В-третьих, можно обмануть кого угодно: тренера, доктора, маму, – но не обманешь собственный организм. Ребенок, а в будущем взрослый человек всегда будет стремиться к хорошему самочувствию, если он уже знает и помнит это ощущение. Организм сделает выбор, и по ощущению здоровья, и по уровню энергии, и по жизненному тонусу.
Всегда вспоминаю, как легко было работать с одним 14-летним подростком. А ведь возраст 12–14 лет – самый сложный, и после него уже все как у взрослых – только ждать, когда сам захочет.
Так вот, дело было на горнолыжном курорте. Подросток жирно намазывал шоколадную пасту себе на хлеб вместо завтрака. Я подхожу и говорю эмоционально и от души: «Ужас, ты что такое ешь?» Он отвечает односложно: «Все едят». Я говорю: «Нет, вовсе не все. Ни один успешный крутой человек не будет есть такой завтрак». Он включается: «Да это безумно вкусно, едят все крутые тоже, ну… ну, например…» Я вставляю (не знаю, почему я об этом вспомнила): «Наш президент точно такое не ест». Я слежу за его глазами и понимаю, что попала в точку! Он начинает спрашивать, откуда я знаю, что тогда он ест, как у него все это происходит. Я попала в зону кумиров, супергероев для больших, можно сказать. И в течение часа рассказывала о королевском питании, о президентском завтраке (спасибо какой-то статье в газете) и о «точке блаженства» в шоколадной пасте. С тех пор мой знакомый подросток изменил питание, сам захотел пройти мою программу. Родители очень помогли с настроем и своим примером. И сейчас, находясь на учебе далеко от дома, он сам инициирует организацию питания в своей школе. Сам готовит, заряжает своих друзей. А это уже совсем другой уровень.
Тема пищевого поведения детей – моя любимая тема. Потому что, имея троих детей, я каждый день вижу, как это работает. Они приносят домой «мусорные угощения» и спокойно выкидывают их, продвигают темы среди своих друзей. Создают уже сами кружки по интересам, вынося предложения учителям. Я вижу друзей моих детей. Детей моих врачей из команды школы здоровья. Детей моих пациентов. И это не единицы, это тысячи людей, тысячи историй. И у всех, кто хочет, получается.
Получится и у вас!
Питание и спорт
Второе, к чему нужно приучить ребенка после питания, – это занятия спортом. Начните с ежедневной гимнастики по 15–30 минут и обязательно рассмотрите целевой спорт – это воспитывает и силу духа, и командное поведение, и полезно для здоровья.
Пробуйте то, что понравится ребенку больше. Сейчас каждый может найти ту физическую активность, которая по душе, по темпераменту, по целям.
Разумеется, все зависит от активности. Если это 20-минутная ежедневная гимнастика, то рацион можно не менять. Но если это высокоинтенсивный спорт типа хоккея или танцев по полтора часа трижды в неделю, то коррекции нужны:
• Сбалансированный рацион по возрасту.
• Дополнительный прием пищи при средней и тяжелой нагрузке – сложные углеводы + белки (проще всего как еще один обед или ужин). В таком случае получится 6 приемов пищи.
• Добавляем 200–500 мл воды в суточный объем ребенка.
• Полноценный сон, чтобы восстанавливаться.
• Возможно, понадобится дополнительный прием витаминов, поливитаминов, но только по показаниям врача.
• За 1–1,5 часа до тренировки – легкоусвояемая пища (омлет, сырники, тушеное мясо/рыба, картофель).
НЕ допускается тренировка натощак!
После тренировки сразу должен быть прием пищи. Хотя ребенок сам об этом попросит: аппетит физиологично повышен после активности.
За час до занятий выпить 200–400 мл воды.
Во время тренировки также нужно обязательно пить воду – каждые 10–15 минут.
Здесь очень понадобится красивая спортивная бутылка.
Питание в детском саду и школе
И родители, и дети, и врачи мечтают об одном: чтобы когда-нибудь в нашей стране общественное детское питание изменилось.
Те, кто читает мои книги и ходит на мои семинары, знают, как давно я пытаюсь «прокачать» тему детского питания на федеральном уровне. Посты, участие в телепередачах, проектах, эфиры, семинары по городам… Конечно, эта тема глобальная, потому что все упирается в какие-то устаревшие нормы-стандарты, в необъятное количество самых разных учебных заведений от «Волги до Енисея», как говорится, и просто в вопросы финансирования. А главное, истина, о которую разбиваются все доводы, – «всем не угодишь». Ведь большинство детей в стране пока просто не готовы есть несладкую кашу, да и родители некоторые не очень-то понимают, зачем это все.
1. Количество добавленного сахара в рационе повышено, надо снижать до рекомендованных ВОЗ 5 %.
