Детская психосоматика. Подробное руководство по диагностике и терапии — страница 18 из 77

3) Я никогда не делаю то, что мне говорят.

27. 1) Я хорошо лажу с людьми.

2) Я часто ссорюсь.

3) Я постоянно ввязываюсь в ссоры.

Обработка данных

По каждой шкале теста подсчитывается сумма баллов.

Шкала А (негативное настроение) – п. 1, 6, 8, 10, 11, 13

Шкала В (межличностные проблемы) – п. 5, 12, 26, 27

Шкала С (неэффективность) – п. 3, 15, 23, 24

Шкала D (ангедония) – п. 4, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22

Шкала Е (негативная самооценка) – п. 2, 7, 9, 14, 25

Ключ:

Интерпретация результатов:

0–10 баллов – состояние без депрессии;

11–16 баллов – легкое снижение настроения;

17–19 баллов – субдепрессия или маскированная депрессия;

20 баллов – критическое число, рассматривается в качестве показателя для углубленного изучения ребенка или подростка на предмет идентификации депрессивного заболевания.

Лечение депрессивных детей и подростков

Депрессию необходимо корректировать уже на первых этапах развития ребенка, так как она способствует не только непосредственному возникновению функциональных соматических расстройств, но может при длительном существовании привести к снижению иммунитета и возникновению различных, в том числе злокачественных, заболеваний (Антропов Ю. Ф., Шевченко Ю. С., 2002).

В бобовых, макаронах, хлебе и цельных зернах злаковых содержатся сложные углеводы. Они увеличивают выработку мозгом серотонина, природного антидепрессанта. Улучшению настроения способствуют также дофамин и норадреналин. Содержание этих гормонов в мозгу увеличивает диета с высоким содержанием белков. К таким продуктам относятся рыба, говядина, курятина, яйца, орехи и бобовые.

Рекомендуется исключить из рациона сахар, кофеин, алкоголь – они перевозбуждают нервную систему и усугубляют симптоматику депрессии. Не отказываться от еды и не переедать. Уходить из дома, если надо побороть желание поесть. Отложить принятие решений по важным вопросам, уменьшить учебную нагрузку, больше спать, при ухудшении состояния полежать в постели, расслабиться и ничего от себя не требовать.

Меломану может помочь антидепрессивная музыкальная программа. 1-я часть концерта № 2 С. В. Рахманинова, сюита № 3 И. С. Баха, «Весна священная» И. Ф. Стравинского, произведения П. И. Чайковского: 1-я часть концерта № 1, пьеса «Апрель» из цикла «Времена года», «Манфред» (I часть), Пятая симфония. Романсы: «Снова, как прежде, один», «Ночь», «Отчего», «Усни, печальный друг», «На сон грядущий», «Колыбельная в бурю», «Слеза дрожит», «Не спрашивай».

Фитотерапия

Обычно назначают один из антидепрессивных фитопрепаратов в сочетании с седативным в каплях по числу лет жизни. Используются настои успокаивающих сборов, включающие в равных соотношениях:

• соплодия хмеля, траву мяты перечной, ясменника, мелиссы, корневище девясила;

• соплодия хмеля, траву мяты перечной, зверобоя, цветы лаванды, корневище валерианы;

• корневище валерианы, цветы лаванды, траву пустырника, плоды тмина, фенхеля.

Засыпать 5 г сбора в 200,0 мл кипящей воды, нагревать на водяной бане 10 минут, настаивать в тепле 30 минут. Принимать детям 10–14 лет по 1/4 ст. 4 раза в день, более младшего возраста: 1–2 года – 1/6 указанной дозы, 2–3 года – 1/5, 3–4 года – 1/4, 4–6 лет – 1/3, 6–8 лет – 1/2, 8–10 лет – 3/4 и старше 14 лет – 1,5 дозы (Гажев Б. Н. и др., 1995).

Для усиления антиастенического эффекта и лучшей переносимости терапии применяется экстракт элеутерококка в виде 25–30-дневных курсов, по 1–2 капли на год жизни 2 раза в день или настойка аралии по 1–2 капли на год жизни 1 раз в день за 30 минут до еды в течение 2–3 недель.

Лечение детей дошкольного возраста с астенической и тоскливой депрессией осуществляется в основном с помощью адаптогенов растительного происхождения: экстракта элеутерококка, левзеи, родиолы, настойки заманихи, аралии, лимонника, женьшеня в возрастных дозах – 1 капля на год жизни 2 раза в день, утром и в обед, до еды, в сочетании с препаратами седативного действия – настойка пустырника, валерианы, боярышника, ново-пассит в возрастных дозах (1 капля на год жизни 3 раза в день) и в половинных от возрастных. Следует учитывать, что элеутерококк нормализует артериальное давление, тогда как заманиха в малых дозах несколько повышает, а в больших дозах понижает артериальное давление.

Обычно в дополнение к адаптогену и биостимулятору назначают один из седативных фитопрепаратов (настойку пустырника, валерианы, пассифлоры, ново-пассит). При выраженной астенизации добавляют растения-биостимуляторы – зверобой, чистотел, девясил, дягиль, лаванду в настоях или отварах.

Для лечения детей и подростков с тревожной и тревожно-астенической депрессией используются преимущественно растительные препараты седативного действия. Самым сильным седатиком из лекарственных трав является синюха лазурная в виде настоя корневищ (6.0:200,0 – 8.0:200,0) или отвара (3.0:200,0 – 6.0:200,0) по 1 ч. – 1 ст. л. 3 раза в день.

Можно применять также настой валерианы (1 ст. л. растертых корней валерианы на 200,0 мл холодной кипяченой воды, настоять 24 часа) по 1 ч. – 1 ст. л. 2–3 раза в день после еды или ежечасно, травы пустырника (1 ст. л. на 200,0 мл кипящей воды, настоять 8 часов) или мелиссы (1 ст. л. на 200,0 мл кипятка) в сочетании со зверобоем в том же соотношении – по 1 ч. – 1 ст. л.

3 раза в день.

Наиболее адекватным из седатиков в этих случаях является ново-пассит, включающий наряду с пассифлорой, валерианой, хмелем, черной бузиной и боярышником мелиссу и зверобой, обладающие, не только седативным, но и антидепрессивным действием.

Адаптогены (элеутерококк, заманиха, родиола, лимонник), а также биостимуляторы (зверобой, лаванда, девясил и др.) используются в половинных от возрастных дозах, стимуляторы (элеутерококк, заманиха) и адаптогены – в половинных.

Фармакотерапия

В случае неэффективности растительных средств дополнительно назначают антидепрессанты с активирующим и слабо выраженным седативным характером действия: амитриптилин и золофт с 6 лет, пиразидол с 15 лет. В старших возрастах (10–17 лет) терапия средне выраженной тревожной депрессии осуществляется в сочетании с анксиолитиками (мезапам, реланиум). Для лучшей переносимости терапии и усиления седативного эффекта используются ноотропы: ноотропил, пантогам, глицин, фенибут, энцефабол.

Применение психотропных средств должно продолжаться не менее 2–3 месяцев с последующим постепенным снижением доз препаратов. В первые две недели терапии у некоторых детей и подростков с психосоматическими расстройствами возможно ухудшение состояния за счет усиления вегетососудистых нарушений. Тем не менее, целесообразно при этом дальнейшее увеличение (в пределах возрастных) доз антидепрессантов для достижения более значительного эффекта.

Нередко подростки отказываются принимать лекарства, стесняясь, что над ними будут смеяться одноклассники, если узнают о лечении. Или опасаются, что лекарство изменит их личность, что они почувствуют себя странно или пристрастятся к нему. Некоторые видят в лекарстве часть контроля их жизни взрослыми. Можно объяснить подростку, что лекарства всего лишь обеспечивают мозг недостающими химическими веществами, что улучшает настроение, самочувствие, сон и работоспособность.

Психотерапия депрессивных подростков

В случаях неглубокой депрессии необходимо объяснить подростку необходимость психотерапии. Обычно после нескольких бесед наступает улучшение, которое держится на позитивном терапевтическом переносе. Намеченную программу лечения желательно продолжать в психотерапевтическом стационаре в расчете на благотворное влияние терапевтической среды и групповой терапии. Лишь при отсутствии такой возможности приходится ограничиваться поддержкой пациента в кризисные периоды и симптоматической психофармакотерапией.

Подросток, переживающий чувство отчаяния, воспринимает поверхностное подбадривание как невыполнимое требование человека, который его не понимает. Он не может поверить, что депрессия скоро пройдет, а если бы и поверил, то не выдержал бы долго напряженного ожидания. Психотерапевт может лишь сослаться на свой опыт, что депрессия излечима. Попытки развеселить, «расшевелить» пациента совершенно неуместны. Более эффективным является тихое, сочувственное нахождение рядом с больным, чтобы разделить его страдания и проявить искреннее участие.

Важнее, чем содержание слов, становится интонация – она должна напоминать музыку, которую предпочитают меланхолики: музыку светлой печали. При таком подходе больной чувствует, что он не одинок, может опереться на понимающего человека и с ним вместе дождаться, пока из-за черных туч снова выглянет солнце.

Очень важна утонченная эмпатическая связь между терапевтом и депрессивным пациентом, которому нужны относительно частые и продолжительные встречи в зависимости от его настроения, теплое отношение и уважение – установки, которые не следует путать с чрезмерной добротой, симпатией, успокоением. Депрессивному пациенту нельзя отдавать очень мало или, наоборот, много, поэтому не следует допускать воцарения бессмысленной тишины или говорить чрезмерно много, слишком быстро или проникновенно.

Терапевтическая тактика зависит от причины депрессии. Необходимо уточнить, страдает пациент от депрессивной вины, стыда или от страха наказания. Чувство вины перед кем-то требует возмещения причиненного ущерба. Стыд за свою слабость заставляет прятаться от презирающих взглядов. Страх наказания гонит прочь от судьи.

