• сверхсовестливость, обязательность, уступчивость, склонность подавлять агрессию и вражду;
• сверхнравственное поведение и склонность к депрессиям.
Дети с ревматоидным артритом флегматичны, эмоционально уравновешенны, сдержанны, благоразумны, рассудительны, чувствительны. Их отличают недоверчивость, осторожность, повышенный самоконтроль. Они более приспособляемы к условиям окружающей среды и более зависимы от других.
По сравнению со здоровыми детьми они более замкнуты и менее общительны, неторопливы, спокойны, исполнительны, менее склонны к риску. Длительное течение заболевания делает детей более практичными, реалистичными, они полагаются на себя, не обращают внимания на физические недостатки.
Радикулит только у 15 % людей связан с патологией позвоночника. Локализация болей обусловлена психологически. Шейный радикулит развивается при чрезмерном стремлении к самоутверждению, когда оно требует постоянного волевого напряжения с упрямыми попытками достичь однажды поставленной цели («Выше голову!»). Грудной радикулит возникает в ситуации, которая подавляет человека, заставляет переживать печаль, отчаяние, утрату мужества. Острый поясничный радикулит – прострел – возникает после психической перегрузки, обиды, сексуальной неудачи. Хронический поясничный радикулит встречается чаще у тех, кто скрывает свою неуверенность за прямой осанкой, а также у тех, кто согнулся под грузом повседневных забот.
Детям с костно-суставными проблемами свойственны подозрительность, гиперчувствительность, маскирующая психастеничность и зависимость. Объектные отношения характеризуются амбивалентностью эмоций, стремлением к независимости при переоценке собственных возможностей. Обычно такие дети перегружены амбициозными планами своих родителей и выполняют их на пределе сил. Им свойственны хронические истощающие переживания «несения непосильной ноши, которую нельзя бросить». Они испытывают острую потребность в психологическом отдыхе, разгрузке, уменьшении обязанностей без угрозы лишиться признания и любви.
МАКГИЛЛОВСКИЙ БОЛЕВОЙ ОПРОСНИК MPQ
Макгилловский болевой опросник (McGill Pain Questionnaire, MPQ) для многомерной оценки болевого синдрома разработал Рональд Мелзак (Melzak R., 1975), сотрудник канадского Университета Макгилла. Опросник адаптирован Корниловой Л. Е. и др., 2014.
Опросник содержит 78 слов – дескрипторов боли, сведенных в 20 субшкал по принципу смыслового значения и образующих три главных шкалы: сенсорную (перечень ощущений боли), аффективную (воздействие боли на психику) и эвалюативную (оценка интенсивности боли). В каждом подклассе дескрипторы расположены по нарастанию интенсивности, обследуемый должен выбрать один из них, наиболее соответствующий.
Инструкция
Обведи кружком по одному пункту в любом (не обязательно в каждом) из 20 списков.
Какими словами ты можешь описать свою боль?
Какие чувства вызывает боль, какое воздействие оказывает на психику?
Как ты оцениваешь свою боль?
Обработка данных сводится к получению двух основных показателей: число (количество) выбранных слов-дескрипторов (ЧВД) и рангового индекса боли (РИБ), являющегося суммой рангов (порядковых номеров дескрипторов в субшкалах). Иногда пользуются и третьим показателем – PPI (Present pain intensity), который определяется путем подсчета слов, описывающих боль в момент предъявления опросника.
Каждый из показателей может быть подсчитан по всем шкалам в целом и отдельно для каждой шкалы. Субшкалы с 1 по 13 образуют сенсорную шкалу, субшкалы 14–19 – аффективную, субшкала 20 – эвалюативную. Субшкалы 18 и 19 также содержат элемент обобщенной эмоционально-аффективной оценки.
Субшкалы позволяют регистрировать интенсивность боли и выраженность достигнутого анальгетического эффекта у одного больного. Метод многомерной семантической дескрипции дает основания для более общих выводов, так как с его помощью можно формировать группы больных, однородных в эмоциональном отношении, оценивать исходы лечения в зависимости от тяжести клинических проявлений и сравнивать разные способы борьбы с болью.
