(Ваша реакция?)
Теперь вам понятно, как это работает? Вы слышите что-то и думаете: «Да». «Нет». «Ну, может немного…» Или: «Вы издеваетесь?» И так далее.
Вы выбираете, пустить сказанное мной в свой мир или нет.
Я вас поздравляю! Теперь ваша психологическая граница функционирует так, как надо. Попробуйте воспользоваться ею в реальной жизни. Проснувшись с утра, вообразите себе окружающее вас защитное поле. Носите его, как одежду. Вы же не хотите оказаться на улице, будучи эмоционально обнаженным? Так я и думал. В течение дня тренируйте свою психологическую границу всякий раз, когда кто-то говорит с вами. Старайтесь как можно уважительней относиться как к себе, так и к собеседникам, даже когда ограничиваете себя от их субъективных измышлений.
Самооценка
В данном задании два шага, которые научат вас тренировать свое чувство человеческого достоинства.
Самооценка, шаг 1: определяем свое внутреннее состояние
В течение десяти дней каждый вечер находите где-то пятнадцать минут, чтобы записать, когда и как менялась ваша самооценка в течение дня. Опишите моменты, когда вы попадали в состояние грандиозности, осуждая кого-либо или ощущая собственную вседозволенность. А также те, когда вы поддавались токсичному стыду.
Подумайте о своих реакциях и постарайтесь определить следующее:
Триггер:
Что произошло перед тем, как вы ощутили себя «выше» или «ниже» другого человека?
Телесные ощущения:
Самое главное, что необходимо заметить и описать. Какие физические ощущения сопровождали взлет или падение вашей самооценки. Это важно потому, что для каждого из нас характерен определенный набор телесных ощущений при каждом из этих состояний, более-менее постоянный. Однажды участница моего семинара рассказала о том, что буквально «задирает нос», когда попадает в состояние грандиозности. А один мужчина заметил, что, испытывая стыд, всегда втягивает шею в плечи, как ребенок, который боится наказания. Какие физические ощущения бывают у вас? Изучив их, вы сможете по данным характерным признакам определять свое состояние.
Мысли:
Какую мысль или какие мысли вызвал у вас триггер?
Эмоции:
Какое чувство или какие чувства спровоцировали эти мысли?
Самооценка, шаг 2: меняем внутреннее состояние
Теперь, когда вы понаблюдали за многочисленными колебаниями своей самооценки, пора что-то с ними сделать. В течение дня, заметив, что впадаете в грандиозность или испытываете стыд, начните тренировать осознанный выход из этих состояний.
При грандиозности: представьте, как вы тянетесь вверх и стягиваете свою богоподобную личность обратно, в свое тело, чтобы снова оказаться со всеми, кто рядом, на равных, лицом к лицу.
При чувстве стыда: потянитесь вниз и представьте, как вытаскиваете свою психику из-под бремени стыда обратно наверх, как она заполняет все ваше тело, и вы снова смотрите прямо перед собой без страха, готовые встретиться с окружающим миром.
Вот несколько аффирмаций, которые можно использовать, чтобы сосредоточиться во время таких упражнений.
Каждый человек имеет неотъемлемую ценность. Никто не лучше, и никто не хуже.
Я достаточно хорош и ценен, несмотря на мои человеческие пороки и недостатки.
Можно формулировать фразу более конкретно.
Я достаточно хорош и ценен, несмотря на то что накричал на ребенка.
Я достаточно хорош и ценен, несмотря на плохие отзывы на мою последнюю презентацию.
Глава 6Как получить желаемое?
Обобщение прочитанного
В главе 5 вы познакомились с концепцией границ и самооценки. Вы узнали, что у психологической границы есть защитная часть (внешняя) и ограничивающая (внутренняя). Мы обсудили два типа дисфункции: отсутствие границ и жизнь «за стеной». Затем мы разобрались, что такое чувство человеческого достоинства: оно позволяет нам ощущать себя на равных с другими людьми, не хуже и не лучше. Обманчивое ощущение собственного превосходства называется грандиозностью. Ложное ощущение собственной неполноценности называется стыдом, а если точнее, патологическим стыдом. Мы поняли, чем последнее состояние отличается от здорового стыда, который вместе с чувством вины обеспечивает работу нашей ограничивающей, сдерживающей части. Грандиозность, состояние, при котором стыд отсутствует, препятствует ей. В отличие от стыда, грандиозность не вызывает психологического дискомфорта, однако мешает критическому мышлению.
Вы научились пользоваться матрицей отношений, чтобы возвращаться в центральную точку: узнали базовые техники вывода себя из состояний стыда и грандиозности, укрепления границ, когда их не хватает, и выхода из-за стен. Вы начали осознавать собственную способность возвращать себя к здоровому ощущению «на равных», не хуже и не лучше, и к здоровому контакту с окружающим миром, когда вы одновременно открыты и защищены. Теперь, когда у вас внутри есть ясность и равновесие, пора заняться вашими отношениями.
