Проиллюстрируем рост числа занятий спортом. С 1972 по 2005 г. доход оздоровительных клубов увеличился, по оценкам, на 15 000% с поправкой на инфляцию. В первом Бостонском марафоне, состоявшемся в 1964 г., участвовали 300 бегунов, в 2009 г. — более 26 000. В первом Нью-Йоркском марафоне в 1970 г. бежали 137 человек, в 2008 г. — более 60 000. По словам доктора наук Эрика Оливера, профессора политологии в Чикагском университете, «[американцы] добровольно тренируются больше, чем когда бы то ни было… Хотя сейчас наша жизнь, безусловно, требует гораздо меньше физических усилий по сравнению с 1950-ми гг. Это не является причиной меньшего сжигания наших калорий»{60}.
Некоторые эксперты говорят, что мы полнеем из-за использования трудосберегающих приборов и приспособлений. Однако это тоже не соответствует действительности. Значительное большинство таких технологий стало неотъемлемой частью хозяйства за десятилетия до того, как процент ожирения стал возрастать. Использование посудомоечных и стиральных машин, а также других основных видов бытовой техники в основном увеличилось между 1945 и 1965 гг. Однако ожирение в тот период не стало встречаться чаще. С 1978 по 1998 г. пользование такими приборами возросло незначительно, тогда как уровень ожирения пошел вверх. Так каким же образом бытовая техника могла стать причиной проблем с весом?
Учитывая статистику и не полагаясь на предположения о недостаточном уровне нашей физической активности, ученые, такие, например, как Марион Нестле из Нью-Йоркского университета, утверждают, что «в период с 1970-х до 1990-х гг. уровень физической активности американцев изменился очень несущественно»{61}.
А как же сидение перед телевизором? Ведь это тоже причина ожирения? Однако и это соображение не соответствует фактам. Профессор Сет Робертс из Университета Цинхуа убежден: «С 1965 по 1975 г. продолжительность времени, проведенного перед телевизором, увеличилась на 45%, однако роста ожирения почти не наблюдалось; с 1975 по 1995 г., когда уровень ожирения возрос, количество времени у телевизора повысилось незначительно»{62}.
Погодите-ка. Мы ведь должны сжигать меньше калорий, чем наши предки, занимавшиеся охотой и собирательством? Как ни странно, нет. В июле 2012 г. было опубликовано впечатляющее исследование, доказывающее, что «между людьми западной культуры и народом хадза (одним из немногих сохранившихся племен охотников-собирателей) различия в затратах энергии статистически незаметны»{63}. Эти данные показывают, что охотники-собиратели были более физически активны, но «средние затраты энергии у народа хадза не отличаются от затрат человека западной культуры (с учетом размера тела)». Как такое возможно? Как могут охотники и собиратели быть «более физически активными», но при этом сжигать столько же калорий, сколько и мы?
Охотники-собиратели автоматически сжигали меньше энергии в период отдыха, чтобы восполнить те ресурсы, которые они потратили во время добывания пищи. Как заключают исследователи, эти результаты «показывают, что физическая активность может быть лишь одной из составляющих динамической метаболической стратегии, которая постоянно откликается на изменения в уровне доступной и требуемой энергии». Что такое «динамическая метаболическая стратегия»? Это феномен нормального веса.
И наконец, если общий уровень активности является решающим параметром для веса, то самыми худыми людьми в мире должны быть те, кто занимается физическим трудом, а самыми полными — офисные работники. Первые «активны» на работе как минимум 40 часов в неделю. Вторые «неактивны» как минимум 50 часов в неделю. На самом ли деле рабочие, занимающиеся физическим трудом, весят меньше офисных служащих?
Давайте обратимся к исследованию. Центр по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) собрал данные о более чем 57 000 взрослых людей и обнаружил, что уровень ожирения растет при падении уровня дохода и увеличении двигательной нагрузки. Эти данные предполагают, что «активные» рабочие, занимающиеся физическим трудом, в среднем весят больше, чем «неактивные» офисные служащие. Стало быть, уровень активности — не такой уж необходимый спутник стройной фигуры.
А теперь, когда мы развенчали первый миф о калориях, показав, что есть меньше и заниматься спортом больше — не тот путь, который на долгое время приведет вас к здоровью и стройности, давайте посмотрим на то, как второй миф пытается сбить вас с верной дороги к похудению.
6. Миф о том, что все калории одинаковы
Второй миф о калориях назойливо рекламируется в книжках о диетах, в телепередачах и обильно используется в формулах многих популярных программ похудения.
Ричард Фейнман, доктор наук Научного центра здоровья при Университете штата Нью-Йорк, сказал об этом так: «Ради борьбы с эпидемией ожирения нам придется отказаться от многих устаревших идей, которые оказались непродуктивными. Подход “калория — это всего лишь калория” может стать хорошим началом»{64}. Делая идею подсчета калорий легкой для восприятия, нам говорили, что все калории одинаковы. Давайте применим тот же прием (не принимающий во внимание качество) к субстанции, необходимой для нашего здоровья, — воде. Если вы испытываете чувство жажды, станете ли вы пить из грязного ручья или мутной лужи посреди дороги? Конечно, не станете: дело ведь не просто в утолении жажды, качество воды для вас тоже значимо. Когда речь идет о луже, выход не в том, чтобы выпить из нее меньше жидкости, а в том, чтобы выпить более чистую воду. С нынешней эпидемией ожирения — аналогично: решение заключается не в том, чтобы меньше есть, а в том, чтобы потреблять высококачественную пищу.
Четыре фактора качества калорий
Метод подсчета калорий неэффективен не только потому, что он противоречит элементарным законам биологии, но и потому, что не все калории одинаковы.
