Ваша самооценка – это сумма всех ваших оценок, поделенная на восемь (восемь категорий).
Я не хочу, чтобы вы корили себя по поводу результатов этой викторины. Это полностью противоречит цели этого воркбука! Этот опрос нужен лишь для того, чтобы помочь вам понять, как вы чувствуете себя в разных областях жизни, где вы испытываете проблемы с уверенностью и на каком этапе пути к себялюбию вы находитесь. Считайте эту викторину отправной точкой в знакомстве с собой.
Самоценность возникает каждый раз, когда вы сталкиваетесь со словом «достаточно» в своем внутреннем диалоге. Может быть, вы готовитесь к свиданию и думаете: «Фу! Я недостаточно красива», потому что ваши волосы немного растрепались. Ваш ребенок закатывает истерику, и вы задаетесь вопросом: «Может, я недостаточно хороший родитель?» Вы достигли важной вехи в своей карьере, получив новую работу или повышение, и снова спрашиваете себя: «Достаточно ли я квалифицирована для этого? Действительно ли я этого заслуживаю?» А может, вы сбросили несколько килограммов, но все равно думаете: «Этого недостаточно. Мне нужно сбросить еще несколько, и тогда я буду довольна своим телом». Вы поссорились со своей второй половинкой и восприняли все сказанное им как «Ты недостаточно хороша!». Список можно продолжать до бесконечности, но всякий раз, ловя себя на мысли или ощущении «недостаточности», вы должны воспринимать ее как сигнал о проблеме с самоценностью.
Напишите эти утверждения у себя в дневнике или заметках телефона по семь раз:
Я имею достаточно. Я делаю достаточно. Меня достаточно.
Самоценность – это то, кто вы, а не то, что вы делаете. В приведенных выше примерах вы заметите, что внутренний диалог о самооценке очень личный. Дело не только в том, что вам не нравятся ваши волосы, а в том, что, не имея идеальных волос, вы не чувствуете себя достаточно красивыми в целом. Вы не признаете, что ваш ребенок просто капризничает; вы считаете, что его поведение является отражением вашего воспитания и, следовательно, вас. Вы не отдаете себе отчета в том, что получили высокую должность на работе; вместо этого вы сомневаетесь, заслужили ли вы ее. Вы забываете, что для танго в отношениях нужны двое, и вините себя, хотя на самом деле ситуация намного сложнее.
Многие люди используют понятия «самоценность» и «самооценка» как взаимозаменяемые, но мне нравится думать, что самоценность существует на более глубоком уровне. Помните, что самооценка зависит от ваших мыслей, чувств и суждений? Самоценность же означает, что, независимо от того, что вы думаете о себе, вы по-прежнему обладаете фундаментальной ценностью как личность. Она не зависит от ваших мыслей, чувств и суждений.
♦ «Я хороша в этом».
♦ «Я хорошо выгляжу сегодня».
♦ «Я сегодня хорошо себя ощущаю».
♦ «Меня достаточно, потому что…»
♦ «Я этого достойна, потому что…»
♦ «Я хороший человек».
♦ «Моя ценность не происходит из моей внешности».
♦ «Я хороша, даже когда мне так не кажется».
♦ «Меня достаточно».
♦ «Я этого достойна».
Привязывать самоценность к внешним факторам – как вы выглядите, сколько у вас денег, сколько людей делают вам комплименты, сколько одобрения вы получаете от других – это самый быстрый путь к низкой самоценности, потому что, как я уже сказала, ничто внешнее не может повлиять на вашу внутреннюю ценность как личности. Чем настойчивее вы пытаетесь подменить свою внутреннюю ценность внешним одобрением, тем несчастнее вы будете.
Единственное, что может заставить вас почувствовать себя достойной и достаточно хорошей, – это осознанное признание того, что вы уже заслуживаете всех благ и достаточно прекрасны.
Вот так. Вы победили! Запускайте конфетти!
Представьте, если бы я позвонила вам прямо сейчас и сказала: «Помнишь того парня, с которым я встречалась вчера вечером? Он прямо сказал мне, что не думает, что мы подходим друг другу, и теперь я разбита, потому что он мне очень понравился!»
Вы бы закатили глаза и сказали: «Мэри, так произошло, наверное, потому, что ты недавно набрала вес и у тебя прыщ на подбородке. А то платье, которое ты надела на свидание? Я рада, что ты не спросила меня, выглядишь ли ты в нем толстой, потому что я бы не смогла соврать! Кроме того, ты слишком много говоришь, и все твои монологи довольно скучны, поэтому меня не удивляет его заявление. Тебе лучше отказаться от свиданий, потому что ты все равно, скорее всего, навсегда останешься одна!»?
НИ. ЗА. ЧТО.
Вы бы никогда такого не сказали своей подруге. Вы бы никогда не смогли так поступить даже с незнакомцем!
