Концепцию ненасильственного общения (ННО) разработал в 1960-х американский психолог Маршалл Розенберг: в детстве он впечатлился тем, как жестоко разрешались любые конфликтные ситуации в его родном районе Детройта, и мечтал о способах общения, в которых будет меньше насилия. Система ННО, подробно описанная им в книге «Язык жизни», предлагает решать эту проблему сразу в двух направлениях. Первое – следить за тем, как вы сами говорите и доносите свои мысли, второе – видеть за словами собеседника его настоящее намерение.
Что арсенала ННО точно работает (проверено мной на более чем 50 людях):
Не начинай фразу со слова «нет» или «но». Первое перечеркивает все, что сказал собеседник, а второе попадает под закономерность «все, что сказано до «но», не имеет значения». Кто-то пропустит это мимо ушей, а кто-то услышит обесценивание. От фраз «Нет, ну я слышала, что…» или «Нет, а моя любимая история…» – причём даже без малейшего намерения возразить – остается неприятный осадок, даже если ты ничего не отрицаешь и не споришь, а это просто оборот речи.
Обращай внимание на чувства, а не на слова. Это максимально сложно, но если тренироваться, тебя перестает бесить практически все. Когда мама стонет на тему того, что я давно не звонила, я слышу не манипуляцию, а то, что она скучает и ей не хватает общения. Когда кто-то кричит и ругается, я чувствую, что им больно внутри, а они просто не умеют это выразить иначе. Так можно пересмотреть практически любые утверждения. Ты меня совсем не любишь = я чувствую себя одиноко, мне не хватает внимания. Тебе плевать на меня = мне некомфортно. Я неудачник = я не верю в свои силы.
Используй «я-предложения». Вообще, говорить о себе с точки зрения своих ощущений полезно, это снимает с собеседника ответственность за твои чувства, он не будет чувствовать себя атакованным и скорее прислушается. «Ты совсем про меня забыла» и «Я немного встревожена, потому что мне очень нравится проводить с тобой время, и я хочу делать это чаще» – имеют совершенно разную коннотацию.
Говори о своих потребностях. Если сформулировать потребность без оценки, суждений и мнений, можно объяснить собеседнику, на чем основаны чувства, и почему дальнейшая просьба для тебя важна. Если этого не сделать, человек может воспринять потребность как придирку или критику. «Ты что, сам не мог догадаться?» – так часто начинаются ссоры, но правда в том, что другой человек не может залезть тебе в голову и понять, что ты имеешь ввиду.
Просто попроси. Просьбы воспринимаются как требования в случаях, когда слушатель убежден, что будет наказан или осужден, если не подчинится.
Не требуй, а именно формулируй просьбу. Часто люди делают то, что тебе не нравится, не потому что они плохие или хотят тебе зла: им просто кажется, что они все делают правильно или просто не умеют иначе.
Не игнорируй невербальные сигналы. Ученые утверждают[58], что эмоции, выражение лица, язык тела играют бо́льшую роль, чем слова. Если человек сжался и сложил руки на груди, уточни, комфортно ли ему в этой теме. Если тебе интересно, покажи это – не отвлекайся на телефон во время разговора, смотри на собеседника, кивай. А если разговор пошел не туда, всегда можно его развернуть или вежливо закончить.
Метод ненасильственного общения позволяет выстраивать такую коммуникацию которая будет выгодна всем участникам разговора. Центральная идея затрагивает осознание и удовлетворение общечеловеческих потребностей, которые проходят красной нитью через любые социальные взаимодействия и отношения.
Сообщения выстраиваются на основе четырех компонентов:
1) Наблюдай за фактами; замечай конкретные факты, которые влияют на твое благосостояние, и обсуждай их
2) Подмечай чувства, рефлексируя над тем, что конкретно ты чувствуешь в ответ на увиденное, и старайся донести эти чувства до собеседника
3) Выясни и обозначь потребности, желания и ценности, которые вызывают в тебе те или иные чувства, и объясни их
4) Обратись с просьбой; проси о конкретных вещах, чтобы разрешить проблему
Это все сложнее, чем кажется, и требует постоянной тренировки с участием живых людей. Но как только ты принимаешь за константу, что твои эмоции – это твоя ответственность, и учишься выстраивать взаимоотношения с другими с точки зрения осознанности, мир вокруг тебя начинает стремительно меняться.
В этом новом мире на тебя вряд ли накричит безумный бомж, окружающие будут вежливы и тактичны, ты получишь бесконечные подтверждения благости и ресурсности такого пути, потому что начнешь действовать с позиции принятия и не будешь пропускать зло через себя. Возможно, звучит немного утопично, но я убедилась, что это работает, и каждый раз, когда мне хочется наорать на кого-то, вспоминаю картинку о круговороте насилия, где начальник кричит на подчиненного, тот на своего подчиненного, тот на свою жену и это колесо боли через 10-е руки дотягивается до того самого человека, который не сдержался первым.
