Ругать себя не нужно – но что тогда делать? Чем заменить привычные недовольные мысли?
● Позвольте себе каким угодно образом выражать то, что есть внутри. Если вам нужно поплакать – плачьте; если нужно много ходить или проявлять другую активность – действуйте; пойте, стоните, причитайте, стучите по подушкам, рвите бумагу, топайте ногами. Все что угодно. Старайтесь только не причинять себе боли и найдите безопасное пространство, где вам никто не сможет помешать и не надо будет переживать за реакцию окружающих.
● Замирать и бездействовать тоже нормально: если нужно это, создайте для себя тихое пространство, постарайтесь, чтобы оно было уютным.
● Помните, что горе – очень телесный процесс. Используйте телесные практики, которые вам близки. Поглаживайте себя, делайте самомассаж или запишитесь к специалисту, принимайте душ, сидите в ванной, напрягайте и расслабляйте мышцы, выбирайте приятный вам спорт. Все это поможет телу проживать горе.
● Говорите себе то, что хотели бы услышать от других; делайте акцент на своей детской части: «Солнышко, тебе так больно!», «Ты делаешь очень много, я с тобой, мы справимся», «Я очень люблю тебя». Можно гладить себя по голове, свернувшись калачиком. А можно повторять что-то как мантру, бродя по парку. Даже если это будет звучать неестественно и глупо – вашему мозгу все равно, он верит сказанному.
И, конечно, отдельная важная задача – дать себе время. Думаю, к этому моменту вы уже понимаете почему. Да, оно необходимо для того, чтобы наш мозг привык к изменившейся реальности, собрал достаточное количество информации, подтверждающей: так тоже можно жить. Конечно, желание, чтобы боль закончилась как можно скорее, абсолютно понятно. Но и боль естественна, ведь невозможно никак не реагировать, когда теряешь что-то важное для себя.
Вновь повторим: само по себе время не лечит. Однако оно является необходимым условием для того, чтобы стало легче.
Когда вы осознанно разрешаете себе горевать, появляется ощущение, что вы влияете на свою жизнь. Отчасти это как разрешить солнцу с утра появляться из-за горизонта, когда вы – тот, кто долго пытался это солнце сдержать и искренне верил, что мог бы, но плохо постарался.
Для того чтобы время не текло так мучительно медленно, полезно переместить фокус с «Когда же оно закончится?» на «Как я могу помогать себе в том состоянии, какое есть сейчас? Что мне может помочь постепенно адаптироваться к случившемуся? Где я могу получить поддержку?». Вы уже знаете, что горе – это надолго, значит, надо выстраивать долговременный план самопомощи.
Ответить на вопросы выше намного легче, если у вас уже есть общее знание о себе:
● что вам обычно помогает в сложных ситуациях?
● как стандартно реагирует на трудности ваш организм?
● какие области вашего тела наиболее уязвимы к воздействию стресса?
● лучше ли вам оставаться в рабочем режиме или взять отпуск?
● …и еще миллион нюансов, о которых вы можете узнать только на практике (поэтому так важен опыт «маленького» горя – ситуаций, с которыми достаточно легко совладать) и только если вы внимательны к себе.
Я, например, знаю, что, когда происходящее для меня слишком тяжело, мне остро необходимы моменты «сенсорной тишины». Хорошо помогает выключить свет в ду́ше и посидеть под струями теплой воды. Так, в безопасной ситуации, мои глаза могут не воспринимать внешнюю информацию, телу комфортно и приятно, а слух отдыхает благодаря так называемому «белому шуму».
Сейчас на секунду остановитесь и подумайте: какую подсказку вы можете оставить самим себе на будущее, исходя из того, что вам уже известно о том, в чем вы нуждаетесь при столкновении с болезненными событиями? Каким будет ваш совет: что делать в ситуации горевания именно вам?
Как и в ситуации с чужим горем, следующий сложный шаг – это действовать исходя из собственных подсказок. По-настоящему услышать себя. Кому-то наверняка поддерживающий внутренний голос сейчас сказал: «Лечь отдохнуть!» И тут же возник недовольный ответ: «Да и так же ничего не делаешь!» Возвращаемся к первому правилу: вдох-выдох – и не идти на поводу у таких комментариев.
Я плачу. Слезы льются рекой, кажется, им нет конца. Рыдаю обо всем, что потеряла, что больше не будет прежним, хотя надежда на «ну, может быть» все еще сильна. Я потеряла и продолжаю терять. Так много того, что было мне дорого и важно, растоптано без моего выбора. И выбор мой тоже становится ложным: видимые альтернативы мне не подходят – ни одна из них. Но придется выбирать из того, что есть. То, какой я вижу себя в будущем, не дает мне опоры и радости. Там только необходимость выискивать новые пути для воплощения того, что рухнуло. Но если оно так хрупко, стоит ли вкладываться еще раз? Я плачу о потерянном смысле. «Зачем, зачем, зачем…» – звучит в моей голове. Зачем это все случилось? Зачем мне сейчас быть здесь? Зачем мне продолжать жить? Мне больно. Я чувствую, как сдавлено дыхание в грудной клетке. Все тело напрягается от всхлипываний. В эту секунду нет ничего, кроме ошеломительного гула слез. Я оплакиваю. Я горюю.
