♦ Поесть овощи минимум 2 раза.
♦ Выпить как минимум 8 стаканов воды.
♦ Приготовить ужин дома.
♦ Двигаться минимум 20 минут.
♦ Сделать для себя что-то приятное.
♦ Хорошо поспать 8 часов.
♦ Провести время в медитации, молитве или тишине.
Попробуйте составить у себя в дневнике, на отдельном листе или в заметках телефона свой трекер здоровых привычек на 7 дней.
Часть третья. Собираем все вместе
Глава 7. Позитивный разговор с собой
Как бы долго вы ни шли по пути любви к себе, всегда будут встречаться неожиданные повороты, взлеты и падения, хорошие и не очень хорошие времена. В один день вы можете быть в бикини на пляже, чувствовать себя потрясающе, не заботясь о том, что думают другие, а на следующий день вам может показаться, что вас сбил грузовик – фура, полная неуверенности, сомнений в себе и негативной энергии.
Все проходят через это. За пределами работы, которую вы выполняете в этом воркбуке, течет реальная жизнь. А в настоящей жизни есть контрасты. Хорошее и плохое. Светлое и темное. Позитивное и негативное. Вы должны принять эту полярность и научиться управлять своим разумом в любой ситуации. Вам нужны правильные инструменты, чтобы встречать не самые лучшие дни с состраданием к себе, а не с самокритикой.
Самый важный инструмент для таких моментов – позитивный разговор с самой собой. Я уже затрагивала эту тему в начале воркбука, когда говорила о самосострадании и проявлении доброты, но сейчас я хочу подробно рассказать о том, как это работает и насколько это мощный инструмент. Даже если вы понимаете, почему нужно любить себя, это не значит, что вы волшебным образом начнете видеть себя в более позитивном свете. Для этого нужно приложить немного больше усилий. Начните с управления своим сознанием.
Вы каждый день имеете дело со своими мыслями. Вам не убежать от них, как бы вы ни старались отвлечься и занять себя. Вы не можете притворяться, что ваши мысли не влияют на вас. Они оказывают огромное воздействие. Но то, как вы с ними справляетесь, что говорите себе и другим вслух по этому поводу, может иметь огромное значение.
«У меня было столько дел в списке, но уже 16:00, а я так ничего и не сделала! Я не умею быть продуктивной».
«Я так набрала вес за время отпуска! Не могу поверить, что позволила себе такое. Все заметят и подумают, что я запустила себя. Мне нужно пропустить ужин сегодня и начать диету завтра, чтобы не стать еще толще».
«Мой партнер сегодня какой-то тихий и, кажется, расстроен. Я сделала что-то не так? О чем он думает? Наверно, что-то плохое обо мне».
Вы когда-нибудь ловили себя на похожих негативных мыслях? Возможно, вы настолько привыкли к подобной внутренней негативной болтовне, что даже не замечаете ее!
Почему вы так поступаете с собой? К сожалению, негативные мысли укоренились в ДНК, потому что с самого начала существования человечества разум готовился к худшему сценарию, чтобы обеспечить выживание. Наш мозг приводит нас в состояние повышенной готовности к любой потенциальной опасности. Например, к нападению льва, тигра или медведя, потому что если мы не будем готовы, то окажемся застигнутыми врасплох, когда они выскочат на нас.
Не знаю, как вы, а я никогда не оказывалась в ситуации, когда мне нужно было бы убегать от льва, тигра или медведя. Большинство моих негативных мыслей не соответствует тому, что происходит на самом деле. Если вы проследите за всеми своими деструктивными идеями хотя бы в течение одного дня, то наверняка заметите, что большинство из них не реалистичны и не соответствуют действительности. Многие из них являются результатом того, что ваш мозг выходит из-под контроля и придумывает все эти худшие сценарии, которые никогда не произойдут. Ваш мозг не виноват, но вы обязаны научиться управлять этим циклом.
Мысли → Чувства → Эмоции
По мнению психологов, чувства переживаются осознанно, то есть вы обычно знаете, что ощущаете. Эмоции же, напротив, могут переживаться как сознательно, так и подсознательно, и они обычно более продолжительны. Например, ненависть к отцу – это эмоция, потому что она, скорее всего, формировалась годами. А вот раздражение на отца из-за того, что он не хочет идти к врачу, – это скорее чувство, потому что это происходит в данный момент. В принципе, эмоции несут в себе гораздо больше энергии, чем повседневные чувства, которые управляются мыслями.
Например, если вы постоянно негативно думаете о своем теле, то эти мысли трансформируются в уничтожающие чувства по отношению к нему. Они будут просачиваться и в другие сферы вашей жизни. Например, в то, насколько комфортно вам высказывать свое мнение, насколько уверенно вы беретесь за новые проекты или задачи, насколько достойной любви себя считаете. Со временем эти чувства трансформируются в эмоции, которые являются более постоянными и с которыми гораздо сложнее справиться. Чем больше негативных эмоций вы испытываете со временем, тем более деструктивным становится ваше мышление, образуя бесконечный порочный круг.