Самообвинения обычно защищают от страха наказания, дают основание чувствовать себя моральным и добросовестным, избавляют от необходимости реально меняться. Кающийся человек избегает обвинений со стороны окружающих – вот как он сам казнит себя! Психолога же он провоцирует на поиск истинных виновных в настоящем или прошлом.

При дистимии вина нередко проецируется вовне. Призыв психолога не жаловаться на судьбу, а взять ее в свои руки, не искать соринку в чужом глазу, а заметить бревно в собственном, может привести к развитию «экзистенциальной» вины и самообвинений.

Выделите объективные основания для переживания пациентом рациональной вины и поддержите его желание возместить причиненный ущерб. Разделите недовольство пациента собой, когда он переживает из-за допущенной слабости, и поощрите стремление к новой попытке.

Иррациональные самообвинения нуждаются в коррекции. Помогите пациенту уловить связь вины со страхом наказания. В ситуации родительской гиперопеки у подростка блокируется инициатива, отключаются мотивация и энергия. Теряются желание и возможность влиять на жизнь, формируется выученная беспомощность. Исчезают оптимистическая перспектива и жизнерадостность. Жизненная позиция становится пассивной и тревожной.

Спросите пациента, что случится, если он не подчинится авторитетным запретам. Обычно подросток испуганно заявляет, что его наказали бы за непослушание. Вскройте и проработайте типичные защиты от чувства вины: рационализацию и безотказность. Осознавая, что его мотивация строится на страхе, а не на позитивных ценностях, пациент робко начинает пересматривать свои отношения с близкими людьми. В это время ему могут помочь поведенческие техники.

Чувство вины часто встречается вместе с обидой, негодованием. Спросите у подростка, обвиняющего себя, на что он обижен и на кого. Дайте ему возможность поделиться своим гневом и направьте его нервное напряжение в конструктивное русло. Обучите его технике релаксации для лучшего контроля агрессивных импульсов и технике конструктивного спора, включите в группу тренинга уверенности.

Выясните, существует ли вина, связанная с подавленной агрессией, и если да, на кого направлен его гнев и отчаяние, и к кому он обращается за любовью. Кто для него значимый другой, ради которого он живет, в ком нуждается и от которого не получает желаемого отклика. Какие актуальные события предшествовали депрессии и как они могут быть связаны с событиями раннего детства, патологическими моделями чувств и поведения, какие нарциссически ценные ожидания подросток не смог реализовать (начиная с самого раннего детства).

Стыд является комплексным переживанием, включающим чувства замешательства, унижения и отвержения. Стыд выражается в стремлении спрятать глаза как обращение желания уничтожить глаза насмешников, – так же как желание провалиться сквозь землю является поворотом на себя агрессии против свидетелей позора. Как и тревога, стыд предостерегает от исполнения эксгибиционистских желаний и предвосхищает возможное отвержение со стороны внешнего мира или Я – идеала.

В отличие от чувства вины, самооценка при переживании стыда определяется самим человеком, а не социальными критериями. Вина может защищать от стыда, который ранит больней. Вину легче искупить, чем повысить собственную привлекательность в своих же глазах. «Токсический» стыд подавляет инстинкт самосохранения. Человек, уверенный в своей уродливости и ущербности, относится к себе с убийственным презрением и готов исчезнуть с лица земли. В порыве злобы может нанести себе «случайное» повреждение.

Незрелой защитой от стыда служит обращение негативных чувств против других людей – отношение к ним (вместо себя) с иронией, свысока и одновременно с завистью. Завистник изводит язвительными замечаниями близких, постоянно брюзжит, организует садомазохистские отношения. Он ненавидит счастливчиков, которые имеют то, чего у него нет. Это может быть естественность и привлекательность, здоровье и богатство, уважение и любовь. Младшие дети завидуют старшим, старшие – любимчикам младшим, подростки из зависти к взрослым курят и пьют.

Завистник по примеру крыловской Лисы изрекает: «Виноград зелен» и уходит в цинизм: «Все суета сует». При этом используется формирование реакции в форме надменности, пренебрежения или презрения. Так что бесстыдство является защитой от чувства стыда с помощью его отрицания. Обычно такой циник все же украшается какими-нибудь «бантиками»: «Зато я знаю английский», «Во мне течет дворянская кровь», «Я прочла всего Фрейда».

Не нападайте на Я-идеал и воспитателей, не сравнивайте подростка с другими, в том числе с собой. Подростку, утратившему контакт со своим Я-идеалом, жизненно важно идеализировать вас. Не разочаровывайте его, признаваясь в своих слабостях и недостатках. Использование терминов «стыд», «позор» может спровоцировать уход пациента. Лучше говорить о конфузе, смущении, стеснительности, застенчивости.

Выясните у подростка, в чем он видит или видел свое призвание, что помешало реализации его честолюбивых замыслов, в чем проявляется его склонность доминировать, чего он боится больше всего. Помогите подростку трезво оценить собственные возможности и соразмерить с ними свои амбиции. Коррекция установок абсолютной бесполезности или «плохости» уменьшает психическую боль и способствует повышению самооценки. Обнаружьте нераскрытые способности подростка и поддержите их реализацию.

Приучите подростка сравнивать себя не с более успешными людьми, а с собой прежним, не таким хорошим. Пусть стремится не догнать и перегнать кого-то, а сегодня быть лучше, чем вчера. Находите вместе с ним ситуации, где он может испытать чувство компетентности и полезности, получить заслуженное признание и таким образом повысить самооценку. Подчеркивайте достоинства подростка, открыто радуйтесь его успехам.

4 шага комплимента

1. Выразите позитивное отношение к пациенту.

2. Конкретизируйте: что именно понравилось, отметьте мелкие детали.

3. Аргументируйте ваше одобрение. Например, скажите: «потому, что» и объясните, чем вам понравилось то, что вы подметили.

4. Сделайте искреннее предположение о личности, душевных качествах пациента.

Типичные ошибки в терапии

Между депрессивным больным и терапевтом развивается порочный круг:

1. Больной угнетен, раздражен – терапевт пытается противодействовать уговорами, призывами.

2. Больной реагирует медленно, не может выполнить просьбу – терапевт впадает в уныние, становится несдержанным, требовательным, испытывает чувства враждебности и вины.

3. Больной чувствует себя непонятым, отгораживается – у терапевта постепенно нарастает напряженность, он проявляет противоречивые реакции сближения-отстранения.

4. Больной становится все более беспомощным, трудно доступным для общения, обвиняет себя – терапевт реагирует, исходя из повышенных требований к себе в целях самозащиты, контролирует больного, который становится заторможенным, замкнутым и вследствие этого менее чувствительным.

Бихевиоральный подход

Пациенту рекомендуется выполнять половину своей обычной нагрузки, причем во второй половине дня, а до обеда по возможности лежать в постели, расслабляться и ничего от себя не требовать. Полезно стимулировать дыхание (дыхательная гимнастика, плавание, телесно-ориентированная терапия). Эффективен массаж затылка и живота. Можно поощрять творческое самовыражение (музицирование, поделки, рисование), когда у больного появится такое желание.

Нередко депрессивный пациент играет в игру «Я знаю, что надо делать, но…».

Против нее помогают следующие приемы.

Техника «нажатия кнопки», когда пациент по собственному усмотрению вспоминает то приятные, то неприятные ситуации. В результате он понимает, что в его руках находится «кнопка», которая переключает эмоции.

Действие «как если бы». Пациент не может перешагнуть очередной барьер: «Если бы я только мог». Ему предлагают примерить на себя новую роль, как примеряют костюм, и действовать, «как если бы он мог».

Корректирующие образы исправляют ошибки, допущенные клиентом в прошлом: «Представь, как бы ты это сделал, если бы пришлось это делать снова». Обобщенные корректирующие образы позволяют пациенту исправить все прошлые неудачи определенного типа. Например, пациент может представить, что он вел себя уверенно в те моменты, когда отступал от проблемы.

Важной частью терапии является планирование занятий в течение дня. После первого интервью попросите подростка представить отчет о том, какими занятиями в настоящее время заполнен его день. Так можно получить информацию об исходном уровне и формах активности пациента. С учетом этих данных поручите пациенту заблаговременно планировать свой день. В случае непредвиденных обстоятельств он может скорректировать свой план. Полезно разработать заранее альтернативный план, предусматривающий помехи и препятствия (например, если плохая погода помешает запланированной прогулке). Если пациенту по каким-то причинам не удается заняться запланированным делом, он волен не возвращаться к нему позже. Если пациент справляется с каким-то делом быстрее, чем он планировал, ему необязательно сразу же браться за следующее дело. У него появляется дополнительное время для какого-нибудь приятного занятия.

Чтобы облегчить выполнение того или иного дела, пациент может использовать им же составленные инструкции. Чтобы определиться с тем, какие формы активности надлежит включить в план, попросите подростка перечислить занятия, способные доставить ему удовольствие и подкрепляющие его чувство собственной компетентности. Выберите те занятия, которые легче и быстрее всего могут улучшить настроение пациента. Для преодоления регрессивных тенденций предложите ему девизы типа: «Кровать – для сна, диван – для сидения. Проснулся – вставай».

Распорядок дня должен включать формы активности, которые были свойственны пациенту в здоровом состоянии. Попросите его выполнять то, что он делал раньше, чтобы он мог проверить, улучшится ли, хотя бы на время, его настроение. Побуждайте его к осознанию того, что он постоянно что-то делает, поскольку и пассивная активность остается активностью. Даже сообщение «Ничего не делал» можно преобразовать в высказывание «Сидел на кухне, пил чай и смотрел телевизор». Пациент должен записывать, что он делал в течение дня, не вдаваясь в излишние детали, но и избегая общих формулировок. Оптимальный вариант: «Сходил в булочную, зашел на два часа к другу, потом вернулся домой».

В конце дня пациент просматривает список совершенных дел и за каждое дело ставит балл от 0 до 10, соответствующий степени достижения и удовольствия. В результате пациент восстанавливает пробелы в восприятии своего поведения, обнаруживает негативные иррациональные установки типа: у меня ничего не получится, меня ничего не радует и т. п.

