4. Способы ослабления ГНО
Вместе с партнером составьте списки действий и реакций, которые подкрепляют и ослабляют ваши Глубинные Негативные Образы друг у друга. Это те вещи в вашем поведении, которые соответствуют или, наоборот, совсем не соответствуют негативным ожиданиям близкого человека. Пользуйтесь этими списками как своим компасом взаимоотношений, руководством с конкретными указаниями, как порадовать партнера. Избавляйтесь от поведения, которое усиливает ГНО, и делайте больше того, что его ослабляет.
5. Возвращение в центральную точку
Применяйте матрицу отношений, чтобы понять, где вы находитесь в данный момент. И корректируйте свое состояние с помощью проработки границ и самооценки.
6. Контракты
Четкие договоренности с партнером защищают вас двояким образом:
А. Вашему близкому сложно занять позицию жертвы, поскольку он сам согласился на договор.
Б. Каждый из вас ясно озвучивает свои ожидания и обещания.
Контракты всегда касаются поведения, а не отношения или чувств. Чем конкретнее и недвусмысленнее формулировка договора, тем лучше.
7. Ощущение изобилия
В повседневной жизни, и особенно в моменты огорчений уделяйте время его развитию. Остановитесь, на несколько секунд закройте глаза или посмотрите вниз. Дышите. Прочувствуйте удовольствие от здорового, глубокого дыхания. Прикосновение теплого или прохладного воздуха к вашей коже. Обратите внимание на красоту окружающего мира – солнца, деревьев за окном… Вспомните, как много всего в вашей жизни, даже в один только этот момент. Каким-либо отдельным обстоятельствам или разногласиям не отнять всего, что у вас уже есть.
8. Смелость раскачать лодку
Даже в самых здоровых отношениях, чтобы получить желаемое, как правило, нужно уверенно заявить об этом. Если для вас что-то важно, а партнер «не понимает», от вас может потребоваться решимость и борьба за свои желания и нужды. Это значит, вы должны быть готовы делать что-то, что вызовет у партнера дискомфорт. Показать, насколько вы не удовлетворены положением дел, можно сдержанно и уважительно, но не сдаваясь.
9. Договор о безоговорочном стоп-сигнале
Это соглашение, которое прерывает порочный цикл «ГНО против ГНО». Оно звучит примерно так: «Если я чувствую, оправданно или нет, что твое поведение усиливает твой Глубинный Негативный Образ в моем сознании – например, у меня возникает это привычное, ужасное ощущение, что ты мной командуешь, – я подаю стоп-сигнал. И ты заранее обещаешь, что, как только его услышишь, то поймешь, что твое поведение вот-вот станет для меня триггером, и немедленно прекратишь делать то, что делал. Независимо от того, согласен ты с моим восприятием или нет».
Если вы заключаете договор о безоговорочном стоп-сигнале, ничто кроме опасности для жизни и здоровья не дает вам право его нарушить. Вы должны прервать ваш «плохой сценарий», что бы вы ни думали о видении или мотивации партнера.
10. Помощь партнеру
Если партнер услышал вашу просьбу и старается ее выполнить, вам следует:
А. Поблагодарить за то, что вам предлагают.
Б. Спросить, что вы можете сделать, чтобы помочь в удовлетворении вашей просьбы.
Если партнер в ответ говорит о том, что хотел бы каких-либо перемен в вашем поведении, наступает ваша очередь услышать это и сказать, что именно вы готовы сделать.
11. Слушание как основа понимания
Помните, что говорящий и слушатель – две разные роли. Если вы слушатель, слушайте. Сосредоточьтесь на партнере, а не на собственных контраргументах, объяснениях или тревогах, ни вербальных, ни мысленных. Сделайте точки разногласий точками интереса.
12. Просьбы
Вместо акцента на том, что партнер сделал неправильно, приучитесь фокусироваться на том, что он может сделать сейчас или в будущем иначе. Так вы переходите от негативного прошлого к позитивному будущему.
Не критикуйте, а просите!
13. Зрелость в ответ на незрелость
В случаях, когда партнер очевидно действует из детского, незрелого состояния, возьмите себя в руки и оставайтесь сдержанными. Сделайте две или три попытки помочь близкому вернуться к функциональной взрослой субличности. Например, так: «Любимый, извини. Я совсем не хотела тебя обидеть. Я имела в виду, что…» Если после некоторых усилий становится ясно, что партнер находится «за стеной» и не слушает, с вежливостью и уважением выйдите из взаимодействия. Это не повод для боли и негодования, но и ломиться в запертую дверь не имеет смысла. Не спорьте, не уговаривайте и ничего не доказывайте. Просто отпустите это и дайте партнеру время осознать свое поведение.
14. Привычка вспоминать о любви
Прежде чем вынести на обсуждение какой-то проблемный вопрос, вспомните, что человек, к которому вы собираетесь обратиться, – тот, кого вы любите, а цель вашего разговора – улучшить ситуацию. Не сбивайтесь с пути!
