Но, как и все остальное, позитивный разговор с собой требует практики. Возможно, когда вы в первый раз скажете себе что-то доброе, вы не сразу в это поверите. Но чем чаще вы будете нежны к себе, тем больше вы будете верить в себя.
Для того чтобы донести до вас концепцию позитивного разговора с собой, я хочу предложить вам руководство, вроде как маленький справочник, – что говорить себе в зависимости от того, какие негативные мысли вас преследуют. Это буквально то, что я бы написала вам, если бы вы прислали мне сообщение! Все, что я скажу вам, вы можете сказать и себе. Это и есть разговор с собой!
Предлагаю вам записать номер этой страницы или сделать ее скриншот, чтобы вы могли вернуться к ней в любой момент, когда вам станет плохо.
Если вам грустно…
Это тоже пройдет. Ничто не вечно, в том числе и это чувство. Вы уже проходили через трудности и пережили их. Возможно, вы даже стали лучше, потому что этот опыт помог вам стать сильным, выносливым и крепким духом человеком. Грусть помогает лучше ощущать счастье. На самом деле, если бы не было печали, не было бы и радости. Пусть это чувство будет сигналом о том, что впереди вас ждут лучшие дни.
Если вы испытываете стресс…
Я знаю, что стресс кажется чем-то плохим, но это не всегда так. То, что вы испытываете стресс по какому-то поводу, означает, что вы переживаете за результат. Убедитесь, что вы хорошо отдыхаете. Отдых – это приоритет, потому что он позволяет спокойно справляться со стрессовыми ситуациями. Делайте шаг за шагом, потому что единственное, что имеет значение, – это то, что вы делаете прямо здесь и сейчас. Спросите себя, можете ли вы делегировать какие-то задачи или попросить кого-то о помощи. Вы способны справиться со всем, что у вас на уме или в списке дел, но всегда можно попросить о помощи и получить ее.
Если вы злитесь…
Гнев – это здоровое чувство и эмоция. Важно прорабатывать гнев, чтобы он проходил через вас, а не застаивался внутри, причиняя боль вам или резко вырываясь наружу, чтобы причинить боль кому-то другому. Моя любимая цитата: «Иногда выходить из себя – это нормально, потому что если вы будете держать все дерьмо внутри, то в итоге окажетесь полны дерьма. Потом вы взорветесь, и дерьмо будет повсюду. Это будет ураган из дерьма, а этого никому не надо». Так что не бойтесь иногда выходить из себя. Пишите в своем дневнике. Рвите страницы ручкой. Сожгите их, когда закончите. Некрасиво плачьте – в тех рыданиях, от которых начинают трястись стены. Если вы злитесь на кого-то, сначала разберитесь в своих чувствах, а потом дайте человеку понять, что вы действительно чувствуете. Выпустите это наружу. Дышите. И самое главное – простите себя.
Если вы испытываете тревогу перед тестом, выступлением или большим событием…
Знаете ли вы, что тревога и возбуждение ощущаются в теле одинаково? Вспомните, когда вы в последний раз выступали с большой презентацией и когда впервые держали за руку своего возлюбленного. Что общего между этими двумя событиями? Колотилось сердце, сводило желудок, потели ладони, верно? Исследование, проведенное в 2014 году в Гарварде, показало, что, когда вы испытываете тревогу, вместо того чтобы пытаться велеть себе успокоиться, гораздо эффективнее сказать себе «Я возбуждена!», чтобы помочь мозгу и телу понять, что перед вами не физическая угроза, а скорее новая возможность.
Если вы испытываете тревогу по поводу будущего…
Будущего не существует. Я знаю, что вы в курсе. Все, что у нас есть, – это сейчас. И прямо сейчас с вами все в порядке. Именно там, где вы есть, и именно с такой, какая вы есть. Когда появляется тревога, важно поблагодарить ее. На самом деле она пытается вам помочь, потому что тревога – это способ справиться с угрозой неопределенности. Скажите своей тревоге: «Спасибо, что пытаешься уберечь меня, но сейчас со мной все в порядке». Тревога также может искажать вашу реальность, заставляя вас катастрофизировать (Все идет плохо!), футуризировать (Все пойдет плохо!) или чрезмерно обобщать (Все всегда идет плохо!). Эти мысли не являются реальностью, но потребуется некоторое время, чтобы переучить свой мозг признавать это.
Хотя иногда тревога подсказывает нам, что что-то не так. Выясните, что это может быть: сделайте несколько глубоких вдохов, оставьте запись в дневнике и прислушайтесь к своему сердцу. Сейчас это может показаться сложным, но с каждым разом вам будет все легче и легче превращать тревожные мысли в нейтральные. У вас все получится.
Если вам одиноко…
Иногда вы чувствуете себя одиноко в комнате, полной людей, а иногда совершенно довольны, сидя в одиночестве в своей комнате. О чем это говорит? Одиночество – это не ситуативное чувство, а ощущение, идущее изнутри. Чувствовать себя одинокой – это нормально. Каждый человек иногда пребывает в таком состоянии. В одиночестве у вас появляется дополнительное время, чтобы узнать свое истинное «я», вне чужих планов, мнений и ожиданий. Одиночество не означает, что другие не любят вас. Оно предполагает, что вы можете больше практиковаться в любви к себе.
