держанию кальция обычно эквивалентен такому молоку. (Легко узнать, какие продукты богаты кальцием, так как это написано на упаковке.) Если вы не можете пить молоко или не любите его, то вам нужно узнать у доктора о других продуктах, содержащих столь необходимый вам элемент.
Рисунок 26. Пищевая пирамида.
Пищевая пирамида — это руководство, которое поможет вам выбрать здоровую диету. В рамке на следующей странице приведены объемы порций еды по каждой из шести пищевых групп. Надо разнообразить свой рацион, включив в него продукты из каждой пищевой группы. Это поможет соблюсти правильный баланс витаминов, минералов и других полезных питательных веществ. В разных пищевых группах существует определенное число порций, как, например, 6-11 порций из группы «хлеб, каша, рис, макаронные изделия». Самое меньшее число отводится диете на 1600 калорий в день, и самое большее число — диете на 2800 калорий в день. Среднестатистическому подростку требуется от 2200 до 2500 калорий в день.
Хлеб, каша, рис и макаронные изделия (6-11 порций)
1 ломтик хлеба
1-2 чашки каши быстрого приготовления (в зависимости от крупы), ½ чашки овсяной каши, риса или макарон, ½ булочки для гамбургера, бублика, горячей выпечки, 3–4 крекера
Овощи (3–5 порций)
1 чашка свежих листьев салата
½ чашки других овощей, сваренных или сырых (при расчете берется объем резаных овощей)
¾ чашки овощного сока
Фрукты (2–4 порции)
1 среднего размера яблоко, банан, апельсин, нектарин, персик
½ чашки других фруктов — сырых, вареных или консервированных, ⅓ чашки фруктового сока
Молоко, йогурт, сыр (2–3 порции)
1 чашка молока или йогурта
15 г натурального сыра
15 г плавленого сыра
Мясо, птица, рыба, горох, яйца и фасоль (2–3 порции)
60-100 г вареного постного мяса, птицы или рыбы (½ чашки вареной фасоли, 1 яйцо или 2 столовые ложки арахисового масла равноценны 30 г постного мяса)
Жир, масло и сладости (употреблять в ограниченном количестве)
Для этой группы не приведено деления по порциям, так как рекомендуется употреблять сахар и масло в малом количестве и избегать жирных мясных блюд и других жирных продуктов. Однако определенные виды масла или жира все же нужны для здорового питания. Они снабжают организм энергией и необходимыми кислотами и помогают усваивать жирорастворимые витамины.
Помимо правильного питания нам всем необходимы упражнения. Поскольку во время полового созревания сердце и легкие увеличиваются в размере, ваше тело может справиться с большей нагрузкой. И она им нужна. Упражнения укрепляют ваши мышцы. На самом деле отсутствие физической нагрузки является основной причиной избыточного веса. Это играет даже большую роль, чем переедание, хотя оба эти фактора провоцируют ожирение.
Упражнения — это даже больше, чем просто инструмент для наращивания мышц и сброса веса. Упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, поставляют больше кислорода во все части вашего тела.
Физические нагрузки также помогают доставить кальций к вашим костям. Это особенно важно в подростковом периоде. Помните, что костная система окончательно формируется именно в подростковом возрасте, поэтому своевременная забота о ней является залогом вашего здоровья в будущем.
Занятия спортом могут стать отличной «стартовой» площадкой для ваших упражнений. Перед тем как записаться в какую-нибудь секцию, лучше пройти осмотр у врача. Вероятнее всего, он даст добро на ваше участие. Но если есть какие-то ограничения в том, что вам можно делать, надо выяснить это заранее.
Как мы сказали ранее, половое созревание — это период, когда растущие кости наиболее уязвимы для ушибов. Если какой-то элемент ваших тренировок (например, бег) каждый раз причиняет вам боль, сразу же сообщите об этом инструктору или доктору. Возможно, вам всего лишь нужно будет что-то изменить в программе тренировок. Помните, что очень важно быть внимательным к своему растущему телу.
Ваш организм не может нормально развиваться, если вы употребляете наркотики, алкоголь или курите табак. Вероятно, в школе вы уже узнали об опасности этих веществ. Особенно важно избегать их употребления во время полового созревания, когда тело растет. Алкоголь, например, выводит из организма кальций и цинк, столь необходимые для роста костей.
Возможно, друзья будут давить на вас, предлагая попробовать наркотики, алкоголь и сигареты. Плюс к этому вам будет трудно сопротивляться навязчивой рекламе алкоголя и табака в средствах массовой информации.
Вероятно, вы знаете, что курение табака становится привычкой, от которой трудно отказаться. Вы также, наверное, слышали, что большинство курильщиков приобретают эту привычку еще в подростковом возрасте. Неудивительно, что политика крупных табачных компаний так ориентирована на молодежь. С их точки зрения ваши подростковые годы очень важны. Это годы, когда они имеют хорошие шансы заполучить вас в качестве своего постоянного клиента.
