а освоите это упражнение, можете переходить к следующему.
Дышите, чтобы успокоить ум и тело и ощутить радость
Сядьте в позу лотоса или полулотоса. Легкая улыбка. Следите за дыханием. Вдохи и выдохи должны быть очень спокойными и легкими. Когда ваше тело и сознание успокоятся, продолжайте спокойно дышать, мысленно проговаривая: «Я вдыхаю, и все мое тело становится тихим и мирным. Я выдыхаю, и все мое тело становится тихим и мирным». Продолжайте так в течение трех циклов, затем начните мысленно проговаривать так: «Я вдыхаю, и все мое тело становится тихим и мирным и наполняется радостью. Я выдыхаю, и все мое тело становится тихим и мирным и наполняется радостью». Продолжайте еще в течение трех циклов, затем перейдите к осознанию: «Я вдыхаю, и мои тело и ум становятся мирными и наполняются радостью. Я выдыхаю, и мои тело и ум становятся мирными и наполняются радостью».
Продолжайте практиковать это состояние от пяти минут до получаса или даже часа, в зависимости от вашего состояния и наличия времени. Начало и конец упражнения должны быть естественными и спокойными. Когда захотите прекратить упражнение, легко помассируйте глаза и лицо обеими руками. Помассируйте ноги, прежде чем выйти из позы для медитации и сесть по-другому. Подождите еще минутку, потом вставайте.
Осознание положения тела
Данное упражнение можно выполнять в любом месте и в любое время. Для начала сосредоточьте внимание на дыхании. Вдохи и выдохи должны быть спокойными и более глубокими, чем обычно. Осознайте положение своего тела: идете ли вы, стоите, лежите или сидите. Поймите, где вы идете, или где стоите, лежите, сидите. Осознайте, с какой целью вы делаете то, что делаете. Например, вы можете осознать, что стоите на травянистом склоне холма, и что вы делаете это, чтобы освежиться или заняться дыхательными упражнениями, или просто остановились по дороге. Если у вас нет никакой цели, осознайте факт отсутствия цели.
Осознанное приготовление чая
Вы готовите чай, чтобы подать гостям, или просто для себя. Выполняйте каждое движение медленно и осознанно. Не допускайте, чтобы хоть одна деталь процесса приготовления чая прошла мимо вашего сознания. Вы должны осознавать, что ваша рука берет чайник за ручку и поднимает его. Вы должны осознавать, что наливаете ароматный горячий чай в чашку. Проделывайте каждый шаг в состоянии осознанности. Дышите ровно и более глубоко, чем обычно. Если ваше внимание начинает распыляться, сосредоточьтесь на дыхании.
Мытье посуды
Мойте посуду спокойно, вдумчиво, превратите каждый предмет, который держите в руках, в объект для созерцания. Считайте, что каждая миска священна. Следите за дыханием, чтобы сохранить сосредоточенность. Не спешите, не старайтесь поскорее закончить. Отнеситесь к этому процессу, как к самому важному делу в вашей жизни. Мытье посуды – это медитация. Если вы не можете вымыть посуду в состоянии осознанности, вы не сможете и медитировать, даже сидя в тишине.
Стирка одежды
Не стирайте слишком много одежды за один раз, лучше выберите три или четыре предмета. Найдите наиболее удобную позу – сидя или стоя, – чтобы у вас не заболела спина. Стирайте одежду спокойно, безмятежно. Сосредоточьте внимание на движениях рук, кистей, пальцев – не упустите ни одного движения. Обратите внимание на мыло и воду. Когда вы закончите стирать и прополощете одежду, ваше тело должно ощутить себя таким же свежим и чистым, как вещи, которые вы только что постирали. Помните о том, что на лице все время должна быть легкая улыбка. Если ваши мысли начнут где-то блуждать, сосредоточьтесь на дыхании.
Уборка в доме
Поделите всю домашнюю работу на этапы: раскладывание вещей по местам, расстановка книг на полках, мытье туалета, мытье ванной комнаты, подметание полов, вытирание пыли. Выделите достаточное количество времени для каждой задачи. Работайте медленно, раза в три медленнее, чем обычно. Полностью сосредоточьтесь на выполняемой в данный момент задаче. Например, когда ставите книги на полки, посмотрите на книгу, поймите, что это за книга, осознайте, что вы держите ее в руках, собираясь поставить на отведенное ей место. Осознайте, как ваши руки тянутся к книге и берут ее. Избегайте любых резких и чрезмерных движений. Не забывайте следить за дыханием, особенно, если ваше внимание начинает рассеиваться.
Медленное омовение
Отведите себе не менее 30–45 минут на то, чтобы принять ванну или душ. Не старайтесь закончить быстрее, даже на одну секунду. Начиная с момента приготовления воды и до того момента, когда надеваете чистую одежду, каждое ваше движение должно быть легким и неторопливым. Обращайте внимание на каждое движение. Уделите внимание каждой части вашего тела, без предпочтений и страхов. Осознайте каждую струйку воды, стекающую по вашему телу. К тому времени, когда вы закончите омовение, ваше сознание должно ощутить такую же чистоту и легкость, как и тело. Следите за дыханием. Представьте, что вы купаетесь летним днем в чистом пруду с благоухающими лотосами.