Опросник DS14 (Type D Scale-14, 14-пунктовая шкала выявления типа личности Д) разработан Йоханом Денолле (Denollet J., 2005). Русскоязычная версия DS14-RU (14-item Type D Scale Russian) адаптирована Пушкаревым Г. С. с соавт., 2016.
Инструкция
Ниже приведен ряд заявлений, которые люди часто используют для характеристики самих себя. Пожалуйста, прочти каждое утверждение и рядом с номером пункта укажи, насколько оно соответствует тебе: 0 – неверно, 1 – скорее неверно, 2 – не знаю, 3 – скорее верно, 4 верно.
Текст опросника
1. Я легко контактирую с людьми при встрече.
2. Я часто беспокоюсь по пустякам.
3. Я нервничаю, когда общаюсь со множеством людей.
4. Я часто чувствую себя несчастным.
5. Я часто раздражен.
6. Я часто чувствую себя скованным при общении с людьми.
7. Я мрачно смотрю на вещи.
8. Мне трудно начать разговор.
9. Я часто в плохом настроении.
10. Я закрытый человек.
11. Я предпочитаю держать с людьми дистанцию.
12. Я часто беспокоюсь о чем-либо.
13. Я часто чувствую подавленность.
14. При общении с людьми я с трудом нахожу тему для разговора.
Обработка данных
Сумма баллов по обеим шкалам (негативной аффективности и социального торможения) варьирует от 0 до 28 и рассчитывается следующим образом:
а) негативная аффективность = сумма баллов при ответах на вопросы 2, 4, 5, 7, 9, 12, 13;
б) социальное торможение = сумма баллов при ответах на вопросы 1, 3, 6, 8, 10, 11, 14.
Интерпретация результатов
Испытуемый имеет тип личности Д, если количество баллов по показателям негативной аффективности и социального торможения равно или превышает 10.
Лечение пациентов с мышечно-суставными расстройствами
При болях в мышцах и суставах быстрое и раннее купирование острых болей не дает развиться стойким мышечным спазмам – важному патогенетическому механизму формирования хронических болей. Мышечные боли, особенно у маленьких детей, могут устраняться отваром тимьяна ползучего 15 г на стакан воды, по 1 ч. л. 3 раза в день. Миалгии и артралгии купируются сочетанием адаптогенов и седатиков с добавлением масла розмарина (массаж, ванна, внутрь), чабреца (массаж), эвкалипта (массаж), мяты перечной (наружно).
При выраженной артралгии применяют временную иммобилизацию сустава с помощью съемной лонгеты. В последующем проводят комплекс упражнений лечебной гимнастики, направленный на ограничение статических нагрузок, коррекцию поддержания правильной осанки, сохранение достаточного объема движений в суставах и позвоночнике, восстановление мышечной силы и уменьшение атрофических изменений в мышцах. При наличии контрактур накладывают скелетное вытяжение, проводят массаж, механотерапию на специальной аппаратуре.
При болях в суставах применяют следующие сборы.
Сбор № 1. Корень аира 1 часть (весовая), плоды боярышника 5 частей, трава душицы 3 части, трава зверобоя 5 частей, трава мелиссы 2 части, плоды паслена черного 3 части, почки сосны 2 части, трава фиалки 4 части, трава чабреца 3 части, лист эвкалипта 2 части. 2–3 ст. л. смеси на 500 мл кипятка заварить в термосе. Выпить настой в течение дня в 3 приема в теплом виде перед едой.
Сбор № 2. Побеги багульника 4 части, корневища и корни девясила 3 части, трава донника 3 части, трава зверобоя 3 части, трава ландыша 3 части, семя льна 2 части, плоды можжевельника 2 части, трава репешка 4 части, трава тысячелистника 2 части, трава хвоща 2 части, трава череды 5 частей. Готовить и принимать, как сбор № 1.
Назначают электрофорез 5 % раствора лития хлорида или других антифиброзных препаратов, лазеротерапию, особенно при кокситах. При остеопорозе эффективно назначение комплекса, включающего в себя активные метаболиты витамина D.
