Посоветовавшись с врачом и убедившись, что физические упражнения для вас безопасны, постепенно выходите на уровень, рекомендованный CDC. Даже короткая прогулка каждый день уже полезна для вас. Кроме того, тренировки – это часть программ по борьбе с лишним весом. Поскольку лишний вес – это еще один фактор риска для болезни Альцгеймера, регулярные физические нагрузки могут служить профилактикой болезни Альцгеймера с помощью различных механизмов.
Исследования, в которых сравнивались люди с деменцией и без нее, показали, что у более общительных и социально активных людей риск деменции меньше. Как и в случае с физической активностью, эти исследования не дают нам определить причинно-следственную связь: самые ранние проявления деменции делают людей менее общительными, или же меньшая общительность ведет к деменции? Возможно, в самом начале деменции люди становятся менее социально и физически активными.
Исследования на мышах и крысах, генетически запрограммированных на развитие бляшек в мозге, похожих на болезнь Альцгеймера, показали, что если животные растут в стимулирующей среде, количество бляшек снижается, объем мозга не уменьшается так значительно (это видно на МРТ), а память страдает меньше.
Вопреки поговорке «нервные клетки не восстанавливаются», мы сейчас знаем, что клетки мозга вырабатываются у человека в течение всей жизни. Эти новые клетки формируются в гиппокампе, области мозга, отвечающей за формирование новых воспоминаний. Это интереснейшее открытие привело к развитию множества программ стимуляции памяти, особенно занятий на компьютерах. Долгосрочные исследования показали, что умственные упражнения могут улучшить оценку в том или ином когнитивном тесте, но никаких доказательств не было того, что программы когнитивной или социальной стимуляции снижают риск развития деменции.
Одна из проблем с изучением умственной и социальной стимуляции состоит в том, что изменения в мозге, которые приводят к болезни Альцгеймера, начинаются за 15–20 лет до того, как симптомы впервые становятся заметными. Это значит, что наиболее эффективной профилактика будет, если ее начать в возрасте 40–50 лет. У многих физически, умственно и социально активных людей все равно развивается деменция, так что вся эта активность все равно не может полностью перевесить другие факторы генетики и окружающей среды. Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств США (FDA) штрафовало компании, утверждавшие, что компьютерные программы предотвращают деменцию, но если игры с ментальной и социальной стимуляцией вам нравятся и у вас есть на них деньги, можете и попробовать – они точно не навредят.
Есть и много других способов сохранять умственную активность. Может быть, они сами по себе не предотвращают деменцию, но они могут улучшить качество жизни. Чтение, путешествия и хобби, которые вам давно нравятся, стимулируют ум. Даже если у вас начнутся проблемы со здоровьем, которые помешают вам полноценно этим заниматься, вы все равно в большинстве случаев сможете как-то изменить занятие, чтобы остаться активными. Например, когда в старости художника Анри Матисса подвело здоровье, и он больше не мог писать картины, он продолжал создавать произведения искусства, вырезая большие фигуры из цветной бумаги. Эти яркие узоры стали одними из самых прекрасных его работ.
Несколько исследований показали, что соблюдение средиземноморской диеты задерживает наступление деменции. В этой диете акцент делается на фруктах, овощах и полезных жирах, например оливковом или рапсовом масле, очень небольшом количестве красного мяса и употреблении морепродуктов два раза в неделю. Кроме того, рекомендуется приправлять пищу травами и специями вместо соли, есть орехи и умеренно пить красное вино. Эта диета также снижает риск сердечных приступов и инсультов.
Есть много сайтов и поваренных книг с рецептами из средиземноморской диеты. Если вы хотите сесть на новую диету, для начала задайте себе вопрос, можете ли вы ее себе позволить финансово. Сможете ли вы придерживаться этой диеты в течение долгого времени? Если вы сядете на диету, а потом бросите ее через несколько дней или недель, это не окажет никакого долгосрочного эффекта на ваше здоровье.
Исследования показывают, что соблюдение средиземноморской диеты задерживает наступление деменции
В разное время считалось, что витамин B12, фолиевая кислота, кальций, витамин D и рыбий жир снижают риск деменции, но нет никаких доказательств, что они как-то помогают в профилактике болезни Альцгеймера. Витамин B12 может улучшить состояние при деменции, которая вызвана пернициозной анемией, болезнью, которая вызывается либо полной неспособностью усвоить витамин, либо очень малым его усвоением, но пернициозная анемия сейчас является довольно редкой причиной деменции (хотя, конечно, при появлении симптомов деменции всегда нужно проверять и наличие этой болезни). Витамин B1 предотвращает развитие амнестического (корсаковского) синдрома, редкой болезни, вызывающей нарушения памяти.