Помогите подростку осознать правила неверной обработки информации и заменить их на правильные. Предложите ему выполнять задания, построенные как научный эксперимент. При этом необходимо определить проблему, выдвинуть предположение о причине проблемы, спроектировать и провести эксперимент для проверки гипотезы, оценить результаты эксперимента и принять, отвергнуть или скорректировать гипотезу в соответствии с результатами эксперимента. Задание должно быть простым и легко выполнимым, чтобы пациент мог ощутить радость успеха и повысить уверенность в своих возможностях.

Формулируйте задание как можно более четко и конкретно, попросите пациента повторить его своими словами, чтобы убедиться, что он правильно понял. Полезно провести мысленную репетицию задания в кабинете терапевта – это помогает выявить предвосхищаемые пациентом трудности и наметить пути их преодоления.

Затем направьте терапию на выявление неадаптивных установок, входящих в когнитивную депрессивную триаду А. Бека (негативный взгляд на мир, на будущее, на себя).

Используйте следующие методы.

Катарсис: побуждайте пациента к аффективной вербализации своего состояния и плачу; при этом он начинает себя жалеть, отрицание себя заменяется принятием.

Самоидентификация: порицание других вместо самокритики позволяет выразить гнев и испытать ощущение силы и власти.

Разыгрывание ролей: жестко критикуйте пациента, используя его манеру самокритики, чтобы он осознал ее.

Реатрибуция (атрибуция – причинное объяснение поведения): пациент, обвиняющий во всем себя, перебирает все возможные причины своего поведения; благодаря этому восстанавливается адекватное тестирование реальности и самооценка.

Децентрализация: пациенту кажется, что все замечают его состояние; когда он начинает внимательно наблюдать за окружающими, то приходит к выводу, что все заняты собственными делами.

Переопределение: пациент более точно и открыто определяет свою проблему (например, «никто не уделяет мне внимания» переформулирует в «я нуждаюсь в чьей-то заботе, мне нужно попросить об этом»).

Существенной частью терапии является ведение «Протокола дисфункциональных мыслей» (Бек Дж., 2018; Ратус Дж. Х., Миллер А. Л., 2021). Поначалу подросток заполняет только первые три колонки протокола, в которых регистрируются ситуации, вызвавшие негативные эмоции, сами эмоции и автоматические мысли. Выполняя это задание, пациент учится отслеживать изменения в настроении, находить более точные обозначения для своих чувств и улавливать взаимосвязи между эмоциями и автоматическими мыслями. Овладение этими начальными навыками помогает пациенту найти рациональные ответы на дисфункциональные автоматические мысли, которые вносятся в четвертую колонку. В последней колонке оценивается результат работы.

Определите, по крайней мере, 20 приятных для подростка занятий (в том числе прежних) и приучите пациента находить для них время хотя бы пару раз в день, обращая при этом внимание на приятные ощущения: визуальные, слуховые, тактильные, обонятельные, вкусовые, мышечные. Предложите ему вспоминать прошлые успехи; представлять небольшие, но удачные результаты; применять представления об успешном совладении с ситуацией; посмотреть на сегодняшнюю ситуацию из успешного будущего.

Используйте методы снижения тревожности (релаксацию, медитацию, спокойное самоутверждение) в сочетании с тренингом уверенного поведения. Произведите когнитивную перестройку депрессивного мировоззрения пациента (дихотомические разделения, сверхобобщения, негативные ожидания и склонность к представлению катастрофических последствий). С помощью десенсибилизации, ролевого проигрывания и тренинга уверенности обучите пациента следующим навыкам: умению сказать «нет» необоснованным требованиям; способности добиваться расположения от других; выражению позитивных чувств; выражению критики и несогласия.

Психодинамический подход

В диагностической стадии уточните, страдает подросток от депрессивной вины или от страха наказания. При этом учитывайте, что тревожный аспект часто выходит на первый план как экран и защита против лежащих глубже депрессии и вины. Выясните, какие нарциссически ценные ожидания пациент не смог реализовать (начиная с самого раннего детства). Кто для него значимый другой, ради которого он живет, в ком нуждается и от которого не получает желаемого отклика. Существует ли вина, связанная с подавленной агрессией, и, если да, на кого направлен его гнев и отчаяние и к кому он обращается за любовью. Какие актуальные события предшествовали депрессии, и как они могут быть связаны с событиями раннего детства, патологическими паттернами чувств и поведения.

Если депрессия развилась в связи с утратой или фрустрацией, научите пациента довольствоваться необходимым, выработайте у него умение понимать и принимать позицию Значимого другого. В случае накопления негативных эмоций дайте пациенту возможность разрядить их в терапевтической беседе и помогите ему взглянуть на конфликтную ситуацию со стороны. Для пациента с душевной пустотой, не имевшего опыта эмоциональной привязанности, чувство симпатии к вам может стать катализатором для развития впоследствии любви к потенциальному спутнику жизни.

Доведите до сознания подростка межличностный смысл и глубинное содержание депрессии, после чего пациент переходит от самообвинений к обвинению утраченного объекта и тут же переносит на терапевта мощные чувства любви и ненависти. Ослабьте садомазохистские установки. Помогите пациенту интегрировать и укрепить собственное Эго и свою идентичность. Облегчите ему восстановление более реалистичной оценки себя и объекта, а также способность полюбить других и себя с одновременной редукцией чувства вины и проецировании ее вовне (в том числе – на терапевта). Способствуйте переадресации агрессии на объект (и временно – на терапевта), отреагированию негативного аффекта в терапии и оплакивание утраченного объекта.

Далее следует «реинтроекция» объекта любви, сепарация от него и постепенный отказ от нарциссической идентификации с ним, открывающие возможность для проработки. Повышается энергетический потенциал личности, формируется дифференцированная и адекватная оценка себя и объекта, разрешается конфликт с нереалистичным Эго-идеалом и ожиданиями, обретаются новые объекты привязанности и любви.

Поддерживайте у подростка проявления самоутверждения, соперничества, а иногда и оппозиции, интерпретируя их как победу над страхом и угодничеством. Признавайте свои терапевтические ошибки, соглашайтесь с критикой пациента в свой адрес, чтобы помочь ему перейти из позиции «снизу» в положение «на равных». Готовность пациентов к самокритике используйте для атаки на их суровое Суперэго. Прохождение завершающей фазы терапии требует бережной работы с тревогой разлуки.

Межличностная терапия

Межличностная терапия (Мафсон Л. и др., 2003) – кратковременный (12–16 недель) амбулаторный курс лечения подростков с субдепрессией, часто в комбинации с антидепрессантами. Психотерапия направлена на улучшение общения и оценки окружающего, разъяснение особенностей эмоциональных состояний и облегчение межличностных контактов. Первая стадия терапии посвящается диагностике, выявлению особенностей межличностного конфликта, определению срока лечения, частоты встреч. Подростка информируют о клинике депрессий, их происхождении, течении и прогнозе. Вместе с пациентом выясняют, какая из четырех основных межличностных тем (печаль, межличностные конфликты, изменение социальной роли и межличностные дефициты) связана с началом депрессивного расстройства. Обсуждают план лечения, выделяя значение перестройки межличностных отношений; при необходимости подбирают антидепрессанты.

Вторая стадия является основной и нацелена на решение следующих задач: преодоление депрессивного состояния, разрешение межличностных конфликтов, приспособление к изменению социальных ролей значимых других (уход повзрослевших детей из дома и т. п.) и коммуникативный тренинг. Необходимо активно руководить пациентом, поддерживать его в решении конкретных проблем. Терапевтические взаимоотношения обсуждаются, когда они начинают мешать терапии.

Если подросток переживает горе в связи со смертью любимого человека, терапевт способствует работе горя и убеждает пациента пересмотреть свои интересы и отношения, которые заменят ему утраченные отношения. При наличии межличностного конфликта терапевт устанавливает характер ссор, составляет план корректирующих действий и изменяет ожидания человека в связи с конфликтом или предлагает изменить стиль общения в целях разрешения конфликта.

Для гармонизации межличностных отношений с окружающими постройте вместе с пациентом лучшие модели взаимодействия; разработайте новые стратегии решения актуальных коммуникативных проблем; выработайте умения лучше преодолевать стрессовые ситуации в межличностном общении. Перестройте устаревшие стереотипы взаимоотношений со значимыми другими, не соответствующие изменившимся требованиям и новым возможностям пациента; добейтесь активного отказа от изживших себя схем общения в пользу более эффективных; закрепите новый стиль общения в различных ситуациях.

Поскольку после проведения второй стадии терапии межличностные конфликты обычно сохраняются, третью стадию терапии нацельте на диагностику конфликта и улучшение взаимоотношений в следующих сферах: коммуникация, регулировка границ интимности и откровенности, проблемы власти в семье и достижение социально значимых ролей. Изменение социальных ролей партнеров по общению требует и от пациента смены своей роли. При этом решайте следующие терапевтические задачи: подросток справляется с потерей и принимает потерю старой роли; он начинает рассматривать новую роль в более позитивном свете; следом за достижениями при воплощении новой роли восстанавливается самооценка.

Семейная терапия

Достаточное по времени грудное вскармливание является профилактическим как в психологическом, так и в физиологическом плане, ибо грудное молоко – это наиболее адекватная пища для младенца, и при грудном вскармливании функции пищеварительной и кожной систем страдают гораздо реже.

Важным моментом профилактики является психическое состояние матери. Ее тревожное и пониженное настроение «заразны» и ведут, в силу повышенной внушаемости ребенка, к возникновению у него таких нарушений, как снижение аппетита, рвота, повышенное газообразование и т. п.

Если ребенок недополучает материнской ласки, это приводит к депрессии с малоподвижностью, безрадостностью, крикливостью, недостаточным набором веса, задержкой развития двигательных функций и роста, а также нарушением функций пищеварительной и кожной систем, реже – дыхательной.

С другой стороны, чрезмерные ласки приводят к формированию патологических черт характера – неуверенности, зависимости или эгоцентризма и требовательности, что в свою очередь способствует возникновению аффективных расстройств.

