Вспомните, как вы ели в детстве. Вероятно, вы питались тем, что давали вам родители или воспитатели, иногда доедая, иногда нет. Порой вы вообще забывали о еде, потому что были слишком заняты игрой на детской площадке или сосредоточены сооружением поделок. А временами вы с нетерпением ждали ужина, потому что знали, что мама готовит ваши любимые спагетти. Они были такими аппетитными, что вы просили добавки, а потом думали, что живот сейчас взорвется, но это было нормально, потому что еда была такой вкусной.
В целом вы практиковали интуитивное питание, даже не осознавая этого. Даже если ваше питание не было «идеальным», вы не корили себя за то, что съели слишком много, и не навешивали на еду ярлыки «хорошо» или «плохо». Если уж на то пошло, то мороженое было «хорошим», потому что оно делало вас счастливой, а шпинат был «плохим», потому что он был не столь вкусным! Вы не были озабочены мыслями о еде, но с нетерпением ждали вкусного обеда. Вы ели, когда чувствовали голод, и прекращали, когда ощущали насыщение. Вы были в гармонии с потребностями и желаниями своего тела.
С возрастом вы перестали доверять своему телу, которое подсказывало вам, когда, что и сколько нужно есть, и стали следовать советам мира, помешанного на диетах: потребляйте то, а не это, считайте калории и ведите дневник питания, ешьте, чтобы похудеть, а не чтобы насытиться. Эти токсичные послания о еде, весе и теле отвлекают от того, чем должно быть питание: душевным, приятным опытом, соединяющим вас с вашим телом.
Хорошая новость заключается в том, что вы всегда можете вернуться к питанию, как в детстве. Интуитивное питание, официально представленное Ивлин Трибол и Элис Реш в их одноименной книге, – это недиетический способ потребления, при котором вы прислушиваетесь к своему телу. При таком подходе вы становитесь экспертом в чтении сигналов своего тела. Вместо того чтобы следовать правилам питания, диетам или планам приема пищи, которые часто приводят к ограничениям, лишениям и неудовлетворенности, вы начнете заново прислушиваться к врожденной мудрости своего тела. Несмотря на то, что такой подход к питанию может показаться необычным, он возвращает к основам.
Я знаю, о чем вы сейчас думаете: «Мэри, если я буду есть все, что захочу, то просто буду питаться пиццей и мороженым весь день! Это не может быть здоровым!»
Если вкратце: нет, не будете. Это сейчас вам так кажется, потому что вы, скорее всего, испытываете сильную тягу к «запретным продуктам», но это только потому, что они недоступны. Это все равно что сказать малышу: «Нет, тебе это нельзя». Что он делает? Он закатывает истерику, потому что, если сказать ребенку, что ему что-то нельзя, он захочет этого еще сильнее! Взрослые ведут себя точно так же.
Пока вы не привыкли к интуитивному питанию, сначала вы можете обнаружить тягу к тем продуктам, которые раньше ограничивали. Когда я (заново) училась питаться интуитивно, помню, у меня был период, когда я ела арахисовое масло ложками и могла запросто уплести целую банку за один присест. Но это было только потому, что я «не могла» (читай: «не пыталась») есть его в дни экстремальных диет. Эта фаза прошла, потому что я перестала запрещать себе любимые продукты, и теперь я отношусь к арахисовому маслу совершенно нейтрально! Я могу держать банку в кладовке месяцами, даже не прикасаясь к ней.
Когда вы будете постоянно прислушиваться к своему организму и дадите ему время начать доверять вам в том, что касается его потребностей и желаний, то обнаружите, что ваше тело жаждет баланса. Организм будет просить вас о продуктах с высоким содержанием питательных веществ, потому что они помогают вам чувствовать себя хорошо, и он будет просить вас уважать тягу к ним, потому что они делают вас счастливой.
Хочу подчеркнуть, что на то, чтобы избавиться от годами, а то и десятилетиями формировавшегося диетического мышления, потребуется время. У вас могут быть промахи, когда вы съедаете слишком много и чувствуете себя виноватой за это. Вы можете обнаружить, что все еще чувствуете голод и хотите съесть еще немного того или другого. Это нормально! Напоминайте себе, что любое ощущение дискомфорта – это просто мягкое напоминание вашего тела о том, что ему нужно больше или меньше. Интуитивное питание – это не идеальный процесс потребления продуктов, а скорее воссоединение со своим телом, обретение баланса и гармонии, а также получение удовольствия от еды.
Представьте себе целый день интуитивного питания. Что бы вы съели? Что еще важнее – как бы вы себя чувствовали во время еды?
Подумайте о том, как вы смакуете кусочек любимой еды. Каков он на вкус? Как пахнет? Какая текстура? Что вы чувствуете, когда едите? Приносит ли еда удовольствие? Именно так выглядит интуитивное питание.
Теперь, когда вы понимаете, как интуитивное питание выглядит и ощущается лично для вас, вот несколько советов, как применить его на практике. (Примечание: эти принципы вдохновлены официальной книгой и программой «Интуитивное питание», доступной в интернете).