15. Щедрость в ответе
Помните, что в процессе восстановления связи единственная задача того, кто слушал, – своим ответом помочь партнеру вернуться в гармоничное состояние. Вы – «к его услугам».
Ваш ответ должен состоять из двух частей:
А. Согласитесь со всем, с чем только можете, из сказанного партнером.
Б. Выразите намерение удовлетворить все услышанные просьбы, какие можете.
Соглашайтесь, а не спорьте.
16. Осознанное дистанцирование
В отличие от одностороннего, провокационного отстранения осознанное дистанцирование всегда включает два элемента.
А. Объяснение.
Б. Обещание вернуться к контакту или аналогичная альтернатива.
Не просто «Я не хочу с тобой разговаривать», а «Я сейчас не хочу об этом говорить. Вот почему, и вот когда я смогу».
Каждый раз, когда вы говорите кому-то «нет», вы дистанцируетесь. Делайте это ответственно.
17. Работа с самооценкой
Проверяйте, ощущаете ли вы себя «выше», «ниже» или «на равных» относительно другого человека. И если нужно, корректируйте свое состояние.
Если вы обнаружили патологический стыд, мысленно спуститесь и поднимите свою личность вверх, в тело, чтобы оказаться с окружающими глаза в глаза, на одном уровне, «на равных».
Если вы заметили в себе грандиозность, представьте, что спускаете свою личность вниз, в тело, чтобы вы могли видеть другого человека перед собой, на одном уровне, «на равных».
18. Рациональная щедрость
Стараясь дать партнеру больше того, что ему нужно, спросите себя: «Чего это будет мне стоить?» Есть вещи, подарить которые совсем не сложно, но которые значат особенно много. Например, вспомнить о важной дате, или признать свою неправоту, или согласиться сделать что-то, что вы и так собирались. Все это – как небольшие инвестиции с высочайшей доходностью.
19. Таймауты
Когда один из партнеров берет таймаут – произносит слово «таймаут», делает знак «Т» руками или дает любой другой условный сигнал – ваше взаимодействие немедленно прекращается. Кодовое слово или условный жест считаются для обоих партнеров эквивалентом следующих фраз:
«Дорогой партнер, по какой-то причине, оправданной или нет, я вот-вот взорвусь. Если мы будем продолжать, я могу сказать или сделать что-то глупое, о чем наверняка потом пожалею. Поэтому я объявляю паузу, чтобы успокоиться и взять себя в руки. Я обещаю скоро восстановить наш контакт».
По умолчанию время паузы – двадцать минут. Это не значит, что через это время вы обязаны помириться. Можно заговорить или созвониться с партнером и сказать, что вам нужно больше времени. В этом случае пауза с каждым разом становится длиннее. Рекомендуется следующая последовательность перерывов:
– двадцать минут
– один-два часа
– полдня
– целый день
– до следующего утра
Восстанавливая контакт после таймаута, вы не должны затрагивать предмет, вызвавший ссору, в течение двадцати четырех часов.
20. Колесо обратной связи
А. Не набрасывайтесь на партнера – спросите, готов ли он слушать.
Б. Вспомните, что ваша мотивация – любовь.
В. Следуйте четырем шагам «колеса обратной связи». Скажите партнеру:
1) что вы видели/слышали в момент, когда произошел определенный инцидент;
2) что вы додумали по этому поводу;
3) что вы почувствовали;
4) как бы вы хотели, чтобы подобное происходило в будущем.
Г. Не пытайтесь повлиять на результат.
Основные понятия
Пять проигрышных стратегий
1. Потребность отстоять свою правоту:
а) толкает на выяснение того, чье видение ситуации более «точное» и «правильное»;
б) ведет к непрекращающимся «битвам за объективность»;
в) подпитывает психологическое насилие «праведным гневом».
2. Желание контролировать партнера:
а) может быть прямым и непрямым (манипулятивным);
б) за исключением ситуаций прямого принуждения, контроль – это иллюзия;
в) неизбежно ведет к негативным последствиям: никому не нравится, когда его контролируют.
3. Чрезмерное самовыражение:
а) звучит как «у меня есть потребность и право „спонтанно“ выражать тебе свои чувства»;
б) базируется на идее, что искренность всегда полезна и способствует близости;
в) редко пробуждает в собеседнике щедрость.
4. Жажда мести:
а) является извращенным пониманием справедливости – «нападение из позиции жертвы»;
б) является искаженной формой коммуникации: «Почувствуй то, что почувствовал я»;
в) может выражаться явно или скрыто (пассивная агрессия).
5. Отстранение:
а) отличается от осознанного дистанцирования;
б) в своей основе имеет либо жажду мести, либо смирение;
в) часто маскируется под «зрелое принятие».
Пять выигрышных стратегий