Применяются местные аппликации мазей, содержащих нестероидные противовоспалительные препараты (с 12 лет индометацин, напроксен, ибупрофен). Широко используются внутрисуставное введение препаратов глюкокортикоидов (гидрокортизон, депо-медрол, дипроспан).
Основные лекарственные препараты, применяемые при лечении ювенильного ревматоидного артрита:
1. Нестероидные противовоспалительные препараты
Ацетилсалициловая кислота 60–80 мг/кг/сут, не более 3 г в сутки. Назначают после еды 3–4 раза в день.
Индометацин детям раннего возраста назначают 25 мг в сутки (по 1/2 таблетки 2 раза в день), детям старшего возраста до 100 мг в сутки (2 таблетки по 50 мг в 2 приема).
Диклофенак 2–3 мг/кг в сутки, но не более 100 мг в сутки в 2 приема.
Ибупрофен 200–1000 мг в сутки из расчета 40 мг/кг в сутки в 3 приема.
Напроксен с 12 лет 250–750 мг в сутки в 2 приема.
Нимесулид с 12 лет 5 мг/кг в сутки в 2–3 приема.
2. Глюкокортикоиды
Преднизолон внутрь из расчета 1 мг/кг в сутки (максимальная доза).
Метипред, дипроспан внутрисуставно. Доза зависит от величины сустава. В один и тот же сустав препарат вводят не более 5 раз с интервалом 5 дней.
3. Базисные препараты
Плаквенил с 6 лет в дозе 200–300 мг 1 раз в день, после еды перед сном.
Хлорохин в дозе 125–250 мг в сутки в зависимости от возраста, 1 раз в день на ночь после еды.
Метотрексат с 3 лет внутрь в дозе 0,3–1 мг/кг в неделю в 2–3 приема.
Сульфасалазин с 5 лет назначают по 0,5–1 г в сутки в 2 приема, во время еды или после еды, запивая молоком. Лечение начинают с 0,25 г/сут, повышая дозы по 125 мг в течение 5–7 дней.
4. Иммунотерапия: внутривенное введение пентаглобина, интраглобина, сандоглобулина в дозе от 0,4–2 г/кг в сутки в течение 4–5 дней. Вводят капельно по 10–20 капель в минуту в течение 15 минут, затем скорость увеличивают до 2 мл/мин. При необходимости введение препарата повторяют каждые 4 недели. Пеницилламин назначают внутрь по 60–125 мг в 1 прием за 1–2 часа до завтрака в течение 1,5–2 месяцев.
Применяют также генно-инженерные биологические препараты: тоцилизумаб в/в капельно в дозе 8 мг/кг в течение, как минимум, 1 час, 1 раз в 4 недели; этанерцепт для детей в возрасте от 2 до 17 лет – 800 мкг/кг (но не более 50 мг/нед).
При наличии депрессивных проявлений применяют относительно высокие дозы антидепрессантов с учетом типологического варианта депрессии и дополнительным назначением анксиолитиков с выраженным миорелаксирующим действием и нейролептиков в малых дозах.
С больными проводят групповые беседы о происхождении и лечении заболевания с целью добиться понимания психосоматического характера болезни и столь необходимого больным ее принятия. Групп-анализ позволяет активизировать не полностью используемые больными психические ресурсы. Это достигается, прежде всего, благодаря обмену эмоциональным и когнитивным опытом и развитию групповой сплоченности, способствующим ликвидации одиночества и пессимизма. В результате действия проекции и идентификации больные в условиях свободной дискуссии выявляют свои слабые и сильные стороны, экспериментируют с новыми ролями и способами общения. При этом наступает отделение от роли больного, которому способствует также применение техники разотождествления и других приемов психосинтеза, позволяющих произвольно регулировать боль и дистанцироваться от нее. Элементы психодрамы и психогимнастики и других форм двигательной и телесно-ориентированной терапии способствуют преодолению алекситимии.