Это сделать вообще несложно – просто убрать сахар из каш и напитков, убрать конфеты. (Да, мы часто видим, что в меню даже детского сада присутствуют конфеты на завтрак или полдник.) Все! Предлагать несладкую нормальную кашу и чай, кефир, компоты без добавления сахара. Уверена, что в коллективе большинство этого даже и не заметит.
(Сахар – это отличный консервант, мы это понимаем. И это дешевый способ подтянуть общую калорийность рациона, пустые вредные калории.)
2. Добавить белка в рацион. В тот же завтрак к каше добавить натуральные сосиски из цельного мяса, яйцо, омлет, сытные запеканки. Белок – основной строительный элемент, он придает сытость. Но это дорого, то есть гораздо дороже, чем сыпануть в кашу сахара. Но ради детского здоровья стоит того.
Кстати, мы даже как-то на неделе здравоохранения подсчитывали, сильно ли изменится стоимость здорового детского общественного питания. Результат – минимально.
3. Сделать акцент на качестве ингредиентов и продуктов для детского питания. Более тщательно выбирать поставщиков, чтобы основным критерием выбора была не самая минимальная цена, а высокое качество, экологичность, ответственность поставщика. Самое лучшее мясо, птица, овощи, фрукты, оборудование для приготовления пищи, престиж профессии повара, кадры – создать целую систему, которая работает в первую очередь на сохранение и приумножение здоровья наших детей.
4. И параллельно прямо в школах и детских садах заниматься по методикам формирования пищевого поведения – обучать детей питанию, устраивать мастер-классы по приготовлению, классные часы два раза в месяц, практиковать конкретные методики с педагогами, воспитателями. Это все возможно.
Если вы читаете сейчас эту книгу и имеете возможности, силы и средства влиять на всю эту структуру государственного детского общественного питания, давайте сделаем это вместе. Я готова в данном случае работать за идею и дать силы и средства всей своей команды школы здоровья, чтобы действительно попробовать изменить мир в лучшую сторону.
Частные школы и детские сады могут сделать все это совсем быстро и просто. Для этого нужно собрать родительское собрание, обсудить и принять решение с родителями и директором, заказать разработку меню, обучение педагогов методикам по формированию пищевого поведения – и все будет работать. У нас был многократный опыт работы с частными детскими заведениями, и всегда это инициатива родителей и руководителей.
• Начинать с себя, со своего маленького государства – со своей семьи. Обучать, заниматься пищевым поведением, кормить правильно дома. И тогда есть большой шанс, что ребенок начнет сам выбирать, что полезно, а что нет.
• Кормить завтраком дома, сразу после подъема – это самый важный момент всего питания.
Во-первых, ребенок с утра не получит огромную дозу сахара в виде сладкой каши и сладкого чая – после такого трудно соображать на уроке, кроме резкого подъема сахара крови и гипервозбуждения, никакой пользы. А если вы предложите дома на завтрак омлет с кашей, несладкий чай с домашней выпечкой или сухофруктом, то довольный ребенок, сытый минимум на три часа, пойдет спокойно учиться, воспринимать информацию.
Во-вторых, с утра с момента подъема желудочные соки уже начинают вырабатываться, а пока вы везете ребенка до школы или сада, проходит час-полтора, и все это время слизистая желудка подвергается воздействию пищеварительных кислот, в результате к пяти годам – гастрит.
• Если у ребенка аллергия и другие индивидуальные особенности, заболевания, вы имеете право на индивидуальное питание. Для этого нужно получить заключение от вашего врача и передать заведующему.
• Брать перекусы с собой. Для школьников очень удобно дать фрукты, орехи, выпечку в ланч-бокс. Дети очень любят эти красивые коробочки – это тоже определенный тренд. И через пару часов после завтрака ребенок спокойно перекусит на перемене.
Таким образом, просто накормив ребенка дома, предложив что-то на перекус с собой, вы уже формируете здоровое питание. В садиках есть фруктовые перекусы, на обед везде есть овощное блюдо, мясное с гарниром. На полдник будет выпечка. А ужин по всем принципам уже дома. Поэтому и сейчас можно грамотно организовать питание детей и в школе, и дома.
А позже, когда появится спрос, определенное развитие общества, изменится что-то и в государственных системах. Ведь это огромная работа, очень глобальная, в которой все начинается с нас с вами. Давайте начнем!
Решаем проблемы
Уже с самого раннего возраста могут возникнуть самые различные состояния, которые можно и нужно корректировать с помощью питания.
Как и у взрослых, есть понятие «сбалансированное здоровое детское питание» – это питание на каждый день, которое поддерживает здоровье и обеспечивает гармоничное развитие. А есть понятие «лечебное питание» – это уже определенная диетотерапия, направленная на коррекцию и лечение какого