляется фермент лактаза для расщепления молочного сахара. Лактозы в таком молоке в четыреста-пятьсот раз меньше, чем в обычном, а вкус практически такой же. Еще один вид специального молока, низколактозное, получают путем лишь обработки ферментом лактазой, извлеченным из дрожжей или других промышленных микроорганизмов. Низколактозное молоко на вкус чуть слаще обычного. Оба вида молока полностью сохраняют пищевую ценность.
Также прекрасной альтернативой животному молоку может стать растительное — кокосовое, миндальное, соевое или рисовое. Эти продукты называют молоком условно, скорее из-за схожести по виду, чем по составу, но их можно смело добавлять в кашу или кофе.
Потребление молока — неплохой пример того, как благие намерения входят в конфликт с генетическими реалиями. В середине XX века в социалистическом (в то время) Чили правительство Сальвадора Альенде приняло государственную программу «Каждому ребенку — стакан молока в день!». Ее создали прежде всего для детей, оставшихся без родителей и потому проживавших в детских домах. В девяностые такой же административный эксперимент предприняли в Алтайском крае. Намерения были благие, но вот раздача молока без разбора привела к увеличению числа случаев поноса в детских учреждениях. С ним боролись по-разному: когда антибиотиками, а когда и с помощью постепенного «приучения» подростков к молочным продуктам. Естественно, ничего хорошего из этого не вышло.
Гены нельзя «приучить» — они таковы, каковы есть, и если вы совсем не переносите лактозу, нужно исключить молоко и молочные продукты из рациона. Частичная непереносимость молока встречается гораздо чаще — на каждого полного молочного отказника в России приходится несколько граждан, которые стакан молока не осилят, а йогурт или моцареллу съедят с удовольствием. Как правило, у этих людей имеется комбинация «предкового» варианта гена LCT и нового варианта, неспособного отключаться с возрастом. В их организмах вырабатывается лактаза, но не в таких количествах, чтобы осилить большие объемы молока, а вот более «концентрированные», обработанные молочные продукты — йогурт, сметану, кефир и сыры — пожалуйста. Порция йогурта меньше, чем порция молока, да и высвобождается лактоза из густого йогурта медленнее. А в твердых сырах и масле лактозы почти совсем не остается — эти продукты безопасны и для тех, у кого лактаза не вырабатывается совсем.
Даже с учетом всего вышесказанного полностью отказываться от молочных продуктов не стоит. При пищевой непереносимости настоятельно рекомендуем оставлять в рационе хотя бы такое количество продукта, к которому вы остаетесь толерантными. Пучит от стакана молока? А если добавить чайную ложку в чай или кофе? Или оставить сливочное масло? Как отреагируете на стакан кефира? В отличие от пищевой аллергии, когда организм реагирует даже на совсем незначительное количество компонента, для пищевой непереносимости действует правило «чуть-чуть можно». Им однозначно стоит пользоваться! Самый действенный инструмент — дневник питания. А вот если вы откажетесь от молочных продуктов раз и навсегда, то уже совсем скоро начнете реагировать даже на незначительное количество лактозы. По данным EFSA, даже у людей с диагностированной лактазной недостаточностью этот сахар может быть усвоен с помощью молочнокислых бактерий Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus и Streptococcus thermophilus, содержащихся в заквасках для приготовления йогуртов и кефиров.
Островок Науру: из грязи в князи и обратно
Возьмем, например, Науру — самое маленькое после Ватикана суверенное государство в мире. Сотни тысяч лет на острове гнездились морские птицы. Они откладывали яйца, выращивали птенцов и, конечно, гадили. Экскременты откладывались многими слоями и окаменевали, а птицы всё плодились и плодились.
Еще до начала нашей эры крохотный островок Науру, площадью всего 21 км2, был открыт микронезийскими мореплавателями и заселен. Потомки моряков собирали кокосы и ловили рыбу, которые и составляли их небогатый стол. В начале XX века оказалось, что десятки метров окаменевшего птичьего помета — гуано — представляют собой огромное месторождение ценнейших фосфатов, используемых в качестве минерального удобрения.
Это сразу привлекло внимание европейских компаний, которые с помощью нанятых на работу китайцев начали снимать гуано слой за слоем и сваливать в трюмы сухогрузов. Немногочисленные туземцы — всего три тысячи человек! — стали получать компенсацию за каждую вывезенную тонну помета. Поначалу это были небольшие деньги, но затем к делу подключились местные активисты, успешно пролоббировавшие увеличение подушных выплат до вполне приличного уровня. К концу 1970-х маленькая, но гордая своей независимостью страна Науру имела самый высокий в мире уровень доходов на душу населения. Арабские Эмираты отставали от нее в два раза, а США — в четыре. И это при бесплатном образовании и медицине, отсутствии налогов и периодически выдаваемых самолетных билетах на континент. Даже автомобилей на острове было больше, чем островитян!
Конечно, кокосы уже никто не собирал, да и рыбу ловить было незачем. Основой рациона «новых наурцев» стали продукты глубокой переработки — белый рис, макароны, гамбургеры и кока-кола. К девяностым, когда вышла статья Джареда Даймонда, который привел Науру как пример неприспособленности «бережливых генотипов» к условиям пищевого изобилия, 31% населения острова всех возрастов, включая детей, были диабетиками. В группе шестидесятилетних наурцев диабетом болеют примерно 40%, а дольше представители этого островного народа практически и не жили. И это неудивительно: ведь 94,5% наурцев имели лишний вес, а 71,7% были больны ожирением.
Кстати, запасы гуано уже закончились, а специально накопленный стабилизационный фонд, на который наурцы возлагали все свои надежды, разорился. За последние два десятилетия экономическая ситуация на Науру настолько ухудшилась, что островок из самого богатого в мире превратился в один из самых бедных.
Однако в бочке дегтя есть и ложка меда: в недавно выпущенном Глобальном обзоре питания[248], написанном Всемирной организацией по борьбе с незаразными заболеваниями (NCD Alliance), Науру отличился тем, что стал единственной страной мира, сумевшей хоть немножечко открутить всенародный счетчик ожирения назад. Среди мужского населения острова процент лиц с ожирением за период с 2010 по 2014 год сократился на 0,2%. Победа, конечно, невеликая. Поскольку наурцев всего десять тысяч, а мужчин среди них примерно половина, отметка в 0,2% попросту означает, что примерно сто человек перешли из категории «ожирение» в категорию «лишний вес».
В этом наблюдении, кстати, содержится важный урок. Набрать вес нетрудно, а вот попробуй его сбросить! На примере наурцев видно, что это относится не только к отдельным гражданам, но и к целым народам. Уровень жизни резко упал, а лишний вес остался. Причина — в неправильном питании, которое при падении уровня доходов не становится здоровее.