[60]. При этом необязательно питаться только экзотическими суперфудами — залежи антиоксидантных продуктов найдутся в любом супермаркете.
Иногда антиоксиданты добавляют к продуктам питания и домашнего хозяйства специально, для предотвращения преждевременного окисления. Например, вкуснейшие зеленые оливки сорта кастельветрано консервируют путем вымачивания в аскорбиновой кислоте. Не стоит забывать и о том, что многие богатые антиоксидантами продукты способны оказывать противовоспалительное действие.
Официальных норм потребления антиоксидантов пока не выработано. По предварительным данным (запущены клинические исследования), добавляя три небольшие порции любых из этих продуктов в день, можно ожидать улучшения общего самочувствия. Так что берем все в свои руки! Употребляем рекомендованные ВОЗ пять порций овощей и фруктов в день и добавляем в меню как можно больше продуктов-антиоксидантов!
Пероксиды
Пероксиды образуются в прогорклых жирах и при сильном нагреве растительных масел. Главный «враг», появляющийся в результате пероксидации, — малонил-альдегид, природный мутаген, способный связывать ДНК и сшивать ее молекулы между собой. Такие мутации перегружают механизмы ремонта ДНК и увеличивают вероятность превращения нормальной клетки в раковую. Малонил-альдегид также замечен в реакциях с внеклеточным белком коллагеном, в котором он тоже вызывает сшивки, снижая эластичность кожи и кровеносных сосудов, а значит, способствуя ускоренному старению как лица, так и сердца.
Вопрос использования масел разной степени нагрева во время готовки — чуть ли не самый популярный в нутрициологической практике. Ограничений же не так много, как кажется на первый взгляд.
В первую очередь стоит снизить риск попадания в организм пероксидов. Для этого вам следует отказаться от еды, приготовленной на перекаленном масле, которое подвергалось нагреванию несколько раз (этим часто грешат ресторанные масла для фритюра), в результате чего образуются опасные для организма человека соединения — трансжиры. Готовка продуктов в емкости, заполненной многократно используемым маслом для жарки, наносит удар нашему здоровью. А ведь именно этот способ применяется в приготовлении многих продуктов быстрого питания, начиная с картофельной соломки и заканчивая рыбой и курятиной в кляре.
В рационе должны преобладать масла первого холодного отжима (extra virgin), нерафинированные, но их не стоит нагревать. Ими нужно заправлять блюда — салаты, гарниры; их можно добавлять в уже приготовленные крупы. Еще полезнее не экономить на хорошей посуде и готовить блюда без масла. Если же при приготовлении какого-то блюда без растительного масла не обойтись, используйте специальные рафинированные масла.
Интересно, что в нашей стране большинство понимает под словосочетанием «растительное масло» исключительно подсолнечное. Но есть еще и оливковое, льняное, кунжутное и, наконец, масла авокадо или виноградной косточки.
Любители ароматного масла семян подсолнечника, помните! В отличие от оливкового масло подсолнечника почти не содержит природных антиоксидантов. Во избежание быстрого прогоркания производителям приходится добавлять в него антиоксиданты — бутилированный гидроксианизол (BHA) — E320, бутилированный гидрокситолуол (BHT) — E321, трет-бутилгидрохинон (TBHQ) — E319. Канцерогенные свойства этих веществ для людей не подтверждены. Эти добавки хорошо изучены, и некоторые из них даже рассматривались как средство борьбы с раком. Канцерогенность для животных, показанная в единичных исследованиях, к которым апеллируют приверженцы натурального, все же не доказывает канцерогенности для человека. Ни одна из трех добавок не входит в списки IARC. При производстве в качестве альтернативы могут применяться антиоксидант витамин Е, токоферол.
Однако, постоянно используя подсолнечное масло, вы в избытке получаете омега-6 жирные кислоты и недополучаете омега-3 и омега-9. Так что бояться этого масла не нужно, а вот разнообразить свой стол стоит. В настоящее время ведутся работы по созданию смесей масла подсолнечника с другими растительными маслами, например маслом гибискуса, где подсолнечный компонент придает вкус, любимый с детства, а гибискус поставляет дополнительные антиоксиданты, также предохраняющие от прогоркания.
В сбалансированном рационе жиры дают нам порядка 30–35% всей дневной энергии. При этом две трети жиров рекомендовано получать с растительными продуктами — орехами, семечками, маслами. Остальную треть жиров животного происхождения мы получаем с нежирным мясом, рыбой, молочными и кисломолочными продуктами.
Лучший источник омега-3 жирных кислот, необходимых нашему организму, — рыба и морепродукты. Также ими богато льняное масло, чуть меньше их в рапсовом и масле грецкого ореха.
