Замена негативной мысли на нейтральную ощущается гораздо более реальной, правдивой и возможной.
Например, если вас мучают плохие мысли о своем образе тела, вместо того чтобы заставлять себя повторять: «Я люблю свое тело», скажите себе: «Я учусь любить свое тело».
Если вы чувствуете себя перегруженной учебой, работой, семьей и жизнью, не пытайтесь делать вид, что все хорошо и вы поймали дзен. Вместо этого признайте, что вы чувствуете, практикуйте самосострадание и скажите себе: «На меня сейчас много чего свалилось, поэтому, конечно, я испытываю стресс. Я попрошу кого-нибудь о помощи или о том, чтобы он снял с меня какие-то задачи».
Вы видите, что нейтральная мысль не является ни позитивной, ни негативной. К тому же она более реалистична. Вы не пытаетесь заниматься самообманом, убеждая себя, что любите свое тело, когда это не так, или что чувствуете себя абсолютно уверенно, когда на самом деле вам хочется заползти в самый темный угол и спрятаться. Вместо этого вы встречаете свои мысли на полпути и даете себе время и пространство быть в процессе развития.
♦ Вместо «Я ненавижу свое тело» скажите «Я учусь любить свое тело».
♦ Вместо «Я с этим не справлюсь» скажите «Я всегда справлялась со сложными ситуациями. У меня все получится и сейчас».
♦ Вместо «Я никогда не стану уверенной в себе» скажите «Если я буду работать над уверенностью в себе, я увижу улучшения».
♦ Вместо «Поверить не могу, что я завалила экзамен! Я такая тупая!» скажите «Провал – часть обучения. Один заваленный экзамен – это не конец света, ведь у меня будут еще шансы в будущем».
Потому что мы ВСЕГДА растем.
Запишите в дневнике или заметках телефона несколько негативных мыслей, которые приходили вам в голову за последнюю неделю или около того. Неважно, насколько глупым или дурацким это занятие кажется, записывайте все негативные мысли, которые приходят вам в голову. Начните с тех, которые вы записали ранее, а затем добавьте все остальные, которые вы хотите высвободить из своего подсознания. Думайте об этом как о процессе очищения. Если вы вынесете негативные мысли на бумагу, они станут гораздо более управляемыми, потому что теперь вы сможете посмотреть им прямо в лицо. Важно полностью заполнить левую колонку, прежде чем переходить к правой.
После того как вы собрали негативные мысли, превратите их в нейтральные мысли. Это может занять некоторое время, особенно если деструктивные идеи кажутся вам очень реальными. Возможно, вы так долго говорили себе гадости, что вам трудно остановиться. Это нормально. Посидите и подумайте некоторое время или пропустите эту мысль и вернитесь к ней в конце. Используйте такие фразы, как «Я учусь…», «Я работаю над…» или «Я пробую…», чтобы начать свои нейтральные мысли.
Вы когда-нибудь слышали примерно такой разговор? Или, может, участвовали в нем?
– Вау! Я бы хотела, чтобы мои ноги были такие же подтянутые, как у тебя!
– О боже, ты шутишь? Ты видела мои? Они просто ужасны! Посмотри, какие дряблые!
– Не может быть! Твои идеальны. А мои такие толстые, и я их ненавижу.
Возможно, у вас был подобный разговор с подругой. А может быть, вы слышали, как группа девушек подобным образом продолжает соревноваться в самоуничижении, пытаясь поднять друг другу настроение. Но от этого гораздо больше вреда, чем пользы.
Я постоянно разговаривала так со своими подружками. Неважно, обсуждали ли мы «несовершенства» наших тел, сравнивали, насколько хорошо мы сдали экзамен («Я так плохо сдала!» – «Не может быть! Ты намного умнее меня, а я вот точно не справилась»), или говорили о наших характерах («Ты такая классная и общительная, а я как неуклюжий гремлин!»).
Это может показаться безобидным, но мы делаем это так часто, что даже не осознаем, какой вред наносим. Что плохого в признании лучшей подруге, что вы не хотите сегодня выходить из дома, потому что ваши волосы плохо выглядят? Разве вы не говорите правду?
Помните, в главах 5 и 6 я рассказывала об общественных стандартах красоты? Когда вы высказываете свои негативные убеждения по поводу своей внешности друзьям, вы укрепляете идею о том, что ваш облик имеет значение и что если вы не выглядите на должном уровне, то вам не стоит продолжать жить дальше. Это кажется крайностью, я знаю. Но эти маленькие разговоры складываются в единое целое и играют большую роль в увековечивании пагубных ожиданий общества в отношении женщин. Честно говоря, я никогда не слышала, чтобы группа парней обсуждала свои недостатки или поводы для неуверенности так же непринужденно, как это делают женщины. И как вы думаете почему?
Женщин приучают к негативным разговорам как с собой, так и о себе. Разговоры с другими просто показывают, насколько социально приемлемо для женщин быть злыми по отношению к себе – конечно, при условии, что они милы с остальными. Негативные разговоры о себе стали их второй натурой до такой степени, что женщины даже глазом не моргнут, когда посторонний говорит подобное вслух.