Упражнения для подростков
Для быстрого снятия головной боли, вызванной мышечным напряжением, встань прямо, свободно расправив плечи и откинув голову назад. Постарайся почувствовать, в какой части головы локализовано ощущение тяжести. Представь, что на тебя надет громоздкий головной убор, который давит на голову в том месте, в котором ты чувствуешь тяжесть. Мысленно сними головной убор рукой и выразительно, эмоционально брось его на пол. Потряси головой, расправь рукой волосы, а затем сбрось руки вниз, окончательно избавляясь от головной боли.
Сокращенный вариант: потяни голову вправо, затем влево, назад и вперед; подними брови как можно выше, а затем зажмурься; стисни зубы, а потом как можно шире открой рот; потяни плечи вверх и затем «бессильно» свесь руки.
«Вращение головой». Встань прямо. Постарайся полностью расслабиться. Опусти подбородок на грудь. Начни вращение головой. Медленно поворачивай голову: левое ухо стремится к левому плечу, затем затылок стремится к спине, правое ухо – к правому плечу, подбородок – к груди. Постепенно двигай головой по кругу. Делай это упражнение медленно. Хорошо растягивай шейные мускулы и позвонки. Вращение головой выполняется 20 раз в одну сторону и столько же – в другую.
Снятие напряжения с плеч и верхней части спины. Если плечи напряжены, подними их как можно выше и расслабь. Обрати внимание на возникшие приятные ощущения расслабленности, тепла и покалывания в мышцах. Вызывай их почаще.
Приготовься бить кулаками (если ты парень) или теннисной ракеткой (если ты девушка) по матрацу. Но цель этого упражнения не в ударе, а в растягивании, то есть движение должно быть плавным. Готовя удар, растягивай тело от стоп вверх, отводя плечи как можно дальше назад, как будто натягиваешь лук. Сам удар выполняй как отпускание рук из «заряженной» позиции, а не как сокращение мышц.
Поставь стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты, вес тела на основании пальцев. Затем медленно подними руки вверх за голову, несколько прогибая спину назад и растягивая мышцы рук и спины. Бей по матрацу с криком «на!», «вот тебе!», «нет!», «заткнись!», «убью!» и т. п. Если это упражнение выполнять правильно, то от стоп до ладоней протекает волна возбуждения, придавая этому движению грациозность. Подъем рук вверх – мягкое и деликатное движение, удар – мощное и твердое движение.
«Разрядка гнева». Составь список мест, ситуаций и людей (включая себя), которые вызывали или вызывают гнев. Выбери объект агрессии, сядь на стул с наклоном вперед, положи на колени подушку, а на нее – руки ладонями вверх, закрой глаза. Похлопывай себя по коленям руками и, когда это станет полуавтоматическим действием, начни издавать рычащий или утробный звук. Позволь звукам становиться все громче, а похлопыванию все тверже, пока не выплеснется вся накопившаяся ярость. Можно представлять подушку объектом гнева, притоптывать ногами, выкрикивать бранные слова и проклятья.
Комплекс упражнений при остеохондрозе с шейным радикулитом
Начинать движение надо той рукой, в которой боли менее выражены или отсутствуют.
Исходное положение (ИП) – лежа на спине.
1. Руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Максимально расслабь мышцы шеи, плечевого пояса и рук в течение минуты.
2. Подними колено к груди – выдох, выпрями ногу – вдох. Темп медленный. Повтори 4–6 раз поочередно каждой ногой.
3. Наклон влево, левая рука скользит к левому колену, правая – к подмышечной впадине – выдох. Вернись в ИП – вдох. Темп медленный. Повтори 4–6 раз в каждую сторону.
4. Повороты головы направо и налево (ухом касаться постели). В ИП пауза в течение одной секунды. Дыхание произвольное. Темп медленный. Повтори 4–6 раз в каждую сторону.
5. Наклон головы вперед. В ИП пауза в течение секунды. Дыхание произвольное. Темп медленный. Повтори 4–6 раз.
6. Руки в стороны ладонями вверх. Потянись правой ладонью к левой, приподнимая правое плечо и лопатку. Дыхание произвольное. Темп медленный. Повтори 4–6 раз в каждую сторону.