Антиоксиданты тоже называют потенциальным средством профилактики деменции. Ни одно исследование не доказало их профилактической роли, но известно, что они предотвращают повреждения мозга в исследованиях на животных и клеточных культурах. Фрукты, например голубика, богатая антиоксидантами, – важная часть средиземноморской диеты.
Гинкго двулопастный, куркума и женьшень долго считались средствами для улучшения когнитивных навыков и профилактики деменции. Гинкго широко изучали, но так и не доказали, что он предотвращает деменцию. Женьшень и куркуму изучали не так тщательно, но доказательств их пользы тоже не нашли. В последние годы средствами для профилактики и даже лечения деменции называют кокосовое масло и флуоресцентные белки медуз, но нет ни одного хорошо спроектированного исследования, которое поддержало бы эти заявления.
Многие исследования показывают, что хорошее образование, полученное в детстве и юности, ассоциируется с меньшим риском развития деменции. Иногда эти исследования даже приводят как доказательство утверждения, что умственная стимуляция полезна для профилактики деменции. Тем не менее определить точную причину не удалось: действительно ли полученное образование имеет значение, или же у хорошо образованных людей труднее заметить первые симптомы деменции?
Диабет – это хорошо известный фактор риска для развития болезни Альцгеймера и сосудистой деменции. Связь между этими болезнями сейчас тщательно исследуется. Неизвестно, помогает ли более хороший контроль над сахаром в крови предотвратить деменцию.
Депрессия в молодости и зрелом возрасте – фактор риска для развития деменции и болезни Альцгеймера. Механизм действия неизвестен. Неизвестно и то, снижает ли риск раннее лечение депрессии. Депрессия, которая впервые проявляет себя в пожилом возрасте, иногда является первым симптомом прогрессирующей деменции.
Свинец может вызвать перманентные нарушения интеллекта у детей и деменцию у взрослых. Многие другие тяжелые металлы, в том числе марганец, ртуть, таллий и мышьяк, тоже токсичны для мозга и могут нанести необратимый ущерб.
Органические растворители могут вызвать перманентные повреждения нервной системы, в том числе и деменцию. Избегание контактов с ними, когда это возможно, и соблюдение техники безопасности при применении их на работе снижает риск.
В мозге некоторых людей с болезнью Альцгеймера находят алюминий в большей, чем ожидалось, концентрации. Сейчас выяснилось, что это, скорее всего, результат действия болезни, вызывающей деменцию, а не собственно причина деменции. Иногда люди задумываются, нужно ли перестать принимать антациды, готовить в алюминиевой посуде или пользоваться дезодорантом – все это источники алюминия. Нет никаких убедительных доказательств того, что использование этих продуктов вызывает деменцию. Лечение, которое направлено на выведение алюминия и тяжелых металлов из организма, не приносит никакой пользы пациентам с болезнью Альцгеймера, а некоторые из этих методов еще и имеют серьезные побочные эффекты.
Повторяющиеся сотрясения мозга, как известно, повышают риск деменции. Доказательства этому впервые появились в 1920-х гг., в исследованиях боксеров, у которых отмечалось так называемое «ударное опьянение». В их мозговом веществе обнаружили множество «клубков» – это одно из двух повреждений мозга, характерных для болезни Альцгеймера.
Сейчас уже ясно, что у людей, перенесших многочисленные сотрясения мозга по любой причине, риск развития деменции возрастает. Самое распространенное повреждение мозга, отмечаемое при вскрытии пациентов с деменцией, начавшейся после сотрясений мозга, – хроническая травматическая энцефалопатия. Это заболевание шире всего исследовалось у людей, пострадавших от сотрясения мозга в контактных видах спорта – американском и европейском футболе, хоккее. У солдат, контуженных мощным взрывом, тоже есть риск развития хронической травматической энцефалопатии. Помогают ли шлемы или иные защитные головные уборы снизить риск энцефалопатии у солдат или спортсменов, неясно, но их применение все равно рекомендуется.
Повторяющиеся сотрясения мозга повышают риск деменции
Пожилой возраст – это самый большой фактор риска развития болезни Альцгеймера. Причины этого неизвестны. Неизвестно и то, снижает ли контроль факторов риска, описанных на предыдущих страницах, возрастной риск, или же есть какой-то другой, еще не открытый аспект старения, который предрасполагает людей к когнитивному упадку.