В родительских семьях больных депрессиями обычно доминируют матери при слабой периферической фигуре отца, отсутствует эмоциональная близость при высоком уровне критического контроля. В расширенной семье накапливаются стрессы (драки, жестокое обращение, алкоголизация, несчастные случаи, ранние смерти, тяжелые жизненные обстоятельства). Считается важным соблюдать внешние приличия и выполнять обязанности при отсутствии искренности, открытости в отношениях, взаимной поддержки и тепла. Ребенок, которого мать хвалит лишь как зависимое существо, затем направляет свою агрессию против себя самого и всю жизнь разрушает отношения любви, к которым так сильно стремится.

Когда у ребенка развивается депрессия, родители часто совершают следующие ошибки:

• жалобы депрессивного больного (например, на апатию, бессонницу, недомогание) принимают за безделицу, игнорируют их, не дают их высказывать;

• предлагают свои объяснения его поведения и рассуждают о «неправильных» идеях или представлениях;

• объясняют больному, что надо, а чего не надо делать, чтобы решить свои проблемы;

• всячески потакают, всеми силами стараются, чтобы больной почувствовал себя лучше, и изображают добрых гадалок, утверждая, что «все будет хорошо»;

• апеллируют к таким добродетелям, как вера или чувство ответственности, настаивают, направляют, стыдят или выдвигают категорические требования: «надо взять себя в руки», «ты мог бы, если бы захотел»;

• допускают, чтобы больной полностью уединялся в течение дня;

• оставляют потенциального самоубийцу без надзора.

При лечении детей и подростков, находящихся по болезненным мотивам в конфликте с родителями, нетрудно увидеть ошибки, совершенные последними при воспитании. Еще легче заразиться негативным отношением пациента к родителям и начать соперничать с ними, играя роль идеального родителя. Тем самым усиливаются негативные эмоции пациента, что повышает риск аутоагрессии. Нужно больше общаться с родителями пациента, относясь к ним самим как к пациентам, чтобы лучше понять причины их поведения и помочь пациенту тоже понять и простить их.

Семейная терапия особенно показана в случаях, когда депрессия у пациента связана с событиями внутри семьи и представляет угрозу ее стабильности. При выписке подростка из стационара, когда у него возникает критическое отношение к болезни, обсудите с ним в присутствии близких риск повторения приступа. Договоритесь с родственниками больного, что они обратятся к врачу в случае ухудшения его состояния, даже если он по своим болезненным мотивам будет возражать против этого. Предостерегите против попыток предпринимать какие-либо шаги за спиной больного, чтобы не потерять его доверие и не укрепить у него уверенность, что все вокруг против него.

При проведении семейной терапии больного депрессией работайте над тем, чтобы расширить терапию за пределы первоначальной фокусировки на депрессивном пациенте. Поощряйте подростка, чтобы он восстановил максимально полно свой личностный статус в отношениях с семьей и с миром в целом. Приглашайте значимых членов семьи к участию в терапии и направляйте их внимание к депрессивному родственнику, но без чрезмерной включенности в его симптомы. Убеждайте наиболее ответственных членов семьи в том, что им надо выявлять и контролировать свои дисфункциональные эмоциональные реакции в отношении пациента. Такая дисфункциональная эмоциональность выражается либо в попустительском, не включенном отношении к пациенту, либо в нарочито ярком проявлении своих чувств.

Отыскивайте разрывы между поколениями в семье и поддерживайте наиболее мотивированных членов семьи в их намерении навести мосты и ликвидировать эти разрывы. Будьте готовы к тому, что в итоге симптомы переместятся внутрь семьи, так что внутреннее напряжение, первоначально ощущаемое только депрессивным членом семьи, начнут испытывать другие ее члены. Отмечайте эти перемены. Они отражают не слишком болезненные проявления семейной уязвимости и могут рассматриваться как прогресс.

Групповая психотерапия

Курс краткосрочной групповой когнитивной терапии больных непсихотической депрессией рассчитан обычно на 20 сессий в течение 12 недель. Терапия основана на выявлении и коррекции хронических искажений мышления и неадаптивных установок, входящих в когнитивную депрессивную триаду по А. Беку (негативный взгляд на мир, на будущее, на себя). Главными задачами при этом становится осознание правил неверной обработки информации и замена их на правильные.

В начале сессии с помощью краткого опроса определяется повестка дня, что позволяет уменьшить инертность и пессимизм больных. С этой же целью обсуждение проводится по кругу. В начале работы с группой или новым пациентом уточняются терапевтические ожидания, зачастую негативные. Одинаковая направленность когнитивных искажений становится темой обсуждения. Также в начале работы выясняются аспекты проблем пациентов, связанные с депрессией. Терапевт комментирует примеры неоправданного пессимизма, самореализующихся негативных пророчеств или дисфункционального мышления с точки зрения когнитивной теории и вкратце рассказывает о методах психотерапии.

Когнитивные техники, корригирующие иррациональные мыли и установки пациентов, вводятся только после повышения общего уровня активности больных. В конце каждой сессии участники получают индивидуальные задания, которые они должны выполнить к следующей встрече группы. Больные с выраженными проявлениями депрессии следят за соблюдением распорядка дня. По мере улучшения состояния вводятся задания по контролю за дисфункциональными мыслями и переоценке убеждений, питающих эти мысли. Важно проверять на сессиях, как пациенты справляются со своими заданиями, и давать новые задания только после их успешного выполнения.

Терапевту приходится активно вмешиваться в попытки участников переключать внимание группы на личные проблемы, оскорбления одними членами группы других, формирование подгрупп, учитывать различия в темпах выздоровления пациентов. Личный выпад против другого участника следует перефразировать таким образом, чтобы устранить из него личный оттенок и связать с обсуждаемой проблемой. Поводом для когнитивной переоценки может служить и пессимистическая реакция пациента при сравнении своего состояния с успехом товарища по группе.

Групповая терапия для депрессивных больных с выраженными суицидными тенденциями показана в кризисных группах. Состояние больных может улучшиться в атмосфере взаимной поддержки, группового обсуждения личных проблем и положительного подкрепления, а также благодаря межличностному взаимодействию и немедленной коррекции когнитивных дисфункций другими членами группы. Участие в группе более двух пациентов с высоким суицидным риском или выраженной депрессивной симптоматикой требует слишком много внимания и времени, а при эндогенном механизме депрессии может создать неразрешимые проблемы для группы. Пассивность и ангедоизм депрессивных больных уравновешивают включением в группу больного психопатией аффективного круга, однако двое таких больных нередко вступают в соперничество между собой, подавляя остальных и дезорганизуя работу группы.

Рационально-эмотивная психотерапия (РЭПТ). Рэймонд Диджузеппе с соавт., 2021, выделяет следующие иррациональные убеждения, которые становятся терапевтическими мишенями.

• Существует жестокая необходимость быть любимым или одобряемым каждым человеком в значимом окружении.

• Каждый должен быть компетентным во всех областях знаний.

• Большинство людей аморальны и достойны презрения.

• Произойдет катастрофа, если события пойдут не так, как запланировал пациент.

• Человеческие несчастья обусловлены внешними силами, которые почти не поддаются контролю человека.

• Если существует опасность, не стоит пытаться ее преодолеть.

• Легче избегать жизненных трудностей, чем взаимодействовать с ними и нести за них ответственность.

• Слабый всегда зависит от сильного.

• Прошлая история человека должна влиять на его поведение сейчас.

• Не следует беспокоиться о чужих проблемах.

• Надо отлично решать все проблемы, иначе произойдет катастрофа.

• Если человек не контролирует свои эмоции, ему нельзя помочь.

Используется формула поведения «ABCDE», где А – antecedents (что предшествовало поведению), В – behavior (поведение и сопровождающие мысли и чувства), С – consequences (последствия поведения для пациента и его окружения), D – discussion (дискуссия), Е – effect (эффект). Например, отвергнутая (А) девушка впала в депрессию; дополнительно к рациональному (В) переживанию события она находится под влиянием иррациональных мыслей (С): «Значит, я ничего не стою; любой парень отвергнет меня; я уродка; я заслужила такое наказание».

Группа показывает пациенту, что не вызывающее событие А привело к нарушениям С, а иррациональные мысли В. На этапе D иррациональные убеждения пациента подвергаются сомнению: «Действительно ли отвержение является катастрофой? Как оно может уменьшить мою значимость? Где доказательства того, что я не смогу понравиться ни одному парню? Почему я должна быть красивее всех? По какому закону меня можно осудить за случившееся?»

На этапе Е иррациональные мысли заменяются рациональными: «Ситуация очень неприятна, но не катастрофична; я не являюсь ничего не значащей, если не красивее всех; наверняка в будущем я кому-то понравлюсь; никто не требует быть самой привлекательной; нет закона, осуждающего за отвергнутую любовь».

Терапия фокусируется на опознании иррациональных установок, ведущих к патологическим эмоциональным и психосоматическим реакциям, конфронтации с данными установками, их пересмотре и закреплении рациональных установок. Учебная модель предусматривает отношение к участникам группы не как к пациентам, а как к учащимся. Вместо исследования проблемных форм поведения участникам предлагают упражнения по тренировке недостающих навыков. Психолог активно руководит группой, планируя каждое задание в связи с намеченной вместе с участниками целью, и ориентирует их на ее достижение. На протяжении всей работы производится измерение и оценка с помощью различных тестов, что позволяет ставить адекватные задачи и объективировать достижения.

На первом этапе терапии выявляют наиболее значимые параметры вызывающих событий. Дифференцируют события, которые могут и которые не могут быть измерены. Добиваются осознания системы оценочных установок, затрудняющих разрешение конфликта, перестройки этих установок и принятия решения об изменении ситуации.

Следующий этап – идентификация следствий (прежде всего аффективных их аспектов). Цель этого этапа – выявление всего диапазона эмоциональных реакций на событие. Участники наблюдают за экспрессивными реакциями пациента при рассказах о событии, дают ему обратную связь, говоря о своем восприятии упомянутых реакций, рассказывают о своих чувствах и мыслях в подобных ситуациях. Выявляются иррациональные установки: катастрофические, обязательного долженствования, обязательного удовлетворения своих потребностей, глобальные оценочные установки и т. д. Имеются в виду прежде всего убеждения в том, что человеку жизненно необходимы всеобщее одобрение и любовь, что он должен быть компетентным во всем и всегда добиваться любых целей.