7. Подними руки вверх, потянись – вдох. Опусти руки – выдох. Темп медленный. Повтори 3–4 раза.
8. Подложи кисти под голову и большими пальцами массируй болевые точки.
9. ИП лежа на боку. Правая ладонь под головой, левая нога согнута. Выпрями левую ногу, левую руку вверх и прогнись – вдох. Вернись в ИП – выдох. Темп медленный. Повтори 4–6 раз на каждом боку.
10. ИП лежа на животе. Руки согнуты в упоре, голова опущена. Подними голову – вдох, опусти – выдох. Темп медленный. Повтори 4–6 раз.
11. ИП – стоя на четвереньках. Подними руку вверх – вдох, опусти – выдох. Темп медленный. Повтори 4–6 раз каждой рукой.
12. Повороты головы. Дыхание произвольное. Темп медленный. Повтори 4–5 раз в каждую сторону.
«Растяжка связок позвоночника». В этом упражнении происходит скручивание позвоночника, что способствует растяжению связочного аппарата позвоночника и разминанию межпозвоночных дисков. Ляг на живот лицом вниз, выпрями руки и ноги, чтобы тело опиралось на ладони и пальцы ног, подними таз и выгни спину. Поверни таз как можно сильнее влево и опусти левый бок как можно ниже. Затем поверни таз вправо и опусти правый бок. Руки и ноги не сгибай. Движение выполняй медленно.
«Укрепление мышц позвоночника». В этом упражнении позвоночный столб совершенно расслаблен. Усиливаются мышцы, поддерживающие позвоночник в вытянутом состоянии. Стимулируется рост межпозвонковых хрящей. Сядь на пол, опираясь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади тела, ноги согнуты. Подними таз. Опора – на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Упражнение выполняется в быстром темпе. Подними тело до горизонтального положения позвоночника, затем опустись в исходное положение. Опускайся плавно, чтобы не получить травму крестцового и копчикового отделов. Повтори такое движение несколько раз.
Комплекс упражнений при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника
ИП – лежа на спине.
1. Подтяни колено к груди – выдох, выпрями ногу – вдох. Темп медленный и средний. Повтори 6–8 раз каждой ногой.
2. Попеременно поднимай прямые ноги – выдох, возвращение в ИП – вдох. Темп медленный. Повтори 4–5 раз каждой ногой.
3. Согнутую в тазобедренном и коленном суставах ногу отведи вправо – выдох, затем влево – вдох. Темп медленный. Повтори 4–5 раз каждой ногой.
4. Подтяни ногу до появления боли – вдох, затем опусти ее, водя в стороны, – выдох. Темп медленный. Повтори 4–6 раз каждой ногой.
5. Совершай круговые движения поднятой прямой ногой в одну, затем в другую сторону по 3–4 круга. Дыхание произвольное. Темп медленный. Повтори 3–4 раза.
6. Руки вдоль туловища ладонями вниз. Попеременно вытягивай ноги. Дыхание произвольное. Повтори 8–10 раз каждой ногой.
7. Руки положи под голову, согнутые ноги – на ширине плеч, стопы упираются в пол. Сделай «мост» на лопатках – вдох, вернись в ИП – выдох. Повтори 8–10 раз.
8. Сделай «мост» с опорой на руки, стопы и голову. Дыхание произвольное. Повтори 6–8 раз.
9. Подними согнутые ноги – выдох, выпрями их вверх – вдох, вновь согни на весу – выдох, вернись в ИП – вдох. Повтори 7–8 раз.
10. Сомкнутые ноги согни в коленных и тазобедренных суставах, руки в упоре на полу (или держись за края кушетки). Наклони оба колена вправо – выдох, вернись в ИП – вдох. То же в другую сторону. Дыхание произвольное. Повтори 4–6 раз.
11. Руки – под поясницу, упираясь ладонями в пол. Пытайся сесть, не отрывая пятки от пола, – выдох, вернись в ИП – вдох. Повтори 4–6 раз.
12. Повтори упражнение 11, но руки – на пояс.
13. Повтори упражнение 11, но руки – за голову.