Если бы ненасильственное общение преподавали в школах, вероятно, нам удалось бы вырастить целое поколение менее травмированных детей, которые, в свою очередь, воспитали бы еще менее травмированное новое поколение уже своих детей. Возможно, тогда мы забыли бы о том, что такое домашнее насилие, абьюз и прочие ужасные вещи. Хорошая новость в том, что все всегда начинается с малого, поэтому если ты хотя бы попытаешься на своем уровне, это уже будет большой вклад в общее лучшее будущее.
Глава 4. Та, в которой мы выгораем и учимся этого не делать
Вайб: Проект Увечье – Станция война
Дневники, осень 2021. «На планете, где сон – это дар, я **** их мечты. Они просто не знают, что рядом есть ты»[59]… Когда-то самый красивый мужчина, а теперь глубокий старик Ален Делон, сказал так точно, что каждое слово отозвалось во мне: «Жизнь мне больше ничего не приносит. Я уже все видел, все пережил. Но главное, я ненавижу эту эпоху, меня от нее тошнит. Я ненавижу этих людей. Все фальшиво, все – подделка. Уважения больше не существует, никто не выполняет своих обещаний. Только деньги имеют значение. Каждый день, с утра до вечера, мы только и слышим о преступлениях. Я знаю, что покину этот мир без сожалений». Кажется, внутри моего красивого тела – уставший жить старик. И это всего к тридцати четырем годам! Это длится последние три недели или чуть больше. Похоже на депрессивный эпизод на фоне всего, пусть терапевт завтра разбирается, хотя он меня уже раздражает.
Возможно, это все последствия того, что я пыталась переигрывать время – теперь мне тысячи лет и жизней, я безумно устала, и мой моральный компас сломался. Я уже заколебала сама себя. Кажется, пора признать, что я нездорова, что меня трясет от агрессии, а это, по сути, обратная сторона жертвы, которой я тоже была довольно долго. Мне очень хочется теплых и трогательных отношений, но я старательно заполняю свое время чем угодно, лишь бы не пойти на какое-нибудь очередное свидание, которое я назову потом опытом и положу в копилку своих историй. Просто нет сил что-то делать самой. Нет сил что-то делать. Нет сил. Иногда я лежу и не могу встать, чтобы поесть, выключить свет или сходить в туалет. В такие моменты мне очень хочется, чтобы кто-то был рядом, просто обнял и побыл со мной без тупых расспросов и советов. Это же так просто. Но я понимаю, что как только возьму это тепло, человек снова окажется в зоне риска. Может и хорошо, что я одна.
Каждую минуту убывает время.[60]Время – это единственное, что у нас всех общего. С самого момент рождения мы просто проводим время до смерти. И то, чем ты заполняешь это время, есть твоя жизнь. Кто-то сказал: «На могильной плите две даты: рождения и смерти. Что между ними? Черта. Ее ты должен заполнить сам – это твой и только твой выбор. Важно, ЧЕМ ты ее заполнишь.»
У меня снова началось новое время. Я перешла работать в другое подразделение, и у меня снова всего по два. Два офиса, два рабочих места, два начальника, две области для изучения. Даже вне работы у меня всего по два: два направления танцев – каблуки и дансхолл[61]; два взгляда на то, какими я вижу отношения – когда вы не мешаете друг другу, встречаясь в установленное время, и традиционная семья; два основных стиля одежды – пижамное и блядское. Как будто я живу две жизни одновременно, как будто времени проходит в два раза больше, как будто внутри меня ипостасей все же не так много, как я думала, а всего двое.
Меня снова терзают сомнения о правильности сделанного шага. Стоило ли покидать насиженное и отстроенное место, чтобы теперь снова волноваться на тему того, как сидеть, как смотреть, стоит ли открывать голосовое сообщение от руководителя в 10 часов вечера. Все внутри меня сопротивляется этому, потому что а) стоит допустить это однажды, и так будет всегда б) он прочитал мое сообщение несколько часов назад и мог ответить раньше в) я – это не моя работа г) сейчас все равно уже ничего не решить и не сделать. Но всегда есть другая сторона, которая а) боится не получить годовую премию из-за своего этого характера б)опасается, что недооценивает важность задачи в) не хочет в самом начале испортить отношения с боссом г)тревожится, что в этот раз реально откусила больше, чем сможет прожевать. Я описывала страх как нечто рождающееся в груди, чуть выше солнечного сплетения. Но я не даю ему там задерживаться и каким-то образом выкидываю его вовне. Там он копится, превращаясь в фиолетово-черный сгусток, который вращается вокруг меня мрачным спутником, не травмируя, но и не давая забывать о себе. Он все время где-то рядом, иногда становится больше и давит на грудь снаружи. Хорошо, что я танцую. Хорошо, что у меня есть кот. Хорошо, что в моей жизни много определяющего меня помимо этой работы. А деньги – это же всего лишь деньги, заработаю еще как-нибудь, где-нибудь.