Заключительный этап – реконструкция иррациональных установок, которая проводится на трех уровнях: понятий, воображения и прямого действия. Большое значение имеют самостоятельные задания, способствующие закреплению адаптивного поведения. Поведенческая терапия направлена на корректировку специфических нежелательных поведенческих паттернов. Наиболее широко применяются следующие методы: 1) отвлечение (вовлечение в интересное общение, физическую активность, игры, социальные контакты); 2) воображение (Пациент: «Я не смогу». Терапевт: «Вообразите и попробуйте»).

Используется техника положительного подкрепления, основанная на следующих принципах: пациенты активно участвуют в терапевтическом процессе, терапевт вдохновляет их на позитивную активность, используются последовательные и специальные задания, пациенты учатся регулировать свое настроение и управлять им, увеличивается количество приятных событий, уменьшается число неадаптивных поступков, приобретаются когнитивные и социальные навыки.

При этом большое значение придается обучению родственников и партнеров больного положительной обратной связи. С больным проводят тренинг основных социальных навыков, которые должны позволить ему эффективно использовать потенциальные подкрепляющие стимулы. Обеспечивают повышение частоты позитивного подкрепления не только в социальной сфере, но и во время работы и досуга. Важной частью метода является ежечасное протоколирование пациентом деятельности, которой он занимается, с одновременной оценкой своего настроения. При неглубоко соматизированной (маскированной) депрессии используются также гипнотерапия и арт-терапия.

Ассертивный тренинг показан субдепрессивным пациентам, которые не могут выразить или проконтролировать гнев, страдают из-за низкой самооценки и невозможности постоять за себя или учесть интересы других. Навыки уверенного общения вырабатываются по методу репетиции поведения, которое представляет собой ролевое проигрывание жизненных ситуаций от легких для участников к более трудным. Ключевые компоненты методики – моделирование, инструктаж, подкрепление.

Этапы проведения:

1) определение поведенческой мишени (постановка задачи);

2) инструктаж (предложение упражнения, советы по его выполнению, поддержка);

3) разыгрывание ситуации;

4) моделирование желательного поведения;

5) отработка оптимального поведения в течение всего занятия;

6) получение обратной связи (поведение активных участников в конце занятия обсуждается «аквариумом» – наблюдающей частью группы с максимальной поддержкой).

Группа может собраться всего один раз (тренинговая группа, марафон) или заниматься несколько месяцев, а то и лет (группа личностного роста). Она может быть однородной или разнородной по проблемам, диагнозам, возрасту, полу, уровню образования. Гомогенные группы предпочтительнее для краткосрочной терапии или тренинга, гетерогенные – для личностно-и межличностно-ориентированной терапии.

Терапевтическая группа обладает мощным поддерживающим потенциалом, позволяющим в ряде случаев избежать госпитализации больного. Однако в травмирующей ситуации может оказаться полезнее включить больного в состав стационарной терапевтической группы, являющейся структурной частью терапевтической среды. После выписки из стационара некоторым больным полезно посещать клуб бывших пациентов с целью повышения уровня адаптации, организации социально-психологической поддержки, участия в различных формах терапии творчеством. Оперативная эмоциональная поддержка может быть оказана методом «захода в группу».

Упражнения

Рекомендации для подростков

С депрессией невозможно справиться волевым усилием. Старайся не оставаться в одиночестве. Найди людей, которые тебя любят, и расскажи им, что у тебя на уме. Если разговор о своих проблемах вызывает у тебя слезы, не сдерживай их. Слезы несут облегчение, особенно если знать, о чем плачешь. Если из-за ухудшения состояния ты невольно обидел кого-то и извиняешься, добавь, что это из-за депрессии.

Не принимай серьезных решений, таких как смена друзей или школы, не обсудив проблему с близкими друзьями или родственниками, которым ты доверяешь. Постарайся отложить принятие решений по важным вопросам до тех пор, пока не выйдешь из депрессии. Уменьши нагрузку, при ухудшении состояния полежи в постели, расслабься и ничего от себя не требуй. Больше спи.

Определи, по крайней мере, 20 приятных занятий (в том числе прежних) и находи для них время хотя бы пару раз в день, обращая при этом внимание на приятные ощущения: зрительные, слуховые, тактильные, обонятельные, вкусовые, мышечные. Вспоминай прошлые успехи; представляй небольшие, но удачные результаты; применяй представления об успешном совладении с ситуацией; посмотри на сегодняшнюю ситуацию из успешного будущего.

Живи сегодняшним днем. Развлекайся: читай, играй в шахматы, подвижные игры. Проведи вечер с друзьям, пойди на вечеринку. Преодолеть уныние помогут занятия на свежем воздухе (бег трусцой, ходьба, велосипедные прогулки). Чаще принимай душ или пенную ванну. Запишись в бассейн или спортзал. Если ты уже регулярно выполняешь физические упражнения и находишься в хорошей физической форме, но в угнетенном душевном состоянии, попробуй заниматься до полного физического изнеможения.

Взгляд депрессивного больного часто направлен в одну точку, как бы внутрь себя, он смотрит и не видит окружающих. Постарайся не фиксировать взгляд, отвлекайся на посторонние предметы, чаще верти головой, рассматривай окружающих людей, пытайся угадывать их биографии.

Постарайся окружить себя светлыми вещами, сменить обстановку, в которой ты находишься большую часть суток, на более светлую и просторную.

Хорошо успокаивают цвета неба и моря – голубой и синий. Лампа с голубым абажуром убаюкивает лучше, чем снотворное. Но самый «тихий», успокаивающий цвет – зеленый, цвет травы и деревьев. Неслучайно хирурги носят зеленые или голубые халаты, а во многих больницах стены окрашены в салатный цвет.

Составляй график течения болезни, на котором положительные симптомы идут вверх, а негативные вниз. Таким образом, ты сможешь прогнозировать приближение очередной волны депрессии, что позволит встретить ее во всеоружии. Так, например, ты заметишь, что за несколько дней до ухудшения состояния у тебя резко нарушается сон, поэтому ты можешь заранее подготовиться к ночам, приняв средство от бессонницы. Если ты заметишь, что депрессивные волны следуют с какой-то периодичностью, то при приближении очередной волны ты можешь изменить свой график учебы или отдыха.

«Хорошее место»

Представь себя в тихом, безопасном месте. Это место принимает тебя, ничего не требуя взамен. Это место понимает тебя… Ты можешь быть совершенно искренним и открытым – это место поддерживает тебя. Ощути эту поддержку… Находясь в этом месте, посмотри оттуда на трудный период своей теперешней жизни… Время, когда тебе пришлось встретиться с болью и отчаянием… Может быть, даже с сомнением, стоит ли дальше жить… Как ты относишься сейчас к таким мыслям? Что тебя удерживает? Что тебе помогает принимать решения и сохранять себя? В чем ты особенно нуждаешься сейчас? Что помогает тебе жить?..

Погрузись в расслабленное состояние и включи заранее записанный на диктофон текст. Мысленно повторяй каждую фразу.

«Я ощущаю, как мое сердце открывается теплому прикосновению близкой души… как оно проникает в мою грудь… мягко и легко… пронизывает все мое тело… Оно достигает самой глубины моей души… Я открываюсь навстречу этому сладкому прикосновению… окунаюсь в этот мягкий свет… растекающийся и переливающийся внутри меня…

Сейчас я ощущаю всем своим сердцем… всем своим существом… что тяжесть, затаившаяся в груди, становится легче… туман, в котором я блуждал, рассеивается в ярком, живительном свете…. Я запоминаю это чудесное ощущение жизни… которую ощущаю глубоко внутри… Я чувствую, как скука и отчаяние покидают меня… Все мое тело наполняется исцеляющей энергией… Моя живительная природа, ее мудрость снова со мной…

Пусть слезы растопят броню вокруг моего сердца… броню моих страданий… Пусть слезы растопят холодный камень одиночества в моей груди… безмолвную бесконечно тянущуюся боль… горькие сожаления… Пусть слезы растопят разочарование обманутых надежд… несбывшейся мечты…

Сейчас я чувствую, что в этом заветном месте… моем заветном месте… живут все мои надежды… моя любовь живет в моем открытом сердце… безграничная и всегда готовая поддержать меня… Я всегда могу ввернуться сюда… Получить запас сил и уверенности».

Снова ощути, как то безопасное место, в котором ты находишься, поддерживает тебя. Почувствуй, как твоя боль выходит и растворяется в воздухе с каждым выдохом. Почувствуй, как это безопасное место помогает и поддерживает тебя. Поблагодари это место за то, что оно есть. И медленно, не торопясь, возвращайся назад в комнату.

«Стон и плач». Сядь на краешек стула, положив на колени руки и закрыв глаза. Максимально расслабься. Начни выдыхать со стоном – один стон на один выдох, который длится как можно дольше. Нужно постараться сделать стон и на вдохе. После трех полных циклов со стоном, стон на выдохе изменяется на звук «ух» или звуки рыдания. Это же делается и на вдохе. Когда выдох доходит до живота, это может закончиться плачем.

Вообрази себя на сцене, услышавшим скорбную весть. Порыдай от всей души, стараясь включить все мышцы лица, шеи, плеч, предплечий и груди. Слегка покачивайся вперед и назад, издавая звуки, выражающие печаль или отчаяние, пока не наступит облегчение.

«Крик». Набери полную грудь воздуха, прикрой лицо подушкой и закричи изо всех сил. Повторяй крик до ощущения опустошения.

«Высвобождение шума». Издавай любые странные или детские звуки, которые просятся наружу, особенно те, которые тебе запрещали в детстве.

«Мычание». Расслабься и промычи любимую мелодию, любые естественные звуки, при этом прикладывай руки к разным частям тела, чтобы ощутить, как они вибрируют во время мычания. Это упражнение позволяет сбросить болезненные ощущения в разных частях тела.

