: «Ну конечно. Давай. Продолжай в том же духе…»
Если бы моя гипотетическая собеседница сказала: «Терри, я злюсь на то, что ты подаешь детям плохой пример», – я бы мог что-то изменить. Но какой может быть конструктивная реакция на «надеюсь, ты гордишься собой…»? То же можно сказать о личностных ярлыках, которые вешает наша героиня. Неряшливое поведение можно поменять. Но как изменить сущность: «ты неряха»? Нужны годы психоанализа, не иначе.
В рассмотренном примере обвинения идут по нарастающей:
– негативная ситуация, которую можно исправить;
– негативная ситуация в прошлом, менять которую слишком поздно;
– негативная ситуация, символизирующая то, как я всегда поступаю;
– негативная ситуация, которая иллюстрирует мою эгоистичность и безответственность.
От настоящего героиня переходит к прошлому, к выявлению тенденции, а затем к оскорблению личности. Каждая из претензий все более неприятна, поскольку оставляет слушателя все более беспомощным. И соответственно, все возрастает вероятность, что реакцией собеседника станет либо гнев, либо отстранение. Нередко тот, к кому обращаются с такой тирадой, прежде чем отстраниться, чувствует что-то вроде: «Все равно я ничего не могу сделать. Тогда зачем все это?» И большая часть злости, которая вспыхивает в собеседниках при такой ссоре, – это гнев беспомощности. Независимо от того, нападает ваш партнер или отстраняется, испытывает в ответ ощущение стыда или грандиозности, шансы на успешное разрешение конфликта тем меньше, чем более беспомощным он себя чувствует. Так почему нам стоит помогать своим партнерам? Потому что глубоко внутри мы понимаем, что это в наших собственных интересах.
Правило: тот, кто чувствует себя беспомощным, редко бывает щедрым.
«Ну хорошо, – скажете вы. – Так как же нужно общаться с партнером, когда чувствуешь обиду и злишься?» Уж точно не пытаться стереть его в порошок, даже если кажется, что он этого заслуживает. Наоборот, спуститься в яму, которую он сам себе вырыл, и помочь ему выбраться.
Как же это сделать?
Колесо обратной связи
Уже много лет я учу партнеров правильно разговаривать друг с другом в напряженные моменты, используя колесо обратной связи, разработанное врачом-терапевтом Дженет Харли. Это самая простая и прекрасно структурированная модель самовыражения из всех известных мне, и вероятность эскалации конфликта при ее использовании наименьшая. Изначально данная схема выглядела как круг. Я изменил этот формат, так что теперь она уже не похожа на колесо, однако из уважения к автору название осталось прежним. Колесо обратной связи великолепно отражает многие правила обновления отношений. Применяя его, вы вынуждены:
– говорить только от себя, используя я-сообщения;
– брать полную ответственность за собственные мысли и чувства, не испытывая вины;
– фокусироваться на отдельном происшествии, без обобщений типа «ты всегда…»;
– говорить о поведении, но не об отношении или характере партнера;
– озвучивать собеседнику конкретные и выполнимые действия, которые помогут вам почувствовать себя лучше.
Довольно большой список преимуществ. И хотя шаги данной модели не так сложны, важно следовать им очень точно, чтобы не сбиться с верного пути.
Прежде чем начать общение по схеме, вам нужно спросить у партнера, готов ли он вас выслушать. Помните о договорах, которые защищают как вас, так и вашего близкого. Когда вы спрашиваете о согласии с его стороны, вы проявляете уважение, а также даете понять, что у человека остается возможность отказаться и его ни к чему не принуждают. Если партнер согласился на разговор, начните с того, что вспомните о любви. Если вы злитесь или заметили в себе стремление использовать одну из неэффективных стратегий, сосредоточьтесь на дыхании и вернитесь в более спокойное состояние. Напомните себе, что собеседник – ваш любимый человек, и что ваша цель – сделать отношения лучше. Обретя ясность и сосредоточившись, следуйте четырем шагам колеса обратной связи. После того как вы выскажете все необходимое по этой модели, еще один важный момент – отказаться от попыток повлиять на результат. Ответит вам партнер или нет – зависит только от его желания. И независимо от того, понравится ли вам его реакция, вы будете знать, что сделали все правильно. А это все, на что распространяется ваше непосредственное влияние.
Колесо обратной связи
А. Спросите партнера, готов ли он слушать.
Б. Вспомните, что ваша мотивация – любовь.
В. Следуйте четырем шагам «колеса обратной связи». Скажите партнеру:
1) что вы видели/слышали в момент, когда произошел определенный инцидент;
2) что вы додумали по этому поводу;
3) что вы почувствовали;
4) как бы вы хотели, чтобы подобное происходило в будущем.
Г. Не пытайтесь повлиять на результат.
Шаг 1. «Я видел и слышал»: описываем свои наблюдения
Первый шаг – самый объективный из всех. Вы перечисляете те действия партнера, которые вызвали ваше беспокойство. Это должны быть конкретные и определенные вещи – никаких «ты всегда…». Причем такие вещи, которые можно пронаблюдать. Ваша цель – предоставить партнеру четкие данные о произошедшем – то, как вы их запомнили. Тем, как вы их интерпретировали, вы сможете поделиться на следующем шаге. Знайте, что такая возможность обязательно представится позже. Но сейчас время рассказа под названием «Факты и только факты».
