Еще немного пояснений по поводу шага 3. Я советовал вам называть абсолютно все возникающие эмоции. Но я бы рекомендовал уделить особое внимание чувствам, которые вы нечасто испытываете или выражаете. Какая эмоция или какой набор эмоций подступает сразу же, как только между вами и партнером разгорается конфликт? Возможно, страх? Или злость? Одиночество или даже вина? Что бы вы ни ощущали мгновенно, почти автоматически, быстрее и сильнее всего, что бы вы ни проявляли чаще всего – эти эмоции мне менее всего интересны. Я прошу вас выразить, а главное, глубоко прочувствовать другие, менее привычные переживания. И уделить особое внимание эмоциям, которые кажутся в чем-то противоречащими вашему типичному набору. Если чаще всего вами руководит гнев, вслушайтесь и вглядитесь в более тихие чувства страха или боли. Если ваша самая сильная реакция на разлад – стыд или отчаяние, присмотритесь к своему подавленному гневу, как сделала Джулия в тот вечер.
Я не призываю вас проявлять свои чувства, начиная нападать, если вы привыкли отстраняться, или наоборот. Не забывайте, что мы говорим об эмоциях, а не о поведении. Я только предлагаю поменять фокус: если вы привыкли говорить из состояния уязвимости, попробуйте следовать ощущениям, связанным с уверенностью и силой. Если же вы часто бываете сильным и самоуверенным, разрешите себе побыть более уязвимым. Другими словами, ищите и выражайте все необычное.
Правило: привычные эмоции чаще всего приводят к привычным действиям. Попробуйте выразить то, что вам не свойственно, и посмотрите, что будет.
Шаг 4. «Чего бы я хотел сейчас»: предлагаем пути к примирению
Четвертый шаг колеса обратной связи подводит нас к самому сердцу алгоритма восстановления отношений. На этом этапе вы вынуждены отказаться от фокуса на негативном/прошлом и от привычных проигрышных стратегий и перейти к позитивному/будущему. Вы должны сказать партнеру, что он может сделать, чтобы вы почувствовали себя лучше и гармония восстановилась. То есть какие действия вашего близкого человека помогли бы исправить ситуацию. Вероятно, самая эффективная часть шага 4 наступает даже раньше, чем звучат какие-либо предложения. Сама по себе фраза «Ты можешь сделать то и то, чтобы мне стало лучше» предполагает желание исправить ситуацию. И это сразу же дает обоим партнерам возможность помириться, если они хотят. Для многих людей договоренности, которые способствуют миру, исполнить куда проще, чем прийти к самому желанию примирения.
Этот последний шаг в каком-то смысле похож на самый первый. Рискнув исследовать мир собственных чувств и умозаключений, вы вновь возвращаетесь к конкретным действиям. Вы не можете внушить своему партнеру те или иные мысли и эмоции. Если вы хотите, чтобы он что-то понял, «осознал» или изменил свое отношение к чему-либо, вы должны сформулировать, что именно он может сказать или сделать, чтобы вы увидели эти перемены, или его намерение, готовность измениться. «Было бы хорошо услышать от тебя, что…» – вот фраза, которая часто пригождается в таких ситуациях: «Было бы хорошо услышать, что тебе не все равно, что ты понимаешь, тоже видишь проблему и на этот раз будешь разбираться с ней».
Правило: когда вы о чем-то просите, можно начать с таких неосязаемых вещей, как перемена отношения. Но затем нужно пояснить, какие конкретные, выполнимые действия станут для вас индикаторами этой перемены.
Джулия и Ларри
Джулия отлично справилась с предыдущими тремя шагами. Она поделилась тем, что видела и слышала в поведении Ларри, гипотезой, которая у нее возникла, и своими чувствами. Пора подвести итог: каких действий она хочет от мужа.
– Сейчас я бы хотела услышать от тебя, – произносит Джулия, – что ты будешь верить мне, когда я говорю, что твой гнев выходит за рамки. Даже если сам так не считаешь.
– А еще… – слегка подсказываю я.
– Это уже будет потрясающе, – говорит женщина. Но едва я собираюсь возразить, как она опережает меня. – А еще, – она делает ударение на этих словах, – я хочу, чтобы ты обратился за помощью. Пообещай мне, что сделаешь все необходимое. И сделай это, Ларри. Избавь наш дом от этой… мерзости.
Сколько должен длиться разговор?
Работа, которую проделала с моей помощью Джулия, – не типичный пример колеса обратной связи. Наша беседа была слишком длинной. Вышеописанная история – пример того, как выглядит обучение новичка использованию данной модели. Но как только люди понимают основные принципы ее применения – а вы их уже знаете! – каждый шаг представляет собой одно-два предложения. Автор колеса Дженет Харли считала, что слушать человека, рассказывающего, как он сделал себя несчастным поведения партнера, – одна из самых нелегких для восприятия вещей. Харли была убеждена, что у большинства людей внимания в этой ситуации редко хватает больше, чем на четыре предложения. Она часто повторяла: «Если вы не смогли уложиться в четыре четкие фразы, то вы еще не готовы пользоваться колесом обратной связи». Я не так строг, как Дженет, но тоже советую вам не быть слишком многословными.
