Плечи
21. Подъём и опускание плеч
а) Поднимите плечи максимально вверх до упора, приложив небольшие усилия.
б) Опустите плечи максимально вниз. Повторите упражнение 16 раз.
22. Проработка спины
а) Плечи движутся вперёд навстречу друг другу. Спина при этом округлена, подбородок опущен к груди (фото 9).
б) Наклоните голову назад, коснувшись ею спины. Разведите плечи, соединив лопатки, прогните вперёд грудную клетку, не поднимая плеч (фото 10).
Фото 9
Фото 10
Повторите 10 раз.
23. Качели
а) Положите кисти на плечи.
б) Правое плечо поднимите вверх, левое опустите вниз, голова слегка наклоняется за плечом.
в) Повторите упражнение в обратную сторону. При выполнении упражнения прогибается грудной отдел позвоночника
Выполните упражнение в обе стороны по 10 раз.
24. Дискретное вращение плечами
а) Станьте ровно, корпус прямой, плечи расслаблены.
б) Отведите плечи назад, соединив лопатки.
в) Поднимите плечи вверх до упора, не разжимая лопаток.
г) Поведите плечами вверх и вперёд, округлив спину.
д) Опустите плечи вниз, удерживая округлую спину.
Выполните вращение 8 раз в каждую сторону.
25. Плавное вращение плечами
Проходя все точки, описанные в предыдущем упражнении, произведите плавное вращение плечами вперёд. Затем, поменяв направление, вращайте плечами в другую сторону.
Повторите по 8 раз в каждую сторону.
26. Вращение в разные стороны
а) Поднимите оба плеча вверх.
б) Выведите левое плечо вперёд, правое отведите назад.
в) Опустите плечи вниз.
г) Поменяйте направление вращения плеч: левое – назад, правое – вперёд.
Повторите по 8 раз в каждую сторону.
Ступни
27. Разминка стоп
а) Поставьте ступню на носок.
б) Перекатите стопу на пятку по наружной стороне стопы.
в) Возвратитесь на носок с пятки по внутренней стороне стопы. Колено вращается от себя.
Выполните упражнение в другую сторону, прокатывая стопу по внутренней и возвращая по наружной стороне.
Повторите по 8 раз в каждую сторону с обеих ног.
28. Растяжка стопы
а) Левая нога опорная. Правую поставьте на верхнюю сторону стопы.
б) Перенесите вес тела на правую ногу, слегка надавливая на носок. Повторите по 8 прокачиваний в каждую сторону с обеих ног.
29. Проработка стоп
а) Ходьба на пятках, носки стоп смотрят вверх, ноги выпрямлены в коленях. Совершите 20–30 шагов.
б) Пройдитесь на внешних сторонах стопы 20–30 шагов.
в) Ходьба на выгнутой ступне, пола касаются только пятка и большой палец, колени прямые.
г) Ходьба на носочках.
Эти упражнения являются хорошей профилактикой плоскостопия, если выполнять их ежедневно.
Колени
30. Прокачка стоп
а) Станьте прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Колени слегка согнуты.
б) Поднимитесь на носки, выгнув чуть согнутые колени вперёд. Голова и корпус неподвижны.
Повторите упражнение 10 раз.
31. Вращение коленями
а) Станьте прямо, ноги вместе, колени слегка согнуты, кисти рук на коленях.
б) Уведите колени влево.
в) Выпрямите ноги, наклонив корпус и не отрывая руки от колен.
г) Согните колени и уведите их вправо.
Выполните по 10 круговых движений в обе стороны.
Тазобедренный сустав
32. Вращение бедром от себя
а) Поднимите ногу перед собой, бедро параллельно, голень перпендикулярно полу (фото 11).
б) Раскройте бедро, отведя ногу в сторону (фото 12).
в) Опустите ногу вниз (фото 13).
Повторите 8 раз с обеих ног.
Фото 11
Фото 12
Фото 13
33. Вращение бедром к себе
а) Отведите ногу в сторону.
б) Переведите вперёд.
в) Опустите ногу вниз.
Повторите 8 раз с обеих ног.
Бёдра
34. Растяжка передней поверхности бедра.
Захватите правую стопу в правую руку и прижмите её к ягодицам (фото 14).
Сохраните положение в течение 30 секунд, удерживая равновесие.
Фото 14
35. Растяжка боковой поверхности бедра
а) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
б) Отведите бедро максимально вправо, задержитесь в этом положении 5 секунд, растягивая наружную часть бедра (фото 15).
в) Сделайте упражнение в другую сторону (фото 16).
Фото 15
Фото 16
г) Увеличьте темп движения, добавляя резкие удары в сторону.
Выполните упражнение по 20 раз в обе стороны.
36. Разработка тазобедренного сустава
а) Исходное положение то же.
б) Согните поясницу, «втягивая» таз. Корпус неподвижен.
в) Прогните поясницу, отводя таз назад.
Повторите упражнение 10 раз.
37. Круговое движение бёдрами дискретно
Пройдитесь по всем точкам: вправо, назад, влево и вперёд. Выполните по 4 круга в каждую сторону.
38. Круговое движение бёдрами
Соединяя все точки, плавно переводите бёдра из стороны в сторону. Выполните по 10 кругов в обе стороны.