«Уныние». Когда тебя охватывает уныние, посмотри на себя в зеркало. Внимательно изучи свое лицо. На кого ты похож, когда испытываешь уныние? Теперь окинь себя взором: как ты держишь плечи, руки, спину и т. д.? Напоминаешь ли ты себе одного из своих родителей?

Теперь утрируй признаки своей депрессии – сначала выражение лица и положение тела. Если тебя охватывает тоска, свернись калачиком, заткни уши, прикуси нижнюю губу и насколько можешь, вырази всем своим видом неудовольствие. Если ты плачешь, возьми несколько воображаемых букетов и полей их воображаемыми слезами. Утрируй любой симптом, который ты осознаешь.

Теперь осознай, что чувствует твое тело, когда ты подавлен. Если ты чувствуешь тяжесть в плечах и вокруг шеи, попытайся обнаружить, не связана ли эта напряженность с определенным человеком. Если связана, скажи мягко: «Слезь со спины». Если эта фраза «подойдет», произноси ее все громче и громче, переходя на крик.

Теперь спроси себя: чем бы я мог заняться в то время, пока сижу здесь и ощущаю себя несчастным? Далее измени признаки своей депрессии на противоположные. Если твои глаза смотрят печально, уголки губ опущены, измени выражение лица на противоположное. Если голова наклонена, а плечи опущены, высоко подними голову и расправь плечи. Ударь себя в грудь и скажи: «Я не должен отвечать за все и за всех!» или «Я в порядке».

«Оглянись». Взгляд депрессивного человека часто направлен в одну точку, как бы внутрь себя, он смотрит и не видит окружающих. Сделай вдох, задержи дыхание на 10–15 секунд. После выдоха проведи по лицу рукой, убирая остатки напряженности, тревоги, раздражения. Подними уголки губ вверх, «улыбнись» глазами. Постарайся не фиксировать взгляд, отвлекайся на посторонние предметы, чаще верти головой, рассматривай окружающих людей, придумывай их биографии.

«Соберись!» Положи левую лодыжку на правое колено. Затем обхвати ее правой рукой. Левой рукой возьмись поперек за левую стопу. Посиди так минуту, глубоко дыша, язык находится на небе, взгляд под закрытыми веками направлен вверх. Положение должно быть очень комфортным. Некоторым удобнее положить правую лодыжку на левое колено. Поставь ноги параллельно, соедини подушечки пальцев правой и левой рук, язык на небе, взгляд вниз. Продолжай глубоко и спокойно дышать в течение минуты.

За счет чего снижается депрессия:

• активизируется и концентрируется внимание и дезорганизованная энергия;

• облегчается свободное течение энергии по телу;

• активизируются зрительные и двигательные зоны мозга;

• балансируется работа двух полушарий мозга;

• появляется готовность принять взвешенное решение.

«Привет, малыш!» Приготовь пластилин и все необходимое для рисования. Сядь на пол, прикрой глаза и расслабься. Представь себе, что ты можешь родиться вновь… Ощути всем телом, как ты меняешься, готовишься появиться на свет, и наконец первый крик и первый вздох! Кто ты? Пусть ответят твои руки, лепя из пластилина и рисуя с закрытыми глазами. Закончив работу, открой глаза, посмотри на только что родившееся свое «Я», прими его в свое сердце, поприветствуй его! Спой колыбельную, сочини приветственное стихотворение.

«Похвальное слово самому себе». В течение десяти минут с закрытыми глазами вспоминай свою жизнь. Начни с самых ранних детских воспоминаний. Вспомни каждое свое достижение, каждую заслугу, каждое совершенное дело, которым ты можешь гордиться. Откажись от любых скромных и снижающих твои достоинства замечаний (например, «Я был первым в беге на тысячу метров. Правда, всего две минуты». Отбросьте второе предложение и оставьте только первое).

Обрати особое внимание на те события, которые без твоего участия приняли бы совсем другой оборот (например, случай, когда ты выступил на собрании и защитил своего товарища или когда ты опоздал на назначенную встречу, потому что помогал потерявшемуся ребенку добраться до дома). И не забудь поступки, которые кому-то могут показаться легкими, но для тебя были трудны (например, когда ты выступил против хулигана, хотя у тебя и дрожали колени).

«В лучах солнца». Нарисуй солнце, в центре солнечного круга напиши свое имя или нарисуй свой портрет. Затем вдоль лучей напиши все свои достоинства. Лучей должно быть не менее 10.

«Полюби себя». Составь как можно более подробный список причин, по которым ты не можешь полюбить себя. Теперь вычеркни все то, что относится к общим принципам типа: «Любить себя нескромно», «Человек должен любить других, а не себя». Пусть в списке останется лишь то, что связано лично с тобой.

Теперь перед тобой список твоих недостатков. Если бы они принадлежали человеку, которого ты очень любишь, какие из них ты простил бы ему или, может быть, посчитал даже интересной изюминкой? Вычеркни эти черты, они не смогли помешать тебе полюбить другого человека и, следовательно, не могут помешать полюбить себя.

Отметь те милые слабости и недостатки, которые ты мог бы помочь преодолеть любимому человеку. Почему бы тебе не сделать то же самое для себя? Выпиши их в отдельный список, а из этого вычеркни. Ну что, много ли осталось?

Давай поступим с ними таким образом: скажи себе, что они у тебя есть, надо научиться жить с ними и думать, как с ними справиться. Ты же не откажешься от любимого человека, если некоторые его привычки тебя не очень устраивают.

«Стань увереннее»

1. Не старайся заранее прикидывать, как выразить свою мысль. Просто начинай говорить, импровизируя в процессе разговора. Твой внутренний механизм подберет для тебя нужные слова.

2. Не планируй наперед и не задумывайся надолго, прежде чем перейти к действию. Делай свое дело и вноси поправки по мере продвижения вперед. Доверься своему «автопилоту».

3. Перестань критиковать себя по всякому поводу. Сознательная самокритика хороша, вероятно, не чаще одного раза в год. А если этим заниматься непрерывно, день за днем, то ничего, кроме вреда, это не принесет. Умей вовремя остановиться.

4. Привыкай говорить громче. Заторможенные люди обычно невольно произносят слова тихо. Громкий голос позволяет включить ту силу, которая заблокирована. Не зря приемам карате сопутствуют резкие выкрики. Вложи в свой голос больше уверенности.

5. Не скрывай своих чувств от людей, приятных тебе. Не бойся, что тебя сочтут угодливым, несерьезным или заподозрят в каких-то скрытых намерениях. Говори каждый день комплименты по меньшей мере трем близким людям.

«Стань оптимистичнее»

Скажи себе: «На протяжении всего дня я…»

1. Буду радостным и веселым насколько возможно. Улыбнусь как минимум три раза в день.

2. Попытаюсь относиться к людям немножко сочувственнее и дружелюбнее.

3. Постараюсь меньше критиковать и быть более снисходительным к недостаткам, промахам и ошибкам окружающих меня людей. Буду стараться увидеть их действия в наиболее благоприятном свете.

4. Насколько позволят обстоятельства, буду поступать так, словно успех неизбежен; я уже являюсь той личностью, которой мне захотелось бы стать. Буду действовать и чувствовать, как эта личность.

5. Не допущу, чтобы мои суждения придавали фактам пессимистическую, негативную окраску.

6. Что бы ни случилось, буду реагировать спокойно и, по возможности, разумно.

7. Буду полностью игнорировать все негативные факты, которые я не в силах изменить.

Попытайся жить по этим правилам месяц, и ты убедишься, что чувство вины, тревога и раздражение исчезнут, а уверенность в собственных силах возрастет.

«Тело лучше знает»

Возьми чистый лист бумаги, раздели его на две половины вертикальной чертой. Постарайся найти в своем теле дискомфортные ощущения, появляющиеся или усиливающиеся, когда ты думаешь о какой-то неприятной проблеме. Это могут быть головная боль, тяжесть в груди, сосущее чувство пустоты «под ложечкой» и т. п.

На левой половине листа напиши ту негативную мысль – возможно, самообвинительную, – которая первой приходит в голову, когда ты думаешь о рассматриваемой проблеме. Произнеси ее вслух или мысленно. Понаблюдай, как при этом меняются дискомфортные ощущения – они, как правило, усиливаются. Поработай с разными вариантами формулировки проблемы, с различными подсказанными ею негативными мыслями. Выбери вариант, который вызывает самые яркие дискомфортные ощущения.

Теперь начни таким же образом произносить утверждения, противоположные по смыслу. Думай это медленно, оставляя между проговариваемыми фразами паузы и внимательно наблюдая за тем, на какие из них откликаются тело – именно эти аргументы оказались наиболее убедительными для твоего подсознания. Запиши их на правой стороне листа. Обычно достаточно подобрать 4–5 таких фраз, чтобы самочувствие и настроение нормализовались.

Теперь оторви левую половину вашего листка. Можешь смять этот клочок бумаги, забыть его содержание и потом выбросить за ненадобностью. Или соверши магический «ритуал уничтожения негативных мыслей», включающий торжественное сжигание злосчастного листка и развеивание пепла. Ты можешь проделать первый способ в реальности, а второй – в воображении. Правую же половину листа сохрани и запомни весь свой «правый» список позитивных мыслей, чтобы использовать их для дальнейшей работы над собой.

«Не комплексуй!»

Возьми себе на вооружение следующие правила.

• Каждый день ставь перед собой только одну цель.

• Всегда рассматривай проблему как минимум с трех точек зрения.

• Ежедневно бери на заметку все, что тебя удивило.

• Ежедневно старайся удивить тех, кто с тобой общается.

• Сделай так, чтобы ежедневно ты не меньше часа интенсивно занимался каким-то одним делом.

• Время от времени нарушай сложившиеся схемы.

• Раз в год меняй свой имидж.

• Никогда не говори плохо о себе, особенно остерегайся таких категоричных оценок, как «тупица», «урод», «кретин», «неудачник», «неисправимый человек».

