3. Водичка. Станьте прямо, руки опущены вдоль туловища. Закройте глаза и представьте, что сейчас вам придется нырнуть с головой в бассейн с холодной водой. Чтобы к этому подготовиться, несколько раз крепко сожмите, а потом разожмите кулаки, разводя напряженные пальцы в стороны. Перед самым «прыжком» наберите полную грудь воздуха, резко и шумно выдохните, одновременно сильно сжимая кулаки, напрягите руки и откройте глаза. Если постараться и представить себе предстоящую водную процедуру достаточно ярко, эффект от этого, на первый взгляд, простого упражнения превзойдет все ваши ожидания.
Теперь, когда вы проснулись, можно перейти к разминке. Взбодриться и прийти в подходящее для занятий эмоциональное состояние вам поможет музыка. Выберите что-нибудь активное, энергичное. Для растяжки же, наоборот, лучше использовать спокойную, мелодичную музыку.
Разминка
Разминка – и есть тот мостик, по которому мы переходим от наших повседневных дел к танцевальным занятиям. Для того чтобы заниматься самостоятельно, вам потребуются:
1. Зеркало.
2. Музыка.
3. Одежда.
1. Чтобы оценить правильность движений или, как говорят профессионалы, «поставить» движение, необходимо как можно лучше видеть себя со стороны. Поэтому чем больше вокруг вас зеркал, тем лучше (вспомните классические балетные классы). Во всяком случае, неплохо иметь хотя бы одно зеркало, в котором вы будете видеть себя с головы до пят. Если позволяет окружающее пространство, желательно стать от зеркала на таком расстоянии, чтобы не задевать его руками и ногами при «бросках» и так, чтобы при разведенных в стороны руках вы могли видеть кончики пальцев рук. Выберите для занятий самую просторную и светлую комнату.
2. Музыка должна быть ритмичной, веселой, с четко отслеживающимся ритмом. Мелодия делится на квадраты, в каждом из которых восемь счётов (счёт легко отслеживается по ударным инструментам). Одна строчка куплета обычно соответствует восьми счетам. Переходить к новому движению в разминке желательно в конце «восьмёрки» или на чётный счёт.
3. Во время изучения танцевальных элементов можно экипироваться в специальный танцевальный костюм – это поможет вам «войти в образ» и почувствовать состояние, в котором вы будете танцевать. Но подойдет и обычная спортивная одежда, о чем мы уже говорили выше.
Итак, приступаем непосредственно к разминке.
Упражнения для головы и шеи
1. Наклоны вперед
а) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
б) Вытянув макушку вверх, наклоните голову вперёд. Подбородок касается груди, плечи расслаблены.
в) Плавно переведите голову назад, вытягивая позвоночник вверх. Затылок касается спины.
Повторите 10–15 раз.
2. Наклоны в сторону
а) Наклоните голову влево. Без особых усилий плавно опустите ухо на плечо. Плечи расслаблены и неподвижны. Позвоночник прямой.
б) Плавно переведите голову вправо.
Повторите 10–15 раз в каждую сторону.
3. Повороты
а) Медленно переведите взгляд в крайнюю левую точку, поверните голову в этом направлении. Уведите взгляд назад, при этом тело остаётся неподвижным, плечи расслаблены.
б) Плавно переведите голову вправо, с каждым следующим повторением немного усиливая поворот.
Повторите 10–15 раз в каждую сторону.
4. Полукруг с наклоном вперёд
а) Наклоните голову к левому плечу.
б) Плавно переведите голову вперёд.
в) При переходе из стороны в сторону не отрывайте подбородок от тела.
г) Поднимите голову к правому плечу, потянитесь ухом к плечу. Выполните упражнение в обратную сторону. Повторите 10 раз.
5. Полукруг с наклоном назад
а) Наклоните голову к левому плечу.
б) Плавно перекатите голову к другому плечу, не отрывая от спины.
в) При выполнении полукруга голова полностью запрокинута назад, подбородок высоко поднят.
г) Поднимите голову к правому плечу.
Выполните упражнение в обратную сторону. Повторите 10 раз.
6. Вращение головой
а) Опустите голову вперёд.
б) Плавно вращайте головой по кругу, не отрывая её от тела.
Корпус и плечи расслаблены, спина прямая.
Повторите упражнение 8-10 раз.
7. Голова перемещается параллельно плечам в сторону
а) Держите голову ровно.
б) Переместите голову влево, не наклоняя ее.
в) Переместите голову вправо, сохраняя ось вращения.
Это непростое упражнение, и если у вас сразу не получилось сделать его идеально, не расстраивайтесь. Упражнение хорошо развивает координацию, незаменимую в танцах. Поэтому наберитесь терпения и внимательно следите за движениями головы в зеркале, держите ось. Ось — это воображаемая линия, проходящая через макушку и далее вертикально вниз, через все тело. Именно вокруг этой оси производятся обороты и вращения. При описании данного упражнения имеется в виду отрезок оси, проходящий через голову от макушки вертикально вниз и заканчивающийся в районе подбородка. Держите ось, выполняя перемещения головы, не давая этому «отрезку» наклоняться в любую из сторон. Одним словом, удерживать ось вертикально. Первое время можно помогать себе руками. Для этого поднимите обе руки над головой, для удобства соедините ладони. Дотянитесь ухом до руки, не поворачивая подбородок в сторону.