14. Подтяни к себе согнутую ногу, прижав ее к животу. Попытайся сесть – выдох, вернись в ИП – вдох. Повтори 3–4 раза каждой ногой.
15. Руки за голову. Движением ног от себя имитируй езду на велосипеде до появления легкого утомления. Дыхание произвольное. То же в обратном направлении.
16. Руки – в упоре на пол (или на край кушетки). Сведи и разведи ноги на весу («ножницы») до появления легкого утомления. Дыхание произвольное.
17. Скрести прямые ноги, руки вдоль туловища ладонями вниз. Опираясь на пятки, покачайся из стороны в сторону всем телом. Дыхание произвольное. То же с переменой ног. Повтори 3–4 раза.
18. Сомкнутые, согнутые в коленных и тазобедренных суставах ноги упираются пятками в пол. Покачивая коленями попеременно вправо и влево, постепенно выпрями ноги, скользя пятками по полу, и вернись в ИП Дыхание произвольное, удлиненный выдох во время скольжения стоп.
ИП – лежа на правом боку, правая ладонь под головой, левая перед грудью в упоре.
19. Прямую левую ногу отведи в сторону – вдох, при возврате в ИП – выдох. То же на другом боку. Повтори 6–8 раз.
20. Левую ногу постарайся максимально выставить (или на весу) вперед, затем отведи назад (больную ногу можно уложить на здоровую перед отведением назад). Дыхание произвольное. Повтори 8–10 раз каждой ногой. При появлении одышки в положении на левом боку в упражнениях 19 и 20 количество повторений нужно сократить.
ИП – лежа на животе.
21. Кисти под подбородком. Попеременно отведи прямые ноги назад – вдох, при опускании – выдох. Повтори 4–6 раз каждой ногой.
22. Попеременное отведение согнутых в коленях ног назад. Дыхание произвольное. Повтори 4–6 раз каждой ногой.
23. Руки вдоль туловища ладонями вниз. На выдохе одновременно подними грудь и прямые ноги («лодочка»). Повтори 4–6 раз. При произвольном дыхании старайся дышать без задержки.
ИП – стоя на четвереньках.
24. Вдохни, подтяни колено правой ноги к левой руке – выдох. Вернись в ИП. – вдох. Повтори 3 раза каждой ногой.
25. Сядь на пятки – вдох. Голову опусти к коленям – выдох. Повтори 4 раза.
26. ИП – стоя на коленях. Колени на ширине плеч, руки вперед. Попеременно садись на правую и левую пятки. Дыхание произвольное. Повтори 3 раза (вправо и влево).
Плечевой артрит. Положи запястье или предплечье больной руки тыльной стороной на лоб. Ладонь передней стороной направлена вверх, в сторону от лица. Найди положение, в котором боль исчезнет. Массируй плечевой сустав другой рукой, считая до 100. Затем медленно вернись в исходное положение.
Подними руку над головой жестом ученика, знающего ответ: вперед и вверх, большим пальцем назад. Выдвини руку слегка вперед. Массируй плечевой сустав другой рукой, считая до 100. Затем медленно вернись в исходное положение.
Опусти больную руку вниз и заводи ее за спину по направлению к центру тела. Удержи ее в удобном положении, считая до 100 и массируя плечевой сустав другой рукой. Затем медленно вернись в исходное положение.
Локтевой артрит. Согни локоть до упора, прижав тыльную сторону запястья к груди и плечу. Найди положение, в котором боль исчезнет. При необходимости проведи «точную настройку» этого положения, слегка двигая руку влево, вправо, вверх или вниз. Удержи это положение, считая до 100 и массируя локоть другой рукой. Затем медленно вернись в исходное положение.
Боль в запястье. Приложи большой палец к ладони и прикрой его сверху остальными пальцами – получится кулак. Кулак может быть «сформирован» с помощью другой руки, чтобы найти безболезненное положение. Удерживай большой палец в этом состоянии, считая до 100 и массируя больное место другой рукой. Затем медленно разожми кулак.