• Не позволяй другим критиковать твои личностные качества. Предметом обсуждения могут стать только твои действия. Не бойся обратной связи – она может быть весьма конструктивной.

• Помни, что иногда неудачи и разочарования – благо. В некоторых случаях неимоверные усилия тратятся на неверно выбранные цели, и тогда, вовремя преподав нам жизненно необходимый урок, неудачи позволяют избежать куда больших разочарований.

• Избегай ситуаций, в которых ты чувствуешь дискомфорт, и людей, с которыми тебе не хочется общаться. Если ты не можешь изменить положение дел или скорректировать собственную реакцию, уходи, пока в тебе не начал развиваться комплекс неполноценности. Жизнь слишком коротка, чтобы тратить время на печали.

• Давай себе время, чтобы расслабиться, отдохнуть, прислушаться к себе, получить удовольствие от хобби и дел, которыми ты можешь заняться в одиночестве. Таким способом ты сможешь общаться с самим собой.

• Определи дальние цели в жизни и очень тщательно выбери ближние. Разработай реальный план достижения ближних целей. Регулярно оценивай свой прогресс и будь первым готов «похлопать себя по плечу» или «прошептать себе предостережение». Нет нужды беспокоиться о том, что ты недостаточно скромен, если никто не услышит твоего хвастанья.

«Без вины виноватый». Закрой глаза, прими удобное положение, почувствуй свое тело… Теперь вспомни ситуацию, по поводу которой у тебя осталось чувство незаслуженной вины… Вернись в ситуацию, как будто она происходит сейчас…

Где ты? Что происходит? Что ты делаешь, из-за чего чувствуешь себя виноватым?

Теперь подумай о человеке, который тебя обвиняет… Что это за человек, как он выглядит, во что он одет? Какое у него выражение лица?

Теперь попробуй мысленно выразить возмущение, которое скрывается за твоим чувством вины… Теперь вновь представь этого человека…

Что тебе хочется сделать сейчас? Сделай это!»

«Вина». Если ты часто чувствуешь себя виноватым, ты, видимо, осуждаешь себя за что-то. Представь себя в зале суда. Ты попал на судебное разбирательство. Внимательно посмотри на сцену. Кто присутствует на заседании суда? Кто судья? Участвуют ли присяжные и кто они? Видишь ли ты кого-нибудь, кто будет защищать тебя? Обвинять (преследовать) тебя? Присутствуют ли на суде зрители? Если да, то как они настроены, какое решение хотят услышать? Решение суда признает твою вину или твою невиновность? Если тебя признают виновным, то какое будет вынесено наказание?

Теперь защищай себя сам. Откровенно выскажи то, что в твоих интересах. Если в твоем внутреннем диалоге ты играешь в самоистязание, где твой Внутренний родитель выступает судьей, а твой Внутренний ребенок обвиняемым, то побудь этими двумя своими противоположностями. Усади судью на один стул, подсудимого – на другой. Начни свой диалог с обвинения. Затем, меняя стул, представь свою защиту.

Если ты повседневно испытываешь чувство вины, остановись на какое-то время и произнеси вслух свой внутренний диалог между двумя своими противоположностями.

Теперь рассмотри следующие вопросы: часто ли ты оправдываешься или выглядишь виноватым для того, чтобы избежать ответственности за свои поступки? Ты привык собирать ярлыки вины или ты действительно виноват в чем-то существенном?

Если твое чувство вины возникло в результате действия, которое ты в действительности совершил против другого или в результате того, что ты не смог сделать что-то важное, то спроси себя:

• Как эта ситуация действует на мою нынешнюю жизнь?

• Как я веду себя из-за нее с другими? Могу ли я действительно исправить эту ситуацию сейчас?

• Если нет, могу ли я научиться воспринимать это как дело прошлого, которое нельзя изменить?

• Имел ли я когда-нибудь серьезные основания простить себя? Что могло значить прощение в моей жизни?

Иногда приносит пользу обсуждение этого вопроса. Выбери кого-нибудь, кто умеет хорошо слушать, кто не обманет твое доверие, кто не станет ни осуждать, ни смотреть равнодушно на твое поведение. Расскажи этому человеку о своей вине.

Тебе будет легче простить себя, если ты поможешь кому-нибудь, кто нуждается в дружеской поддержке. Не играй роли спасителя, будь помощником!

Реакция на критику. Анализируя свое поведение в ситуации критики или опираясь на сигналы «обратной связи», постарайся определить наиболее типичную для тебя реакцию на критику:

• спокойная, рациональная;

• агрессивная;

• стремление оправдаться;

• обида;

• безразличие;

• внутреннее неприятие критики;

• уход в себя;

• самоуничижение;

• самооправдание, рационализация и т. п.

«Вина и страх наказания». Рассмотри свои угрызения совести. Ты найдешь здесь не только чувство вины, но и страх наказания и готовность к контратаке. Кого ты хочешь укорить? В ком ты хочешь вызвать чувство вины, становясь образцом виноватого человека?

Рассмотри случаи самонаказания в своей жизни и попробуй ответить на следующие вопросы. Кем ты хотел бы быть наказанным? Кого ты хочешь наказать? От кого ты хотел бы получить сочувствие? Кого ты хочешь пожалеть? А себя?

«Плохие мысли». Возьми лист бумаги и сделай список всего отрицательного, что ты слышал от твоих родителей про себя. Что они говорили о твоем теле? О твоих способностях? О любви и взаимоотношениях между людьми? Если сможешь, посмотри на этот список объективно и скажи себе: «Так вот откуда у меня такие мысли!»

Теперь возьми другой лист и составь второй список. От кого еще ты постоянно слышал отрицательные утверждения? От родственников. От учителей. От друзей. От тех, кто имел власть над тобой. Как ты себя чувствуешь, погружаясь в эти воспоминания? И вот перед тобой два листа бумаги, исписанные тобой. Это мысли, от которых тебе нужно срочно избавиться! Это как раз те мысли, которые мешают тебе жить.

«У меня есть тайна». Необязательно делиться своей тайной, достаточно представить себе, как могли бы реагировать окружающие, если бы узнали твою тайну. Обрати внимание на чувство вины и стыда, когда ты вспоминаешь о ней. А можно и похвастать, какую страшную тайну ты хранишь. Интересно, насколько ты привязан к своей тайне как к чему-то драгоценному.

«О чем я до сих пор молчал». Нередко молчание является попыткой быть тактичным и деликатным. Однако в жизни ценятся еще и спонтанность, открытость, честность. Можешь ли ты сейчас решиться и написать одному из значимых для тебя людей письмо, в котором сообщишь нечто такое, что до сих пор – по каким бы то ни было причинам – оставалось невысказанным? Отправлять письмо необязательно.

«Борьба со стыдливостью». Выпиши и проанализируй, чего именно ты стыдишься, в присутствии кого и стыдишься ли ты больше, чем другие. Выпиши свои ожидания и претензии к самому себе, посмотри, насколько они реальны и важны для тебя. То, чего ты стыдишься, возможно, не так уж значимо для других. Не исключено, что ты переоцениваешь свою роль в жизни окружающих, воспринимая их как своих строгих родителей.

Подумай о том, насколько важно для тебя мнение окружающих. Стыдились бы они, находясь в твоем положении? Задай себе вопрос: «Почему я должен соответствовать ожиданиям других, если они мне в тягость?» Попробуй подать свои недостатки по-другому, с чувством собственного достоинства: я вот такой, и воспринимайте меня именно таким, потому что у меня есть и еще кое-что, чего у вас нет; я не хуже вас, я просто другой. Расскажи о себе какую-нибудь неприятную вещь другому человеку – уверенно, конкретно, четко. Это снимает переживания прошлого стыда.

«Протокол плохих мыслей»

Поначалу заполняй только первые три ряда протокола, в которых регистрируй ситуации, вызвавшие негативные эмоции, эмоции и автоматические мысли. Выполняя это задание, учись отслеживать изменения в своем настроении, находить более точные обозначения для своих чувств и улавливать взаимосвязи между эмоциями и автоматическими мыслями. Овладение этими начальными навыками помогает найти рациональные ответы на автоматические негативные мысли, которые вносятся в четвертый ряд. В последнем ряду оценивается результат работы.

«Сними темные очки». Оцени в баллах от 1 до 10 степень своего расстройства настроения в текущей ситуации. Составь список из пяти событий прошлого, которые сильно расстроили тебя. Оцени по этой же шкале степень своего расстройства в каждом случае. Затем оцени степень реального урона, который ты понес. Разница в баллах показывает, насколько ты склонен преувеличивать. Попробуй снизить свое огорчение до реалистичного уровня.

«Самоедство». Чтобы растворить иррациональную «совесть», нужно сделать два шага.

Во-первых, переведи фразу типа «Моя совесть или мораль требует…» в «Я требую от себя…». Теперь обрати эту идею в обоих направлениях, то есть «Я требую от Икс» (например, моего отца) и «Икс требует от меня».

Посмотри, как ты ведешь себя в роли своей «совести». Придираешься? Ворчишь? Угрожаешь? Шантажируешь? Бросаешь обиженные взгляды? На кого ты сейчас похож? Если ты сосредоточишься на этих фантазиях, то увидишь, сколь многое в твоем «моральном долге» является твоей собственной скрытой атакой (что представляет собой усвоенные влияния) и какая часть рациональна.

«Перспективы». Ответь себе на следующие вопросы:

1. Как сложится моя жизнь, если я буду постоянно жертвовать собственными интересами, лишь бы меня не ругали?

2. Что в этом случае в моей жизни не произойдет?

3. Как сложится моя жизнь, если я откажусь от своей прежней позиции?

4. Чего мне удастся избежать, если я перестану отказываться от своих интересов ради хорошей оценки со стороны других людей?

«Я неполноценен». Ответь на вопросы: в чем ты неполноценен? Неполноценный по сравнению с кем? Когда? Все время или только иногда? Во всем или только в отдельных вещах? Что тебя убедило в том, что ты был не в порядке? Всегда ли это было так? Откуда ты знаешь, что навсегда останешься неполноценным?