Так однажды я описала свое состояние. Мне кажется, эти слова многое отражают. Да, мы с вами обсуждали, что острое горе может звучать по-разному: иногда – намного тише, (если вам привычнее и комфортнее переживать чувства в глубине), временами, когда накрывает шоком, – совсем тускло или довольно безэмоционально, если работает отрицание. Бывает по-разному, но и вот так пронзительно – тоже.
Как помогать себе, когда кажется, что разрушены все смыслы и потеряна связь прошлого с будущим? Когда не получается найти логику действий в настоящем и совершенно непонятно, зачем что-то строить, если все может снова сломаться?
«Зачем?» – вопрос из области рационального, того пространства, где есть понятные нам причинно-следственные связи. В горе на них опираться сложно, тяжесть потери часто ломает все. Поэтому один из способов поддержать себя – перейти на эмоциональный уровень и попытаться разобрать смесь собственных мыслей и чувств на более понятные элементы.
К примеру: что я слышу в собственном описании в начале этой подглавы? Похоже на сильную боль, бессилие, разочарование, усталость, обиду, грусть… Можно ли их как-то утешить? Да.
Чтобы эмоции стали тише (хотя бы чуть-чуть и ненадолго), нам важно их назвать какими-то словами. Ведь для того чтобы найти нужные термины, наш мозг вынужден задействовать отделы коры головного мозга, отвечающие за речь. Таким образом часть активности переходит с лимбической системы, отвечающей за чувства, в кору головного мозга. А в ней помимо речевых зон находятся и те, что связаны с контролем и анализом, благодаря чему мы можем посмотреть на происходящее с нами в этот момент более отстраненно – и захваченность чувствами постепенно уменьшится. Представьте, что сначала вы слышите только оглушающую музыку, а затем начинаете понимать, откуда она звучит, и находите регулятор громкости.
Чем более внимательно мы разделим «клубок реакций» на отдельные «ниточки», тем тоньше сможем настроить «громкость». Поэтому не бойтесь близких по значению слов: если это так, то пусть прозвучат и злость, и раздражение, и обида, и гнев, и дискомфорт. Называйте про себя или вслух, что чувствуете, и замечайте, как фокус с полного погружения в эмоцию переходит на самоанализ и позицию наблюдателя извне.
Одного раза точно будет недостаточно. Поэтому формулируем, ищем уточнения, признаем, как тяжело быть со всем этим, – даем себе время, чтобы эмоции улеглись. Состояние меняется, и мы повторяем цикл. Со временем общая интенсивность эмоций тоже начнет падать и потребность в таком прицельном внимании уйдет сама собой.
Но будьте аккуратны: этот инструмент не предназначен для обесценивания эмоций! Наша задача не приглушить и забыть их, а дать такое внимание, которое позволит сохранить точку опоры (ею станет позиция наблюдателя). Если мы полностью уберем фокус с того, что чувствуем, организму придется привлекать к своей боли внимание имеющимися у него способами: через боль, дискомфорт – а это снова очень яркие эмоции.
Поэтому важно признать, что все возникающие реакции – сложные и болезненные. Прямо так и говорить себе: «Я чувствую столько боли, тревоги, тяжести, что это практически невыносимо!» или «Во мне все еще жива надежда на лучшее, но то, как сейчас обстоят дела, настолько тоскливо, что мне кажется, скоро я ее потеряю…»
В пронзительной боли мы не можем сохранять все наработанные взрослые инструменты реагирования и порой «откатываемся» к более детским реакциям: хуже выдерживаем собственные эмоции, становимся капризными и раздражительными, меньше контролируем свои действия. И поэтому, как и детям, нам необходим кто-то извне, кто мог бы разделить часть эмоций. Метафорически это можно представить так: обычно нам хватает собственного контейнера для реакций, его размера и вместительности, но в таком сложном состоянии объем чувств и мыслей настолько велик, что переливается за край. Нужен кто-то, кто «подставит тазик» – возьмет часть реакций на себя, то есть побудет рядом, выслушает, обнимет.
Поэтому, пожалуйста, не стесняйтесь просить помощи и поддержки. Как ни странно, один из самых полезных навыков самопомощи – находить других людей, которые смогут поддержать.
Отдельной сложностью в поддержке себя может быть чувство вины. Чаще всего оно иррационально, то есть не имеет никакой объективной причины (хотя внутренний голос может утверждать обратное). И звучит скорее из детского ощущения собственной всесильности: «Я должен был спасти ее», «Я должна была все проконтролировать», «Это все из-за меня», «Мне не нужно было доверяться», «Все было понятно с самого начала». И тогда мы снова нуждаемся больше во внешней опоре и утешающем слове, чем в споре на рациональном уровне.
Что делать? Вновь называть то, что чувствуем, словами. На мой взгляд, в таких требованиях к себе помимо собственно вины и стыда звучит много бессилия, досады, сожаления и разочарования. Для вас это может быть о чем-то другом, правильного ответа здесь нет.