Если вы пытаетесь заниматься самосаботажем…
Мы склонны к самосаботажу, когда не чувствуем себя достойными хороших вещей: здоровой любви, успеха, изобилия, признания, исцеления, радости. Но вы достойны всего этого и даже больше. Вместо того чтобы корить себя за прокрастинацию или соблазняться старыми привычками, признайте, что вы все еще учитесь видеть свою ценность и именно такие моменты позволяют вам доказать себе, насколько вы сильны на самом деле. Вместо того чтобы винить себя, обратите внимание на свои чувства и скажите: «Хм, интересно. Мой мозг чувствует себя некомфортно, поэтому он хочет убежать к старым привычкам. Спасибо, мозг! Теперь я буду действовать по-своему».
Если вы хотите написать бывшему…
Не делайте этого. Это нормально – хотеть вернуться к старому, привычному и удобному, когда вы чувствуете себя подавленно, но это не значит, что вы должны действовать в соответствии с этим желанием. Есть причина, по которой у вас ничего не вышло однажды. Этот человек пришел в вашу жизнь, чтобы научить вас чему-то, но теперь настало время взять то, что вы узнали, и двигаться дальше. Вы достойны большего. Вы заслуживаете ласки, романтики, горячего секса и безусловной любви. С вами рядом должен быть тот, кто заставит вас почувствовать себя любимой, желанной и ценной. Вы должны принимать любовь, которую свободно дарите другим.
Ваши мысли могут остаться только мыслями, если вы перестанете придавать им такое большое значение. Вы можете выбирать, к каким идеям прислушиваться. Выбирайте их тщательно. А ваши чувства можно испытывать и прорабатывать, не давая им разрушать вас. Если вас посетила негативная мысль, чувство или эмоция, признайте ее, нейтрализуйте и продолжайте жить дальше. Всегда есть позитивный разговор с собой о своих чувствах, и обычно это тот же самый способ, который вы бы использовали для разговора с другом, переживающим то же самое. Что бы вы сказали ему? Какая правда скрывается под всем этим шумом? Не допускайте негативных высказываний в свой адрес, будь то в вашей голове или в разговоре с другом. Быстро пресекайте это в зародыше. Меняйте тему. Самое главное – не пишите своему бывшему.
Глава 8. Излучаем любовь
Теперь, когда вы проделали столько ценной внутренней работы, давайте поговорим о том, как принять и проявить себя в мире как самую уверенную, сильную и крутую девушку. В начале этого воркбука я говорила о том, что любовь к себе не является эгоизмом, потому что она освобождает пространство в вашем мозгу для таких более важных вещей, как общение с другими людьми, концентрация на своих страстях и жизнь в соответствии с вашими желаниями. Вынося самоценность за пределы себя, вы вдохновляете и окружающих. Это создает положительную обратную связь, которая выглядит следующим образом:
Ваша любовь к себе станет еще глубже, если вы возьмете на себя обязательство совершать маленькие акты любви к себе: принимать комплименты, выражать свои чувства и оставаться верной себе. Все это имеет дополнительный бонус: вы даете окружающим возможность делать то же самое.
Однажды я была в раздевалке в студии йоги, когда женщина прошла мимо моего шкафчика и сказала: «Ой! Простите!»
Самое смешное, что я даже не заметила ее рядом с собой, пока она не извинилась. Она даже не врезалась в меня! Она извинилась просто потому, что занимала место. И я уверена, что она не единственная, кто так поступает.
Будьте честны с собой. Вы когда-нибудь…
♦ Отправляли длинное электронное письмо или сообщение, объясняя подруге, почему вам пришлось отменить планы и что вам очень жаль, но вы загладите свою вину в следующий раз?
♦ Использовали восклицательный знак или смайлик в конце предложения, чтобы не показаться слишком напористой?
♦ Извинялись перед кем-то, даже не столкнувшись с ним, за то, что просто «оказались на его пути»?
Если вы не считаете себя достойной занимать место, обращаться с просьбами и быть смелой, вы проведете свою жизнь, ходя вокруг людей на цыпочках, слишком тщательно подбирая слова и извиняясь за свое существование.
Я никогда не видела, чтобы мужчины извинялись за свое существование, как женщины. Кажется, что мужчины говорят прямолинейно и не чувствуют необходимости излишне объясняться или извиняться миллион раз. В исследовании, проведенном в 2010 году журналом Psychological Science, мужчины и женщины вели дневник, в котором записывали все свои «проступки», а также то, приносили они извинения или нет. Женщины и мужчины извинялись одинаково часто, но женщины сообщали о большем количестве «проступков», за которые они просили прощения. Дело не в том, что мужчины не извиняются, а в том, что их порог восприятия «обиды» или проступка гораздо выше, чем у женщин. Похоже, что мужчины не считают нужным просить прощения за такие мелочи, как отсутствие ответа на сообщение или отмена планов, потому что они не считают, что сделали что-то не так.