Вы слышали, что нужно относиться к себе так же, как к любимому человеку. Почему же вы продолжаете быть так чертовски строги к себе – гора-а-аздо строже, чем к близкому другу?
Ответ кроется в том, что вас никогда не учили относиться к себе с любовью. Вы знаете золотое правило «Поступай с другими так, как хочешь, чтобы они поступали с тобой». Но никто никогда не говорил вам: «Относись к себе так, как хочешь, чтобы другие относились к тебе».
Самосострадание – это умение дарить себе нежную любовь и доброту, независимо от ваших слов и поступков. Это практика, которая помогает вам независимо от того, что происходит во внешнем мире.
Самосострадание необходимо в те дни, когда вы чувствуете себя истощенной и измотанной работой, когда вы не мотивированы на уборку дома или не уверены в себе, потому что человек, который вам нравится, не отвечает на ваши сообщения.
Речь идет не о том, чтобы игнорировать эти чувства, а о том, чтобы позволить себе их испытывать и говорить с собой по-доброму во время их переживания. Нужно напоминать себе, что эти эмоции совершенно нормальны. Каждый человек время от времени испытывает подобные ощущения. Если вы чувствуете себя «не такой, как все» в тот или иной момент, это не значит, что вы неполноценный человек.
Самосострадание – это доброе отношение к себе как в хорошие, так и в плохие дни.
Распространенный стереотип, связанный с самосостраданием (как и с любовью к себе), заключается в том, что его избыток сделает вас ленивой, самодовольной и немотивированной. На самом деле все обстоит с точностью до наоборот. Доктор Кристин Нефф, пионер в области исследований самосострадания, обнаружила, что самокритика задействует систему реагирования организма на угрозу (также известную как рептильный мозг), что приводит к повышению уровня стресса и негативно сказывается на вашем психическом, эмоциональном и физическом состоянии. Постоянная самокритика может привести к хроническому стрессу, тревоге и депрессии. Я, постоянно испытывая стресс, тревогу или депрессию, точно не могу быть продуктивной. А вы?
С другой стороны, самосострадание служит внутренним мотиватором, так как исходит из мозга млекопитающих или лимбической системы, заставляя вас чувствовать заботу и уход. В результате в вашем мозге выделяются окситоцин и эндорфины (также известные как «гормоны объятий и счастья»), которые помогают бороться с негативными чувствами и позволяют вам с радостью жить дальше. Подумайте только, насколько легче выполнять дела, когда вы чувствуете воодушевление, мотивацию и страсть к тому, что вы делаете. Самосострадание позволяет вам использовать эти положительные эмоции, делая вашу жизнь намного проще.
Важным компонентом самосострадания является использование осознанности для рассмотрения ситуации в перспективе. Это поможет вам избежать катастрофического мышления и вспомнить, что вы можете управлять обстоятельствами. Речь не о том, чтобы говорить себе, что вы идеальная, несмотря ни на что. Вам необходимо просто признать свои чувства и дать себе разрешение извлечь уроки из пережитого опыта, не позволяя ему определять вас. Испытывать самосострадание – не значит говорить: «Я неудачница». Но это также не должно побуждать вас заявлять: «Я никогда не проигрываю». Самосострадание должно заставить сказать вас следующее: «Я попробовала и не справилась с этой задачей, и это нормально. Все иногда терпят неудачи. Так мы растем и развиваемся».
Вот еще несколько способов переключить свой внутренний диалог с самокритики на самосострадание. Придумайте собственный пример того, как вы можете поменять его с критики на сострадание. Запишите его у себя в дневнике или заметках телефона.
♦ Если я терплю неудачу, значит, со мной что-то не так.
♦ Я им не нравлюсь, потому что ___. Мне нужно измениться, чтобы люди меня любили.
♦ Я неудачница. У меня никогда ничего не выходит.
♦ Я плохой человек.
♦ Я такая глупая.
♦ Я недостаточно хороша как сотрудник / мать / сестра / подруга / дочь / жена / предпринимательница / человек.
♦ Почему я все время так поступаю? Пора бы уже знать лучше.
♦ Неудачи – часть роста.
♦ Я буду нравиться не всем, и это нормально. Если я буду лучшей версией себя, то притяну к себе нужных людей, которым я нравлюсь за то, кто я есть.
♦ Я человек, а людям свойственно ошибаться.
♦ Я сделала что-то, чем не горжусь.
♦ Я учусь.
♦ Я достаточно хороша такой, какая я есть, и ничто не умаляет моей ценности как человека.
♦ Я делаю все, что в моих силах, с той информацией, которую имею.
Обратите внимание, что самосострадание также включает в себя важнейшие аспекты формирования самооценки и признания своей внутренней самоценности. Все три части формулы любви к себе – самооценка, самоценность и самосострадание – переплетаются, работая вместе, чтобы сформировать целостный подход к любви к себе.