День осознанности
Выделите для практики один день в неделю, любой, в зависимости от того, как вам удобнее. Забудьте о работе, которую вы выполняете в остальные дни. Не назначайте на этот день деловых встреч и ограничьте количество дружеских. Занимайтесь только самой простой домашней работой: уборкой, стиркой, приготовлением пищи, наведением порядка.
После того, как вы навели в доме чистоту, а все вещи аккуратно разложили по местам, совершите неспешное омовение. После этого приготовьте чай и выпейте его. Можете почитать подходящую книгу духовного содержания или написать письма близким друзьям. Потом можете отправиться на прогулку, совмещая ее с дыхательными упражнениями. Во время чтения или письма сохраняйте осознанность, не позволяя своим мыслям рассеиваться. Если читаете книгу, осознавайте, что вы читаете, если пишете письмо – осознавайте этот процесс. Сохраняйте такую же осознанность и если слушаете музыку или беседуете с друзьями.
Вечером приготовьте легкий ужин, можно ограничиться даже небольшим количеством фруктов или стаканом фруктового сока. Перед тем, как отправляться в постель, отведите не менее часа на медитацию. В течение дня желательно совершить две прогулки, длительностью от получаса до 45 минут. Вместо чтения, перед сном проведите сеанс полной релаксации в течение пяти или десяти минут. Закройте глаза, контролируйте свое дыхание. Дышите легко и ровно (вдохи и выдохи не должны быть слишком длинными), следит за тем, как поднимаются и опускаются живот и грудная клетка. Каждое движение, которое вы совершаете в этот день, должно быть, как минимум в два раза медленнее, чем обычно.
Созерцание взаимозависимости
Найдите какую-нибудь свою детскую фотографию. Сядьте в позу лотоса или полулотоса и начните следить за дыханием. Через двадцать дыхательных циклов начните концентрировать внимание на лежащем перед вами изображении. Восстановите в памяти и заново переживите пять скандх, которые составляли вашу природу в то время, когда был сделан снимок: физические параметры тела, ваши чувства, представления, умственную деятельность и сознание. Продолжайте следить за дыханием. Не позволяйте воспоминаниям увести вас прочь или завладеть вами. Продолжайте созерцание в течение 15 минут; не забывайте при этом сохранять легкую улыбку. Затем верните свое сознание к вашей теперешней личности. Осознайте свои тело, чувства, представления, умственную деятельность и сознание в настоящий момент. Рассмотрите пять скандх, которые составляют вашу природу сейчас. Задайте себе вопрос: «Кто я?». Этот вопрос должен глубоко укорениться в вас, как семя, брошенное в рыхлую землю и политое водой.
Вопрос «Кто я?», который вы себе задаете, не должен быть абстрактным вопросом, обращенным к вашему рассудку и логике. Он не должен ограничиваться вашим интеллектом, он относится ко всем пяти скандхам. Не старайтесь дать интеллектуальный ответ. Погрузитесь в созерцание на 10 минут; следите при этом за дыханием (оно должно быть легким, но глубоким), чтобы не дать себе уйти в философские рассуждения.
Галька
Вы сидите спокойно, дыхание ровное, медленное. Представьте, что вы – это гладкий камень, который падает на дно прозрачного потока. Во время погружения не пытайтесь управлять вашим движением. Вы падаете вниз, в точку абсолютного покоя, которая находится на ровном песчаном дне реки. Продолжайте созерцать падающий камень, пока ваше сознание и тело полностью не расслабятся – это значит, вы достигли дна реки. Оставайтесь в этом состоянии радости и умиротворения в течение примерно получаса, все это время наблюдая за дыханием. Никакие мысли о прошлом или будущем не должны смущать ваше мирное и радостное спокойствие. Вселенная существует только здесь и сейчас. Никакие желания не должны нарушать ваше переживание настоящего, даже желание стать Буддой или спасти все живое. Помните, что стремление стать Буддой и спасти все живое вы можете осуществить, только если будете способны сохранить чистый покой настоящего момента.
Ваше «я»
Сядьте в темной комнате или ночью на берегу реки, или в любом другом месте, где вам будет гарантировано уединение. Начните следить за дыханием. Мысленно произнесите: «Сейчас я укажу пальцем на самого себя», – и, вместо того чтобы наставить палец на себя, направьте его в противоположную сторону. Созерцайте себя вне вашей телесной формы. Представляйте, что ваше тело находится перед вами – в виде деревьев, травы, листьев, реки. Осознайте, что вы пребываете во Вселенной, и Вселенная – в вас. Нет рождения. Нет смерти. Ничего не начинается. Ничего не заканчивается. Сохраняйте легкую улыбку. Следите за дыханием.
Созерцайте в течение 10–20 минут.