Вот почему диаграмма скорее должна выглядеть вот так:
Чтобы разорвать порочный круг, нужно начать с осознания своих мыслей и выбора другого образа мышления. Речь идет не о том, чтобы всегда думать позитивно и никогда больше не допускать негативных мыслей, а о том, чтобы знать, что вы можете выбирать, к каким мыслям прислушиваться.
Это как с моим псом: иногда я зову его по имени, а он предпочитает не обращать внимания. Но если он слышит стук своей металлической миски о столешницу и звук открываемого пакета с кормом, он тут же приходит. Избирательный слух, верно?
Точно так же вы можете использовать избирательное мышление. В ваших силах тщательно фильтровать свои мысли, не принимать их все близко к сердцу и создавать новые, более сильные мысли на ежедневной основе.
Поразмышляйте несколько минут о своем мышлении. Звучит странно, правда? Хорошо. Все равно сделайте это.
Какие негативные мысли приходили вам в голову за последние 24 часа? Запишите в дневнике или заметках пять самых деструктивных мыслей, которые возникли у вас за последний день или ближайшее время.
Какие-то из этих идей вам знакомы? В смысле, вы уже думали так раньше?
Да / Нет
Вам не кажется, что какие-то из этих негативных мыслей приводили к разрушающим эмоциям? Если да, то какие?
Прежде чем я расскажу о том, как переосмыслить свои негативные идеи, я хочу, чтобы вы знали: то, что вы испытываете, – это нормально. Специфика может отличаться, но нет ни одной основной мысли, которую вы могли бы думать и которая не приходила бы в голову кому-то другому. Вы не одиноки в этом, вы не глупая и не странная, если думаете о чем-то подобном. Тот факт, что вы осознаете свои негативные мысли и не избегаете их, является проявлением мужества.
В десятом классе я увидела на Pinterest фотографию девушки, которая смотрела на себя в зеркало. По всему зеркалу у нее были приклеены стикеры с такими словами, как «Ты прекрасна» и «Да, ты можешь!». Идея заключалась в том, что если каждый день смотреть на позитивные слова, как это делала она, то естественным образом у вас сложится более позитивное отношение к себе.
И угадайте, что я сделала в тот день? Я обклеила свое зеркало стикерами с такими же аффирмациями. Я написала: «Я люблю свое тело» и «Я красива». (Тогда я все еще считала, что главная цель – это быть физически привлекательной).
Через несколько дней я оказалась перед тем же зеркалом, смотрела на себя и ненавидела все, что видела. Все. Я ненавидела не только свой живот и бедра. Я не выносила свой характер за то, что он не делает меня человеком, который может стать популярным. Я также винила ситуацию в семье за то, что она не сделала меня более «нормальной». А эти стикеры с «позитивными» посланиями на моем зеркале? Они заставляли меня чувствовать себя еще хуже! Я не верила словам, которые писала на них, поэтому, глядя на них, я чувствовала, что позитивное мышление – это еще одна вещь, в которой я не сильна. Поэтому я сдалась и вернулась к дерьмовому самочувствию.
Возможно, у вас был подобный опыт, когда вы пытались мыслить позитивно, но это не срабатывало. И от этого вы чувствовали себя еще хуже.
Можно подумать, что в наши дни со всеми этими милыми мотивационными цитатами в социальных сетях все чувствуют себя лучше. Ну, знаете, теми, где написано «Люби себя!» или «Знай себе цену!». Они являются цифровым эквивалентом этих стикеров. И, хотя я считаю, что размещать и практиковать позитивные аффирмации полезно, иногда кажется, что этих посланий никогда не будет достаточно, чтобы заглушить голос внутри нашей головы. Голос, который не перестает твердить нам, что мы должны себя ненавидеть.
Может быть невероятно обидно, когда кто-то не понимает, на каком этапе отношений с собой вы находитесь, и делает вид, будто #goodvibesonly или #толькохорошеенастроение – это решение проблемы. Фраза «Просто мысли позитивно!» выбивает из колеи. И даже может заставить вас чувствовать себя еще хуже. Я считаю, что пустые аффирмации – будь то на стикерах или на фоне красивого фильтра – это то же самое. Они как будто призывают вас игнорировать свои истинные чувства и заменять их солнечными, часто неправдоподобными утверждениями.
Если аффирмации вам помогают – отлично! Но если нет, вам стоит попробовать другой подход – тот, который гораздо лучше работает для меня и для сотен женщин, с которыми я работала. Вместо того чтобы давить на себя, требуя заменить негативные мысли на позитивные, попробуйте заменить деструктивные мысли на нейтральные. При этом вы встречаете свой мозг на полпути. Это все равно что сказать: «Слушай, твой негатив совершенно нереален, и вот почему» вместо «Твой негатив совершенно нереален, поэтому я попробую прикрыть его позитивом и буду надеяться на лучшее».