Попытайся преувеличить свои чувства и поступки. Расскажи себе, какой ты глупый и неполноценный. Посмотри глупым взглядом. Утрируй выражение своего лица. Веди себя глупо и абсурдно, двигаясь по комнате.

Теперь измени свои ощущения на противоположные. Взгляни на себя в зеркало и скажи себе прямо в лицо: «Я в порядке». Произноси это громко каждый день в течение недели и про себя каждый раз, когда увидишь свое отражение в зеркале или в оконном стекле. Выполняй это, пока у тебя не появится ощущение «Я в порядке».

Включи свой внутренний видеомагнитофон и прослушай записи своего Внутреннего родителя о твоей неполноценности. В течение двух дней отмечай все случаи, когда ты унижаешь себя. Затем в течение двух последующих дней прерывай себя всякий раз, когда начнешь унижать себя, откажись также терпеть унижения от других.

Составь список всех тем, в которых ты компетентен. Не пренебрегай любыми деталями жизни, которые ты полноценно реализуешь. Начни собирать призы и вручай себе приз каждый раз, как исполнишь что-нибудь уверенно. Скажи себе: «Я сделал это хорошо».

«Радуга»

1. Закрой глаза. Представь, что у тебя в голове находится экран. На экране ты видишь радугу. Для каждого цвета есть свое настроение.

2. Первый цвет – голубой. Голубой может быть мягким и успокаивающим, как струящаяся вода. Голубой приятно ласкает глаз. Он освежает тебя, как купание в озере. Что ты видишь, когда думаешь о голубом?

3. Красный дает нам энергию и тепло. На него хорошо смотреть, когда тебе холодно. Иногда слишком много красного нас злит. Что ты думаешь, когда смотришь на красный цвет?

4. Желтый приносит нам радость. Он согревает, как солнце, и мы улыбаемся. Если нам грустно и одиноко, он поднимает настроение. О чем ты думаешь, когда смотришь на желтый цвет?

5. Зеленый – цвет природы. Если мы больны или нам не по себе, зеленый помогает нам чувствовать себя лучше. Что ты думаешь, когда смотришь на зеленый?

6. Замечаешь ли ты, как разные цвета влияют на настроение и на самочувствие? Попробуй так же увидеть другие цвета.

«Сад чувств»

1. Сядь поудобнее в кресло, расслабься и закрой глаза. Представь, что ты входишь в заброшенный сад и становишься его садовником.

2. Тебе хочется очистить его от мокрых листьев и веток, ты берешь грабли, садовые инструменты и начинаешь работу. Ты подстригаешь разросшуюся траву и срезаешь старые ветви. Заглядываешь в каждый уголок сада и везде наводишь порядок. Сажаешь новые цветы и кустарники, самые разные.

3. Сад наполняется прекрасными звуками: ты слышишь жужжание пчел, пение птиц, отдаленный шум водопада, потаенный звук глубокого покоя. Этот покой обновляет твои чувства.

4. Ты ощущаешь свежий запах сосны, чистого воздуха, благоухание розы, жасмина, лилии и множества других цветов, крепкий как кофе, запах земли. Воздух отдает дымком. Кто-то разжег костер. Представь что-нибудь вкусненькое, чтобы у тебя потекли слюнки.

5. Представь это, опусти руки с края бревна, на котором ты сидишь, коснись прохладной влажной земли.

6. Ты можешь навсегда остаться в этом саду, он так много дарит тебе в благодарность за маленькую заботу. Все шесть чувств говорят тебе, что этот сад совершенен, и ты можешь прийти в него в любое время. Он цветет в твоем воображении, и каждый день там появляются новые ростки и цветы.

Несколько раз вдохни и выдохни, ощущая аромат воздуха. Медленно открой глаза. Если хочешь – можешь нарисовать сад или просто оставить его в своей памяти.

«Сам себе режиссер»

1. Представь фото себя, каким ты себе не нравишься.

2. Представь фото себя, каким ты себе хочешь нравиться, с ключевыми деталями на размытом фоне. Подбери слова для диалогов с важными для тебя людьми в новом образе. Услышь речь. Почувствуй себя в новом образе.

3. Посмотри на первое фото, которое начинает темнеть и удаляться, пока не превратится в далекую точку. А оттуда начинает приближаться к тебе новый образ, который тебе нравится – большой, цветной, яркий. Полюбуйся на него и сделай паузу: отведи взгляд или представь белый экран.

4. Повтори 3-й шаг 10–15 раз с увеличивающейся скоростью. После каждого раза делай паузу, чтобы процесс шел от нежелательного образа к желательному.

5. Через 15 минут повтори 1-й шаг. Образ должен размываться и темнеть или замениться вторым. Если этого не происходит, повтори 3-й и 4-й шаги 6–8 раз. Во время пауз открывай глаза, если они были закрыты и наоборот, или смотри на окружающие предметы. Можно представить, что ты смотришь на двустороннюю поворачивающуюся картинку или на экран телевизора, или используешь проектор для показа слайдов с объективом, который удаляет и приближает изображение.

6. Сочини сюжет, где ты в новой роли общаешься со значимым для тебя человеком. Продумай диалоги. Запусти эту сцену, наблюдая за ней со стороны. Если хочется, внеси какие-то дополнения и изменения и повтори сцену. Когда она тебя устроит, сыграй ее с собственным участием. Прочувствуй свое тело, услышь, как ты говоришь, смотри на происходящее изнутри ситуации. Повтори эту сцену несколько раз, ускоряя темп, как при перемотке.

7. Прорепетируй ситуацию, которая тебя ожидает, с применением этой техники.

«Образ своего идеального Я». Чтобы получить представление о разнице между твоим идеальным и реальным Я, напиши список своих качеств, которые ты считаешь недостатками (например, «У меня 5 кг лишнего веса», «Я очень жадный, особенно в отношении книг», «Мне никогда не понять математику»).

Теперь перепиши те же самые утверждения, но подчеркивая разницу между твоим реальным и идеальным Я (например, «В идеале я должен весить на 5 кг меньше», «В идеале я щедрый и одалживаю или дарю свои книги друзьям, если они просят об этом»).

Сравните свои утверждения. Есть ли среди твоих целей нереальные? Следует ли тебе изменить некоторые из своих целей, приведенных в описании Я-идеального? Если да, то почему?

«Рефрейминг». Рефрейминг (англ. reframe – вставить картину в новую раму) – прием, позволяющий изменить свою точку зрения, взглянуть на ситуацию с неожиданной стороны. Переформулируй неудачу в удачу («Это не глупость, это – опыт нестандартных решений»). Найди в неприятной ситуации положительные моменты, используя союз «зато» («Пришлось извиниться, зато мы помирились!»). Поставь проблему в выгодный ряд сравнений («На Машу вообще никто внимания не обращает!»). Снизь значимость ситуации во времени («Через пять лет ты будешь смеяться над этим»). Снизь значимость критика («Успокойся, она ведь просто не смогла тебя понять»). Совершенствуйся в искусстве позитивного рефрейминга.

«Позитивное переименование». Потренируйся в смене ярлыков (по примеру таблицы).

«Расширь свой круг интересов». Нельзя в таком состоянии оставаться наедине со своими мыслями и чувствами. Важно наладить полноценное общение с близкими, чтобы чувствовать поддержку с их стороны. Иногда помогает просмотр фильмов или чтение книг героического содержания – герою плохо, а он набирается сил, находит в себе мужество и в сложнейшей ситуации выходит победителем. Так ты невольно перенесешь происходящее в фильме или книге на себя и тоже «окрепнешь духом в борьбе с невзгодами».

«Распределение ответственности». Ответ на вопрос «Кто виноват?» чаще всего неоднозначный: за что-то в каждой сложившейся ситуации ответствен ты, за что-то – другие люди. Попробуй определить, за что ты ответствен в данной ситуации, за что – нет.

Если тебя мучают чувства вины и стыда за свое поведение, задай себе следующие вопросы:

– Расценивают ли другие люди серьезность этого события так же, как и я?

– Не считают ли другие люди это событие менее серьезным? Почему?

– Насколько важным я оценил бы это событие, если бы ответственность лежала не на мне, а на моем друге?

– Насколько важным покажется это событие через месяц? Год? Пять лет?

– Насколько серьезным я счел бы этот поступок, если бы кто-то совершил его по отношению ко мне?

– Знал и я заранее значение и последствия своих действий (или мыслей)? Если учитывать мою информированность на тот момент, справедливы ли мои оценки?

– Был ли в моей голове вариант другого, еще худшего поступка, который я не совершил (например, мог солгать, но уклонился от разговора)?

– Может ли быть возмещен нанесенный мною ущерб? Сколько времени на это понадобится?

«Помогай другим». Человек в депрессии нередко ведет себя как законченный эгоист, порой даже с примесью мазохизма: делает что-то для других только для того, чтобы обвинить их в неблагодарности, и растравливает свои раны, все глубже и глубже погружаясь в себя. Важно вырваться из этого замкнутого круга, переключиться на заботу о других, нуждающихся в помощи, страдающих. Забота о ком-то (иногда даже о домашнем животном) отодвигает собственные проблемы, особенно если они связаны с отсутствием смысла жизни.

«Воспоминания о смерти». Многие из нас почему-то верят, что никогда не умрут. Мы живем, считая, что смерть если и придет, то очень нескоро. Это размышление побудит тебя осознанно размышлять о собственной смерти, а также поможет более реально представить свои последние дни и часы.

А теперь вообрази, что ты умер. Ты умоляешь ангела смерти вернуть тебе жизнь. Ты так много не успел сделать. И ангел смерти соглашается подарить тебе один дополнительный день – не больше.

Представь себе, что завтрашнее утро – это утро дополнительного дня. Что ты будешь делать? Как проведешь день? Как будешь жить с сознанием о неминуемой смерти?

После этого поразмышляй над тем, какие эмоции вызвало в тебе это упражнение. Пробудились ли в тебе сильные чувства? Изменилось ли твое отношение к жизни?

Тревожные и фобические расстройства 6В0