Пять выигрышных стратегий
В начале книги мы обсуждали пять проигрышных стратегий, которые никогда не помогут преодолеть пропасть между ожиданиями и реальностью – не потому, что это неэффективные способы достигать целей, но потому, что сами цели их применения далеки от того, чего вы на самом деле хотите. Вы определили свой собственный набор проигрышных стратегий и поняли, как эта повторяющаяся цепь неверных шагов лишь активирует неэффективные стратегии вашего партнера. И вы оказываетесь в зацикленной ловушке «плохого сценария». Наконец, главное – вы начали развивать «второе сознание» и учиться выходить из этого цикла. Теперь нужно ответить на вопрос: куда именно мы хотим из него выйти. Прийти к настоящей близости – наша конечная цель. Но как ее достичь?
Я уже говорил, что для успеха в отношениях современным мужчинам и женщинам требуется что-то вроде дорожной карты – новый свод правил и навыков, которые помогут воплотить в реальность возникшее в двадцать первом веке представление об истинной близости. Обратного пути нет. Новые взгляды никуда не исчезнут, а прежние нормы и навыки не помогут претворить их в жизнь. Обновление отношений – это подход, при котором вы учитываете как собственные потребности, так и желания партнера. Данный метод позволяет прийти к жизни без насилия, к умению выражать нужды и стремления каждого из вас в атмосфере взаимопомощи, а не осуждения. Такая модель жизни, наполненная уважением друг к другу, и станет нашим сборником правил, навигатором по новой местности. Что же касается новых навыков, далее в этой книге описываются пять выигрышных стратегий, которые позволят вам ежедневно применять принципы обновления отношений на практике.
Это следующие пять действий.
1. Превратить упреки в просьбы.
2. Говорить о важном с любовью и здравомыслием.
3. Быть отзывчивым и щедрым.
4. Поддерживать друг друга.
5. Ценить друг друга и проявлять заботу.
Данные стратегии обеспечат вам успех в трех основных задачах, которые есть у нас в отношениях, – принимать, давать и сохранять. Первые два пункта – «превратить упреки в просьбы» и «говорить о важном с любовью и здравомыслием» – помогают получать желаемое. Следующие два – «быть отзывчивым и щедрым» и «поддерживать друг друга» – позволяют вам дарить партнеру и отношениям все, что вы можете. Наконец, пятая выигрышная стратегия – «ценить друг друга и проявлять заботу» – это способ сохранять, накапливать и ценить то, что у вас есть.
Зачем мне становиться проактивным партнером?
Изучение и применение пяти выигрышных стратегий – это способ действительно изменить ваши отношения. В нашей культуре принято получать от партнера то, что можно получить, а затем реагировать на это. Но навыки обновления отношений в корне меняют эту установку. Перестав поддаваться автоматическим реакциям, которые сформировались у нас еще в детстве под влиянием семьи, мы формируем у себя «второе сознание». И оно открывает нам двери в новый мир – мир выбора, где мы способны контролировать свое поведение, а не давать ему управлять нами. Речь не идет о том, чтобы изо всех сил подавлять свои импульсы. Но по мере практики новых навыков вы становитесь искусны в их проявлении. Вы перестаете быть заложниками собственной импульсивности и задумываетесь о том, какими хотите сделать свои отношения, чего ожидаете для себя и партнера и как это получить наилучшим для всех способом.
Концепция осознанного построения отношений сама по себе является значительным отступлением от старой общепринятой модели. Мы считаем себя продвинутыми и современными и тем не менее с удивительным упорством цепляемся за идею, что настоящая любовь всегда спонтанна. Возможно, вас уже посещала мысль: «Неужели Гвиневра и Ланселот или, скажем, Ромео и Джульетта изучали „техники построения отношений“? Что-то не верится!» И вы совершенно правы. Как все легендарные любовники, эти герои следовали импульсам своего сердца и страсти вопреки любым доводам разума. Но не будем забывать, что союз Гвиневры с Ланселотом был супружеской изменой, а Ромео и Джульетта погибли. И все же нам довольно сложно привыкнуть к мысли, что в любви есть место осознанному выбору: холодный расчет кажется чем-то надуманным, неестественным, словом, неподходящим. Мужчинам не хочется прилагать так много усилий, а женщины все еще верят, что идеальный муж «просто знает, что делать». Невозможно даже сосчитать, сколько раз за годы работы я слышал от женщин фразу: «Если я сама ему скажу, это не считается». Я бы хотел вас попросить оглядеться вокруг и ответить на вопрос: хорошо ли работает спонтанность? Из бесчисленного множества людей, с которыми я встречался в кабинете или на семинарах, лишь крошечный процент пар проактивно формируют свои отношения. Большинство людей обоих полов не хотят делать эту нелегкую работу. Сесть и подумать, каковы их потребности и желания в сфере взаимоотношений, сформулировать наилучшим образом свои запросы. Затем добиваться желаемого. Затем, если первая попытка окончится провалом, возвращаться к началу, думать снова и пытаться еще раз.