Я дам подсказку: подбирая слова, спросите себя, могли бы события в том виде, как вы о них говорите, быть записаны видеокамерой. Если ответ «нет», значит, вы уже сместились в сферу субъективного – вашего отношения, эмоций или желания мотивировать партнера.
Ваша цель – поделиться информацией о том, что послужило для вас триггером, чтобы партнер лучше понял ваше состояние, увидел, что вызвало ваши переживания. Вы показываете ему крупным планом, что происходит с вами, но в то же время, перечисляя конкретные неприятные вам действия, помогаете близкому человеку взглянуть со стороны на себя самого. В поведении, которое приводит к разногласиям, как правило, меньше внимания и заботы, чем обычно. И шансы получить от партнера то, что вам нужно, в разы больше, если он увидит все как есть и «поймет».
Джулия и Ларри: «Почему ты не способен сдерживать свой гнев?», или «Вчера, придя домой, ты накричал на детей…»
На семинаре я спрашиваю тридцатитрехлетнюю Джулию, почему она вызвалась добровольцем для демонстрации колеса обратной связи. Она отвечает, что пытается «достучаться до мужа», Ларри, уже долгие годы. «И все из-за его гнева!»
– Почему ты не способен просто сдерживать свой гнев? – спрашивает женщина, похоже, не ожидая ответа. Ларри, влиятельный адвокат, говорит на это, что агрессия – часть его натуры. И одна из причин профессионального успеха.
В прошлом Джулия жаловалась, но в конце концов сдавалась. Однако в течение последнего года она стала замечать, что Ларри срывается уже и на детях. И она поклялась, что на этот раз не отступится.
Я прошу женщину вспомнить один из недавних примеров. Она улыбается: «Как насчет вчерашнего?» Мы начинаем с первого шага модели. Джулия поворачивается к мужу и произносит:
– Вчера ты так неуважительно разговаривал с детьми!
Я останавливаю ее. Описание отношения не соответствует критериям колеса обратной связи. То, что Ларри говорил неуважительно, – личное мнение.
Джулия пробует еще раз:
– Вчера вечером ты ворвался в дом просто в ярости. Ты срывался на всех подряд. Дети страшно перепугались…
Я снова прерываю ее. Описание эмоционального состояния партнера также не соответствует модели. Говорить Ларри, что он чувствует, – не только нарушать психологическую границу, но и напрашиваться на неприятности. Рассказывать кому-либо о его собственных эмоциях – удивительно эффективный способ вызвать агрессию («В ярости? Да я даже не злился! Был немного напряжен из-за работы, только и всего!»).
Я предлагаю Джулии проверить себя техникой «видеокамеры»: каким образом камера запишет это «неуважительно»? И как в этой записи будет выглядеть «ярость»? Какие действия Ларри мы реально можем наблюдать?
С третьей попытки женщине удается верно составить фразу:
– Вчера вечером, придя домой, ты начал кричать на детей. Ты назвал работу Тома корявой и неаккуратной. Потом я слышала, как ты сказал Билли (так громко, что все мы это слышали): «А ты почти такой же бездарь, как твой брат!»
Такая формулировка не просто лучше предыдущих. Она идеальна. Значит ли это, что теперь Ларри обязательно «все поймет»? Неизвестно. Двигаясь от одного шага к другому, важно напоминать себе, что мы не контролируем реакции партнера. Но Ларри будет куда труднее отрицать конкретные вещи, которые назвала Джулия, чем более расплывчатые «неуважительно» и «в ярости». Указав человеку на его определенные действия, мы увеличиваем шансы, что он их осознает, однако никакой гарантии тут нет. Я слышал, как люди спорят о совершенно объективных фактах, вроде того, ходили они в ресторан вчера или позавчера. Помните, что одно из преимуществ я-сообщений – их невозможно оспорить, какие бы «факты» вы ни упоминали. В ответ вы всегда сможете стоять на своем (субъективном): так я увидел, что произошло. Возможно, у тебя другое впечатление, но мне запомнилось именно так.
Шаг 2. «Что я додумал»: как говорить о своих мыслях?
На втором этапе у вас появляется возможность поделиться собственной интерпретацией тех действий, которые вы перечислили. Что они значили в вашем представлении? Этот шаг колеса обратной связи добавила Пиа Меллоди, и мне нравится предложенное ею название: «что я додумал». Возможно, в обычной речи мы бы так не сказали, но в этом словосочетании очень хорошо отражена наша роль в толковании объективной реальности. С точки зрения концепции обновления отношений действия людей – лишь исходные данные. Они ничего не значат, пока мы не придадим им определенный смысл. Наблюдая взаимодействие других людей, вы можете видеть одну картину, а человек, стоящий рядом с вами, – совершенно иную. Мы все попадали в такие ситуации: нам кажется, что партнер сказал что-то неприемлемое, а когда рассказываем об этом другу, то слышим в ответ: «Подумаешь!» Одна из множества прекрасных вещей, которые случаются, когда мы сбрасываем со своих плеч груз мифической «объективности», – сразу исчезает столько причин для споров! Вспомните, сколько минут и часов своей жизни вы провели в таких совершенно бесплодных попытках добиться торжества истины, исправить чье-либо неверное восприятие, указать на все ошибки в мышлении другого человека, отстоять собственную правоту и достичь согласия. Если вам нравится собираться в кругу энтузиастов, чтобы дискутировать о мировых проблемах, – пожалуйста. Но когда речь идет о ваших личных чувствах и делах – забудьте об этом. Лучше уж погуляйте с собакой – пользы будет больше.