Прижми запястье тыльной стороной к груди и плечу. Согни кисть, направив пальцы вперед и вниз так, чтобы ладонь «смотрела» в пол. Может потребоваться слегка надавить на тыльную сторону ладони вниз и вращать кистью к центру тела и в сторону для «точной настройки». Удержи руку в этом положении, считая до 100, затем медленно вернись в исходное положение. После этого растяни мышцы запястья.
«Смазка». Макни указательный палец в питательный крем. Представь, что это волшебная «смазка», которой ты сейчас смажешь все больные суставы руки. Энергичными движениями всех суставов указательного пальца продвинь «смазку» к ладони, затем в дело вступят другие пальцы, запястье и так далее.
Боли в тазобедренном суставе. Отставь ногу в сторону и согни в бедре. Положи стопу лодыжкой внутрь на стол или стул. Поищи «точную настройку» движениями тела вниз или вверх, пока боль не исчезнет. Останься в этом положении, считая до 100, затем медленно вернись в исходное положение. После этого стань правым бедром к стене на расстоянии нескольких ступней и обопрись рукой о стену. Не сдвигая ступней, приближай тело и правое бедро к стене.
Боли в колене. Ляг на спину и осторожно придвинь правое колено к груди, пока оно не встретит легкого сопротивления. Обхвати колено обеими руками. Не отпуская рук, надави коленом на руки. Напряги мускулы, которые распрямляют голень. Надавливай коленом на руки, не отпуская их, в течение пяти секунд. Остановись и расслабься. Затем прижми колено к груди. Поскольку ты расслабил мышцы, которые были напряжены, ты можешь теперь растянуть их немного больше, и тебе удастся придвинуть колено к груди плотнее. Повторяй упражнение несколько раз.
Боль в своде стопы. В положении сидя подними больную ступню вверх по направлению к колену другой ноги. Положи ногу на него и на бедро. Сложи чашечкой большой и указательный пальцы руки за больной пяткой и придвигай пятку к пальцам ноги. Другой рукой толкай носок ступни и пальцы ноги к пятке. Если все делаешь правильно, то увидишь складки на подошве. Удерживай это положение на счет 100, затем медленно вернись в исходное положение.
Бурсит («шишка») большого пальца ноги. Подверни большой палец ноги под ступню и толкай его к центру ступни. Удержи это положение, считая до 100 и массируя больное место, затем медленно вернись в исходное положение.
Утренняя гимнастика
Лежа в постели, несколько раз широко открывай и закрывай рот. То же самое, придерживая подбородок рукой. Описывай нижней челюстью круги по часовой стрелке, затем – против. Вытяни руки над головой, потянись до истомы. Возьмись за голову с обеих сторон и потяни ее вверх. Мешай голове двигаться в разные стороны, прикладывая руки ко лбу, затылку и вискам. Согни ноги в коленях и поработай ими, как при езде на велосипеде, вытягивая ноги как можно дальше. Прижми поясницу к постели. Осторожно двигая бедрами, начинай перемещать их до упора в одну сторону, а плечи и голову – в другую, как бы растягивая позвоночник. Оставайся в этом положении, сколько сможешь. Прижимай колени к груди и клади выпрямленные ноги на постель. Садись и ложись.
Встань, согнись буквой Г, согни руки в локтях, поработай ими вперед-назад и в стороны. Соедини руки в замок над головой, вращай ими в одну сторону и в другую. Держи их в замке на животе и разворачивайся в разные стороны вслед за локтями, не поворачивая головы. Поднимай руки вверх и затем доставай носки. Приседай на одну ногу, выставленную вбок, затем на другую. Приседай с выставленными вперед руками. Поднимай руки над головой, «руби» ими между колен и разводи их, поворачиваясь то в одну, то в другую сторону. Отжимайся от пола или от стены.
«Потягушки». Сидя на стуле, вытянись, прогнувшись в «мостик», над спинкой стула. Стоя спиной к столу или прислонившись к другой прочно стоящей мебели и убедившись, что ступни надежно упираются в пол (а также что пол не скользкий), прогни спину назад «мостиком». Поворачивайся и наклоняйся вперед, пока боль не ослабнет и поза не станет более удобной. Отжимайся.