1. Откажитесь от диет. Интуитивное питание – это противоположность диете. Они не могут сосуществовать вместе. Если вы хотите дать интуитивному питанию шанс, вы должны взять на себя обязательство не сидеть на диетах. Я знаю, что может возникнуть соблазн начать очередную диету, особенно в те дни, когда вас одолевают негативные мысли об образе тела, но НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО. Вы, вероятно, уже давно сидите на диете или думаете о ней. Попробуйте хоть раз что-нибудь другое. Готовы ли вы бросить диеты и начать получать от еды радость, свободу и мир, которые дарит интуитивное питание?
2. Старайтесь не использовать слова «хорошо» и «плохо» для описания своего питания и не говорите что-то вроде: «Фу, я такая плохая, что съела этот торт!» или «Я сегодня хорошая, потому что ем салат!». Придание пище моральной ценности вызывает чувство вины и стыда, которые противоположны тем чувствам, к которым вы стремитесь: удовольствию и наслаждению. Торт «хорош», если вы наслаждаетесь им без чувства вины, а салат может быть «плохим», если вы игнорируете потребности своего тела и едите его только потому, что «должны».
Здоровье – это не только о том, что вы помещаете в свое тело; это еще и о том, что вы думаете и говорите себе.
3. Отдавайте дань своему здоровью. Вы знаете, что полезно для вашего организма, поэтому доверьтесь себе и выбирайте продукты, которые питают ваше тело и помогают вам чувствовать себя хорошо. Помните, что один перекус или прием пищи не улучшит и не подпортит ваше здоровье, поэтому вам не нужно питаться идеально, чтобы быть здоровой.
4. Обращайте внимание на сигналы голода и пресыщенности. Следите за тем, чтобы ваш организм был сыт, и не позволяйте себе слишком сильно проголодаться. Чрезмерное чувство голода обычно приводит к тому, что вы едите быстро и бездумно, а значит, переедаете. Когда вы едите, следите за своим организмом и убедитесь, что вы остановились до того, как чувство сытости стало некомфортным. Если вы нечаянно забыли поесть или случайно переели, избавьтесь от чувства вины и напомните себе, что речь идет о прогрессе, а не о совершенстве.
5. Наберитесь терпения, доброты и доверия к своему телу. Самое лучшее в интуитивном питании – это постоянная практика самосострадания. Речь идет о том, чтобы научиться хорошо относиться к своему телу и давать ему то, что оно просит. Этот процесс требует времени, но он стоит того, чтобы почувствовать покой, удовольствие и свободу, которые вы начнете испытывать по отношению к еде.
Эмоциональное питание пользуется дурной славой в диетической культуре. Кажется, что оно приравнивается к слабости или отсутствию дисциплины.
Интуитивное питание, с другой стороны, не порицает эмоциональный прием пищи, потому что признает, что еда по своей сути эмоциональна! Вы едите торт на днях рождения, чтобы отпраздновать жизнь человека. Вы ходите в кафе с коллегами в счастливые часы, чтобы снять стресс от работы и почувствовать себя бодрее в выходные. Вы пьете смузи на завтрак, чтобы почувствовать себя более энергичной на весь день. Вы ходите на свидания за ужином, чтобы пообщаться и насладиться обществом друг друга. Вы устраиваетесь на диване с миской попкорна и фильмом, чтобы почувствовать себя уютно и расслабленно. Все эти сценарии связаны с едой, а также с вашим настроением, чувствами и эмоциями.
Если повезет, то большинство эмоций, которые вы испытываете в связи с едой, – положительные. Это важная часть интуитивного питания. Но вы не слабый и не ужасный человек, если обращаетесь к еде, когда вам плохо. Невозможно отрицать, что иногда теплое печенье действительно помогает вам почувствовать себя лучше, когда вам грустно, а чипсы приносят удовлетворение, когда вы испытываете стресс. Я не оправдываю попыток утолять свои печали шариком мороженого каждый вечер, а лишь указываю на то, что эмоциональное питание не так уж плохо, как его представляют. Если еда является не единственным способом справиться со своими чувствами, то она может принести вам быстрое утешение, необходимое для того, чтобы почувствовать себя лучше. Будьте к себе снисходительны.
Вместо того чтобы пытаться противостоять эмоциональному перееданию, признайте, что почти все приемы пищи являются подобными. Главное – постараться свести к минимуму негативные эмоции, связанные с едой, – чувство вины, стыда, тревоги – и направить их в русло более позитивных эмоций: удовольствия, комфорта, наслаждения.
Если вы раньше сидели на ограничительных диетах, то одним из побочных эффектов интуитивного питания может стать некоторый набор веса. Это нормально, что после отказа от диеты ваш вес увеличивается. Вполне естественно, что организм, долго находясь в ограничении, будет удерживать калории и питательные вещества, которые вы ему наконец-то дадите (набор веса – это вообще-то как раз один из долгосрочных эффектов диеты, но никто не говорит вам об этом во время ее рекламы). И я хочу сказать вам, что это НЕ ПЛОХО. Я знаю, звучит пугающе – поверьте мне, я через это проходила. Я не преувеличиваю, когда говорю, что раньше я больше всего боялась набрать вес. (Нет, правда, если бы три года назад меня спросили, чего я больше всего боюсь, я бы не сказала «акул» или «потерять члена семьи». Я бы ответила: «Растолстеть»).