Вот как звучало высказывание Джулии в конце, когда она собрала все воедино:
– Ларри, вчера вечером я видела, что ты был хмурым, когда вошел в дом. Потом ты накричал на Тима и унизил обоих детей, сказав Билли, что он не намного лучше, чем брат.
Наблюдая это, я додумала, что у тебя что-то случилось, ты завелся и опять счел себя вправе вымещать свой гнев на всех вокруг, хотя это наносит вред нашей семье.
Значение, которое я придала твоему поведению, – что это симптом давней проблемы со сдерживанием гнева, с которой ты до сих пор отказываешься разбираться.
Я чувствую боль, огорчение, грусть, вину, страх и злость, Ларри. Я очень злюсь.
Я бы хотела, чтобы ради здоровья твоих близких ты начал бороться с этой проблемой, обратился за помощью и перестал доказывать мне, что это не нужно.
Джулия и Ларри: постскриптум
После того как Джулия приложила столько усилий, чтобы составить правильную формулировку, Ларри, который большую часть времени просто молча стоял рядом с женой, повернулся ко мне и задал вопрос:
– И как теперь лучше всего ответить?
Поскольку все это происходило на виду у остальных участников семинара, я предложил мужчине выбор:
– Вы можете подойти ко мне после обеда, и мы сформулируем полный ответ. Или можем попробовать укороченную версию прямо сейчас. Как вам кажется лучше?
Он немного поерзал и сказал, что выбирает короткий вариант.
– Вы уверены? – переспросил я. Ларри кивнул.
– По моему мнению, самый краткий ответ в вашем случае звучит так: «Джулия, ты права. Прости, что я был таким упрямым. Я скорее отрежу себе руку, чем буду и дальше ранить тебя и детей. Клянусь тебе в присутствии всех этих людей, что я начну лечиться и не остановлюсь, пока мы оба не будем довольны». Вот что ответил бы я на вашем месте, Ларри.
Минуту мужчина смотрел на меня, кивая собственным мыслям, как бы говоря: «Примерно этого я и ожидал». Затем он повернулся к жене и своими словами высказал все то, что я предложил. Слушая Ларри, я ни на секунду не усомнился, что он сдержит слово.
Практический раздел к главе 6
Эксперимент: десять дней без упреков
Представьте, что на десять дней все упреки, большие и маленькие, оказались под строгим запретом. Постарайтесь решать любые возникающие конфликты, фокусируясь исключительно на желанном результате. Посмотрите, возможно ли сообщить о том, что вам нужно, не возвращаясь в прошлое – даже на две минуты.
Дам одну подсказку. Сначала скажите про себя все так, как привыкли. А затем перефразируйте у себя в голове, пока не получится подходящая фраза, которую можно попробовать произнести вслух.
Эксперимент: благодарность и просьбы
В течение одной недели поработайте с двумя своими желаниями. Выберите две вещи, которых хотели бы от партнера, например, чтобы он чаще разговаривал с вами или был более пунктуальным. Пусть это будут не очень значительные желания, не самые большие проблемы в ваших отношениях. Посмотрите, получится ли у вас добиться желаемого поведения, используя только две предложенные техники:
– благодарность партнеру за все, что он делает или когда-то делал в прошлом и что позволяет (позволяло) вам получить больше желаемого;
– прямые просьбы.
Подсказка: формулируйте ваши просьбы как можно более конкретно, с указанием определенных действий. Если партнер реагирует на них позитивно, не забывайте возвращаться к пункту 1.
Колесо обратной связи
А. Спросите партнера, готов ли он слушать.
Б. Вспомните, что ваша мотивация – любовь.
В. Следуйте четырем шагам колеса обратной связи. Скажите партнеру:
1) что вы видели/слышали;
2) что вы додумали по этому поводу;
3) что вы почувствовали;
4) чего бы вы хотели.
Г. Не пытайтесь повлиять на результат.
Шаг 1 выполните в дневнике. Шаг 2 выполняется по вашему выбору.
Шаг 1
Опишите недавний случай, когда вы пытались рассказать партнеру о своих мыслях, чувствах или желаниях относительно чего-либо, что вас тревожит. Выберите ситуацию, в которой у вас не все прошло гладко. Что-то, о чем вы спросили бы специалиста, придя на консультацию по поводу отношений.
Постарайтесь вспомнить и с точностью воспроизвести на бумаге диалог, который состоялся у вас с близким человеком. Запишите все значимые фразы, которые прозвучали. Если вы чувствуете в себе силы, можно даже представить это в виде небольшой пьесы, драматического этюда.
А теперь представьте себе и запишите, что бы вы сказали, если бы мастерски следовали колесу обратной связи.
Шаг 2
Расскажите партнеру, что вы отрабатываете новый навык общения, который поможет вам быть не таким (