Исследования показывают, что люди, которые вели здоровый образ жизни в подростковые годы, остаются в хорошей форме в течение всей жизни. Воздержание от алкоголя, табака или наркотиков, а также правильное питание и регулярные тренировки — вот главные шаги на пути к здоровому образу жизни.
В гармонии со своим телом
Красивое тело, согласно нашей книге, — это здоровое тело. Было бы хорошо, если бы каждый просто взглянул на свое тело и сказал: «Мне нравится, как я смотрюсь!» Но мы живем в обществе, где конкуренция — жизненный принцип. Люди соревнуются, компании конкурируют, даже страны конкурируют. Мы всегда сравниваем друг друга и соревнуемся, чтобы выяснить, кто лучший. Но кто определяет лучшего?
У большинства из нас складывается понимание того, кто «лучший» или чье мужское тело «самое привлекательное», на основании фотографий в журналах и на рекламных щитах, а также благодаря телевидению и кино. На этих фотографиях обычно изображены высокие стройные мужчины с эффектно выпирающими мускулами. У них обычно красивые, правильные черты лица, никаких прыщей, стройная талия, небольшой зад и широкая грудь. Как вы успели заметить, немногие мужчины так выглядят.
Но средства массовой информации пытаются убедить нас в обратном. СМИ постоянно бомбардируют нас изображениями этих высоких мускулистых красавцев. Они заставляют нас чувствовать себя какими-то «неправильными». Если вы не похожи на этих мужчин, у вас скорее всего возникнут сомнения относительно собственной внешности. Кроме всего прочего, эти красавчики лидируют еще и среди киногероев. Девчонки достаются им. Они всегда добиваются успеха. Какой вывод сделают для себя невысокие, немускулистые парни, чья внешность не особенно примечательна в определенном смысле? Насмотревшись на изображения «идеальных» героев, любой из них быстро придет к заключению, что такой тип тела действительно лучше и привлекательнее. Если вы иногда так думаете, стоит вспомнить, что эти тела кажутся более привлекательными только потому, что они в моде. А мода определяется культурой и эпохой. Модная пара джинсов не обязательно лучше немодной. То же самое и с фигурой.
Рисунок 27. Модные типы внешности. Слева направо: полинезийский король, немецкий бургомистр XVII в., англичанин XIX в.
Мода меняется от культуры к культуре, из века в век. Изображения, которые вы видите на рисунке 27, показывают фигуры, которые были в моде в другие времена и в других культурах. Первая картинка — это полинезийский король. Большинству мужчин нашего общества он покажется слишком толстым, в то время как в его обществе считалось, что для мужчины у него прекрасная фигура. Его большой живот служит признаком мужественности. Немец из XVII в. на второй картинке также был бы признан полным по нашим меркам. И все же в его время грузность считалась привлекательной чертой, признаком успеха и процветания. Третий парень — это англичанин из XIX в. Его худое, узкое тело кажется хрупким в сравнении с модными сегодня бицепсами. А в то время в Англии женщины сходили бы по нему с ума. Вообще, если вернуться в то время, то наш «эталон» мог бы сойти за настоящего урода.
Также помните о том, что не каждый принимает моду или следует ей. Например, многие женщины воспринимают мужчин с горой накачанных мышц как слишком крупных. Немало женщин предпочитают худых мужчин. И для большинства людей по-настоящему важна не фигура, а то, что человек собой представляет как личность.
Если ты научишься ценить себя и принимать свое тело таким, какое оно есть, вне зависимости от его соответствия моде, это будет означать большой шаг в твоем личностном росте. Также большим успехом можно считать осознание себя привлекательным, так как если ты полюбишь свою внешность, то и окружающие люди будут относиться к ней так же. Тогда будет не важно, является ли твоя внешность самой модной. Мы гарантируем это.
Глава пятаяПРЫЩИ, ПОТООТДЕЛЕНИЕ, ВОЛОСЫ НА ТЕЛЕ, БРИТЬЕ И ДРУГИЕ ПЕРЕМЕНЫ
Для начала мы хотим отметить, что эта глава — вовсе не бред. Например, она содержит информацию о бритье и росте волос на лице и на теле — ведь не секрет, что большинство мальчиков «стоят на ушах» от радости, когда приходит время бриться. Рост волос на груди и других частях тела тоже является показателем «мужественности». Но мы вынуждены признать, что большая часть этой главы касается неприятной стороны полового созревания: запаха пота, ломающегося голоса и даже набуханий груди — ну и ну! Вряд ли это может у кого-то ассоциироваться с чем-то приятным. Вот уже много лет мы наблюдаем, как мальчики радуются наступившему периоду полового созревания. Они ждут не дождутся, когда же они смогут качать мышцы и бриться. Но мы также встречали и тех, кто не испытывал никакой «радости», заметив появление первого прыщика.