Корпус
39. Движения грудной клетки вперед-назад
а) Встаньте прямо, руки на бёдрах, плечи неподвижны.
б) Выведите грудную клетку вперёд.
в) Уведите грудную клетку назад, округлив спину. Плечи сохраняют неподвижность.
Повторите упражнение 10 раз.
40. Проработка грудной клетки
а) Встаньте ровно, ноги вместе, руки на бёдрах или разведены в стороны параллельно полу.
б) Потянитесь за правым плечом вправо (фото 17).
в) Потянитесь за левым плечом влево (фото 18).
Фото 17
Фото 18
Повторите упражнение 10 раз.
41. Вращение грудной клеткой по кругу
а) Выведите грудную клетку вперёд, зафиксировав плечи.
б) Переведите грудную клетку вправо.
в) Переведите грудную клетку назад, округлив спину.
г) Переведите округлую спину чуть влево, а затем в сторону.
д) Переведите грудную клетку вперёд.
Повторите упражнение 8 раз в обе стороны, задерживаясь в каждом положении 4 секунды.
42. Плавное вращение грудной клеткой
Соединяя точки, выполните плавное вращение, переходя из одного положения в другое без задержки.
Волны — один из важных элементов клубного танца. Выполнение волны не требует много свободного места. Движение выглядят очень эффектно.
Обучаясь волне, можно использовать в качестве тренажёра обычную стену. Для этого станьте на расстоянии 5 сантиметров от стены, ноги вместе. Присядьте наполовину, коснувшись коленями стены. Затем как бы прокатите по стене всё тело, поочередно касаясь стены коленями, тазом, животом, грудью и плечами. Повторите движение несколько раз.
Далее «прокатитесь» по стене в обратную сторону: плечи, грудь, живот, таз, колени. Во время «прохождения волны» старайтесь сохранять одну точку соприкосновения со стеной. Касаясь тазом стены, отведите колени. После освоения движения «у стеночки» попытайтесь сделать «волну» без опоры.
43. Волна снизу
а) Станьте ровно, ноги вместе, колени слегка согнуты (фото 19).
б) Отведите таз вперед, слегка разогнув колени (фото 20).
в) Потянитесь животом вперед, прогнув поясницу (фото 21).
г) Выведите вперед грудную клетку, распрямите колени (фото 22).
д) Округлите плечи и потянитесь ими вперёд (фото 23).
е) Вернитесь в исходное положение (фото 24).
Фото 19
Фото 20
Фото 21
Фото 22
Фото 23
Фото 24
44. Волна сверху
а) Станьте ровно, ноги вместе.
б) Сделайте небольшой наклон плечами вперёд (фото 24).
в) Выведите вперёд грудную клетку (фото 23).
г) Отведите плечи назад, прогнувшись в пояснице (фото 22).
д) Согнитесь «дугой» (фото 21).
Фото 25
Фото 26
Фото 27
Фото 28
Фото 29
е) Корпус отведите назад, прогнувшись в пояснице (фото 20).
ж) Таз отведите назад, колени остаются согнутыми (фото 19).
Для соединения нескольких видов волн нужно, не останавливаясь, «прогонять через себя» волны, пока движение не станет непрерывным.
45. Волна в сторону по точкам
а) Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
б) Наклоните голову влево (фото 25).
в) Удерживая голову на плече, наклоните корпус влево (фото 26).
г) Перекиньте голову на правое плечо (фото 27).
д) Удерживая голову на правом плече, наклонитесь вправо (фото 28).
Выполните волны по 8 раз в каждую сторону.
46. Волна в сторону
Постепенно переходите на плавное перетекание, добавляя движения руками.
а) Станьте ровно, ноги на ширине плеч, голова наклонена влево.
б) Удерживая голову на плече, наклоните корпус влево. Левую руку согните в локте (фото 29).
в) Корпус наклонен влево, голова плавно поднимается вверх и вправо, ведя за собой тело (фото 30).
Фото 30
Фото 31
Фото 32
г) Повернув голову вправо, переведите в эту же сторону корпус (фото 31).
д) Голова плавно поднимается вверх и влево, ведя за собой корпус (фото 32).
Растяжка
Комплекс упражнений для улучшения растяжки может выполняться как во время регулярных занятий, так и в качестве самостоятельной тренировки. В любом случае, к растяжке следует приступать, предварительно разогревшись. Для начала сделайте разминку, затем повторите пройденные танцевальные элементы и разучите новые, и только после этого можно «потянуться». Если вы будете выполнять растяжку в качестве независимого комплекса, делайте упражнения вдвойне осторожно, полностью исключив рывки и резкие движения. Учтите, что по утрам тело наименее подвижно: не пытайтесь добиться «вечерних» результатов в ранние часы. Утренние результаты растяжки – это та степень свободы тела, на которую вы можете рассчитывать всегда, поэтому многие люди, практикующие боевые искусства, тянутся именно по утрам. Тренировочная одежда должна позволять вам выполнять упражнения, не сковывая ваших движений, а в случае, если в помещении холодно, согревать, не давая остыть мышцам. Упражнения на растяжку удобнее всего выполнять на коврике.