Повторите 5–8 раз.
8. Голова перемещается параллельно плечам вперёд-назад
а) Вытяните голову максимально вперёд.
б) Втяните голову в плечи, отведите назад.
Повторите 5–8 раз.
9. Голова перемещается параллельно плечам по кругу по точкам
а) Вперёд.
б) Вправо.
в) Назад.
г) Влево.
Повторите 5–8 раз.
10. Круг параллельно плечам, плавно соединив все точки
Сделайте круг параллельно плечам, плавно соединив все точки.
Повторите 5 раз.
Кисти рук
11. Разогрев рук
а) Отведите руки в стороны параллельно полу.
б) Ладони подняты вверх.
в) Опустите ладони вниз.
12. Растяжка рук
Поднимите ладони вверх.
Сохраните позу в течение 30 секунд.
13. Прокачка рук
а) Отведите руки в стороны параллельно полу, локти прямые. Поднимите ладони вверх.
б) Поднимайте и опускайте прямые руки в быстром темпе, сохраняя напряжение в руках, не сгибая локти и пальцы.
Повторите 16 раз.
14. Разминка пальцев
а) Раскройте руки в стороны параллельно полу.
б) Ладони подняты вверх.
в) Начиная с мизинца, соберите пальцы в кулак.
г) Пальцы собраны в кулак.
д) Резко раскройте кулак, одновременно распрямляя пальцы.
Повторите 10 раз.
15. Разминка пальцев – 2 вариант
Выполняем это же упражнение, собирая пальцы, начиная с большого.
16. Модификация предыдущих упражнений
а) Начиная с мизинца, соберите пальцы в кулак. Закройте большой палец в последнюю очередь.
б) Раскройте ладонь, начиная по одному пальцу с большого.
в) Как только раскрылся мизинец, закройте большой палец.
Повторите в обе стороны по 10 кругов.
17. Разминка запястий
а) Раскройте руки в стороны параллельно полу.
б) Сожмите руки в кулак.
в) Вращайте кистями по кругу, от себя.
Выполните вращение в обе стороны по 10 кругов.
18. Вращение предплечьями
а) Отведите левую руку в сторону параллельно полу (фото 1).
Выполните вращение рукой «к себе» в локтевом суставе, при этом рука
последовательно проходит определенные точки.
б) Предплечье «смотрит» вверх, образовывая с плечом прямой угол (фото 2).
Фото 1
Фото 2
в) Предплечье и плечо «складываются» вместе, ладонь на уровне ключицы (фото 3).
г) Опустите предплечье вниз перпендикулярно полу (фото 4).
д) Возвратитесь в исходное положение.
Фото 3
Фото 4
Вращения выполняются обеими руками «к себе» и «от себя» по 8 раз в каждую сторону.
При выполнении описываемого упражнения плечи неподвижны. После того как вы освоите базовый вариант, можно пробовать различные комбинации, в том числе вращения двумя руками одновременно:
– вращение обеими руками от себя.
– вращение обеими руками к себе.
– вращение обеими руками попеременно к себе и от себя.
Вариантов подобных вращений множество, в зависимости от того, какое положение вы примете за исходное. Можно начать упражнение из следующих положений:
– руки в стороны.
– ладони к ключицам.
– одна рука в сторону, вторая – на ключице.
– оба предплечья направлены вверх.
– оба предплечья направлены вниз.
– одно предплечье вверх, другое – вниз.
Вращения производятся по часовой стрелке и против, к себе и от себя. Осваивая различные способы вращения и усложняя их, сочетая эти движения с «волнами» (описание техники «волны» дано ниже) и с движениями ног, добавив в этот «микс» немного эмоций, вы получите готовую танцевальную комбинацию.
19. Поочерёдное вращение предплечий к себе
а) Раскройте руки в стороны параллельно полу.
б) Согните правую руку в локте под прямым углом, предплечье направлено вверх. Левая рука согнута аналогичным образом, предплечье направлено вниз (фото 5).
в) Правая ладонь тянется к ключице, рука «складывается». Левая рука «раскрывается» (фото 6).
Фото 5
Фото 6
г) Правое предплечье опустите вниз, левое поднимите вверх (фото 7).
д) Раскройте правую руку, левую сложите. Ладонь касается ключицы (фото 8).
Фото 7
Фото 8
20. Плечевой сустав
Вращение прямой рукой вперед, задействован только плечевой сустав. Выполняйте упражнение до ощущения тяжести в кисти, затем смените направление вращения. Производите вращение поочерёдно правой и левой рукой.