«Визуализация боли – 1». Закрой глаза, расслабься и представь себе яркий свет любого цвета, который тебе нравится. Представь этот свет в виде небольшого яркого шара. Представляй, как этот шар постепенно разрастается, пока не заполнит все воображаемое пространство. Пусть теперь этот шар начнет сжиматься до первоначальных размеров. Пусть теперь он сожмется еще больше, превратится в маленькое пятнышко и наконец исчезнет совсем. Проделай это упражнение снова, но теперь представь, что этот цвет – твоя боль или другое нежелательное ощущение.
Теперь представь, что ты находишься где-нибудь на природе, в приятном для тебя месте. Постарайся как можно точнее увидеть все подробности: заметить краски, услышать звуки, все, что ты ощущаешь, когда соприкасаешься с окружающими предметами. Продолжай мысленно оставаться в этом месте в очень расслабленном состоянии в течение 2–3 минут.
Если ты ощущаешь в каком-то месте боль, зрительно представь себе, как целая армия лейкоцитов устремляется туда, чтобы успокоить ее. Какова бы ни была причина этой боли, отдай своему организму приказ исцелить себя. Представь себе, как твое тело выздоравливает. Постарайся мысленно увидеть себя бодрым, здоровым, полным энергии. Представь, как ты добиваешься исполнения тех задач, которые перед собой поставил. Ты осуществляешь свои жизненные цели; у всех членов твоей семьи дела идут хорошо; твои отношения с окружающими улучшаются. Помни, что если ты будешь видеть смысл в том, чтобы поправиться, то это поможет тебе выздороветь. Посвяти некоторое время тому, чтобы подумать о своих жизненных ценностях. Мысленно похвали себя за то, что ты сам способствуешь своему выздоровлению.
Сейчас ты можешь некоторое время оставаться в состоянии физического расслабления и наслаждаться им. Ты можешь использовать формулы самовнушения, представляя себя действующим спокойно и уверенно в сложных ситуациях. Например: «Я излучаю спокойную энергию и здоровье. Я добр к своему телу, и оно добро ко мне. Я чувствую себя в гармонии со Вселенной. Я благодарен за здоровье, красоту и жизненные силы, которыми наделен».
Теперь почувствуй, что мышцы твоих век стали легче. Будь готов к тому, чтобы открыть глаза и вновь оказаться в комнате. Сделай несколько глубоких вдохов и выдохов, открой глаза. Вспомни те образы, которые возникли у тебя во время визуализации. Ты сможешь поделиться этими подсказками твоего подсознания – это будет полезный обмен опытом.
«Визуализация боли – 2». Закрой глаза, расслабься и сосредоточься на боли. Постарайся поточнее увидеть ее цвет, размер и форму. Это может быть ярко-красный шар, размером с теннисный мяч или яблоко. Мысленно удали этот шар из своего тела и помести его на расстоянии трех метров от себя. Увеличь этот шар до размеров футбольного мяча. Затем уменьши его до размеров горошины. Теперь дай ему вернуться в свой размер. Сделай шар желтым, затем бледно-зеленым. Верни его на первоначальное место. Насколько тебе удалось уменьшить боль?
«Украшение боли». Ты сам творец своей боли и можешь сделать ее красивее. Если она жгучего цвета, сделай ее прохладной – салатной, голубой. Если она скрипит или скрежещет, преврати ее в щебет птиц, шелест травы. Если она резко, дурно пахнет, пусть пахнет розами или фиалками. Если она тяжелая и плотная, сделай ее легкой и воздушной. Начинай!
«Приручение боли». Ослабить боль не получается? Так усиль ее! Доведи до максимума. Так, чтобы она устала и захотела отдохнуть. Теперь командуй: «К ноге! Сидеть! Лежать!» Повтори эту дрессировку несколько раз. Так кто в доме хозяин? То-то же! Будет теперь слушаться тебя с первого слова.
«Выдыхание боли». Начни глубоко дышать. С каждым выдохом ты выдыхаешь свою боль. И с каждым разом ее остается все меньше и меньше. В итоге от нее останется лишь воспоминание.