Высказывая эти негативные мысли, вы придаете им большую силу и наносите вред себе и окружающим. Когда вы говорите о себе что-то плохое, ваша лучшая подруга может начать сомневаться, достаточно ли хорошо она выглядит, чтобы пойти на свидание. Даже если ей кажется, что с ней все в порядке, вы все равно напомнили ей, что ее внешность имеет значение, и теперь она, скорее всего, будет думать об этом на протяжении всего вечера.
Поэтому прежде всего старайтесь внимательно относиться к словам, которые вы выбираете, говоря о себе, особенно в кругу друзей. Это можно сделать, просто установив намерение для вашего взаимодействия, например: «Я хочу вдохновить окружающих меня людей быть добрее к себе, говоря о себе только положительные слова».
Затем, если вы слышите, как другие говорят о себе что-то плохое, потренируйтесь реагировать так, чтобы оправдать их чувства, но не усугублять их негатив в отношении себя. Сказать: «Ой, перестань! Ты прекрасна!» – это оскорбление чувств другого человека, даже если вы говорите от всего сердца. Вместо этого лучше признать их чувства и просто перефразировать: «Я знаю, что сейчас ты не чувствуешь себя красивой, но я думаю, что ты прекрасна и внутри, и снаружи». Насколько более вдохновляюще звучит?
Я знаю, что вы хотите, чтобы ваши друзья лучше относились к своим «недостаткам», и иногда кажется, что самый простой способ поддержать их – показать им, что вы тоже чувствуете себя неуверенно из-за своих «недостатков». Конечно, полезно чувствовать, что вы не одиноки в своей зажатости, но это дает лишь временное ощущение покоя. Если ваша подруга принижает себя, а вы чувствуете, что должны внести свой вклад, озвучив собственные негативные мысли, попробуйте вместо этого сказать что-то вроде: «Мне тоже нелегко принять свое тело таким, какое оно есть, но я учусь говорить о себе в более позитивном ключе». Обратите внимание, что вы используете тот же нейтральный язык, о котором я говорила ранее (например, «Я учусь…»). Теперь вы распространяете дар любви к себе на других людей с помощью простого изменения речевых привычек. Точно так же, как вы меняете мысли в своей голове.
Чтобы по-настоящему вдохновить других, вы должны сначала пробудить любовь к себе. Не участвуйте в разговорах, которые заставляют вас сравнивать себя с другими, заниматься самоуничижением, пытаясь заставить кого-то чувствовать себя лучше, или разжигать то, что вам в себе не нравится. Вместо этого ответьте нейтральным высказыванием и предложите своим друзьям тоже практиковать более доброе отношение к себе.
Как вы говорите с другими, так вы обычно общаетесь и с собой. В течение следующего дня постарайтесь не произносить вслух ничего критического в свой адрес. Если вам необходимо высказаться, воспользуйтесь упражнением «Нейтрализуй негатив» из предыдущего раздела, чтобы придумать менее самоуничижительные и более реалистичные высказывания для описания того, с чем вы имеете дело.
Большинство сообщений, которые я получаю в социальных сетях или по электронной почте, звучат примерно так: «Что я могу сказать себе, чтобы забыть своего бывшего?», «Есть ли у вас совет, как справиться с ненавистью к своему телу после набора веса?», «Мне очень грустно / одиноко / тяжело / депрессивно / и т. д. Что я могу сделать, чтобы перестать так себя чувствовать?».
Большинство людей не понимает, что, когда вы просите у кого-то совета, ободрения или подсказки, на самом деле вы хотите, чтобы кто-то научил вас думать. Несмотря на то, что ситуации бывают разные, все хотят одного и того же: заглушить негативный голос внутри себя и стать сильнее.
Может показаться, будто у меня есть секретное оружие любви к себе, которое я хранила в тайне годами и ждала, когда нужный человек задаст мне необходимый вопрос, чтобы я смогла наконец его раскрыть. Я просто отвечаю своими словами, надеясь, что, прочитав их, человек услышит мой голос в своей голове, который напомнит ему, что его достаточно и все, что он чувствует, временно, а также что впереди его ждут лучшие дни. Когда я пишу им, мне остается только надеяться, что мой голос окажется громче их внутреннего критика, хотя бы на мгновение. Этот момент позитивного разговора с собой может стать для них поворотным моментом.
Так и с этим воркбуком. Я не открываю вам секрет, не заставляю вас полюбить себя и даже не скажу вам ничего революционного. Моя цель – помочь вам думать, видеть и чувствовать себя по-другому, открывая новую точку зрения, предоставляя вам необходимую информацию и, самое главное, даря вам возможность относиться к себе так, как вы бы относились к любимому человеку.
Я знаю, что иногда приятно услышать слова от кого-то другого, но все ответы находятся внутри вас. Вам не нужно, чтобы кто-то другой говорил вам, что вы достаточно хороши, – вам нужно уметь говорить это себе. Даже когда это трудно и вы не верите в это.