Для поджарки и тушения подойдут более термоустойчивые масла — подсолнечное рафинированное, очищенное оливковое, пальмовое, косточковое, кокосовое, масло виноградной косточки и авокадо, а также масла животного происхождения. Для заправки готовых блюд лучше нерафинированные extra virgin подсолнечное и оливковое ароматные масла, а также льняное, конопляное, кунжутное, тыквенное, кукурузное, черного тмина — все те, что добавят блюдам изысканности и внесут свою лепту в разнообразие полифенолов на вашей тарелке.
Афлатоксины
Афлатоксины — смертельно опасные вещества из плесневых грибков нескольких видов рода аспергилл (Aspergillus), которые растут на зернах, семенах и плодах растений с высоким содержанием масла, в том числе фисташках, грецких орехах. Но особенно богаты ими залежалые зерна арахиса. Из всех биологически производимых канцерогенов для клеток печени афлатоксины — самые сильные. Именно они ответственны за так называемое проклятие фараонов, падшее на головы археологов, которые вскрыли древние захоронения: гробницу Тутанхамона в Египте и усыпальницу короля Казимира IV Ягеллончика в краковском замке Вавель. Воздух веками и тысячелетиями не проветривавшихся гробниц буквально кишел спорами аспергилла. Участники этих двух экспедиций заболели, а многие вскоре умерли от пневмомикоза — грибкового поражения легких, сопровождаемого производством афлатоксина прямо в тканях человека. Неприятно обнаружить токсины из древних мумий и в своей тарелке!
Наиболее изучен афлатоксин B1, который вызывает рак печени. Особенно подвержены этому риску носители вируса гепатита В. Другие афлатоксины, вроде М1, который содержится в ферментированных молочных продуктах, приготовленных без соблюдения техники безопасности, могут вносить свой вклад в рак легких и прямой кишки, а в низких концентрациях поддерживают низкоуровневое хроническое воспаление и подавляют иммунитет. У мышей и крыс при регулярном добавлении афлатоксинов в пищу наблюдается значительное повышение уровня важного маркера окислительного стресса 8-оксо-dG, а также активностей ферментов печени аланинаминотрансферазы (ALT) и аспартатаминотрансферазы (AST). Не спешите выбрасывать орешки в помойку. При правильном хранении их заражение грибками практически исключено. Большинство европейских и американских производителей регулярно тестируют партии орехов и выбраковывают потенциально зараженные еще до стадии обжарки. Однако в развивающихся странах такие случаи нередки. Путешественникам следует помнить, что в Африке, например в Кении, а также в Юго-Восточной Азии встречаются случаи как острого токсикоза, так и карциномы печени, развившейся под влиянием содержащего афлатоксины рациона. Отравление афлатоксинами проявляется ярко выраженными симптомами уже в течение получаса после употребления зараженной пищи. Характерные признаки афлатоксинового отравления — головная боль, боль в области печени, судороги, нарушение координации движений и общая слабость.
Избежать встречи с афлатоксинами поможет осмотр орешков. Избегайте пакетиков с залежалым запахом, а также дешевых расфасовок с кусочками и ореховой крошкой. Именно в поврежденных орешках и прорастают споры. Помните: афлатоксины очень устойчивы и сохраняют активность даже после тепловой обработки, поэтому испорченные орехи и сухофрукты не следует промывать горячей водой, обжаривать, кипятить. Нейтрализовать яд таким способом невозможно.
Стоит быть осторожными и с домашним производством кисломолочных продуктов, особенно из непастеризованного молока. Популярная сегодня домашняя ферментация — сквашивание молочных продуктов и молочных альтернатив, ореховых или соевых, — также вызывает беспокойство у организаций, занимающихся безопасностью пищевых продуктов. Доверие к «своему» и «домашнему» у потребителей сейчас растет, а вот за безопасностью каждой партии следить не так просто, особенно небольшим доморощенным бизнесам.
Кстати, ученые из американского Университета Джонса Хопкинса показали, что хлорофилл, содержащийся в зеленых овощах, особенно в шпинате, способен подавлять канцерогенные эффекты афлатоксина[61]. Такими же свойствами обладают и другие природные противоядия из полезных зонтичных растений, например сельдерея, моркови и петрушки. Так что овощи и зелень — наши верные защитники и в этой ситуации.
Пищевые красители
Некоторые пищевые красители, например Е123 (Амарант) (не путать с хорошим растением амарантом) и Е121 (Цитрусовый красный 2), — доказанные канцерогены и запрещены законодательством во многих странах, в том числе США, Европе и России. Например, для Е123 было обнаружено статистически значимое увеличение частоты появления злокачественных опухолей у самцов крыс, которым давали высокую дозу этого красителя, а также деформированных детенышей у самок. Однако этот краситель одобрен самыми придирчивыми органами безопасности продуктов питания Великобритании[62]