Их подсчет основывается на предположении, что наш организм работает как чашечные весы: они не измеряют качество, только количество — 1 кг пуха на них весит столько же, сколько 1 кг свинца. На наших «внутренних» весах 300 ккал овощей должны быть равны 300 ккал макарон.
Однако проблема в том, что организм — не весы.
Давайте посмотрим на ситуацию по-другому. Если в течение 30 лет вдыхать грязный воздух, на нашу респираторную систему это окажет совершенно иной эффект, чем если бы мы 30 лет вдыхали чистый воздух. Точно так же 2000 ккал низкокачественной пищи, попавшие в организм, скажутся на нашем весе иначе, чем то же количество калорий высококачественной пищи.
Университет Маршалла провел исследование для изучения ожирения у детей. Участников разделили на две группы:
• «количественная» группа (дети питались обычной едой, но в меньших количествах);
• «качественная» группа (дети питались низкоуглеводной едой в неограниченных количествах).
За два месяца каждый участник «качественной» группы похудел на 5 кг, а «количественной» — набрал лишних 2 кг. И хотя низкоуглеводная диета нас не интересует, это исследование дает нам отличный пример того, насколько важно качество калорий: испытуемые ели сколько хотели и когда хотели и при этом сжигали жир.
Откуда же нам знать, какие из калорий являются «качественными»? Это можно определить с помощью оценивания нашей пищи по четырем параметрам, о которых уже говорилось выше, но для закрепления материала перечислим их еще раз:
1. Способность насыщать (Satiety) — показатель того, насколько быстро калории приводят нас к ощущению сытости и как долго его сохраняют.
2. Агрессивность (Aggression) — это то, насколько калории склонны присоединяться к жировым тканям.
3. Питательность (Nutrition) — по этому показателю можно узнать, сколько витаминов, минералов, основных аминокислот, основных жирных кислот организм получает от калорий.
4. Эффективность (Efficiency) — показатель того, какое количество калорий может способствовать образованию жировой ткани.
Чем более насыщающа, неагрессивна, питательна и неэффективна калория, тем выше ее качество и тем более ЗДОРОВой она является. Она положительно влияет на гормональный фон, предотвращает переедание и понижает уровень нормального веса. И наоборот: чем более калория ненасыщающа, агрессивна, непитательна и эффективна — тем ниже ее качество и тем более неЗДОРОВой она является. Она ухудшает гормональный фон, провоцирует переедание и повышает нормальный вес. Как только мы поймем эти четыре фактора качества калорий, мы яснее увидим, что потребление большего количества высококачественной ЗДОРОВой пищи — единственный результативный способ сжигания жира и улучшения самочувствия на долгий срок.
Для иллюстрации важности качества калорий в нижеперечисленных исследованиях все участники экспериментов потребляли строго одинаковое количество калорий (такие эксперименты называются изокалорическими). Разница состояла в том, что одна из групп получала калории гораздо более высокого качества (то есть гораздо более ЗДОРОВые), чем другие группы.
В обзоре, составленном во Флоридском университете, были проанализированы 87 исследований, на основании которых выяснилось, что испытуемые, потреблявшие ЗДОРОВые калории, теряли в среднем на 5 кг больше жира, чем те, кто «съедал» то же количество неЗДОРОВых калорий{65}.
Ученые Корнеллского университета разделили испытуемых на три группы, каждый участник которых потреблял в день по 1800 ккал разного уровня «ЗДОРОВости». Самая ЗДОРОВая группа потеряла жира на 86,5% больше, чем наименее ЗДОРОВая{66}.
В журнале Annals of Internal Medicine ученые центра клинических исследований при Военно-морском госпитале США провели сравнение между неЗДОРОВой диетой с пониженным количеством калорий и ЗДОРОВой с таким же количеством калорий. За десять дней последняя помогла сжечь вдвое больше жира{67}.
В обзоре, опубликованном в журнале Nutrition & Metabolism, рассматривались девять дополнительных опытов, которые показали, что участники, потреблявшие ЗДОРОВые калории, похудели больше, чем те, кто «съедал» точно такое же количество неЗДОРОВых калорий{68}.
Давайте рассмотрим отдельно каждый из четырех факторов ЗДОРОВого питания. Начнем с насыщаемости, которая имеет общий корень с насыщением.
Немецкий философ XVIII в. Иммануил Кант, говоря о нравственных категориях, выдвинул полезный принцип: сказать о том, является ли какое-либо действие хорошим или плохим, мы можем только после того, как поймем, что оно будет полезно для каждого, кому придется совершать такое действие постоянно. Например, допустима ли ложь? Нет, ведь если все будут всегда говорить неправду, общество развалится.
Такая логика применима к нашему самочувствию и похудению. Мы пытаемся стать здоровыми и стройными на всю оставшуюся жизнь. Нам незачем избавляться от жира таким способом, при котором он тут же нарастет заново. Поэтому если программа недостаточно эффективна для дальнейшего регулярного использования — забудьте о ней.
Любые способы похудения, которые мы применяем, должны работать постоянно, иначе мы вновь наберем весь прежний жир. Это как нажимать на педаль газа, разгоняя машину до 96 км/ч: как только вы отпустите педаль — скорость замедлится. С похудением аналогично: если вы в попытке сбросить вес начинаете по-иному питаться и заниматься спортом, то после возвращения к обычному режиму заново наберете весь потерянный жир. В частности, журнал American Journal of Physiology отмечает, что, как только крыс переводили с недоедания на прежний режим, они начинали набирать вес в 20 раз быстрее обычного до тех пор, пока не доходили как минимум до первоначальных показателей.
Никому не хочется полнеть в 20 раз быстрее, поэтому, прежде чем пробовать любые диеты и упражнения, спросите себя: «Смогу ли я постоянно жить в таком режиме?» Если да — приступайте. Если нет — не стоит.